Mit dem schwersten Gewicht, dass ich beim Kreuzheben bewege, wärmen sich die meisten Sportler auf. Warum ich trotzdem übers Kreuzheben (oder den Deadlift) schreibe und… Weiterlesen »Dein erster Deadlift – 10 Gründe, warum Kreuzheben in jeden Trainingsplan gehört
Willst du Verletzungen beim Krafttraining vermeiden, musst du wissen was es mit dem Hip Hinge auf sich hat.
Der Hip Hinge ist wichtig, um ungünstige Gelenkstellungen oder Überlastungen bestimmter Muskulatur zu vermeiden.
Außerdem wird dich ein gutes Verständnis vom Hip Hinge bei allen Kraftübungen besser machen, weil du die gewünschte Muskulatur gezielter ansteuern kannst. Dein gesamtes Training wird effektiver.
Hip Hinge heißt übersetzt Hüftscharnier. Du beugst in der Hüfte, mit minimalen Kniebeugeanteil und streckst die Hüfte, mit einer starken Kontraktion der Hüftstrecker.
Es beschreibt also die Bewegung der Hüfte, die du bei vielen Übungen im Krafttraining benötigst, um eine Bewegung einzuleiten oder abzuschließen.
Um ganz genau zu sein, findest du den Hip Hinge bei den hüftdominanten Übungen im Training, jedoch auch bei Teilbewegungen in anderen komplexeren Bewegungsmustern. Weiter unten gebe ich dir ein paar Beispiele von Übungen, für die du einen guten Hip Hinge benötigst.
Diese grundlegende Bewegung ist uns in die Wiege gelegt. Im Ernst, diese Bewegung war Teil unserer frühkindlichen Entwicklung, als wir das Laufen lernten.
Du ahnst es schon oder? Genau. Wir bewegen uns nicht mehr. Und da unser Körper brutal effizient ist, ganz nach dem Motto – „Use ist or loose it“ – schafft er ab was nicht benutzt wird.
Das bedeutet, dass du mit der Zeit verlernst diese grundlegende Bewegung über die Hüfte richtig auszuführen. Du bekommst es koordinativ einfach nicht mehr auf die Reihe. Und das gilt nicht nur den Hip Hinge, wie du weiter unten noch erfahren wirst.
Und als ob das nicht schlimm genug wäre, verlierst du mit der Zeit auch die Voraussetzungen, um den Hip Hinge sicher auszuführen.
Weiterlesen »Hip Hinge – Die wichtigste Bewegung beim Krafttraining
Es gibt viele Gründe, warum du dich schnell beim Kettlebell Training verbessern solltest.
Verwendest du größere Kettlebells, wird es dir wesentlich leichter fallen mehr Kraft und Muskulatur zu entwickeln.
Und je höher dein Volumen beim Kettlebell Training ist, umso mehr Energie musst du aufbringen. Was wiederum dein Körperfett zum schmelzen bringen wird.
Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf eine Trainerlaufbahn vor.
Des Weiteren hat es sich schon immer gut gemacht, große Kugeln im Instagram-Feed zu bewegen.
Du siehst, es lohnt sich dein Kettlebell Training mit den folgenden 8 Übungen aufzupeppen.
Wichtig: Um dich beim Kettlebell Training zu verbessern, darfst du mit der Kugelhantel üben. Daran führt kein Weg vorbei. Zwei bis dreimal die Woche mit Kettlebells zu trainieren, ist also nicht verhandelbar.
Die 8 Übungen, die ich dir hier vorstelle, haben einen hohen Übertrag in dein Training mit der Kettlebell. Einen direkten Transfereffekt.
Hier sind die 8 Übungen und warum sie dein Kettlebell Training verbessern werden:
Du lernst deinen gesamten Rücken zu stabilisieren. Unabhängig davon, dass der Swing (und damit alle ballistischen Übungen) auf dem Bewegungsmuster des Kreuzheben basieren, lernst du den Oberkörper stabil zu halten. Und zwar beim Back-Swing, wenn die Kugel aus der obersten Position (vor der Brust) wieder nach unten fällt.
Du kannst immer wieder beobachten, wie die Oberkörper zusammenfallen, wenn die Kugel nach hinten durch die Beine durchgeschwungen wird. Die Schultern werden entpackt, die Brustwirbelsäule rundet ein und die Kugel hängt mit jeder Bewegung nur noch in den Bändern und Sehnen statt muskulär unter Kontrolle zu sein. Fürs Kettlebell Training ist ein gerader Rücken höchste Priorität. Schweres Kreuzheben hilft dir dabei stabil zu bleiben, wenn deine Kettlebell in den Back-Swing fällt.
Weiterlesen »Wie diese 8 Übungen dein Kettlebell Training verbessern
Du weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?
Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).
Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.
Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.
Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.
Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.
Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.
Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.
Bist du mit 36 Jahren nicht ein wenig zu alt, um Schiss vor einem Workshop zu haben? Dieser Gedanke ging mir letzten Freitag auf dem… Weiterlesen »Intelligent Strength – Wie du deine Kniebeuge und Kreuzhebeleistung steigerst
Schließe die Augen und denke an Popeye. Keine Ahnung was du siehst aber ich möchte sofort meine Unterarme trainieren. Griffkraft ist DIE Schwachstelle im Krafttraining.… Weiterlesen »Unterarme trainieren: Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert
Ich entwickelte einen athletischen Körper als ich begann meinen Po zu trainieren.
Ohne es zu wissen. Eher durch Zufall.
Es begann, als ich mich mit dem Kettlebell Training auseinandersetzte.
Warum mich das Training mit diesen kleinen Kugeln so fertig machte, verstand ich damals nicht.
Heute weiß ich es.
Ich war weder athletisch, noch hatte ich vorher gezielt meinen Po trainiert.
Großer Fehler.
Warum?
Deine Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln im Körper. Es sind drei um genau zu sein. Gluteus minimus, medius und maximus. Diese drei Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu strecken und deine Beine abzuspreizen und zu rotieren.
Der Kettlebell Swing ist neben dem Turkish Get Up eine der Grundübungen im Kettlebell Training.
Am Swing kommst du nicht vorbei, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnst.
Und das ist auch gut so.
Wie du in diesem Video sehen kannst, ist das Bewegungsmuster des Swing, eine explosive Hüftstreckung.Weiterlesen »Athletischer Körper – Warum du deinen Po trainieren solltest
Im Krafttraining ist weniger mehr.
Schaust du in ein klassisches Fitnessstudio, kommst du aus dem Zählen nicht heraus.
Hunderte von Maschinen und Geräten türmen sich.
Es ist schwer, in so einer Umgebung effektiv Kraft aufzubauen.
Ablenkungen überall. Du kannst viel machen aber nichts richtig.
In diesem Artikel stelle ich dir drei Werkzeuge fürs Krafttraining vor.
Wenn du daran interessiert bist schnell Kraft zu entwicklen, sind diese Werkzeuge alles was du brauchst.
Es geht auch mit weniger aber diese drei Trainingsgeräte runden alles perfekt ab.
Keine Ausreden mehr, dass du nicht richtig trainieren konntest, weil dir das passende Trainingsgerät fehlte.
Alles was du brauchst:
#1 Langhantel
#2 Kettlebell
#3 Ringe
Hast du Zugang zu diesen Trainingsgeräten, steht dir nichts mehr im Weg.
Immer mehr Fitnessstudio-Ketten und Betreiber investieren in diese Werkzeuge.
Sie erkennen den „Trend“.
Leider haben die meisten Studiomitglieder und angestellten Trainer keine Ahnung, wie sie diese Tools im Training einsetzen können.
Das hat im Kontext des Studios Vor- und Nachteile für dich.
Vorteil: Du hast das ganze Zeug für dich allein.
Nachteil: Keiner kann dir zeigen, wie du es für dein Training einsetzt.
Hier sind die wertvollsten Übungen zu den einzelnen Trainingsgeräten für dich.
Ich verspreche dir nicht, dass du alle Kraftübungen drauf hast, nachdem du diesen Artikel fertig gelesen hast (für so etwas gibt es Seminare und Workshops). Aber du wirst eine gute Idee davon haben, wie du das Beste aus den Trainingsgeräten herausholen kannst.
#1 Langhantel:
Weiterlesen »3 effektive Werkzeuge fürs Krafttraining und die besten Übungen
Es war früh, und niemand im Café außer der Bedienung und zwei älteren Damen. Die älteren Damen, die in einer Ecke hinten im Raum saßen,… Weiterlesen »Krafttraining: Die besten Kraftübungen mit hohem Übertrag – Empfehlungen eines ultimativen Athleten
„Stress ist, wenn sich ein Elefant auf deine Brust gesetzt hat.” – Pascal Lachenmeier Du hast Stress stimmt’s? Keine Sorge. Das ist in dieser Jahreszeit… Weiterlesen »Wie du ohne Stress einen effektiven Kettlebell Trainingsplan für Zuhause erstellst