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Kraftübungen

Bankdrücken

5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Maximalkraft steigern mit Kreuzheben Kniebeuge und BankdrückenDu weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?

Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).

Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.

Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.

Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.

Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.

Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.

Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.

5 Gründe warum du den Deadlift im Trainingsplan haben musst:Weiterlesen »5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Schmerzen in Schulter

Wie du Schmerzen in Schulter und Hüfte vermeidest und mehr Beweglichkeit aufbaust

Schmerzen in Schulter - Schmerzen in HüfteGezielt deine Beweglichkeit zu verbessern, kann dir Schmerzen in Schulter und Hüfte ersparen.

Eine fundamentale Beweglichkeit, hat enormen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit im Training und Lebensqualität im Alltag.

In diesem Artikel zeige ich dir Möglichkeiten an deiner Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Um so Schmerzen in Schulter und Hüfte zu vermeiden oder Überlastungen vorzubeugen.

Zusätzlich wirst du mehr Kraft im Oberkörper und Unterkörper aufbauen. Außerdem erkläre ich dir wie du ganz einfach testen kannst, ob die von dir genutzten Übungen etwas bringen oder eher das Gegenteil bewirken.

Nutzt du die hier vorgestellten Techniken und Übungen im Alltag und Training, wirst du verstehen wie du deine momentane Beweglichkeit testest und schnell verbessern kannst.

Suchst du einen sinnvollen Leitfaden, den du Schritt für Schritt umsetzen kannst, ist dieser Artikel für dich.

Es ist kein Geheimnis, dass unser einseitiger, meist überwiegend sitzender Alltag und Bewegungsmangel wenig zuträglich für die eigene Beweglichkeit sind. Um das zu erkennen, musst du einfach nur mit offenen Augen durch die Straßen laufen. Überall Haltungsschäden und eingeschränkte Bewegungen.

Um mehr Beweglichkeit frei zu machen, hast du mehrere Stellschrauben. Du kannst die eigene Beweglichkeit schnell über Atmung, Akupressur, Massage, Mobilisationen, Dehnübungen und Aktivierungsübungen beeinflussen. Und um sicher zu gehen, dass die neue Beweglichkeit auch bleibt, solltest du sie anschließend mit Krafttraining festigen.

Atmen passiert unbewusst.

Atmest du jedoch bewusst, kannst du damit die Beweglichkeit beeinflussen. Die Länge und Tiefe des Atems stimuliert den Nervus vagus. Dieser beeinflusst den Herzschlag und den Parasympathikus (auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet). Langes, tiefes ein- und ausatmen verringert die Muskelspannung im gesamten Körper.

Akupressur auch Akupunktmassage genannt, ist extrem wirkungsvoll.

Für die Beweglichkeit aber auch Aktivierung bestimmter Muskulatur. Und auch die Massage mit einem Foam Roller oder Lacrosseball kann, gezielt eingesetzt, neue Bewegungsumfänge frei machen.

Mobilisationen, Dehn- und Aktivierungsübungen beeinflussen Mechanorezeptoren und Propriozeption.

Mechanorezeptoren befinden sich sowohl auf der Haut aber auch in den Gelenkkapseln. Sie reagieren auf Druck- und Zugkräfte und senden Informationen an das zentrale Nervensystem. Sie wandeln also mechanische Kräfte in Nervenerregung um. Die Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander. Beide haben damit auch Einfluss auf unsere Beweglichkeit. Was du durch einfache Tests überprüfen kannst.

Über Kraftübungen kannst du die neu gewonnenen Bewegungsumfänge festigen.

Meist kannst du sogar mehr Beweglichkeit frei machen, wenn du über den vollen Bewegungsradius mit Kraftübungen trainierst.

TestsWeiterlesen »Wie du Schmerzen in Schulter und Hüfte vermeidest und mehr Beweglichkeit aufbaust

Trainingsplan

Trainingsplan: 7 Eckpfeiler für mehr persönliche Bestleistungen

Trainingsplan - persönliche Bestleistungen

Kennst du die 7 Eckpfeiler für deinen Trainingsplan vermeidest du Trainingsplateaus und erreichst schnell neue persönliche Bestleistungen.

Integrierst du sie ins Training fallen persönliche Rekorde schneller als eine 60kg Kettlebell in den Back-Swing.

In den letzten Jahren hatte ich die Gelegenheit Sportler und Alltagsathleten bei der Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit zu beobachten.

Diejenigen die am schnellsten Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer entwickelten, hatten etwas gemeinsam. Sie hatten die gleichen Trainingsprinzipien und Bestandteile für die Planung. Anhand dieser Prinzipien oder Eckpfeiler war gut zu erkennen warum andere nicht weiter kamen oder sich nur langsam verbesserten.

Solltest du das Gefühl haben im Training nicht vorwärts zu kommen, prüfe selbst wo du noch nachbessern musst. Hier sind die 7 Trainingsplan-Eckpfeiler:

#1 Trainingsplan: Trainiere 3-4x die Woche

Um alle fundamentalen Bewegungsmuster im Training optimal abzudecken, solltest du drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche einplanen.

Du kannst auch in einer Trainingseinheit alle Bewegungsmuster abdecken, jedoch hast du dann je Bewegung nur wenig Arbeitssätze zur Verfügung.

Umso fortgeschrittener du im Training bist, je mehr Sätze brauchst du, um einen nennenswerten Reiz zu setzen. Die ideale Trainingszeit fürs Krafttraining liegt bei 45 bis 60 Minuten.

Ich kenne viele Sportler und Athleten die mit ein oder zwei Einheiten in der Woche begonnen haben und gute Fortschritte erzielten. Als sie dann auf drei Einheiten steigerten, ging es ab und persönliche Bestleistungen im Training verdoppelten sich.

#2 Trainingsplan: Nutze Grundübungen und freie Gewichte

Grundübungen haben den Vorteil, dass sie viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Hältst du dich an die fundamentalen Bewegungen trainierst du primär mit Grundübungen.

Kniebeuge, Kreuzheben, Press, Klimmzug, Trage Varianten und Grundlagen wie Turkish Get Up trainieren jeden Muskel im Körper.

Nutzt du für diese Übungen effektive Trainingsgeräte, wie Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebells, bist du gut aufgestellt. Bei freien Gewichten ist die Bewegung nicht vorgegeben und du lernst die Last selbst zu stabilisieren. Alles Dinge die du für einen starken Alltag benötigst.

#3 Trainingsplan: Trainiere intensiv und pausiere kurz

Weiterlesen »Trainingsplan: 7 Eckpfeiler für mehr persönliche Bestleistungen

Die 10 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up mit Kettlebell

Turkish Get Up mit KettlebellEs nervt dich, dass kleine Mädchen mehr Gewicht im Kettlebell Turkish Get Up bewegen als du?

Das sollte es auch.

Der Turkish Get Up ist DIE Kraftübung, nicht nur beim RKC Kettlebell Training.

Kraft- und Konditionstrainer weltweit, setzen den TGU ein, um ihre Athleten stärker zu machen.

Woran liegt es, dass du keine Fortschritte machst?

Der Turkish Get Up ist eine komplexe Bewegung. Garantiert hat sich ein Fehler in der Ausführung eingeschlichen.

Aus der Erfahrung als Trainer, sind es immer die gleichen.

In den 9 Schritten des Turkish Get Up, hast du viele Möglichkeiten, Fehler einzubauen.

Diese Kleinigkeiten sorgen dafür, dass du bei einem Gewicht hängenbleibst.

Kennst du diese Fehler und weißt worauf du achten musst, ist ein Turkish Get Up mit dem halben Körpergewicht bald kein Problem mehr für dich.

Hier sind die 10 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up:

#1 „Broken Hand“ statt neutralem Handgelenk

Broken was?…

Die Kettlebell ist etwas Besonderes. Das liegt vor allem daran, dass das Gewicht der Kettlebell nicht in deiner Hand liegt. Der Massenschwerpunkt liegt außerhalb.

Das ist ein Vorteil der jedoch auch Gefahren birgt. Vorteile sind eine höhere Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur und stabilere Schultern.

Gefahren sind Verletzungen, aufgrund fehlender Konzentration oder mangelnder Stabilität.

„Broken Hand“ bedeutet, dass du im Handgelenk überstreckst.

Zu wenig Fokus oder fehlende Kraft im Unterarm, ist die Ursache. Meistens ist es der Fokus. Das ist eine gute Nachricht, denn du kannst diesen Fehler bewusst sofort abstellen.

Achte darauf, dass dein Handrücken immer in Verlängerung mit deinem Unterarm ist. So trainierst du deine Griffkraft, hast stabilere Schultern und bist stärker.

#2 Keine 45 Grad – schlechte Startposition Weiterlesen »Die 10 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up mit Kettlebell

3 effektive Werkzeuge fürs Krafttraining und die besten Übungen

Krafttraining Übungen

Im Krafttraining ist weniger mehr.

Schaust du in ein klassisches Fitnessstudio, kommst du aus dem Zählen nicht heraus.

Hunderte von Maschinen und Geräten türmen sich.

Es ist schwer, in so einer Umgebung effektiv Kraft aufzubauen.

Ablenkungen überall. Du kannst viel machen aber nichts richtig.

In diesem Artikel stelle ich dir drei Werkzeuge fürs Krafttraining vor.

Wenn du daran interessiert bist schnell Kraft zu entwicklen, sind diese Werkzeuge alles was du brauchst.

Es geht auch mit weniger aber diese drei Trainingsgeräte runden alles perfekt ab.

Keine Ausreden mehr, dass du nicht richtig trainieren konntest, weil dir das passende Trainingsgerät fehlte.

Alles was du brauchst:

#1 Langhantel

#2 Kettlebell

#3 Ringe

Hast du Zugang zu diesen Trainingsgeräten, steht dir nichts mehr im Weg.

Immer mehr Fitnessstudio-Ketten und Betreiber investieren in diese Werkzeuge.

Sie erkennen den „Trend“.

Leider haben die meisten Studiomitglieder und angestellten Trainer keine Ahnung, wie sie diese Tools im Training einsetzen können.

Das hat im Kontext des Studios Vor- und Nachteile für dich.

Vorteil: Du hast das ganze Zeug für dich allein.

Nachteil: Keiner kann dir zeigen, wie du es für dein Training einsetzt.

Hier sind die wertvollsten Übungen zu den einzelnen Trainingsgeräten für dich.

Ich verspreche dir nicht, dass du alle Kraftübungen drauf hast, nachdem du diesen Artikel fertig gelesen hast (für so etwas gibt es Seminare und Workshops). Aber du wirst eine gute Idee davon haben, wie du das Beste aus den Trainingsgeräten herausholen kannst.

#1 Langhantel:

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