Ich mag Herausforderungen. Um die Leistungsfähigkeit und Fitness zu testen, sind sie großartig. Das Problem ist, dass viele Sportler und Athleten jedes Training zu einer… Weiterlesen »Fitness Test: 6 kurze Trainings-Finisher, um deine Leistungsfähigkeit zu testen
Meine Entwicklung vom Hobbysportler zum Alltagsathleten begann mit meiner Turkish Get Up Anleitung. Der Kettlebell Turkish Get Up hat meine Trainingseinstellung für immer verändert. Spätestens bei… Weiterlesen »Kettlebell Turkish Get Up Anleitung in 9 Schritten
„Bewegung ist Leben“
Eines meiner Prinzipien ist, Bewegung über Training zu stellen.
Ich glaube daran, dass du deinen Alltag besser bewältigen kannst, wenn du dir deine fundamentale Beweglichkeit erarbeitest.
Auf fundamentale Beweglichkeit kannst du effektiv Kraft aufbauen.
Es ist die gleiche Reihenfolge die wir als Kinder durchliefen.
Als Babys waren wir hypermobil und mussten an unserer Stabilität arbeiten. Mit fundamentaler Mobilität und optimaler Stabilität sind wir nach und nach stärker geworden.
Niemand erklärte uns wie das geht.
Wir bewegten uns in unseren Grenzen und erweiterten diese mit spielerischer Bewegung. Das war schon alles. Mehr brauchte es nicht.
Wir haben nicht ein- bis zweimal am Tag trainiert. Wir haben uns täglich bewegt.
Was damals funktionierte, geht heute auch noch.
Komm runter
Bewege dich am Boden.
Rollen und Krabbeln war nicht nur für unsere Entwicklung als Kinder entscheidend.
Durch einseitige Alltagsbelastungen oder dem täglichen Bewegungsmangel profitierst du auch heute davon.
Auf dem Boden zu rollen oder zu krabbeln, ist der einfachste Weg mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Jedoch auch der Schwierigste. Du wirst es spüren, wenn du das erste Mal versuchst nach vorne, zur Seite oder nach hinten zu rollen.
Das Gleiche ist es beim Krabbeln. Du wirst überrascht sein, wie anstrengend so eine „einfache“ Übung sein kann, wenn du sie länger nicht ausgeführt hast.
Die gute Nachricht ist, dass diese Bewegungen vom Körper schnell wieder erlernt werden und dir schnell leichter fallen werden.
Und es reichen täglich 5 Minuten.
Komm hochWeiterlesen »Fundamentales Training: Komm Runter – Komm Hoch – Bewege Es
Der Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.
Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.
Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.
Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.
Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.
Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.
Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.
Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.
Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.
Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:
Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.
In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.
Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.
Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.
Willst du etwas vereinfachen, verzichte auf Unwichtiges und lege den Fokus auf das Wesentliche.
Leider fällt uns das Weglassen von unwichtigen Dingen oft am schwersten.
Das hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass wir nicht wissen was wir weglassen sollten, weil wir keine Ahnung haben was wichtig ist.
Aus der Erfahrung der letzten Jahre als Trainer und dem eigenen Training haben sich ein paar wesentliche Dinge herausgestellt.
Diese bilden die Eckpfeiler unseres Trainings und mit ihnen ist es leicht ein effektives und ausbalanciertes Training zu absolvieren.
Alles Strategien die seit Jahrzehnten funktionieren und womit schon viele Athleten, Wettkämpfer und Breitensportler erfolgreich waren.
Willst du fit für den Alltag werden um einseitige Belastungen auszugleichen oder dich in einer Sportart verbessern, sind diese Eckpfeiler perfekt. Zugleich bieten sie dir einen Fahrplan mit dem du andere Trainingsmethoden (unwichtige Dinge) hinterfragen kannst.
1: Trainiere Bewegungen statt Muskeln
Das ist es was wir im Alltag tun. Wir bewegen uns. Unser Körper wird als Ganzes beansprucht und so solltest du ihn auch trainieren.
Wir tragen, heben, schieben und ziehen Dinge, gehen dabei in die Kniebeuge, springen, klettern und steigen über Hindernisse. Diese Bewegungen finden in verschiedenen Ebenen statt und dabei wird der Körper immer in seiner Gesamtheit gefordert.
Unser Körper ist ein Meisterwerk und wir können extrem stark in diesen fundamentalen Bewegungen werden. Und wir müssen es auch da unser Alltag keine Herausforderungen mehr an uns stellt bei denen wir uns entwickeln können. Stattdessen finden wir uns stundenlang in einseitigen Haltungen wieder.
Solltest Du im Training den Fokus ausschließlich auf einzelnen Muskeln haben (Isolationstraining) und immer nur über ein Gelenk trainieren, verschenkst du wertvolle Trainingszeit. Das solltest du dir für später aufheben, wenn du eine gesunde Basis an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft aufgebaut hast.
2: Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/AusdauerWeiterlesen »3 wichtige Eckpfeiler für effektives und nachhaltiges Training
Bekannten denen ich erkläre was ich im Training mit meinen Klienten tue, antworten oft, „Ahhh…, dass ist doch dieses funktionelle Training wo ihr auch auf Wackelbrettern und Gummibällen steht oder?“
In der Regel muss ich nicht antworten. Mein Gesichtsausdruck verrät ihnen, was ich von Wackelbrettern und Gummibällen halte.
Da unser Training komplexe Bewegungsabläufe beinhaltet, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform ist, läuft es unter dem Begriff „funktionelles Training“.
Die Art und Weise wie wir trainieren, gab es allerdings auch schon bevor alle auf den Begiff „funktionell“ angesprungen sind.
Wenn mich jemand fragt, was wir im Training machen, ist meine Antwort, Training mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um (in den Worten meiner Klienten) lächerlich stark für den Alltag zu werden.
Integrationstraining trifft es noch am besten. Der Körper soll einfach als Ganzes stark, beweglich und stabil werden. So wie Mutter Natur es einst vorgesehen hatte.
Nutzen wir dafür Wackelbretter und Gummibälle?
Ganz ehrlich? Die meisten Leute die zu mir ins Training kommen, haben große Probleme damit auf zwei Beinen gerade zu stehen und freie Übungen auszuführen. Warum sollte ich sie auf einen instabilen Untergrund stellen und hoffen, dass es damit besser läuft?
Der Fokus im Training liegt darauf einseitige Alltagsbelastungen auszugleichen und die fundamentale Beweglichkeit so wie Stabilität wieder herzustellen, um darauf Kraft zu packen. Das ist der effektivste Weg schnell stark und widerstandsfähig zu werden.
Unterschied zwischen Stabilität und Balance
Weiterlesen »Funktionelles Training – Einbeinstände und warum du Wackelbretter vergessen solltest
Es reicht nicht, dass ein Gelenk beweglich ist, es muss auch stabil sein. Und betrachtest du den Körper als Ganzes gibt es Gelenke deren Funkion… Weiterlesen »Warum Deine Gelenke beweglich und stabil sein müssen