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Sebastian Müller

Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Deadlift StartBeginnst du mit dem Training solltest du etwas im Sinn haben.

Du solltest etwas damit erreichen oder auslösen wollen.

In meiner Welt sollte dich Training besser machen.

Der Trainingsplan, jede Einheit, jede Bewegung, jeder Satz und jede Wiederholung ist diesem Ziel untergeordnet.

Die Frage auf was und vor allem wie besser machen, ist gar nicht so einfach zu beantworten.  Denn was genau „besser“ für dich bedeutet, kannst nur du formulieren und festlegen.

Ich sehe immer wieder Trainingsbeginner und auch fortgeschrittene Athleten die sich mit dieser Frage schwer tun.

Deshalb sind hier 3 weitere Fragen die du dir stellen kannst und die dir dabei helfen werden die passenden und individuellen Antworten zu finden.

#1 Was kann ich?

Liste alles auf was du kannst.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht? Einen Liegestütz am Boden? Laufen oder Schwimmen?

Im Idealfall kannst du zu jeder fundamentalen Bewegung eine Übung ausführen.

Nimm was du hast und beginne damit.

Das Wichtigste ist, dass du anfängst und von dort aus besser wirst.

Für ein effektives Training benötigst du weniger als du denkst. Du brauchst keine „40 besten Übungen für XY“ oder ähnliches. Ein paar grundlegende Übungen reichen völlig aus.

#2 Was kann ich nicht möchte es jedoch können?Weiterlesen »Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Kettlebell Bent PressDu trainierst mit perfekter Technik und hast trotzdem Schmerzen?

Du hältst dich an die 80 Prozent Regel, achtest darauf dich nicht zu überfordern und merkst am Ende vom Training trotzdem das etwas nicht stimmt?

Es könnte sein, dass du im Training zu sehr auf Symmetrie achtest.

Ja, du liest richtig. 

Lass mich kurz erklären was ich mit zu viel Symmetrie meine.

Es ist gut möglichst symmetrisch zu trainieren.

Wenn du im Training Liegestütze ausführst, solltest du darauf achten genug horizontales Rudern einzubauen. Das erhält das Gleichgewicht zwischen Oberkörper Druck und Zug.

Das Gleiche für den Unterkörper. Wenn du viel beugst, solltest du auch viel ziehen.

Genauso solltest du darauf achten gleich viele Wiederholungen mit deiner dominanten und nicht dominanten Seite auszuführen.

Du machst eine Menge richtig, wenn du das alles im Training beachtest. 

Und trotzdem kann es sein, dass du wie oben beschrieben nach oder während des Trainings Schmerzen hast oder sogar einzelne Übungen nicht mehr ausführen kannst.

Schaust du dir die eben beschriebenen Bewegungen an, liegen diese alle auf der Sagittalebene. Die Bewegungen gehen alle von vorne nach hinten oder umgekehrt.

Auf den ersten Blick sieht es so aus als würden diese Bewegungen reichen. Bei einem Trainingsbeginner ist es auch so. Jemand der gerade erst mit dem Training beginnt oder der nur wenig Zeit für sein Training hat, fällt es nicht weiter ins Gewicht.

Solltest du jedoch mit mehr Volumen arbeiten, kann es für deinen Körper zu einseitig werden immer nur auf dieser Ebene zu arbeiten.

Dein Körper kann mehr! Und er braucht auch mehr. Weiterlesen »Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Trainings Erfolg – Warum du die richtigen Fragen stellen musst (und auf wen du überhaupt hören solltest)

Dragon Door Kettlebell in Rack Position„Sebastian, Was würdest du tun, wenn [füge ein was immer du willst]“…

Falsch!

Diese Frage bringt dich kein Stück voran.

Im Gegenteil. Sie wirft dich zurück.

Warum?

Weil dich die Antwort darauf total verwirren wird.

Ich beantworte auf diesem Blog viele Fragen. Dabei versuche ich so objektiv wie möglich zu sein. 

Schaffe ich das?

So gut wie nie.

Das Meiste was ich hier veröffentliche, ist extrem subjektiv.

Es ist meine Sicht der Dinge:

  • wie ich über effektives Training denke
  • wie ich über gesunde Ernährung denke
  • wie ich mein Training zusammenstelle
  • wie ich mich motiviere
  • welche Trainer ich gut finde
  • welche Ausbildungen ich gut finde
  • welche Bücher und Artikel ich gut finde

Moment mal… will ich damit sagen, dass dir meine ganzen Artikel überhaupt nichts bringen?

Was soll dann das Ganze?

Ich hoffe, dass ich dich inspiriere dein eigenes Ding zu machen. Und ich möchte dir den ein- oder anderen Denkanstoß liefern.

Das ist wirklich schon alles. Wenn ich das schaffe bin ich glücklich.

Was hat das Ganze jetzt mit Fragen zu tun die dein Training verbessern sollen? Weiterlesen »Trainings Erfolg – Warum du die richtigen Fragen stellen musst (und auf wen du überhaupt hören solltest)

Warum du von den Besten lernen solltest (doch Vorsicht – Suchtgefahr)

Robert Rimoczi Master RKC
Master RKC – Robert Rimoczi

Willst du etwas Neues lernen oder auf einem bestimmten Gebiet Experte werden, ist es vor allem Zeit die du brauchst.

Nichts ist wertvoller als Zeit.

Es ist das Gut was uns täglich nur begrenzt zur Verfügung steht.

Und durch die täglichen Ablenkungen im Alltag haben wir weniger davon als je zuvor.

Wenn du etwas unbedingt möchtest, ist es neben Geld vor allen Zeit die du investieren musst.

Eine der besten Möglichkeiten Zeit zu sparen, ist, von Leuten zu lernen die bereits können was du möchtest.

Es ist egal auf welchem Gebiet du dich verbessern möchtest, es gibt mindestens eine Handvoll Experten die ihr Wissen anbieten.

Leider haben wir nicht die Möglichkeit wie Neo, im Film die Matrix, sich an einem Computer gestöpselt das Wissen einfach eintrichtern zu lassen. Wir müssen andere Wege finden das Wissen in unsere Köpfe zu bekommen.

Ich möchte eines Tages ein überragender Trainer sein.

Dieses Ziel habe ich mir gesteckt bevor ich mich 2011 mit meinem eigenen Gym selbstständig machte.

Gleich von den Besten zu lernen, habe ich von Anfang an unbewusst richtig gemacht.

Ich wusste das ich mir begrenzt Wissen aus Büchern und Artikeln ziehen konnte jedoch würde dies zu lange dauern. Ich müsste zu viele Fehler selbst machen.

Zu Beginn meiner Reise stand Kettlebell Training im Fokus. Ein guter Kettlebell Trainer zu werden, war das oberste Ziel.

Ich suchte den besten Trainer in meiner Nähe und wurde fündig.Weiterlesen »Warum du von den Besten lernen solltest (doch Vorsicht – Suchtgefahr)

Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Krabbeln

Krabbeln - CrawlingEin Raum voller Sportler. Einige trainieren wegen Schmerzen im Rücken, andere um abzunehmen oder ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern.

Alle schauen angespannt auf das Whiteboard vor ihnen.

Da steht sie. Die Übung die wie keine andere erschöpft und alles von ihnen abverlangt.

Krabbeln!

Alle kennen diese Übung jedoch wurde sie vergessen. Sie ist einer der Gründe warum wir heute aufrecht gehen.

In der frühkindlichen Entwicklung war das Bewegungsmuster Krabbeln fester Bestandteil. Nachdem wir lernten von der Rückenlage in die Bauchlage zu wechseln und unseren Oberkörper zu kontrollieren, war Krabbeln die Option um unsere Umwelt besser erkunden zu können.

Unsere Motivation war das Erkunden der Umwelt. Die Effekte die das regelmäßige Krabbeln im Körper auslöste, haben uns jedoch auf wesentlich mehr vorbereitet.

Vorteile der Übung:

  • schult unsere Flexibilität
  • verbessert Kraft und Koordination
  • beugt Verletzungen vor
  • Schulter- und Rumpfstabilität, als auch die intramuskuläre Koordination wird verbessert
  • fördert die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Ausdauer
  • kann überall ausgeführt werden

AusführungWeiterlesen »Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Krabbeln

Der ultimative Baukasten um dein Training zu planen (und was das mit dem Schreiben von Texten zu tun hat)

Snatch Overhead PositionDu tust dir schwer damit dein Training zu planen? Dieser Artikel wird dieses Problem lösen.

Trainingsplanung ist für viele eine Wissenschaft. Da ist es kein Wunder, dass hier die meisten Fehler gemacht werden. Dabei ist es ganz einfach.

Das Wichtigste bei der Trainingsplanung ist eine vorgegebene Struktur.

Stelle es dir vor wie bei einem kleinen Text. Ein kurzer Artikel wie dieser hier. Was du brauchst, ist eine Überschrift und ein paar Zwischenüberschriften. Dazu noch der Text zwischen den Überschriften und schon steht der Plan.

Die Überschrift

Die Überschrift steht für das was im Training passieren wird.

Als Beispiel: Maximalkraft Training mit den fundamentalen Bewegungen und einer Kettlebell.

Zwischenüberschrift 1, 2 & 3

Hier folgen die einzelnen Absätze oder Blöcke im Training.

Für unser Beispiel:

  1. Groundwork – Loaded Carries – Mobilisation/Aktivierung
  2. Oberkörper Druck – Unterkörper Zug – Mobilisation/Aktivierung
  3. Oberkörper Zug – Unterkörper Druck – Mobilisation/Aktivierung

Der Text dazwischenWeiterlesen »Der ultimative Baukasten um dein Training zu planen (und was das mit dem Schreiben von Texten zu tun hat)

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Turkish Get Up

Turkish Get UpDer Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.

Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.

Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.

Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.

Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.

Große Gewichte sollten das Ziel sein.

Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.

Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.

Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.

Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.

Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:

Trainiert den Körper als Ganzes

Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.

In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.

Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.

Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.

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