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Wie du eine Gewohnheit entwickelst, um dich fürs Training zu motivieren

Gewohnheit entwickeln, um dich fürs Training zu motivierenIn der Vergangenheit gab es Zeiten da fiel es mir schwer mich fürs Training zu motivieren, weil ich keine Ahnung hatte, wie ich eine Gewohnheit entwickle.

Ich boykottierte meine eigenen Trainingserfolge, weil ich immer wieder Aussetzer hatte statt einfach dranzubleiben.

Vielleicht kennst du das? Neben der Tatsache, dass nichts vorwärts geht, kommt noch die innere Unzufriedenheit mit sich selbst.

In diesem Artikel gebe ich dir eine Strategie an die Hand, mit der ich es geschafft habe dran zu bleiben. Setzt du die Schritte, die ich dir hier zeige um, wird es dir leicht fallen dich fürs Training zu motivieren.

Ich war es gewohnt mir Ziele zu setzen. Du willst trainieren? Dann brauchst du ein Ziel. So heißt es. Und ja, das stimmt. Zu einem gewissen Teil zumindest.

Mir ist beim Ziele setzen lange ein entscheidender Fehler unterlaufen. Ich habe mir smarte Ziele gesetzt, mit festen Deadlines und bis ins Detail ausformulierte Wunschergebnisse.

Was glaubst du, wie oft ich diese Ergebnisse bis zur genannten Deadline erreicht habe? Genau. Nicht ein einziges Mal. Smarte Ziele helfen dir, wenn du dich auf eine Herausforderung vorbereitest. Einen Wettkampf, eine Trainerausbildung (bei der du liefern musst) oder eine persönliche Challenge gegen dich selbst. Doch selbst hier haben smarte Ziele ihre Grenzen. Diese Vorgehensweise ignoriert eine extrem wichtige Sache. Und wenn du nur oft genug scheiterst, verlierst du den Glauben daran.

Willst du langfristig trainieren ohne immer wieder Aussetzer zu haben, brauchst du etwas besseres als ein smartes Ziel.

Du brauchst eine Gewohnheit!

Hier ist mein größter Aha-Moment im Bezug auf Ziele und Gewohnheiten. Mein Game-Changer. Eine Erkenntnis, für die ich rückblickend viel zu lange gebraucht habe.

Ziele müssen nicht spezifisch sein! Gewohnheiten müssen spezifisch sein!

Spezifische Ziele lassen dich scheitern, denn sie beziehen das Leben nicht mit ein. Eine Sache die wir leider oft vergessen. Zumindest bis zu dem Zeitpunkt, wenn dir das Leben die nasse, kalte Hand mitten ins Gesicht klatscht und dich wachrüttelt. Und ich meine das nicht zynisch. Ich sehe die ganze Sache positiv. Das ist es doch, was Leben ausmacht. Das Salz in der Suppe. Die kleinen und großen, süßen und sauren Überraschungen. Daran wachsen wir.

Spezifische Gewohnheiten lassen dich alles meistern. Gewohnheiten sind die perfekten Life-Hacks. Der Wermutstropfen daran ist, dass es leichtere Dinge gibt, als eine neue Gewohnheit zu entwicklen.

Hier ist meine Strategie, mit der ich es schaffe immer wieder neue Gewohnheiten zu entwicklen (mit dem Bonus, schlechte Gewohnheiten abzustellen).

Ich setze mir immer noch große Ziele. Jedoch gehe ich anders an die Sache heran. Ich sehe ein Ziel mittlerweile nur als einen Polarstern. Etwas das meinem Leben eine Richtung gibt. An einem Ziel kann ich mich orientieren. Ich kann prüfen, ob ich auf Kurs bin. Wenn mich das Leben aus der Bahn wirft, komme ich im Anschluss wieder auf den richtigen Weg.

In der Vergangenheit betrachtete ich meine Vorhaben als gescheitert und fühlte mich schlecht deswegen. Heute stehe ich auf, klopfe mir den Staub von den Schultern, schaue wo ich hin will und gehe weiter.

Was sind spezifischen Gewohnheiten?

Eine Gewohnheit ist nichts weiter als eine Sache, die du regelmäßig tust und für die du im Idealfall wenig bis überhaupt keine Willenskraft aufbringen musst. Zum Beispiel Zähneputzen.

Zähneputzen ist ein Prozeß. Und hier darfst du spezifisch werden. Gehe ins Detail, was alles passieren muss, um eine neue Gewohnheit zu entwicklen.

Es sollte also heißen – Der Prozeß, um eine Gewohnheit zu entwicklen, muss so spezifisch sein wie möglich.

Hier sind 4 Phasen, die du durchläufst, wenn du auf dem Weg zu einer neuen Gewohnheit bist.

#1 Du siehst es – Hmmmm… Leute mit weißen Zähnen. Irgendwie machen die alle diese Sache. Zähneputzen.
#2 Du möchtest es – Ich will auch weiße Zähne!
#3 Du tust es – Ich versuche dieses Zähneputzen auch mal.
#4 Dir gefällt das Ergebnis oder dir gefällt es nicht – Nice! Weiße Zähne haben schon was. Oder, Ach was! Wofür sollen weiße Zähne eigentlich gut sein.

Ja ja, ich weiß was du denkst. Als Kind hast du Zähneputzen nicht gemocht. Gehe mal davon aus, dass du heute keine Zähne putzen würdest, wenn Mama und Papa nicht mit Liebesentzug gedroht hätten. Und hey, es gibt Leute die putzen ihre Zähne nicht.

Und niemand behauptet, dass es leicht ist dran zu bleiben, selbst wenn dir die Ergebnisse gefallen. Externe Motivation kann also helfen.

Hier sind ein paar Dinge, um es guten Gewohnheiten leichter zu machen (und schlechten Gewohnheiten schwerer).

#1 „Hin zu“ statt „Weg von“

„Ich möchte weiße Zähne“ ist besser als „Ich möchte keine gelben Zähne mehr.“

Dein Kopf, oder besser die Bilder im Kopf sind ein mächtiges Werkzeug. Thema Visualisierung. Gehe davon aus, dass du Ergebnisse schneller erreichst, wenn du sie dir vorstellen kannst.

Das Problem bei „Weg von“ Formulierungen ist, dass dein Gehirn nichts damit anfangen kann. Oder anders, du wirst in jedem Fall ein Bild im Kopf haben, jedoch das Falsche.

Du glaubst mir nicht?

Bitte denke NICHT an einen grünen Elefanten mit rosa lackierten Fingernägeln.

Na das hat doch super geklappt oder? 🙂

#2 Statt dich zu fragen wie lange es dauert bis du Ergebnis XY erreichst. Frag dich was und wie viel du dafür tun musst.

In einem Monat möchte ich weiße Zähne haben (liefert dir keine Antworten zum Prozeß).

Was und wie oft muss ich etwas tun, um weiße Zähne zu bekommen (liefert dir Antworten).

#3 Mach es guten Gewohnheiten leichter und schlechten Gewohnheiten schwerer

Dein Umfeld hat den größten Einfluss auf deine Gewohnheiten. Du musst es auf Faulheit ausrichten. Ja, du liest richtig. Faulheit. Wir tun uns leichter damit Aufgaben zu erledigen, für die wir uns nicht anstrengen müssen.

Du tust gewisse Dinge, wenn du Faul bist und du vermeidest gewisse Dinge, wenn du faul bist.

Morgens stehst du auf und gehst ins Bad. Du schaust in den Spielgel und dir fällt ein, dass du deine Zähne putzen wolltest. Dumm ist nur, dass du Zahnbürste und Zahnpasta drei Stockwerke tiefer im Keller aufbewahrst (aus welchem Grund auch immer). Wie hoch sind die Chancen, dass du an diesem Tag deine Zähne putzt?

Ich weiß, das ist ein schräges Beispiel aber gehe davon aus, dass die Zahnbürste und Zahnpasta im Bad total Sinn machen. Mach es dir leicht zu gewinnen. Deine Willenskraft ist begrenzt. Vor allem in der zweiten Tageshälfte, wenn du schon zu viele Fucks gegeben hast. Du musst es dir leicht machen.

Wenn du nach der Arbeit ins Gym willst, musst du es extrem gut planen. Kommst du nach der Arbeit geschafft nach Hause und musst noch deine Tasche packen, deinen Lieben erklären, dass du nochmal los fährst und dir dann noch einen Trainingsplan ausdenken, hast du verloren.

Besser ist, du hast die Tasche schon im Auto, allen Bescheid gesagt, dass du nach der Arbeit noch ins Gym fährst und mindestens ein effektives Workout auf dem Handy.

Du gewinnst, wenn du den Prozeß erkennst.

Von guten und von schlechten Gewohnheiten. Kommen wir nochmal kurz zurück zum Beispiel mit dem Keller. Wenn du dort deinen Süßigkeitenvorrat oder deinen Wein lagerst, steigen die Chancen, dass du öfter mal Nein sagst. Garantiert.

  • Gute Gewohnheiten = optimiere den Prozeß. Mach es dir leicht zu gewinnen.
  • Schlechte Gewohnheiten = verschlimmbessere den Prozeß. Mach es dir schwer zu scheitern.

Beim Thema Umfeld gibt es noch eine wichtige Sache, die du tun kannst. Richte „visuell“ und “auditiv” alles auf dein großes Ziel aus. Bilder an der Wand, ein Visionboard über dem Schreibtisch, ein kleiner Reminder am Lenkrad oder Rückspiegel. Die richtige Musik oder das passende Video direkt auf dem Desktop.

Falls du einmal in Wien bist, gehe in DAS GYM. Ich verspreche dir, dass du nach fünf Minuten trainieren musst. Es geht nicht anders. Du wirst nach fünf Minuten das innere und dringende Bedürfnis haben, etwas heben zu müssen. Die Gebrüder Pürzel haben es perfekt verstanden ein Umfeld zu schaffen, dass dir gar keine andere Wahl lässt als stärker zu werden.

Katja und ich haben uns dieses Jahr für zwei Tage ins Gym eingemietet. Wir mussten zweimal am Tag trainieren. Es ging nicht anders. Einmal am Morgen und einmal am Abend. Wir haben sogar mit den Gedanken gespielt eine Mittagssession einzulegen. Verrückt. Keinerlei Motivationsprobleme im DAS GYM. Übrigens – Katja hat zum Thema Umfeld einen grandiosen Podcast mit Andreas Pürzel aufgenommen. Klick dich da auf jeden Fall mal rein – Personal Trainer Podcast: Andreas Pürzel.

#4 Dokumentiere deine Gewohnheiten und hake sie ab. Täglich oder immer dann, wenn du etwas erledigt hast, was du dir vorgenommen hast.

Ein Erfolgstagebuch ist fester Bestandteil meiner Gewohnheiten. Viele belächeln diese Routine, über alles Buch zu führen. Ich hake meine kleinen Siege ab, notiere mir wofür ich dankbar bin und schreibe jedes Training mit und werte es aus. Langfristig gesehen, lächle ich zurück. Denn es motiviert unglaublich, wenn du Notizen von deinen Erfolgen hast.

Das Ding ist, dass du die meiste Zeit über keine Motivation brauchst. Warum also alles aufschreiben, fragst du dich?

Glaube mir, der Tag wird kommen an dem du Motivation bitter nötig hast. Und besser du hast dann ein Buch in dem du blättern kannst. Sei es um dich angesichts deiner vielen Erfolgen und den Dingen für die du dankbar bist zu motivieren oder einfach in eine positivere Stimmung zu bringen. Es ist wie eine Versicherung. Du gehst davon aus, dass du sie niemals brauchst. Aber wenn doch, ist es schön eine zu haben.

Hier sind ein paar Actionsteps für dich, die du jetzt sofort tun kannst:

#1 Notiere dir, wie ein Traumtag in deinem Leben aussehen soll. Beschreibe den Ablauf. Vom morgens aufstehen bis abends ins Bett gehen. Das ist ein Ziel oder deine Sternbilder, an denen du dich orientierst.

#2 Schreibe dir danach auf, welche Gewohnheiten du entwickeln darfst, um diesem Traumtag näher zu kommen.

#3 Frage dich welche Prozesse nötig sind, um diese Gewohnheiten schnell einzuschleifen. Sei dabei so spezifisch wie du kannst.

#4 Lade dir diese kleine Exel-Datei von mir herunter, lösche meine Gewohnheiten und ersetze sie durch deine eigenen. Trage in den nächsten Tagen jedesmal ein kleines x ein, bei den Dingen die du getan hast. Hast du erst einmal ein paar Strikes in Folge, wirst du merken wie ungern du diese Serie abreißen lassen willst. 🙂

#5 Tue mir einen Gefallen. Hinterlasse mir unten einen Kommentar und lass mich wissen, welche Gewohnheit du gerne im nächsten Monat entwickeln würdest.

Mit diesen Actionsteps wird es dir leicht fallen dich zukünftig fürs Training zu motivieren und eine neue Gewohnheit zu entwicklen. 

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Comments on this entry are closed.

  • micha October 21, 2017, 3:40 pm

    Hallo,
    wiedermal ein super gelungener Beitrag und ne top Motivation Sebastian. Man kann es kaum besser ausdrücken, ich weiss nun nur nicht wie ich den Elefanten mit den rosa Fussnägelln wieder aus dem Kopf mal kriegen soll ??? 🙂
    Gruß
    Micha

    • Sebastian Müller October 21, 2017, 6:31 pm

      Hey Micha,

      ja, der Elefant war fies. 🙂 Freut mich, dass dir der Artikel gefällt.

      Danke für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian