Zum Inhalt springen

Muskelaufbau

Tempo

Tempo beim Krafttraining – Wie du mit der Wiederholungsgeschwindigkeit gezielt Kraft- und Muskelaufbau planen kannst

Tempo KrafttrainingIntegrierst du Tempo in deinen Plan fürs Krafttraining kannst du schnell und gezielt auf Kraft oder Muskulatur trainieren.

Ich habe das Tempo lange unterschätzt und dadurch Zeit und wertvolle Fortschritte verschenkt.

In diesem Artikel gebe ich dir die wichtigsten Infos zum Tempo an die Hand. Damit du sofort mehr Kraft und Muskulatur entwickeln kannst und zusätzlich sinnlose Trainingsplateaus vermeidest.

Bei der Trainingsplanung kannst du mit verschiedenen Dingen manipulieren, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen.

Neben der Satzzahl, den Wiederholungen und Pausenzeiten bietet dir das Tempo eine weitere großartige Möglichkeit dazu.

So sieht es in der Praxis aus: (4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei einem 3012 Tempo und 180 Sekunden Pause)

Viele Krafttrainer gehen soweit und werten das Tempo als wichtigsten Parameter bei der Trainingsplanung, weil dadurch alles andere beeinflusst wird.

Ich beschäftige mich seit kurzem genauer mit dem Tempo und kann dies jetzt schon unterschreiben.

Das Tempo legt fest wie lange ein Muskel bei einer Wiederholung unter Spannung steht – der Time under Tension (TUT).

Führst du eine Wiederholung schnell aus passiert etwas anderes als wenn du eine Wiederholung langsam ausführst. Das hast du garantiert im Training erlebt oder gespürt, wenn du zum Beispiel einen Liegestütz oder eine Kniebeuge sehr langsam oder sehr schnell ausführst. Und das ist nur das grobe Tempo.

Du kannst das Tempo in vier Phasen unterteilen und damit unterschiedliche Reize setzen. Je nach Trainingsziel und Aufgabe im Training. Bevor ich ins Detail gehe, ist hier der grobe Überblick zur Satz, Wiederholungszahl und Pausenzeiten mit deren geplanten Auswirkungen.Weiterlesen »Tempo beim Krafttraining – Wie du mit der Wiederholungsgeschwindigkeit gezielt Kraft- und Muskelaufbau planen kannst

YPSI Kniebeugen Urlaub

YPSI Kniebeugen Urlaub – Wie du in 6 Tagen mit nur einer Übung mehr Kraft, Muskulatur und dicke Beine entwickelst

YPSI Kniebeugen UrlaubIch bin nicht bekannt dafür in einer Woche 3 Kilogramm zuzunehmen und 2,5cm mehr Beinumfang zu haben. Daher war es wenig überraschend, dass auf meinem Facebook Profil einiges los war nachdem ich diese Ergebnisse nach meinem YPSI Kniebeugen Urlaub bekannt gab.

Als ich nach 6 Tagen auf der Waage stand und das Maßband am Oberschenkel anlegte, war ich mir nicht sicher ob ich mich vermessen habe oder die Waage spinnt.

Rückblickend kam der Entschluss mich dem YPSI Kniebeugen Urlaub zu widmen für meine Verhältnisse einer gezielten Massephase gleich.

Ich las das erste Mal vom Kniebeugen Urlaub in Dein bestes Training von Wolfgang Unsöld. Wolfgang verfolge ich schon seit einigen Jahren. Damals noch auf seinem „keinfitnessstudio-Blog“. Mittlerweile findest du seine lesenswerten Artikel auf dem YPSI Blog. Tiefer eingestiegen in seine Arbeit bin ich durch Katja Graumann, die das Before’n’After Bootcamp von Wolfgang in der Kraba Erfurt anbietet.

Hast du eine Woche Zeit und möchtest deine Technik in der Kniebeuge verbessern und dich im Gewicht steigern, ist der Urlaub das Mittel der Wahl. Die versprochenen durchschnittlichen Erfolge in den 6 Tagen sind 15kg mehr in der Kniebeuge, 1,5 Prozent weniger Körperfett und 3kg mehr an Magermasse. Das Ganze erzielst du mit drei Trainingseinheiten am Tag mit der Langhantel Kniebeuge.

Ausschlaggebend für den Urlaub war die Teilnahme an einem „Die perfekte Kniebeuge Workshop“ bei Wolfgang und weiteren Tipps und Gesprächen beim Abendessen. Ich hatte danach einfach Bock zu beugen. Und da die tiefe Hocke kein Problem darstellt, war es höchste Zeit das Bewegungsmuster der Kniebeuge gezielt zu beladen. Denn bei der Kraft in der Kniebeuge ist noch reichlich Potential. Um es positiv auszudrücken. 🙂

Das waren die täglichen Einheiten:Weiterlesen »YPSI Kniebeugen Urlaub – Wie du in 6 Tagen mit nur einer Übung mehr Kraft, Muskulatur und dicke Beine entwickelst

5 wertvolle Dinge wie Krafttraining deine Lebensqualität verbessert

Durch Krafttraining Lebensqualität verbessern HandstandEs gibt viele Gründe mit dem Krafttraining anzufangen.

Ich wollte einfach besser aussehen. Mehr Muskeln und weniger Fett.

Muskelaufbau oder Abnehmen sind die Hauptgründe der meisten Menschen, wenn sie mit dem Training beginnen.

Um den ersten Schritt zu gehen, reicht es noch. Diejenigen jedoch, die langfristig am Ball bleiben und regelmäßiges Krafttraining zu einem festen Bestandteil ihres Lebens machen, haben bessere Gründe.

Motivation ist so eine Sache.

Im Spiegel gut auszusehen, ist super. Je nachdem wo du startest, kann es allerdings etwas dauern, bis sich die gewünschten Resultate einstellen.

Die Gefahr, bis dahin das Handtuch zu werfen, ist hoch.

Deswegen habe ich hier 5 Dinge, wie Krafttraining deine Lebensqualität verbessert, um dich langfristig fürs Training zu motivieren.

#1 Übertrag der Kraft in andere Lebensbereiche

Physische Stärke durch Krafttraining hat einen hohen Übertrag in alle anderen körperlichen Aktivitäten des Lebens.

Egal ob du eine Mannschaftssportart ausführst, gerne kletterst, wanderst, schwimmst oder Rad fährst. Du wirst schnell deine Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten erhöhen.

Sportler können höher springen und schneller laufen. Kämpfer können härter schlagen und mehr einstecken. Doch selbst, wenn du einfach nur mit deinen Kindern oder Enkeln spielen möchtest, wirst du es spüren.

Besonders bei den Kleinigkeiten im Alltag wirst du sofort Veränderungen feststellen. Du hast mehr Freude beim Einkauf und als Umzugshelfer. Achte einfach mal darauf, wie sich dein Wocheneinkauf anfühlt. Wie oft musstest du die Hand wechseln oder abstellen? Und beobachte bei der nächsten Umzugsaktion einfach mal die anderen Umzugshelfer und wie du dich dabei fühlst.

#2 Mehr Selbstvertrauen und bessere Eigenwahrnehmung Weiterlesen »5 wertvolle Dinge wie Krafttraining deine Lebensqualität verbessert

Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Kreuzheben

Deadlift RKC Sebastian MüllerDas Beste was du lernen kannst, ist wie du Gewichte vom Boden hebst.

Es ist die erste fundamentale Bewegung die du lernst, wenn du zu mir ins Training kommst.

Selbst an den Tagen wo Kreuzheben nicht auf dem Plan steht, wirst du Gewicht vom Boden heben. Sei es um es über Kopf zu pressen, zu schieben, zu ziehen oder zu tragen.

Im Alltag ist es das Gleiche. Auch wenn es selten passiert, dass du schwere Gewichte heben musst, tust du es doch täglich.

Es ist eines dieser fundamentalen Bewegungsmuster das wir als Kinder gelernt haben und heute immer noch brauchen.

Das Problem? Wir haben, wie bei so vielen anderen grundlegenden Bewegungsfähigkeiten, die Fertigkeit verloren (oder aufgegeben) diese auszuführen.

Bewegungsmangel und einseitige Alltagsbelastungen sind die Ursache.

Unser Körper ist super darin die Bewegungsqualität zu opfern. Egal welche Aufgabe der Kopf vorgibt – der Körper wird immer ausführen. Die Folge sind Überlastungen und Verletzungen. Es gibt einen Grund warum wir so viele Rückenpatienten haben.

Und es ist nicht die Schuld deines Körpers, wenn du nicht die Voraussetzungen hast Gegenstände zu heben. Wie eben schon geschrieben verlieren wir diese Fähigkeit durch unseren einseitigen Alltag.

Genug der Schauermärchen. Der Punkt ist, dass jeder in der Lage sein sollte sicher mindestens sein eigenes Körpergewicht zu heben. Ja, auch Frauen.

Und es ist möglich, wenn du es willst.

Vorteile der Übung: Weiterlesen »Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Kreuzheben

Training: Was du über deinen Ist-Zustand und Ziel wissen musst

Kettlebells 2Menschen die mit dem Training beginnen, lassen sich in zwei Kategorien unterscheiden. Die einen wissen wo sie sind und die anderen wissen wo sie hinwollen.

Wo sie stehen, ist Punkt A und wo sie hinwollen, ist Punkt B.

Beide haben gemeinsam, dass der Erfolg im Training ausbleibt solange sie nicht beide Punkte genau kennen.

Stell es dir vor wie bei einem Routenplaner. Du brauchst immer beide Punkte, um eine Strecke zu definieren die dich an dein Ziel bringt.

Trainierst du schon eine Weile ohne große Erfolge zu feiern, hast du vielleicht auch nur einen Punkt auf deiner Landkarte.

Für Erfolg im Training ist es wichtig zu wissen wo du stehst und zu wissen wo du hinwillst. 

Punkt A = Ist – Zustand

Dein Ist-Zustand gibt an wie beweglich, stabil, kräftig oder ausdauernd du im Moment bist.

Dinge wie Zeit fürs eigene Training, Vorerfahrung, eventuelle Verletzungen in der Vergangenheit oder vorhandene Ressourcen (Trainingsgeräte, Studio) spielen auch eine wichtige Rolle.

Punkt B = Ziel

Dein Ziel gibt an was du in einer bestimmten Zeit erreichen möchtest. Beim Training geht es meist um die Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken, mehr Muskulatur, weniger Fett oder dem erreichen einer bestimmten Kraft- oder sportspezifischen Leistung.

Kennst du beide Punkte auf deiner Landkarte?

Hier sind ein paar Dinge an denen du erkennst zu welcher Gruppe du im Moment gehörst.

Wissen genau wo sie stehen – Kennen Punkt A und wollen weg davon.

In dieser Kategorie finden sich Breitensportler die mit dem Training beginnen, weil sie mit ihrem jetzigen Zustand unzufrieden sind.

Sie wissen ganz genau was ihnen nicht gefällt und wollen unbedingt weg von diesem Zustand.

Ihnen ist unklar wo die Reise genau hingeht.

Das Problem?Weiterlesen »Training: Was du über deinen Ist-Zustand und Ziel wissen musst

Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Turkish Get Up Ausschnitt 2Ein Ereignis, dass mir den Unterschied zwischen Training für Muskelaufbau und Training für Maximalkraft eindeutig klar machte,  hat sich in mein Hirn gebrannt.

Es war auf einem Einsteiger Seminar ins Kettlebell Training. Das Teilnehmerfeld war breit gefächert. Vom Schreibtischtäter der seine Rückenschmerzen loswerden und an seiner Körperhaltung arbeiten wollte bis hin zum ehemaligen Athlet im Leistungssport.

Einer dieser ehemaligen Athleten, heute Personal Trainer, sorgte für die bleibende Erinnerung.

Auf Grund einer Verletzung musste er seine Football Karriere an den Nagel hängen.

Seine Optik war überragend. Ungefähr 100kg schwer und kaum Fett am Körper.

Im Seminar ging es um die zwei Grundübungen aus dem RKC Kettlebell Training. Den Turkish Get Up (TGU) und Hardstyle Kettlebell Swing.

Beim TGU kommen wir auch darauf zu sprechen wohin die Reise bei dieser Übung gehen kann. Bei Männern ist halbes Körpergewicht in Form einer Kettlebell realistisch und bei Frauen 33 Prozent.

Da wir eine 40kg Kettlebell dabei hatten, führte ich nachdem ernsthafte Zweifel aufkamen einen TGU aus. Die 40kg waren 55% von meinem Körpergewicht.

So sieht das dann aus:

Dies war am Ende der TGU Unterweisung. Einer der Ungläubigen war der ehemalige Footballer. Direkt nachdem ich den Get Up beendete, legte er sich neben die 40kg Kettlebell um sich auch daran zu versuchen. Leider konnte er die Kugel in Rückenlage und gestreckten Arm nicht kontrollieren. Er hatte nicht einmal im Ansatz die Chance die Übung überhaupt richtig zu beginnen.

Die Show ging an den anderen Teilnehmern natürlich nicht vorbei und so bestand unsere Aufgabe im Anschluss zu erklären wie es denn sein kann, dass jemand der 30kg leichter ist trotzdem viel mehr Kraft hat.

Die Erklärung war einfach. Er trainiert für Muskelaufbau und ich trainiere für KraftWeiterlesen »Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Warum ich im Training auf Maschinen verzichte (und es extrem wichtig ist Trainingsgeräte zu hinterfragen)

Kettlebell 36kg kleinFür jede Aufgabe gibt es das passende Werkzeug.

Je nach Aufgabe in meinem Training verwende ich Langhantel, Kettlebell oder das eigene Körpergewicht.

Mehr als genug Werkzeuge für alle Ziele die ich in meinem Training anstrebe.

Meine Ziele?

Verbesserung und Erhalt der fundamentalen Beweglichkeit (wie wir sie als Kinder hatten), optimale Stabilität (um Gelenke während einer Bewegung oder unter Last zu stabilisieren), Symmetrie und Ausgleich von Alltagsbelastungen,  Kraft (du kannst nie stark genug sein).  Vor allen bei der Kraft setze ich mir SMARTe Ziele.

  • Für effektive Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität setze ich auf das eigene Körpergewicht und Kettlebell.
  • Für Symmetrie im Training setze ich auf die Kettlebell.
  • Für Kraft setze ich auf Langhantel und Kettlebell.
  • Für die Ausdauer auf das eigene Körpergewicht und Kettlebell.

Das eigene Körpergewicht, Kettlebells und eine Langhantel sind alles was ich für ein ausbalanciertes und effektives Training benötige.

Alleine mit dem eigenen Körpergewicht würde ich diese Ziele erreichen. Der Einsatz der freien Gewichte ermöglicht es mir jedoch meine Ziele in viel kürzerer Zeit zu realisieren.

Warum haben Trainingsmaschinen keinen Platz mehr in meinem Training?

Weiterlesen »Warum ich im Training auf Maschinen verzichte (und es extrem wichtig ist Trainingsgeräte zu hinterfragen)

Project Markus – Warum in Transformations Videos das Wichtigste fehlt

Projekt Markus 100kg lost
Bildquelle: www.projectmarkus.de

Es gibt wohl kaum etwas motivierenderes als ein Transformations Video.

Du siehst im Schnelldurchlauf wie Körperfett verbrannt, Muskulatur aufgebaut, und die schwerste Übung gemeistert wird.

Es wird gezeigt wie ein Problem (zu wenig Muskulatur, zu viel Fett etc.) gelöst wurde. Der Haken bei diesen Videos ist allerdings, dass es kein „Wie es gelöst wurde“ gibt.

Eine der größten Herausforderungen der du dich heute stellen kannst, ist ein längerfristiges Ziel anzugehen. Hier ist es egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder eine neue Übung.

Herausforderung deshalb, weil es den Lösungsansätzen an Nachhaltigkeit fehlt.

Heute muss alles schnell gehen und sofort Ergebnisse liefern sonst ist es nichts wert.

Was länger als drei Monate in Anspruch nimmt, ist schon zu lang.

Marketingstrategen haben das erkannt und die Folge sind Diäten und 6-Wochen-Bauchwegprogramme.

Wie verrückt werden diese Marketing Kampagnen gekauft. Der Satz von Bodo Schäfer hier bringt es gut auf den Punkt warum dies so ist. „Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Monat und unterschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können.“

Dabei ist gerade beim eigenen Körper Nachhaltigkeit angesagt. Wieder ein Punkt der in Videos nur begrenzt wieder gegeben wird.

Andererseits kann ich jeden gut verstehen der sich an den vermeintlich rettenden Strohhalm klammert, weil einfach die Zeit fehlt oder es an Unterstützung mangelt.

Die Angebote aus den Hochglanzmagazinen und Werbeflyern der Fitnessstudioketten sind einfach zu verlockend. Träume verkaufen sich halt gut.

Solltest Du in der Vergangenheit eines dieser Programme oder Angebote in Anspruch genommen haben, weißt du bereits wie kurzweilig die Erfolge sind. Wenn sich überhaupt welche einstellen.

Bei Motivations Videos ist es leider oft das Gleiche. Sie verkaufen Träume und liefern nur selten das „Wie“ zum Erfolg.

Dieses Video macht gerade die Runde und motiviert garantiert viele Menschen.

Das sich alles erreichen lässt, wenn du es nur willst und die richtige Strategie beziehungsweise Unterstützung hast, zeigt dieses Video sehr deutlich. Was allerdings fehlt, ist das „Wie“ Markus es geschafft hat.

Solltest Du Trainer sein, erkennst Du was Markus und sein Coach Damien gemacht haben. Jedoch soll das Video ja gerade diejenigen ansprechen die, wie Markus vor 21 Monaten, auf der Suche nach einer Lösung für ihr Übergewicht sind.

Diese sehen zwar die Bilder im Video jedoch dürften sich die wie ein unlösbares Puzzle vor ihnen ausbreiten.

O.k., versuchen wir das Puzzle zusammenzusetzen.Weiterlesen »Project Markus – Warum in Transformations Videos das Wichtigste fehlt

Hast Du ein realistisches Trainingsziel (und woher weißt Du ob es realistisch ist)?

iStock_000017915257XSmallDein Trainingserfolg steht und fällt mit Deinen Trainingszielen. Doch woher weißt Du überhaupt was ein realistisches Ziel im Training ist und auf was Du dabei achten solltest?

Ich wollte unbedingt Muskulatur aufbauen als ich vor 14 Jahren mit dem Training begann.

Damals hatte ich keinen Plan von Training, Ernährung oder Regeneration jedoch hatte ich ein Ziel und einen gut ausgestatteten Trainingsraum in unserer Kaserne.

Wir waren vier Jungs. Drei Kameraden und ich mit dem gleichen Trainingsziel. Muskelaufbau in den verbleibenden acht Monaten beim Bund. Ich hatte zu der Zeit schon das Ruder übernommen und war für die Trainingsplanung zuständig.

Die Informationen bekam ich aus der Flex. Die Jungs hatten Muckies also mussten die wissen was sie tun. Das wir für die Pläne teilweise über drei Stunden brauchten, hatte uns nie gestört. Grundwehrdienstleistende und keine Heimschläfer. Wir waren also mit jeder Menge Freizeit ausgestattet.

Das mein Trainingsziel genauso wie die Pläne die wir turnten, nicht so der Brüller war, ist mir heute durchaus bewusst.

Warum?

Weiterlesen »Hast Du ein realistisches Trainingsziel (und woher weißt Du ob es realistisch ist)?