Arthur Saxon, Eugen Sandow, Georg Hackenschmidt, John Grimek… An was denkst du, wenn du die Namen dieser alten Strongman hörst? Ich denke an pure Kraft… Weiterlesen »Bent Press – Wie du die Widerstandsfähigkeit und Kraft eines alten Strongman aufbaust
Integrierst du Tempo in deinen Plan fürs Krafttraining kannst du schnell und gezielt auf Kraft oder Muskulatur trainieren.
Ich habe das Tempo lange unterschätzt und dadurch Zeit und wertvolle Fortschritte verschenkt.
In diesem Artikel gebe ich dir die wichtigsten Infos zum Tempo an die Hand. Damit du sofort mehr Kraft und Muskulatur entwickeln kannst und zusätzlich sinnlose Trainingsplateaus vermeidest.
Bei der Trainingsplanung kannst du mit verschiedenen Dingen manipulieren, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen.
So sieht es in der Praxis aus: (4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei einem 3012 Tempo und 180 Sekunden Pause)
Viele Krafttrainer gehen soweit und werten das Tempo als wichtigsten Parameter bei der Trainingsplanung, weil dadurch alles andere beeinflusst wird.
Ich beschäftige mich seit kurzem genauer mit dem Tempo und kann dies jetzt schon unterschreiben.
Führst du eine Wiederholung schnell aus passiert etwas anderes als wenn du eine Wiederholung langsam ausführst. Das hast du garantiert im Training erlebt oder gespürt, wenn du zum Beispiel einen Liegestütz oder eine Kniebeuge sehr langsam oder sehr schnell ausführst. Und das ist nur das grobe Tempo.
Du kannst das Tempo in vier Phasen unterteilen und damit unterschiedliche Reize setzen. Je nach Trainingsziel und Aufgabe im Training. Bevor ich ins Detail gehe, ist hier der grobe Überblick zur Satz, Wiederholungszahl und Pausenzeiten mit deren geplanten Auswirkungen.Weiterlesen »Tempo beim Krafttraining – Wie du mit der Wiederholungsgeschwindigkeit gezielt Kraft- und Muskelaufbau planen kannst
Ich treffe häufig Menschen die trotz anspruchsvollen Berufsalltag einen Weg suchen durch regelmäßiges Training mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu entwickeln. Die Gründe für diese Ziele… Weiterlesen »Mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität trotz anspruchsvollen Berufsalltag
Die hier vorgestellten Kettlebell Swing Varianten sind perfekt dazu geeignet deine Power und Explosivität zu verbessern, Kraft aufzubauen, Muskulatur zu entwickeln und nebenbei deine Ausdauer zu steigern.
Wie du den Kettlebell Swing effektiv im Training einsetzen kannst, ist daher eine der häufigsten Fragen im Bezug des Kettlebell Training.
Um die Antwort zu verstehen, musst du zuerst wissen worum es beim Swing geht.
Nein – Es geht nicht um die Kettlebell.
Die Kettlebell ist nur das Werkzeug.
Hast du den Kettlebell Swing gerade erst gelernt, läuft diese Übung unter Skill-Training.
Das bedeutet, dass du die Bewegung erst einmal üben darfst. Richtiges Training und die Kettlebell Swing Varianten kommen später. Wenn du nicht mehr darüber nachdenken musst, auf was du bei der Bewegung alles zu achten hast. Wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen ist.
Aber keine Panik. Du wirst feststellen, dass üben mit der Kettlebell auch einen Trainingseffekt auslösen wird. Das erkennst du spätestens am Muskelkater in den folgenden Tagen deiner Übungseinheit.
Die ersten drei Monate startest du immer mit dem Kettlebell Swing und führst fünf bis maximal zehn Wiederholungen aus. Den nächsten Satz solltest du erst beginnen, wenn du dich bereit für die nächsten fünf bis zehn Wiederholungen fühlst.
Du wirst spüren, wenn du bereit für „richtiges“ Training oder ein knackiges Workout mit dem Kettlebell Swing bist.
Hier sind 5 Kettlebell Swing Varianten mit unterschiedlichen Zielen:Weiterlesen »5 effektive Kettlebell Swing Varianten für mehr Power, Kraft, Muskulatur & Ausdauer
Ein perfekter Trainingsplan für mehr Kraft, Muskulatur und Kondition zu finden, mit dem du in kurzer Zeit alle deine Trainingsziele erreichst, ist wie die Suche nach… Weiterlesen »Gibt es den perfekten Trainingsplan für mehr Kraft, Muskulatur und Kondition?
Ich mag Herausforderungen. Um die Leistungsfähigkeit und Fitness zu testen, sind sie großartig. Das Problem ist, dass viele Sportler und Athleten jedes Training zu einer… Weiterlesen »Fitness Test: 6 kurze Trainings-Finisher, um deine Leistungsfähigkeit zu testen
Meine Entwicklung vom Hobbysportler zum Alltagsathleten begann mit meiner Turkish Get Up Anleitung. Der Kettlebell Turkish Get Up hat meine Trainingseinstellung für immer verändert. Spätestens bei… Weiterlesen »Kettlebell Turkish Get Up Anleitung in 9 Schritten
„Bewegung ist Leben“
Eines meiner Prinzipien ist, Bewegung über Training zu stellen.
Ich glaube daran, dass du deinen Alltag besser bewältigen kannst, wenn du dir deine fundamentale Beweglichkeit erarbeitest.
Auf fundamentale Beweglichkeit kannst du effektiv Kraft aufbauen.
Es ist die gleiche Reihenfolge die wir als Kinder durchliefen.
Als Babys waren wir hypermobil und mussten an unserer Stabilität arbeiten. Mit fundamentaler Mobilität und optimaler Stabilität sind wir nach und nach stärker geworden.
Niemand erklärte uns wie das geht.
Wir bewegten uns in unseren Grenzen und erweiterten diese mit spielerischer Bewegung. Das war schon alles. Mehr brauchte es nicht.
Wir haben nicht ein- bis zweimal am Tag trainiert. Wir haben uns täglich bewegt.
Was damals funktionierte, geht heute auch noch.
Komm runter
Bewege dich am Boden.
Rollen und Krabbeln war nicht nur für unsere Entwicklung als Kinder entscheidend.
Durch einseitige Alltagsbelastungen oder dem täglichen Bewegungsmangel profitierst du auch heute davon.
Auf dem Boden zu rollen oder zu krabbeln, ist der einfachste Weg mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Jedoch auch der Schwierigste. Du wirst es spüren, wenn du das erste Mal versuchst nach vorne, zur Seite oder nach hinten zu rollen.
Das Gleiche ist es beim Krabbeln. Du wirst überrascht sein, wie anstrengend so eine „einfache“ Übung sein kann, wenn du sie länger nicht ausgeführt hast.
Die gute Nachricht ist, dass diese Bewegungen vom Körper schnell wieder erlernt werden und dir schnell leichter fallen werden.
Und es reichen täglich 5 Minuten.
Komm hochWeiterlesen »Fundamentales Training: Komm Runter – Komm Hoch – Bewege Es
Der Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.
Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.
Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.
Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.
Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.
Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.
Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.
Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.
Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.
Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:
Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.
In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.
Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.
Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.
Willst du etwas vereinfachen, verzichte auf Unwichtiges und lege den Fokus auf das Wesentliche.
Leider fällt uns das Weglassen von unwichtigen Dingen oft am schwersten.
Das hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass wir nicht wissen was wir weglassen sollten, weil wir keine Ahnung haben was wichtig ist.
Aus der Erfahrung der letzten Jahre als Trainer und dem eigenen Training haben sich ein paar wesentliche Dinge herausgestellt.
Diese bilden die Eckpfeiler unseres Trainings und mit ihnen ist es leicht ein effektives und ausbalanciertes Training zu absolvieren.
Alles Strategien die seit Jahrzehnten funktionieren und womit schon viele Athleten, Wettkämpfer und Breitensportler erfolgreich waren.
Willst du fit für den Alltag werden um einseitige Belastungen auszugleichen oder dich in einer Sportart verbessern, sind diese Eckpfeiler perfekt. Zugleich bieten sie dir einen Fahrplan mit dem du andere Trainingsmethoden (unwichtige Dinge) hinterfragen kannst.
1: Trainiere Bewegungen statt Muskeln
Das ist es was wir im Alltag tun. Wir bewegen uns. Unser Körper wird als Ganzes beansprucht und so solltest du ihn auch trainieren.
Wir tragen, heben, schieben und ziehen Dinge, gehen dabei in die Kniebeuge, springen, klettern und steigen über Hindernisse. Diese Bewegungen finden in verschiedenen Ebenen statt und dabei wird der Körper immer in seiner Gesamtheit gefordert.
Unser Körper ist ein Meisterwerk und wir können extrem stark in diesen fundamentalen Bewegungen werden. Und wir müssen es auch da unser Alltag keine Herausforderungen mehr an uns stellt bei denen wir uns entwickeln können. Stattdessen finden wir uns stundenlang in einseitigen Haltungen wieder.
Solltest Du im Training den Fokus ausschließlich auf einzelnen Muskeln haben (Isolationstraining) und immer nur über ein Gelenk trainieren, verschenkst du wertvolle Trainingszeit. Das solltest du dir für später aufheben, wenn du eine gesunde Basis an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft aufgebaut hast.
2: Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/AusdauerWeiterlesen »3 wichtige Eckpfeiler für effektives und nachhaltiges Training