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Hip Hinge – Die wichtigste Bewegung beim Krafttraining

Willst du Verletzungen beim Krafttraining vermeiden, musst du wissen was es mit dem Hip Hinge auf sich hat.

Der Hip Hinge ist wichtig, um ungünstige Gelenkstellungen oder Überlastungen bestimmter Muskulatur zu vermeiden.

Außerdem wird dich ein gutes Verständnis vom Hip Hinge bei allen Kraftübungen besser machen, weil du die gewünschte Muskulatur gezielter ansteuern kannst. Dein gesamtes Training wird effektiver.

Was ist der Hip Hinge?

Hip Hinge heißt übersetzt Hüftscharnier. Du beugst in der Hüfte, mit minimalen Kniebeugeanteil und streckst die Hüfte, mit einer starken Kontraktion der Hüftstrecker.

Es beschreibt also die Bewegung der Hüfte, die du bei vielen Übungen im Krafttraining benötigst, um eine Bewegung einzuleiten oder abzuschließen.

Um ganz genau zu sein, findest du den Hip Hinge bei den hüftdominanten Übungen im Training, jedoch auch bei Teilbewegungen in anderen komplexeren Bewegungsmustern. Weiter unten gebe ich dir ein paar Beispiele von Übungen, für die du einen guten Hip Hinge benötigst.

Diese grundlegende Bewegung ist uns in die Wiege gelegt. Im Ernst, diese Bewegung war Teil unserer frühkindlichen Entwicklung, als wir das Laufen lernten.

Du ahnst es schon oder? Genau. Wir bewegen uns nicht mehr. Und da unser Körper brutal effizient ist, ganz nach dem Motto – „Use ist or loose it“ – schafft er ab was nicht benutzt wird.

Das bedeutet, dass du mit der Zeit verlernst diese grundlegende Bewegung über die Hüfte richtig auszuführen. Du bekommst es koordinativ einfach nicht mehr auf die Reihe. Und das gilt nicht nur den Hip Hinge, wie du weiter unten noch erfahren wirst.

Und als ob das nicht schlimm genug wäre, verlierst du mit der Zeit auch die Voraussetzungen, um den Hip Hinge sicher auszuführen.

Voraussetzungen für den Hip Hinge.

Weiterlesen »Hip Hinge – Die wichtigste Bewegung beim Krafttraining

Schulterübungen – 3 einfache Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit und Stabilität

Möchtest du deine Schulter trainieren, brauchst du effektive Übungen und kommst an den fundamentalen Bewegungsmustern, Druck und Zug im Oberkörper, nicht vorbei.

Aber wie im letzten Beitrag zum Bottom Up Press bereits geschrieben, hat unser Körper große Probleme, hohes Volumen an Presses einzustecken. Durch unseren nach vorne gerichteten Alltag und überwiegend schlechte Körperhaltung, disqualifizieren wir uns, schweres Gewicht über Kopf zu drücken. Es ist einer der Hauptgründe für Schulterschmerzen beim Krafttraining.

Das Gleiche ist es beim Zug. Wir werden immer schwächer in der beteiligten Muskulatur und haben verlernt, Muskeln gezielt zu aktivieren.

In diesem Artikel möchte ich dir keine weiteren Alternativen zum Press vorstellen. Stattdessen zeige ich dir ein paar Übungen, die du ausführen kannst, bevor du beginnst deine Schulter zu trainieren.

Stell es dir vor wie beim Autorennen. Du verbesserst dein Set-Up und lässt deinen Motor warm laufen, um danach besser Gas geben zu können.

Ziele dieses Set-Up sind:

die Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergelenk
die Aktivierung beteiligter Muskulatur beim vertikalen Press und Klimmzug
die Kräftigung der schulterblattstabilisierenden Muskulatur

Um zu testen ob dir die Übungen etwas bringen, musst du dir deine Flexion im Schultergelenk ansehen.Weiterlesen »Schulterübungen – 3 einfache Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit und Stabilität

7 wichtige Dinge um deine Trainingserfolge zu steigern

Die eigenen Ziele nicht zu erreichen und keine Trainingserfolge zu haben, ist frustrierend.

Es ist schwer sich für eine Sache zu motivieren, wenn regelmäßige Erfolge ausbleiben.

Das ist der Grund warum viele ihr Training an den Nagel hängen.

Solltest du in letzter Zeit keine persönlichen Trainingserfolge erzielt haben oder dich nicht fürs Training motivieren können, dann ist dieser Artikel für dich.

Ich zeige dir auf was du dich fokussieren musst, um am Ball zu bleiben. Dinge, die du dir immer wieder bewusst machen und Gewohnheiten daraus entwickeln solltest.

Vieles ist gesunder Menschenverstand und du kennst das Meiste wahrscheinlich längst. Jedoch hat „Leben“ einen Einfluss darauf und es gibt einen Unterschied zwischen Wissen und Tun.

Mir hilft diese kleine Liste, Woche für Woche durch’s Training zu gehen, motiviert zu bleiben, jeden Tag ein bisschen besser zu werden und meine Ziele zu erreichen.

#1 Lerne täglich etwas Neues

Ich habe 10 Jahre lang das getan was alle machen. Hier und da habe ich mich sogar im Training gesteigert. Die meiste Zeit trat ich jedoch auf der Stelle. Regelmäßige Trainingserfolge blieben mir verwehrt.

Als ich vor etwas mehr als sechs Jahren anfing Artikel im Internet zu lesen, ging es rund. Ich kroch immer tiefer in den Kaninchenbau. Bald kamen zu den täglichen Artikeln aus dem Netz Bücher erfolgreicher Trainer dazu. Erst ein Buch im Monat. Dann zwei Bücher und zwischenzeitlich sogar ein Buch in der Woche.

Heute höre ich mindestens ein Podcast am Tag und lese mindestens 30 Seiten in einem Buch.

Es ist egal wo du lernst. YouTube, Facebook, Podcasts, Bücher oder Blogartikel. Wichtig ist, dass du eine Gewohnheit daraus machst, dich täglich weiterzubilden.

Vor über zehn Jahren sah Training anders aus als heute. Die Ziele haben sich geändert. Die Alltagsbelastungen haben sich geändert. Die Methoden haben sich geändert. Höre auf in einer Blase zu leben, die nicht mehr zeitgemäß ist nur weil alle anderen es tun.

Du musst nicht dein gesamtes Training umschmeißen. Es gibt fundamentale Prinzipien, Bewegungen und Übungen die seit Jahrzehnten funktionieren. Jedoch gibt es immer etwas, dass dein Training verbessern kann. Und wenn es dein Training nur einen Prozent besser macht.

Eine Erkenntnis oder ein Prozent jeden Tag kann in einem Jahr den Unterschied ausmachen.

Tägliches Lernen hilft dabei unwichtige Dinge wegzulassen. Du erkennst, was für dich und deine Ziele wesentlich ist. Das verhilft dir zu mehr Fokus und Zeit im Training.

#2 Halte deine Ziele schriftlich festWeiterlesen »7 wichtige Dinge um deine Trainingserfolge zu steigern

Barfuß laufen – Wie du dir deine Beweglichkeit und Stabilität in den Füßen zurückholst

In diesem Artikel geht es um barfuß laufen.

Nicht rennen – nur laufen.

Vor einigen Jahren wollten Läufer zu schnell zu viel und Laufen ohne Schuhe wurde als besonders gesundheitsgefährdend abgetan.

Das Problem liegt auf der Hand.

Viele von uns haben die Fähigkeit verloren ihre Füße ohne Hilfe zu stabilisieren. Nachdem in jeder zweiten Zeitschrift stand wie gesund das Laufen ohne Schuhe oder in Barfußschuhen ist, wurden grundlegende Schritte übersprungen.

Das Resultat waren Überlastungen und Verletzungen. Alle haben geweint, wie ungesund das Barfußlaufen ist.

Es ist als ob jeder gleich sein zweifaches Körpergewicht heben wollte, ohne sich ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft zu erarbeiten (ja, der Vergleich klingt krass, trifft jedoch den Nagel auf den Kopf).

Deshalb geht es hier um die Basics. Barfuß gehen und barfuß trainieren. Erst danach kommt das Laufen.

Wie verlierst du Stabilität und Beweglichkeit in und um die Füße?

Du betäubst sie.

Die zwei einfachsten Möglichkeiten dies zu erreichen, ist Bewegungsmangel und falsches Schuhwerk.

Bewegungsmangel führt dazu, dass dein zentrales Nervensystem kein Feedback von deinen Fuß- und Sprunggelenken erhält. Steckst du deine Füße jetzt noch in festes Schuhwerk mit dicker Sohle, ist es als ob du nachts mit Sonnenbrille Auto fährst. Dein Gehirn hat keine Vorstellung davon in welcher Position sich deine Füße befinden.

Hier sind zwei Zauberwörter die du kennen solltest (danke Wikipedia):

Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.
Kinästhesie bedeutet Bewegungsempfindung und ist als „Fähigkeit, Bewegungen der Körperteile unbewusst zu kontrollieren und zu steuern“ definiert.

Hast du es satt ständig umzuknicken, Schmerzen in den Knien und Füßen aushalten zu müssen oder nicht in die tiefe Hocke zu kommen, kümmere dich um die Propriozeption und Kinästhesie.

Wie schaffst du das?Weiterlesen »Barfuß laufen – Wie du dir deine Beweglichkeit und Stabilität in den Füßen zurückholst