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Symmetrie

Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Kettlebell Bent PressDu trainierst mit perfekter Technik und hast trotzdem Schmerzen?

Du hältst dich an die 80 Prozent Regel, achtest darauf dich nicht zu überfordern und merkst am Ende vom Training trotzdem das etwas nicht stimmt?

Es könnte sein, dass du im Training zu sehr auf Symmetrie achtest.

Ja, du liest richtig. 

Lass mich kurz erklären was ich mit zu viel Symmetrie meine.

Es ist gut möglichst symmetrisch zu trainieren.

Wenn du im Training Liegestütze ausführst, solltest du darauf achten genug horizontales Rudern einzubauen. Das erhält das Gleichgewicht zwischen Oberkörper Druck und Zug.

Das Gleiche für den Unterkörper. Wenn du viel beugst, solltest du auch viel ziehen.

Genauso solltest du darauf achten gleich viele Wiederholungen mit deiner dominanten und nicht dominanten Seite auszuführen.

Du machst eine Menge richtig, wenn du das alles im Training beachtest. 

Und trotzdem kann es sein, dass du wie oben beschrieben nach oder während des Trainings Schmerzen hast oder sogar einzelne Übungen nicht mehr ausführen kannst.

Schaust du dir die eben beschriebenen Bewegungen an, liegen diese alle auf der Sagittalebene. Die Bewegungen gehen alle von vorne nach hinten oder umgekehrt.

Auf den ersten Blick sieht es so aus als würden diese Bewegungen reichen. Bei einem Trainingsbeginner ist es auch so. Jemand der gerade erst mit dem Training beginnt oder der nur wenig Zeit für sein Training hat, fällt es nicht weiter ins Gewicht.

Solltest du jedoch mit mehr Volumen arbeiten, kann es für deinen Körper zu einseitig werden immer nur auf dieser Ebene zu arbeiten.

Dein Körper kann mehr! Und er braucht auch mehr. Weiterlesen »Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Turkish Get Up

Turkish Get UpDer Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.

Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.

Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.

Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.

Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.

Große Gewichte sollten das Ziel sein.

Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.

Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.

Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.

Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.

Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:

Trainiert den Körper als Ganzes

Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.

In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.

Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.

Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.

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Wie Du eine neue Bewegung oder Übung meisterst

Schuh Turkish Get UpWenn Du Dich an diese Reihenfolge hältst, wirst Du jede Übung meistern die Du Dir vornimmst.

Beim Training gibt es einen klaren Fahrplan an den Du Dich halten solltest. Mobilität und Stabilität vor Kraft und Ausdauer.

Hast Du vor eine neue Übung oder ein Bewegungmuster in Dein Training einzubauen, gilt dies auch. Und es ist sogar fast der gleiche Fahrplan.

Beim Training suchen wir ständig nach Abkürzungen und Möglichkeiten Dinge die uns zu lange dauern oder keinen Spaß machen abzukürzen oder komplett wegzulassen.

Dafür zahlen wir dann in der Regel später einen Preis. Hältst Du Dich dagegen an diese Reihenfolge, kommst Du garantiert schneller an Dein Ziel.

Schauen wir uns die einzelnen Schritte genauer an, die es braucht um eine Bewegung oder Übung langfristig zu meistern.

#1: Das Bewegungsmuster

Wenn Du Dir die fundamentalen Bewegungen genau ansiehst, gibt es für jede Bewegung ein bestimmtes Muster und wiederrum dazu viele Übungen die in dieses Muster passen.

Am Beispiel vom Hinge sieht das Muster folgendermaßen aus:

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