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Zirkeltraining: Knackiges Ganzkörpertraining mit Kettlebell Übungen

    Falls du noch keine richtige Ahnung davon hast, was Zirkeltraining ist und was es mit Ganzkörpertraining zu tun hat, bist du hier richtig. 

    Vor allem, wenn du eine Schwäche für Kettlebell Übungen hast. 

    Wofür ist Zirkeltraining gut?

    Ich gehe mal davon aus du bist deswegen hier, weil du dein Training vereinfachen möchtest. 

    Für die meisten bedeutet das…

    … ich habe keine Zeit für stundenlanges Training.

    … traditionelles Fitnessstudio hat mir nix gebracht.

    … ich weiß „eigentlich“ das ich was tun müsste aber tu es noch nicht.

    Herzlichen Glückwunsch. Du bist auf dem besten Weg zum Alltagsathleten.

    Vor einigen Jahren ging es mir ganz genau so.

    Eine Sache vorab: 

    „Irgendwie hab ich es aus dem Bett geschafft. Unter die Dusche. Und zur Kaffeemaschine. Zirkeltraining am Morgen.“

    Hier wurde zwar der gesamte Körper benutzt, jedoch ist Zirkeltraining doch etwas anders. 🙂

    Zirkeltraining ist eine wirkungsvolle Möglichkeit…

    … Zeit beim Training zu sparen.

    … damit Zuhause (oder wo immer du möchtest) Ganzkörpertraining zu betreiben.

    … schnell in Aktion zu kommen. 

    Jetzt wo du weißt was Zirkeltraining für dich tun kann und das Zirkeltraining am Morgen manchmal komisch ausgelegt wird, sind hier mal die häufigsten Fragen, plus Antworten.

    Und natürlich bekommst du auch ein paar Trainingsbeispiele an die Hand. Einen kompletten Plan, um genau zu sein.

    Was ist Zirkeltraining überhaupt?

    Zirkeltraining mit Kettlebell

    Wikipedia definiert Zirkeltraining folgendermaßen:

    Als Zirkeltraining (auch Circuit-TrainingCircle-Training oder Kreistraining, kurz CT) bezeichnet man eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Stationen nacheinander absolviert werden müssen. Zirkeltraining schult je nach Ausführungsmodalität schwerpunktmäßig die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Schnelligkeit.

    Nehmen wir mal an, du hast eine bestimmte Anzahl an Übungen und du möchtest sie im Training ausführen. Du könntest jede Übung auf einen Zettel schreiben und die Übungen durchnummerieren. Dann legst du die Zettel in einen Kreis. Als Nächstes beginnst du mit der Übung Nummer 1 und führst alle angepeilten Wiederholungen aus. Dann machst du kurz Pause und gehst direkt zur Übung Nummer 2. Und so weiter, bis du alle Übungen ausgeführt hast.

    Falls du hier schon eine Weile mitliest, wählst du für dein Zirkeltraining logischerweise die Übungen der fundamentalen Bewegungen. Sollte es dein erster Besuch auf Vereinfache Dein Training sein, dann lies dir kurz diesen Artikel durch, damit du im Bild bist. 

    Ein Zirkel mit fundamentalen Bewegungen könnte folgendermaßen aussehen: 

    1. Turkish Get Up x1/1 + 10 Meter Overhead Walk (Grundlagen oder Groundwork + Loaded Carries)
    2. Kreuzheben x10 (Unterkörper Zug)
    3. Floor Press x5/5 (Oberkörper Druck)
    4. Goblet Squat x10 (Unterkörper Druck)
    5. Vorgebeugtes Rudern x5/5 (Oberkörper Zug)
    6. Swings x10 (nochmal Unterkörper Zug)

    Hier ist ein Video und wie durch Zufall, mit fast genau denselben Übungen:

    Wie viele Runden Zirkeltraining?

    Um beim Beispiel von oben zu bleiben, ist eine Runde Zirkeltraining dann zu Ende, wenn du Übung 1 – 6 ausgeführt hast. Wie du im Video sehen konntest, war ich mit einer 24kg Kettlebell und kurzen Pausen relativ zügig durch. Bei drei bis fünf Runden und etwa zwei Minuten Pause dazwischen, wäre ich nach 20 – 30 Minuten durch mit dem Ganzkörpertraining.

    Du solltest die Runden im Zirkeltraining von der Übungsanzahl und -auswahl, den Wiederholungen, den Pausenzeiten, der zur Verfügung stehenden Trainingszeit und natürlich dem Trainingsziel abhängig machen. Je mehr Übungen und Wiederholungen, desto länger die Rundenzeit. In meiner Welt hat es sich bewährt, den Fokus auf die sechs fundamentalen Bewegungen zu legen und eventuell noch auf ein bis zwei Assistenzübungen. 

    Solltest du also in der Regel auf fünf bis maximal zehn Bewegungen kommen, hängt es noch ein wenig vom Ziel ab. Wobei es fast keinen Unterschied macht, weil du je nach Krafttraining, Muskelaufbau oder metabolischer Konditionierung auf ähnliche Rundenzeiten kommen dürftest.

    • Beim Krafttraining bist du schwer und explosiver unterwegs, bei einer bis maximal acht Wiederholungen aber längeren Pausenzeiten von drei Minuten bis hoch zu zweistelligen Pausenzeiten.
    • Beim Muskelaufbau bist du mittelschwer, langsamer und kontrolliert unterwegs, bei acht bis fünfzehn Wiederholungen und mittleren Pausenzeiten von 90 Sekunden bis drei Minuten.
    • Bei Kraftausdauer oder metabolischer Konditionierung bist du leicht und explosiv unterwegs, bei zehn Wiederholungen aufwärts und kurzen Pausenzeiten von maximal 90 Sekunden bis unter einer Minute.

    Wie du an meinem Beispiel gesehen hast, kann es auch ein Mix sein und hier sehe ich auch die Stärke im Zirkeltraining. Denn das bietet sich vor allem für Trainingseinsteiger im Kettlebell Training an oder für Alltagsathleten, die ihren einseitigen Alltag ausgleichen möchten.

    Wie oft in der Woche Zirkeltraining?

    Hier kommt es natürlich wieder auf die Zeit an, die du für dein wöchentliches Training zur Verfügung hast. Eher kurze aber dafür mehrere Einheiten in der Woche Zirkeltraining auszuführen, ist mein Tipp an dieser Stelle. Darüber hinaus bin ich ein großer Fan von A/B Plänen. Das bedeutet, dass sich zwei Pläne immer abwechseln. Nimm dir einen Plan für ein Zirkeltraining. Gerne den aus meinem Beispiel. Das wäre der A-Plan.

    Jetzt schaust du nach Lücken. Mit Lücken meine ich Bewegungsebenen, die noch nicht im Plan waren. Wir haben im A-Plan alle fundamentalen Bewegungen abgedeckt. Mit dem Turkish Get Up haben wir Rotation. Mit Deadlift, Swing und Goblet Squat arbeiten wir im Zweibeinstand. Floor Press und Rudern sind jeweils horizontale Bewegungen. Und wir haben die Overhead Carries, mit der einseitigen Belastung. Lass uns einen B-Plan bauen und ergänzen was „fehlt“.

    Hier wäre meine Idee:

    1. Krabbeln x10/10 Meter (Groundwork)
    2. Einbeiniges Kreuzheben x6/6 (Unterkörper Zug)
    3. Pike Press x5-8 (Oberkörper Druck)
    4. Ausfallschritte x6/6 (Unterkörper Druck)
    5. Klimmzug x5-8 (Oberkörper Zug)
    6. Farmers Walk x50 Meter (Loaded Carries)

    Mit dem Krabbeln müssen wir einer Rotation im Körper widerstehen. Durch das einbeinige Kreuzheben und die Ausfallschritte haben wir Einbeinstände mit im Trainingsplan. Pike Press und Klimmzug sind vertikale Bewegungen und mit den Eigengewichtsübungen bringen wir ein wenig Abwechslung in den Plan. Der Farmers Walk rundet das Ganze schön ab und wir haben eine beidseitige Belastung für den Körper. 

    Kannst du jetzt jeden Tag Zirkeltraining machen?

    Lass uns nicht gleich übermütig werden. 🙂

    Je nach Regenerationsfähigkeit könntest du es, aber es soll ja langfristig umsetzbar sein und neben einem stressigen Alltag nicht noch mehr Stress machen. Es soll einen guten Ausgleich schaffen. Wenn du jeden Tag etwas machen möchtest, würde ich eher etwas wie „Greasing the Groove“ empfehlen, um dich in einer speziellen Bewegung oder Übung zu steigern.

    Bleiben wir mal bei unserem A/B-Plan. Hier ergeben sich jetzt unterschiedlichste Möglichkeiten für dich und dein Training. Wichtig dabei ist, dass sich die Pläne immer abwechseln. Das erste Training startet mit dem A-Plan und das nächste mit dem B-Plan. So bist du frei von festen Trainingstagen und kannst cool bleiben, wenn du es einmal nicht ins Training geschafft hast.

    Hier sind mal ein paar Beispiele, um dir ein paar Steilvorlagen zu liefern.

    3x Zirkeltraining die Woche:

    • Montag: A-Plan
    • Mittwoch: B-Plan
    • Freitag: A-Plan
    • Montag: B-Plan
    • u.s.w.

    Bei drei Trainingstagen würde ich auf jeden Fall die fünf Runden je Zirkel angreifen, um auf ausreichend Volumen zu kommen. Und nach unserem Rechenbeispiel bist du da in der Regel mit 30 Minuten für den Zirkel dabei. Zehn Minuten Warm Up vorne dran und du bist in 45 Minuten durch.

    4x Zirkeltraining die Woche:

    • Montag: A-Plan
    • Dienstag: B-Plan
    • Donnerstag: A-Plan
    • Freitag: B-Plan
    • Montag: A-Plan
    • (Dienstag kommt das Leben dazwischen…)
    • Donnerstag: B-Plan
    • u.s.w. 

    Wie du hier siehst, ist es kein Problem, wenn mal ein Training ausfällt. Zieh einfach stumpf den Plan durch und wechsle immer zwischen A-Plan und B-Plan. Am Ende wird dann alles gut und du hattest keinen Stress. Fürs gute Gewissen kannst du ja die letzten drei verbleibenden Trainingstage einfach eine Runde mehr machen.

    Du kannst natürlich auch weniger als dreimal die Woche trainieren, jedoch sind zwei Trainingstage schon das absolute Minimum, um einen einseitigen Alltag auszugleichen. Wenn du nennenswerte Fortschritte verzeichnen möchtest, um dich auch langfristig zu motivieren, solltest du öfter die Woche trainieren. Und bei vier Tagen Training die Woche kannst du auch schon auf drei Runden je Zirkel gehen, bist dadurch schneller fertig und kommst trotzdem auf ausreichend Volumen. 

    Wie kannst du dich beim Zirkeltraining steigern?

    Immer den gleichen Pläne beim Zirkeltraining auszuführen, lässt dich relativ schnell stagnieren und die positiven Veränderungen vom Training setzen aus. Der Körper gewöhnt sich zügig an eine gleichbleibende Belastung und sieht dann keinen Grund darin „krasser“ zu werden. 🙂

    Im Prinzip hast du vier Stellschrauben an den du drehen kannst, um deine Trainingsreize Woche für Woche zu erhöhen oder zumindest immer weiter anzupassen.

    1. Trainingsfrequenz – Die Häufigkeit des Trainings in der Woche…
    2. Trainingslast – Die benutzen Gewichte oder Widerstände im Training… 
    3. Volumen – Die ausgeführten Runden und Wiederholungen im Training…
    4. Dichte – Die Pausenzeiten zwischen den Übungen und nach den Runden…
    5. Bonus – Übungsvariation (optional)

    Oben hatte ich kurz die Trainingsziele erwähnt und welche Wiederholungsbereiche, Gewicht und Pausenzeiten sie ungefähr benötigen. Das solltest du beim Steigern auf jeden Fall im Hinterkopf behalten.  

    Hier sind mal ein paar Ideen in welcher Reihenfolge du steigern (variieren) kannst:

    • Kraftaufbau: Stetiges Erhöhen der Gewichte (und gegebenenfalls die Pausenzeiten etwas verlängern). Wenn sich das Gewicht nicht mehr steigern lässt, leicht reduzieren aber die Rundenzahl (Satzzahl) um eins erhöhen.
    • Muskelaufbau: Stetiges Erhöhen der Wiederholungen (bis zu einem bestimmten Bereich und dann zurückgehen aber Gewicht erhöhen). Wenn keine Steigerung mehr möglich ist, die Übungen variieren.
    • Kraftausdauer: Stetiges verkürzen der Pausenzeiten und gegebenenfalls erhöhen der Wiederholungszahlen. Wenn keine Verkürzung mehr möglich ist, die Gewichte leicht erhöhen und wieder von vorn beginnen.

    Oder wie oben bereits geschrieben, kannst du auch einen Mix des Ganzen für dich ausnutzen. Je nach Übungsauswahl machen unterschiedliche Steigerungen Sinn aber das würde hier den Rahmen sprengen. Wir wollen es ja einfach halten. 

    Für Alltagsathleten und am Beispiel vom hier genannten A/B-Plan:

    1. Reduziere die Pausenzeiten…
    2. Erhöhe die Wiederholungen (und setze die Pausenzeiten zurück)…
    3. Erhöhe die Gewichte (und setze die Wiederholungen zurück)…
    4. Erhöhe die Rundenzahl (und setze die Gewichte zurück)…
    5. Beginne erneut damit die Pausenzeiten zu reduzieren…
    6. Wenn du einmal bei fünf bis sechs Runden angekommen bist, hörst du auf die Gewichte zu reduzieren und die Rundzahlen zu erhöhen. Du beginnst direkt damit die Pausenzeiten zu kürzen.

    Auf diesem Weg solltest du dich stetig steigen können. Ein kurzes Wort der Wahrheit. Die meisten Alltagsathleten schaffen es nicht, diese Vorgehensweise auch nur im Ansatz auszureizen, weil sie vorher durchdrehen. Und mir geht es damit genauso. Hier kommt dann Variation ins Spiel, um besser fürs Training bei Laune gehalten zu werden. 

    Was kommt nach dem Zirkeltraining?

    Um mal bei den Kettlebells zu bleiben…

    #1 Meistere die Kettlebell Übungen für Anfänger in deinem Zirkeltraining

    So kann das Ganze aussehen:

    #2 Meistere die Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene in deinem Zirkeltraining

    So kann das Ganze aussehen:

    #3 Meistere dein Training mit Double Kettlebell Zirkeltraining

    So kann das Ganze aussehen: 

    Falls du wissen möchtest, wie ein intensives 6 Wochen Kettlebell Programm im Zirkeltrainingsformat aussieht, checke auf jeden Fall den Kettlebell Zirkel der Kraft aus.

    Zirkeltraining mit Kettlebells

    Und wenn du das alles drauf hast, wird es Zeit für ein ganz besonderes Trainingsformat. 

    Darf ich vorstellen…

    Kettlebell Komplexe

    Du fragst dich wahrscheinlich, was Kettlebell Komplexe mit Zirkeltraining zu tun haben.

    Wenn wir es ganz einfach auslegen, sind Kettlebell Komplexe wie Zirkeltraining jedoch ohne Pausen zwischen den Übungen.

    Ja, klingt fies…

    … ist es auch.

    Aber irgendwie auch schön. 🙂

    Hier ist ein Artikel für dich, falls du zusätzlich an Muskelaufbau interessierst bist.

    Wie funktioniert Muskelaufbau mit Kettlebells – Die Details aus Kettlebell Muscle

    Das Fazit zum Zirkeltraining

    Du weißt was Zirkeltraining für dich tun kann und was es damit auf sich hat. 

    Du hast sogar die perfekte Steilvorlage mit einem astreinen A/B-Plan.

    Und du hast eine gute Idee davon, wo die Reise hingehen kann. 

    Jetzt musst du es nur noch machen. 

    Und da ein bisschen Commitment und Druck von Außen hilft, kommentiere jetzt gleich hier unter dem Artikel, wann du deine erste Zirkeltraining Session ausführen wirst.