Warum der Kettlebell Clean nur ein Kettlebell Swing ist

Der Kettlebell Clean ist nur ein Kettlebell Swing.

Diesen Spruch kennst du schon, oder?

Es ist tatsächlich so.

Der Clean ist nur ein Swing, der woanders endet.

Klingt einfach.

Den Clean zu lernen, ist anfangs trotzdem eine Herausforderung.

Ich verbinde mit dem Kettlebell Clean eine Hass-Liebe.

So richtig verstanden, habe ich den Clean erst bei meiner RKC Kettlebell Ausbildung in Budapest 2012.

Vorher hat sich diese Übung mit der Kettlebell immer komisch angefühlt.

Woran das lag, erkläre ich dir gleich.

Gehen wir noch einmal einen Schritt zurück.

Was ist überhaupt der Kettlebell Clean?

Der Kettlebell Clean ist eine der wichtigsten Übungen beim Kettlebell Training und gehört zu den BIG SIX (TGU, Swing, Squat, Clean, Press, Snatch).

Ziel der Übung ist es die Kettlebell vom Boden in die „Rack Position“ zu bekommen. In dieser Position ruht die Kugel auf Brusthöhe im Dreieck von Unterarm und Schulter.

Ist die Kugel angekommen, eröffnen sich unzählige Möglichkeiten. Du kannst einseitige Kniebeugen (Front Squats) ausführen, die Kettlebell mit dem Kettlebell Press über Kopf drücken oder mit ihr spazieren gehen.

Alles Dinge, die du in dein Kettlebell Training einbauen solltest.

Du kannst auch einfach einen „Cheat Clean“ ausführen, wo du die Kettlebell mit beiden Händen in die Rack Position hebst, jedoch bleiben dir auf diese Weise viele Vorteile verwehrt.

Kettlebell Komplexe und Armor Building sind nur mit einem soliden Kettlebell Clean möglich und effektiv. Auch für sich allein ist der Clean eine hervorragende Übung.

Du merkst es schon …

An dem Kettlebell Clean kommst du kaum vorbei, wenn du dich ernsthaft fürs Kettlebell Training interessierst.

Doch warum habe ich mich so schwergetan und besteht die Möglichkeit, dass du dieselben Probleme hast?

Es ist komplizierter als es auf dem Papier aussieht.

Das Bewegungsmuster ist exakt das Gleiche wie beim einarmigen Swing.

Die Startposition, der „Hike Pass“ (das explosive nach hinten ziehen der Kugel), die Hüftstreckung und Körperspannung zum Schluss („Standing Plank“ stehender Frontstütz). Auch das Atemmuster ist dasselbe.

Hier ist der Kettlebell Swing in Aktion:

Welche drei Gründe führen dazu, weshalb du dich beim Kettlebell Clean schwertust?

#1 Schlechter Swing

#2 Rack Position

#3 Rotation (Antirotation)

Das sind die drei häufigsten Gründe, warum du beim Kettlebell Clean Probleme hast.

Schauen wir uns an, worauf solltest du bei den genannten Punkten achten solltest, damit du mit dem Kettlebell Clean erfolgreich trainieren kannst.

#1 Schlechter Swing

Liegt auf der Hand, oder? Wenn du ein wenig so tickst wie ich, ist Geduld keine deiner Stärken. Doch es bringt keine Punkte nach einer Woche Swing direkt mit dem Kettlebell Clean anzufangen. Glaube mir, ich habe es probiert. 🙂 Die Folge war, dass ich einen Clean auf einen schlechten Swing gepackt habe.

Übe den Swing! Gib dem Bewegungsmuster Zeit und schleife es. Der Swing ist das absolute Fundament beim Kettlebell Training. Erst wenn der Swing mit beiden Händen sehr gut läuft und sich solide anfühlt, beginne einhändige Swings zu üben. Wenn diese dann auch sitzen, ist es Zeit für den Clean.

Wie schnell das Ganze am Ende geht, hängt einzig davon ab, wie viel du übst.

#2 Rack Position

Du hast keine Ahnung davon wo die Kugel am Ende des Kettlebell Clean hin soll? Dann wird es unmöglich für dich, auch nur eine perfekte Wiederholung zu schaffen.

Die Rack-Position solltest du auch schon üben, während du dich noch um die Technik deines Swings kümmerst. Wieder eine Übung mehr in deiner Toolbox. Mittel der Wahl ist der oben schon angesprochene „Cheat Clean“.

Achte darauf, dass die Kugel im Dreieck auf Unterarm und Schulter ruht. Der Oberarm ist fest am Rippenbogen und der Unterarm annähernd vertikal. Achte auf ein neutrales Handgelenk.

Du fühlst, ob die Kugel gut liegt. Und dieses Gefühl ist wichtig, um später zu wissen, wo sie hin soll. Das hilft dir auch beim Kettlebell Clean & Press, weil die Kugeln so viel leichter nach oben gehen.

#3 Rotation (Antirotation)

Der Unterschied vom beidhändigen Swing zum einhändigen Swing ist, dass du die Kugel nur in einer Hand hast.

Logisch, oder?

Was die Kugel beim einarmigen Swing versucht, ist deinen Oberkörper in der oberen und unteren Position zu verdrehen.

Das ist übrigens auch das, was das Kettlebell Training für mich so besonders macht. Die Kugel versucht dich ständig herauszufordern und nur wenn du sie ernst nimmst und respektierst, wirst du von ihr profitieren.

Zurück zur Rotation. Diese musst du vermeiden. Beherzigst du Punkt 1, solltest du damit im einarmigen Swing keine Probleme haben.

BÄM! Rotation ist kein Problem mehr, doch was ist auf einmal mit deiner Schulter los?

Es sieht so aus, als ob du versuchst einen benzinbetriebenen Rasenmäher anzuschmeißen. Du weißt schon, das Teil mit der Schnur dran, an der du ziehen musst, damit die Kiste anspringt.

Es ist eine Sache die Rotation beim einarmigen Swing im Griff zu haben. Beim Clean äußert sie sich allerdings mehr in einem Zucken der Schultern nach hinten oben.

Während du beim einarmigen Swing die Kugel schön über die Hüfte nach vorne katapultierst (das ist der Sinn beim Swing, du erinnerst dich?), fehlt in den ersten Versuchen beim Clean meist die Power über die Hüfte. Das liegt daran, dass du dich sehr auf die Endposition konzentrierst und dabei den Fokus auf den Swing verlierst. Es ist DER Grund für diesen Back-Swing Fehler.

Das Dumme an der Geschichte ist, dass du es nicht gleich merkst, wenn dies passiert. Die Kugel ist ja am Ende trotzdem in der Rack Position.

Doch statt die Kugel über die Hüfte zu beschleunigen, hat die Schulter die Arbeit verrichtet und die Kettlebell in die Position „gezerrt“.

Mich komplett auf den Swing zu konzentrieren, hat geholfen.

Damit kam die Kettlebell am Ende perfekt in die Rack Position. Denke beim Clean also nur an den Swing und der Rest ergibt sich dann automatisch.

Ein anderer hilfreicher Trick, den ich von Robert Rimoczi 2012 bei meiner RKC Vorbereitung gelernt habe, ist Swing – Swing – Clean.

Hier ist ein Video mit genannten Tipps (plus einem Bonus Tipp):

Du führst vor jedem Clean zwei einarmige Swings aus. Das legt den Fokus auf den Swing beim Clean.

Drei Punkte mit großer Wirkung. Klar gibt es auch noch ein paar andere Kleinigkeiten die passen müssen. Aber wenn du den Fokus auf diese drei Punkte legst, bist du schon gut dabei.

Fazit: Swing – Swing – Clean

Das gilt sowohl für den Anteil der Übungszeit im Training. Also zwei Drittel für den Swing und ein Drittel für den Clean, jedoch auch für die Ausführung im Training, wie du im letzten Punkt erfahren hast.

Raus mit der Wahrheit! Welcher der drei Punkte ist es, der dir beim Clean Probleme bereitet? Rein damit in die Kommentare.