Meine Füße graben sich in den flauschigen Teppich im Wohnzimmer und ich mache mir vor Aufregung fast in die Hose.
Ich rede mir ein, dass ich für zwei Kettlebells bereit bin – dabei habe ich nicht einmal die Kettlebell Übungen für Anfänger richtig drauf.
Einen kurzen Augenblick später befinden sich zwei 16 Kilogramm Kettlebells auf Stirnhöhe und es gibt kein zurück.
Ende 2011 stand bei mir Muskelaufbau mit Kettlebells an.
Die Hoffnung, oder eher das Programm der Wahl, war Kettlebell Muscle von Geoff Neupert.
Er versprach, dass es mit seinem Programm und zwei Kettlebells möglich ist, reine Muskelmasse aufzubauen.
Der große Spiegel im Badezimmer verspottete mich jeden Morgen. Von 10 Jahren traditionellem Fitnessstudiotraining war nichts hängengeblieben.
Meine Physis glich der eines zu groß gewachsenen 12-jährigen mit bevorstehender Basketballkarriere. Lauchig beschreibt es ganz gut. Mit dem zusätzlichen Problem, dass ich viel zu klein für einen Basketballer bin.
Also gab ich Geoff eine Chance.
Wie an der Wohnzimmererfahrung weiter oben zu erahnen, kam das Programm viel zu früh für mich.
Ich hatte kaum Erfahrung mit den Kettlebell Big Six und dieses komplexe Programm war definitiv eine Nummer zu groß für mich.
Jedoch doch konnte ich die Finger nicht davon lassen und sogar einige Erfolge verbuchen.
Da ich das Programm gerade wieder im Einsatz habe, nutze ich den Rückenwind gleich und teile hier die Details mit dir.
Aber vorher möchte ich dir gern noch ein bisschen Wissen an die Hand geben, damit du das Programm besser verstehst.
Und Trainingswissen ist immer gut, oder?
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Zuerst musst du die einzelnen Unterschiede von Maximalkraft, Muskelaufbau (Hypertrophie) und Kraftausdauer kennen und verstehen.
Es ist spannend, wie Geoff es mit einem reinen Kettlebell Programm anstellt.
Also…
…neben Maximalkraft und Kraftausdauer kannst du gezielt Muskelaufbau trainieren.
Jeder Bereich benötigt unterschiedliche Intensität, Volumen und Energiebereitstellung/Dichte.
Die Intensität bestimmst du über das Gewicht.
Das Volumen bestimmst du über die Wiederholungsbereiche oder die TUT (Time under Tension – die Zeit, die du ein Gewicht bewegst).
Die Energiebereitstellung bestimmst du primär über den Wiederholungsbereich oder TUT jedoch auch zu einem wesentlichen Teil über die Satzpausen.
Geoff setzt in Kettlebell Muscle auf submaximales Gewicht (perfekt in Form von zwei Kettlebells) und auf Komplexe für eine „Time under Tension“ im Hypertrophie-Bereich.
Abgerundet hat er es mit sinnvollen Pausenzeiten.
Was bedeutet das genau für uns?
Intensität:
Beim Training für Muskelaufbau benötigst du submaximales Gewicht. Das liegt bei 70-85% von deinem Maximalgewicht.
Wenn du eine 24kg Kettlebell einmal pressen kannst, sind 20kg das submaximale Gewicht von deiner Maximalwiederholung mit 24kg.
Da wir beim Programm mehr Wiederholungen benötigen und mit Komplexen arbeiten, bestimmt Geoff das Gewicht über das 10-Rep-Maximum beim Kettlebell Press. Also dem Gewicht, das du 10x über Kopf pressen kannst.
Volumen:
Beim Training für Muskelaufbau solltest du im Bereich von zirka 8-12 Wiederholungen trainieren oder eine Time under Tension von zirka 50 Sekunden erreichen.
Der Klassiker wäre, dass du dir eine Übung nimmst und mit dem submaximalen Gewicht einfach 8-12 Wiederholungen ausführst.
Da wir mit einem Komplex arbeiten, also mehr als einer Übung, gehen wir über die TUT. Geoff variiert hier dann auch ziemlich cool und bringt „Waving the Loads“ ins Spiel. Also leichte, mittlere und schwere Tage.
Dichte:
Beim Training für Muskelaufbau ist das Ziel, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber zu leeren. Das erreichst du zum einen über die Belastungszeit und zum anderen über die Pausenzeiten.
Um den perfekten Reiz nach einem Satz zu setzen, solltest du die Regenerationszeit (nach dem Satz) bei 60-120 Sekunden halten.
So kannst du bei der Energiebereitstellung manipulieren. Zu lange Pausenzeiten können dazu führen, dass dir das Gewicht (die Intensität) zu leicht wird. Zu kurze Pausenzeiten können dazu führen, dass die das Gewicht zu schwer wird. In beiden Fällen würde es zu Abweichungen bei den Trainingszielen sorgen.
Hier sind die Details aus Kettlebell Muscle
Kettlebell Muscle setzt sich aus drei Trainingstagen zusammen. Jede Einheit dauert zwischen 15 – 45 Minuten.
Das komplette Programm läuft über 12 Wochen.
In den ersten sechs Wochen führst du ausschließlich Komplexe aus. In den zweiten sechs Wochen integrierst du dann zusätzlich Ketten.
Im Fall von Kettlebell Muscle ist eine Kette eine Übung der ein Kettlebell Clean vorgesetzt ist.
Beim Programm sind es Clean & Press und Clean & Push Press.
Du nutzt für das Programm zwei Kettlebells, die du bequem für 10 Wiederholungen pressen kannst.
Woche 1-6 Komplexe
Tag 1 – Mittlerer Tag:
- Double High Pull x5
- Double Snatch x5
- Double Military Press x5
- Double Front Squat x5
Woche 1 – Tag 1: 4 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 2 – Tag 1: 5 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 3 – Tag 1: 6 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 4 – Tag 1: 5 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 5 – Tag 1: 6 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 6 – Tag 1: 7 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Tag 2 – Leichter Tag:
- Double Swing x5
- Double Snatch x5
- Double See Saw Press x5
Woche 1 – Tag 1: 4 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 2 – Tag 1: 5 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 3 – Tag 1: 6 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 4 – Tag 1: 5 Sätze mit 75 Sekunden Satzpause
Woche 5 – Tag 1: 6 Sätze mit 75 Sekunden Satzpause
Woche 6 – Tag 1: 7 Sätze mit 75 Sekunden Satzpause
Tag 3 – Schwerer Tag:
- Double Clean x5
- Double Military Press x5
- Double Front Squat x5
- Double Push Press x5
- Double Front Squat x5
Woche 1 – Tag 1: 3 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 2 – Tag 1: 4 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 3 – Tag 1: 5 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 4 – Tag 1: 4 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 5 – Tag 1: 5 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 6 – Tag 1: 6 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Das sind die Details zu den ersten sechs Wochen. Die ersten drei Wochen steigerst du über die Satzzahl das Volumen und die zweiten drei Wochen gibt es einen Deload (Weniger Sätze) bei zeitgleicher Erhöhung der Trainingsdichte (kürzeren Pausen).
Es ist Ideal, wenn du einen freien Tag zwischen Tag 1 und Tag 2 setzt und zwei freie Tage nach Tag 3.
Und bei „freien“ Tag ist aktive Regeneration gemeint. 🙂
Zum Beispiel:
- Montag – Tag 1 Mittel
- Dienstag – Frei
- Mittwoch – Tag 2 Leicht
- Donnerstag – Frei
- Freitag – Tag 3 Schwer
- Samstag – Frei
- Sonntag – Frei
Woche 7-12 Komplexe & Ketten
Tag 1 – Mittlerer Tag:
- Double High Pull x5
- Double Clean & Military Press x5
- Double Snatch x5
- Double Front Squat x5
Woche 1 – Tag 1: 3 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 2 – Tag 1: 4 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 3 – Tag 1: 5 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 4 – Tag 1: 4 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 5 – Tag 1: 5 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 6 – Tag 1: 6 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Tag 2 – Leichter Tag:
- Double High Pull x5
- Double Snatch x5
- Double See Saw Press x5
Woche 1 – Tag 1: 4 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 2 – Tag 1: 5 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 3 – Tag 1: 6 Sätze mit 90 Sekunden Satzpause
Woche 4 – Tag 1: 5 Sätze mit 75 Sekunden Satzpause
Woche 5 – Tag 1: 6 Sätze mit 75 Sekunden Satzpause
Woche 6 – Tag 1: 7 Sätze mit 75 Sekunden Satzpause
Tag 3 – Schwerer Tag:
- Double Front Squat x5
- Double Snatch x5
- Double Military Press x5
- Double Clean & Push Press x5
- Double Front Squat x5
Woche 1 – Tag 1: 3 Sätze mit 150 Sekunden Satzpause
Woche 2 – Tag 1: 4 Sätze mit 150 Sekunden Satzpause
Woche 3 – Tag 1: 5 Sätze mit 150 Sekunden Satzpause
Woche 4 – Tag 1: 3 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 5 – Tag 1: 4 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Woche 6 – Tag 1: 5 Sätze mit 120 Sekunden Satzpause
Thats it!
Wenn du die 12 Wochen durch hast, nimm dir eine Woche komplett frei.
Aktive Regeneration, wie Mobility Flows, Spaziergänge oder super leichte Techniksessions. Idealerweise ohne Kettlebells… 🙂
Was kannst du von Kettlebell Muscle erwarten und dem Versuch des Muskelaufbau mit Kettlebells?
Weiter oben hatte ich geschrieben, dass das Programm für mich zu früh kam.
Aber trotz ineffektiver Technik hatte ich nach den ersten 6 Wochen bereits mehr Power in Form von Kraft und Kondition und hatte zwei Kilogramm mehr auf der Waage.
Es zeigte sich wieder einmal, dass Muskelaufbau auch bei Fettabbau funktioniert, weil mein Körperfettanteil in den 6 Wochen gesunken ist.
Fazit: Das Programm funzt und ein definierter Körper ist fast schon garantiert!
Geoff Neupert war einer der besten Coaches zum Thema Kettlebells und Programming.
War…
Leider hat er seine Trainerkarriere 2017 an den Nagel gehängt und parallel dazu seine kompletten Programme und Bücher vom Markt genommen.
Das ist auch der Grund, warum ich die Programm Details von Kettlebell Muscle hier mit dir teile.
Das Buch ist längst vergriffen und wird auch nicht mehr aufgelegt.
Solltest du also ein Exemplar besitzen, freue dich. 🙂
Und falls nicht, ist es auch kein Drama.
Die Details zum Programm und das Wissen, wie Muskelaufbau mit Kettlebells funktioniert, hast du jetzt.
Update: Geoff ist zurück. An das Original Kettlebell Muscle kommst du zwar trotzdem nur noch schwer dran, aber am Ende brauchst du es gar nicht.
Warum?
Es gibt KETTLEBELL MUSCLE 2. 🙂
Hier ist ein noch ein knackiges Kettlebell Workout, mit dem Fokus auf Muskelaufbau mit Kettlebells:
