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Mobilisation

Verletzungen beim Krafttraining

10 Dinge, um Verletzungen beim Krafttraining vorzubeugen

Verletzungen beim KrafttrainingWenn Training ein Teil deines Lebens ist, willst du Verletzungen beim Krafttraining unbedingt vermeiden.

Stell dir vor, wie du auch mit 80 Jahren noch an Klimmzugstangen hängst und Kettlebells herumschwingst.

Solltest du genau so ticken und Training als etwas Langfristiges betrachten, dass wie das morgendliche Zähneputzen ein Teil der Körperpflege ist, bist du hier richtig.

Die Techniken aus diesem Artikel sollen dir helfen, Überlastungen und Abnutzungen durch regelmäßiges Training zu vermeiden. Training soll dich besser machen.

Mit den hier genannten Techniken bist du in der Lage Woche für Woche und Jahr für Jahr besser zu werden ohne dabei sinnlos in eine Verletzung zu trainieren.

Und du kannst dich steigern. Du wirst stärker, beweglicher und veränderst auf Dauer und mit passender Ernährung auch dein Spiegelbild.

Jeder Trainingstag zählt und wenn du verletzungsfrei bleibst, hast du noch einige vor dir.

Ruhetage sind der Hass. Noch schlimmer sind Pausen durch Verletzungen.

Ich habe in den letzten Jahren viele Verletzungen beim Krafttraining gesehen und 90 Prozent davon waren unnötig. Ja, auch in meiner Trainingsvergangenheit.

Es gibt zig Verletzungen beim Krafttraining. Vom gezerrten Muskel, zum überlasteten Gelenk, bis zum chronischen Schmerz bei jeder Bewegung.

Die meisten dieser Verletzungen entstehen durch Überlastung. Das kann an unzureichender Qualität bei den Bewegungen liegen, Unkonzentriertheit oder an einer schlechten Regeneration.

Ich werde hier nicht großartig auf die Bewegungsqualität eingehen, denn das habe ich in diesem Artikel bereits ausführlich getan. Wobei du fast alle der folgenden Punkte der Bewegungsqualität unterordnen kannst.

10 Dinge, die du wissen musst, um langfristig Verletzungen beim Krafttraining zu vermeiden:Weiterlesen »10 Dinge, um Verletzungen beim Krafttraining vorzubeugen

Schulterübungen – 3 einfache Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit und Stabilität

Schulterübungen - Schulter trainierenMöchtest du deine Schulter trainieren, brauchst du effektive Übungen und kommst an den fundamentalen Bewegungsmustern, Druck und Zug im Oberkörper, nicht vorbei.

Aber wie im letzten Beitrag zum Bottom Up Press bereits geschrieben, hat unser Körper große Probleme, hohes Volumen an Presses einzustecken. Durch unseren nach vorne gerichteten Alltag und überwiegend schlechte Körperhaltung, disqualifizieren wir uns, schweres Gewicht über Kopf zu drücken. Es ist einer der Hauptgründe für Schulterschmerzen beim Krafttraining.

Das Gleiche ist es beim Zug. Wir werden immer schwächer in der beteiligten Muskulatur und haben verlernt, Muskeln gezielt zu aktivieren.

In diesem Artikel möchte ich dir keine weiteren Alternativen zum Press vorstellen. Stattdessen zeige ich dir ein paar Übungen, die du ausführen kannst, bevor du beginnst deine Schulter zu trainieren.

Stell es dir vor wie beim Autorennen. Du verbesserst dein Set-Up und lässt deinen Motor warm laufen, um danach besser Gas geben zu können.

Ziele dieses Set-Up sind:

  • die Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergelenk
  • die Aktivierung beteiligter Muskulatur beim vertikalen Press und Klimmzug
  • die Kräftigung der schulterblattstabilisierenden Muskulatur

Um zu testen ob dir die Übungen etwas bringen, musst du dir deine Flexion im Schultergelenk ansehen.Weiterlesen »Schulterübungen – 3 einfache Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit und Stabilität

Wann und welche Medizin im Training – Atemübungen, Mobilisation, Aktivierung & Co

Atemübungen - Mobilisation - AktivierungMedizin. Als Kind habe ich sie gehasst. Ein notwendiges Übel, um schneller gesund zu werden. Nicke kurz mit dem Kopf, hast auch du gerade eine ekelhaft schmeckende Flüssigkeit vor Augen. Jeder von uns hat so eine Erinnerung. Es war ekelhaft aber es half.

Im Training gibt es das auch. Korrekturübungen. Diese schmecken nach nichts, fühlen sich jedoch ekelhaft an. Wie Medizin, machen dich diese Übungen, wohl dosiert, gesünder oder zumindest besser. Als Kind hast du geschluckt was Mama oder der Onkel Doktor gesagt haben. Beim Training ist es nicht ganz so einfach.

Die Frage nach der richtigen Einnahme:

Zuerst musst du wissen was du hast. Ohne Diagnose, keine Behandlung. Wäre doch blöd, wenn du Fieberzäpfchen nimmst obwohl du nur einen kleinen Schnupfen hast. Medizin im Training sollte dazu führen, dass du beweglicher wirst und Bewegungen besser oder leichter ausführen kannst.

Ich unterscheide dabei:

  • in kurzfristige Einnahme mit schneller Wirkung.
  • in langfristige Einnahme mit nachhaltiger Wirkung.

Beides ist wichtig und greift ineinander. Die Diagnose ist klar. Mehr Beweglichkeit muss her.

Doch welche Medizin sollst du einnehmen, um dieses Ziel zu erreichen? 

Wir sind alle unterschiedlich. Was mir hilft, muss zwangsweise nicht automatisch dir helfen. Und das ist eine gute Nachricht. Vielleicht brauchst du eine wesentlich geringere Dosis als ich, um das gleiche Ziel zu erreichen. Beginnen wir mit der kurzfristigen Einnahme.

Hier ist die Medizin die wir haben: Weiterlesen »Wann und welche Medizin im Training – Atemübungen, Mobilisation, Aktivierung & Co

Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Kettlebell Bottom Up
Silvio – Kettlebell im Pistol Grip

Lange war ich ein Verfechter des „reinen“ Calisthenics Training. Das heißt, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Alles was ich brauche für ein ausgewogenes Training ist ein wenig Platz und am besten noch eine Klimmzugstange oder etwas anderes, von dem ich hängen kann.

Ich dachte, wenn ich ein Gewicht in die Hand nehmen würde, wäre das Betrug an meiner Methode. Heute weiß ich es besser.

Es ist egal, in welcher Form und mit welchen Werkzeugen du trainierst, solange du sie als eben dies verstehst: Werkzeuge. Das habe ich erst so richtig begriffen als ich Max Shanks Ultimate Athleticism las.

Wichtig ist, trotzdem Ganzkörperübungen zu benutzen. Trainiere Bewegungen, nicht Muskeln. Dafür ist die Kettlebell mit ihren fundamentalen Bewegungen wie gemacht. Deshalb habe ich mich einem kleinen Experiment unterzogen.

Viele Kettlebell Liebhaber kennen ihn nur zu gut: den What-the-Hell Effekt. Da schwingt man ein paar Wochen lang eine Kugel vor und zurück und stemmt sie ab und zu aus dem Liegen in den Stand und wieder zurück, und schon bist du stärker in allem was du tust.

Ich trainiere nun schon eine Weile verschiedene Körpergewichtsübungen und bin längst kein Anfänger mehr. Das Prinzip des Crossovers (mache Übung X, werde dadurch besser in Übung Y) habe ich hier auch schon mehr als deutlich erfahren. Der Pistol Squat hat meine Kraft und Mobilität in den Beinen dermaßen gesteigert, dass ich locker eine Langhantel mehrmals stemmen kann, die mehr wiegt als ich selbst (zierliche 76 kg).

Das ist auch logisch, wenn du mal ganz unbenommen darüber nachdenkst: Übe eine Variante einer Bewegung und werde besser in anderen, ähnlichen Varianten.

Was passierte, als ich mir die Kugel gab?Weiterlesen »Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Turkish Get Up SaschaEs ist wieder soweit. Ich habe einen weiteren Gastbeitrag von einem Sportler für dich der für’s Training brennt.

Calisthenics, Kettlebell und auch Langhantel. Bei Sascha kommt jedes Trainingswerkzeug zum Einsatz, um jeweils den größten Effekt im Training zu erzielen. Momentan bereitet er sich auf die RKC Kettlebell Trainer Zertifikation vor und bloggt auf Pospislifestyle über Ernährung, Training und was sonst noch zu seinem Lifestyle gehört.

Auf Vereinfache dein Training stellt er dir heute eine seiner Lieblingsübungen vor und warum du sie in dein Training einbauen solltest. Los gehts.

Würde mir heute jemand folgende Frage stellen; „Wenn du nur drei Übungen im Training zur Auswahl hättest, welche nimmst du?“, wäre eine der Drei der Squat, oder auch Kniebeuge.

Warum?

Die Evolution segnete uns mit dem aufrechten Gang und gab uns einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Natur. Jedoch entwickelte sich daraus auch ein Nachteil.

Da wir auf unseren Beinen stehen, haben unsere Hände Möglichkeiten für andere Dinge. Je moderner wir werden, desto mehr holt uns unser Alltag nach vorne, in eine unnatürliche, kompensierende und irgendwie erträgliche Position. So lange erträglich, bis wir im Alltag mit der natürlichen Haltung konfrontiert werden.

Ein Teil unserer hinteren Kette, der fleischige Teil im unteren Rücken, rechts und links der Wirbelsäule, ist verkümmert. Er hat verlernt uns „gerade“ zu ziehen, uns zu stützen.

Die gute Nachricht ist, es gibt Hilfe. Die Kniebeuge. Wenn du heute mit dem Beugen beginnst, kannst du dir später Schmerz und Geld ersparen.Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Gebrauche deinen Körper – 3 einfache Möglichkeiten täglicher Bewegung

Foto Handstand Bernd 2„Gebrauchter Schlüssel ist immer blank.“

Mit Bewegung hat alles begonnen.

Als Babys haben wir ein Training durchlaufen, dass es in sich hatte. Wir haben gelernt von der Rückenlage in die Bauchlage zu kommen. Lernten wie wir unseren Körper aufrichten und fortbewegen können.

Selbständiges Tragen, Ziehen, Schieben und Heben von Dingen oder die problemlose Kontrolle unseres eigenen Körpergewichts war das Ergebnis dieses Trainings. Egal ob auf zwei Beinen, auf den Händen oder hängend von einem Baum. Diese Fähigkeit ermöglichte es uns unabhängig zu sein.

Ohne dieses Trainingsprogramm könnten wir nie für uns selbst sorgen. Es ist ein fester Bestandteil von Leben. Wir bräuchten permanete Betreuung, um zu überleben.

Um so faszinierender ist die Tatsache, dass Bewegung in unserer heutigen Gesellschaft keinen Wert mehr hat.

Symptome von Bewegungsmangel wie Schmerz oder Schwäche wird mit den neuesten Errungenschaften begegnet. Rolltreppen, Fahrstühle, Autos und Schmerztherapien.

Entwickelt, um die Wahrheit zu verschleiern. Der Schlüssel (unser Körper) rostet. Es wird von außen gewirkt, um irgendwie ein wenig Glanz hervorzukitzeln. Es wird poliert und poliert wo es nur geht. Dabei wäre es so einfach.

Tägliche Bewegung.

Jeden Tag eine kleine Bewegungsroutine und der Glanz kommt wieder zum Vorschein.

Ist die fundamentale Beweglichkeit, die wir uns als Kinder erarbeitet hatten, wieder hergestellt, braucht es nicht viel um sie zu erhalten.

Meide alles was geschaffen wurde, um dir den Alltag zu erleichtern und fordere deinen Körper regelmäßig heraus.

3 einfache Möglichkeiten der täglichen Bewegung

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