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Squat

Bankdrücken

5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Maximalkraft steigern mit Kreuzheben Kniebeuge und BankdrückenDu weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?

Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).

Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.

Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.

Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.

Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.

Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.

Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.

5 Gründe warum du den Deadlift im Trainingsplan haben musst:Weiterlesen »5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten

Sascha Kettlebell Komplex Trainingsplan

Gastartikel auf Vereinfache Dein Training. Von Sascha Pospischil.

Sascha ist RKC und liebt knackige Trainingseinheiten mit der Kettlebell.

Also schnall dich an. Los geht’s. 

Die Kettlebell ist ein Werkzeug. Dein Werkzeug in einen starken Alltag. Hast du die Big Six bereits gemeistert, kannst du stolz auf dich sein. Auf dem Weg zu diesen sechs Übungen, sind dir sicher schon Komplexe untergekommen. Abfolgen von Übungen die dir mehr abverlangen als dich nur auf eine Übung zu konzentrieren.

Trainer-Ikonen wie Dan John beschreiben ihre Komplexe mit diesen passenden Worten. „Panzer bauen“- Armor building. Das trifft den Nagel auf den Kopf. Wenn dieser Kopf, dein Kopf, dir sagt das gleich nichts mehr geht, beginnt das mentale Wunder. Schaffst du es diesen inneren Schweinehund zu übergehen, kommst du in den wahren Leistungsbereich deines Körpers. Der Bereich der nicht mehr denkt, sondern nur noch arbeitet.

Überlebensinstinkt – AN!Weiterlesen »Wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten

Buchvorstellung: Convict Conditioning 1 – Was im Knast funktioniert, funktioniert auch auf der Straße

Trainieren wie im KnastHängst du an den Lippen eines Mannes, der sein halbes Leben im Knast verbrachte, spürst du den Wert in deinen Händen.

Ich fand den Titel, Convict Conditioning, ziemlich bescheuert als ich ihn das erste Mal hörte.

Mich reizte an dem Buch, dass es sich nur mit den Basics im Körpergewichtstraining beschäftigte.

Mein Fokus lag zu der Zeit auf dem Kettlebell Training. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht waren daneben Bestandteil, um die Einheiten abzurunden.

Fast 300 Seiten für 6 Übungen. 

Es ist das Gegenteil von dem ganzen Mainstream-Fitness-Kram den du sonst zu lesen bekommst. Von den „neuesten 86,7 Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, um 61,2kg Fett in 1,39 Wochen zu verbrennen…“ hatte ich längst die Nase voll.

Jetzt gab es für das Training mit dem eigenen Körpergewicht das was ich beim RKC Kettlebell Training so schätze. Mach-Weniger-Besser!

Schon aus diesem Grund war es für mich ein Pflichtkauf. 

An Convict Conditioning kommst du nicht vorbei, wenn du auch genervt und verwirrt bist von den ganzen Überschriften der Hochglanzmagazine.

Die Art und Weise wie der Autor, Paul Coach Wade, den Inhalt erklärt, ist das Besondere. Du spürst sofort, dass hier nicht irgendein Sportstudent schreibt sondern jemand der seine eigene Stimme gefunden hat.

Das Wissen rund um das Training und die Übungen wird so klar vermittelt, dass es sich förmlich ins Hirn brennt. Dazu kommt der hohe Unterhaltungswert beim Lesen.

Im ersten Teil bekommst du eine Idee von der Trainingsphilosophie des Autors. 

Er erklärt dir was er von der modernen Fitnessindustrie, von den heutigen aufgepumpten Bodybuildern, teuren Maschinenparks und Steroiden hält und wie in seinen Augen einfaches und ehrliches Training sein sollte. Training das überall funktioniert.

Nachdem du ein bisschen von dem Feuer in dich aufgenommen hast, geht es im zweiten Teil auf  180 Seiten um die Grundlagen.

Die „Big Six Power Moves“. Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzug, Beinheben, Brücke und Handstand-Liegestütz. 

Du lernst: Weiterlesen »Buchvorstellung: Convict Conditioning 1 – Was im Knast funktioniert, funktioniert auch auf der Straße

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Turkish Get Up SaschaEs ist wieder soweit. Ich habe einen weiteren Gastbeitrag von einem Sportler für dich der für’s Training brennt.

Calisthenics, Kettlebell und auch Langhantel. Bei Sascha kommt jedes Trainingswerkzeug zum Einsatz, um jeweils den größten Effekt im Training zu erzielen. Momentan bereitet er sich auf die RKC Kettlebell Trainer Zertifikation vor und bloggt auf Pospislifestyle über Ernährung, Training und was sonst noch zu seinem Lifestyle gehört.

Auf Vereinfache dein Training stellt er dir heute eine seiner Lieblingsübungen vor und warum du sie in dein Training einbauen solltest. Los gehts.

Würde mir heute jemand folgende Frage stellen; „Wenn du nur drei Übungen im Training zur Auswahl hättest, welche nimmst du?“, wäre eine der Drei der Squat, oder auch Kniebeuge.

Warum?

Die Evolution segnete uns mit dem aufrechten Gang und gab uns einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Natur. Jedoch entwickelte sich daraus auch ein Nachteil.

Da wir auf unseren Beinen stehen, haben unsere Hände Möglichkeiten für andere Dinge. Je moderner wir werden, desto mehr holt uns unser Alltag nach vorne, in eine unnatürliche, kompensierende und irgendwie erträgliche Position. So lange erträglich, bis wir im Alltag mit der natürlichen Haltung konfrontiert werden.

Ein Teil unserer hinteren Kette, der fleischige Teil im unteren Rücken, rechts und links der Wirbelsäule, ist verkümmert. Er hat verlernt uns „gerade“ zu ziehen, uns zu stützen.

Die gute Nachricht ist, es gibt Hilfe. Die Kniebeuge. Wenn du heute mit dem Beugen beginnst, kannst du dir später Schmerz und Geld ersparen.Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest

Muscle Up Sebastian Müller

Durch einseitige Belastungen im Alltag haben sich die Trainingsziele der meisten Sportler in den letzten Jahren verändert.

In der Vergangenheit war die Verbesserung der Optik das Hauptziel beim Training. Heute geht alles mehr in Richtung Gesundheit.

Das ist auch der Grund warum sich Fitnessstudios mittlerweile Gesundheitszentren nennen.

Das Hauptproblem mit den „Gesundheitszentren“ ist, dass sich außer der Namensänderung nicht viel verändert hat.

Willst du für einen gesunden und starken Alltag trainieren, musst du ein paar Dinge beachten. Dinge die du in einem traditionellen Gesundheitsstudio eher selten findest. Es ist wieder einmal an dir. Du musst die Verantwortung für dein Training selbst übernehmen (was eine gute Sache ist).

Hier sind 4 Punkte die du kennen musst:

  1. Fokus auf ein realistisches Trainingsziel
  2. Fokus auf den Ist-Zustand
  3. Fokus auf Bewegungen
  4. Fokus auf fundamentale Bewegungsmuster

Worum geht es genau?

#1: Sei SMART

Dir ein realistisches Ziel zu setzen, ist einfacher als du denkst. Und doch sehe ich immer wieder die gleichen Fehler. Ich möchte gesünder sein oder ich möchte fitter sein. Das sind alles keine richtigen Ziele. Ein richtiges Ziel braucht mehr.

Ich halte mich an die SMART-Formel. SMART ist eine Abkürzung und steht für.

S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert (erreichbar)
R = Realistisch
T = Terminiert

Die Punkte helfen dir dabei, dir die richtigen Fragen zu stellen, um so ein realistisches Ziel zu formulieren.

Hier ist ein Beispiel für ein schlecht formuliertes Ziel: Ich möchte stärker werden.

Hier ist ein Beispiel für ein SMART formuliertes Ziel: Ich möchte beim Military Press mit der Kettlebell acht Kilogramm mehr schaffen in ungefähr zwölf Wochen. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich festgelegt.

#2: Teste wo Du im Moment stehst

Weiterlesen »Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat

Goblet SquatDer Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen.

Richtig verstanden habe ich den Goblet Squat erst Anfang 2011 zu meiner HKC Ausbildung. Seitdem ist diese Übung fester Bestandteil in meinen Trainingseinheiten.

Mit diesem Artikel erfährst du das wichtigste zur Übung. Ein cooler Fakt gleich zu Beginn. Dan John ist der Schöpfer dieser Übung und hat sie mit diesem Video großartig gefeiert. Dan John – Goblet Squat

Das ist der Goblet Squat:

Hier ein paar Vorteile der Übung:

– Deine Knie können nicht nach innen kollabieren

Wenn es eine Sache gibt die du bei Trainingsbeginnern beobachten kannst, sind es kollabierende Knie. In der tiefen Position der Kniebeuge, wenn die Umkehrbewegung zurück in den Stand eingeleitet wird. Viele tun sich schwer die Knie während der Ausführung die ganze Zeit in Richtung der Zehen zeigen zu lassen.

Der Vorteil bei dieser Position ist, dass du in der untersten Position die Ellenbogen innen an den Knien hast. Du kannst quasi mit den Ellenbogen dafür sorgen, dass deine Knie in einer neutralen Position bleiben.

– Das Gewicht aktiviert deine rumpfstabilisierende Muskulatur

Das Gewicht in Vorhalte auf Brusthöhe sorgt dafür, dass deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiviert wird. Die rumpfstabilisierende Muskulatur sorgt dafür, dass du dich nicht einfach nach vorne biegst und das Gewicht auf Brusthöhe halten kannst. Ein weiterer Vorteil der sich ergibt, ist, dass du das Gewicht als Kontergewicht nutzen kannst.

Ein Trainingsbeginner, der im Alltag viel sitzt, tut sich meist schwer den Oberkörper in der Kniebeuge stabil zu halten. In der Regel ist es ein Mangel an Stabilität und Beweglichkeit. Der Goblet Squat hilft dabei das Bewegungsmuster wieder zu meistern.

– Prying

Prying bedeutet, dass du in der untersten Position bleibst und an der Mobilität deiner Hüfte arbeitest. Die deutsche Übersetzung von Prying ist Aufstemmen oder Spreizen. Du stellst dir vor wie du dein Becken in der Mitte auseinander schiebst und verlagerst dabei Dein Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere. Prying ist eine der einfachsten Möglichkeiten neben dem Bewegungsmuster der Kniebeuge auch gleich noch die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern.

Zur Ausführung:Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat