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Kniebeuge

Bankdrücken

5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Maximalkraft steigern mit Kreuzheben Kniebeuge und BankdrückenDu weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?

Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).

Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.

Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.

Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.

Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.

Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.

Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.

5 Gründe warum du den Deadlift im Trainingsplan haben musst:Weiterlesen »5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

YPSI Kniebeugen Urlaub

YPSI Kniebeugen Urlaub – Wie du in 6 Tagen mit nur einer Übung mehr Kraft, Muskulatur und dicke Beine entwickelst

YPSI Kniebeugen UrlaubIch bin nicht bekannt dafür in einer Woche 3 Kilogramm zuzunehmen und 2,5cm mehr Beinumfang zu haben. Daher war es wenig überraschend, dass auf meinem Facebook Profil einiges los war nachdem ich diese Ergebnisse nach meinem YPSI Kniebeugen Urlaub bekannt gab.

Als ich nach 6 Tagen auf der Waage stand und das Maßband am Oberschenkel anlegte, war ich mir nicht sicher ob ich mich vermessen habe oder die Waage spinnt.

Rückblickend kam der Entschluss mich dem YPSI Kniebeugen Urlaub zu widmen für meine Verhältnisse einer gezielten Massephase gleich.

Ich las das erste Mal vom Kniebeugen Urlaub in Dein bestes Training von Wolfgang Unsöld. Wolfgang verfolge ich schon seit einigen Jahren. Damals noch auf seinem „keinfitnessstudio-Blog“. Mittlerweile findest du seine lesenswerten Artikel auf dem YPSI Blog. Tiefer eingestiegen in seine Arbeit bin ich durch Katja Graumann, die das Before’n’After Bootcamp von Wolfgang in der Kraba Erfurt anbietet.

Hast du eine Woche Zeit und möchtest deine Technik in der Kniebeuge verbessern und dich im Gewicht steigern, ist der Urlaub das Mittel der Wahl. Die versprochenen durchschnittlichen Erfolge in den 6 Tagen sind 15kg mehr in der Kniebeuge, 1,5 Prozent weniger Körperfett und 3kg mehr an Magermasse. Das Ganze erzielst du mit drei Trainingseinheiten am Tag mit der Langhantel Kniebeuge.

Ausschlaggebend für den Urlaub war die Teilnahme an einem „Die perfekte Kniebeuge Workshop“ bei Wolfgang und weiteren Tipps und Gesprächen beim Abendessen. Ich hatte danach einfach Bock zu beugen. Und da die tiefe Hocke kein Problem darstellt, war es höchste Zeit das Bewegungsmuster der Kniebeuge gezielt zu beladen. Denn bei der Kraft in der Kniebeuge ist noch reichlich Potential. Um es positiv auszudrücken. 🙂

Das waren die täglichen Einheiten:Weiterlesen »YPSI Kniebeugen Urlaub – Wie du in 6 Tagen mit nur einer Übung mehr Kraft, Muskulatur und dicke Beine entwickelst

Athletischer Körper – Warum du deinen Po trainieren solltest

Deadlift - Po trainieren - Athletischer KörperIch entwickelte einen athletischen Körper als ich begann meinen Po zu trainieren.

Ohne es zu wissen. Eher durch Zufall.

Es begann, als ich mich mit dem Kettlebell Training auseinandersetzte.

Warum mich das Training mit diesen kleinen Kugeln so fertig machte, verstand ich damals nicht.

Heute weiß ich es.

Ich war weder athletisch, noch hatte ich vorher gezielt meinen Po trainiert.

Großer Fehler.

Warum?

Deine Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln im Körper. Es sind drei um genau zu sein. Gluteus minimus, medius und maximus. Diese drei Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu strecken und deine Beine abzuspreizen und zu rotieren.

Der Kettlebell Swing ist neben dem Turkish Get Up eine der Grundübungen im Kettlebell Training.

Am Swing kommst du nicht vorbei, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnst.

Und das ist auch gut so.

Wie du in diesem Video sehen kannst, ist das Bewegungsmuster des Swing, eine explosive Hüftstreckung.Weiterlesen »Athletischer Körper – Warum du deinen Po trainieren solltest

Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest – Front Kniebeugen

Front Kniebeugen - Front SquatsDieser Artikel über Front Kniebeugen geht komplett auf die Kappe von Personal Trainer Michael Schaller.

Wenn Micha spricht, gehen meine Lauscher auf.

Bisher konnte ich aus jedem Gespräch mit ihm etwas für mich und mein Training mitnehmen.

Er ist einer dieser Trainer, der ständig auf der Suche nach dem besten und sinnvollsten Trainingsprinzipien und Übungen ist.

Dafür nimmt er viel auf sich. Finanziell und zeitlich. Schön, wenn du jemanden wie Micha in deinem Freundeskreis hast. Und noch besser, wenn du einen Blog hast, wo du Wissen mit vielen interessierten Lesern teilen kannst.

Genau… Du bist gemeint. 🙂

Bevor du jetzt denkst, „Ja – aber diese Trainer kenne ich. Das sind die, die von einem Seminar auf das Nächste rennen und an einer Informationsflut untergehen, weil sie versuchen alles zu machen.“

Ich kann dich beruhigen!

Ich habe selten einen Trainer kennengelernt, der so einen ausgeprägten „No-Bullshit-Filter“ hat wie Micha. Er erkennt Dinge sofort, wenn sie gut sind. Das Gleiche ist es, wenn es Schwachsinn oder Zeitverschwendung ist.

Hier ist seine Meinung zu Front Kniebeugen aka Front Squats.

Front Kniebeugen – die bessere WahlWeiterlesen »Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest – Front Kniebeugen

Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Goblet SquatKeine Panik, ich habe meinen Verstand nicht verloren. 

Ich glaube nach wie vor daran, dass du ein Bewegungsmuster erst beherrschen solltest bevor du darüber nachdenkst es zu beladen.

Und doch gibt es Momente wo du diese Vorgehensweise missachten solltest.

Hier ist ein Beispiel für dich: 

80 Prozent derjenigen die zu mir ins Training kommen, können keine freie Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang ausführen.

Knie fallen zusammen, der Rumpf kollabiert, die Fersen verlassen den Erdboden und wer unterhalb parallel ankommt, landet auf dem Hintern.

Da ich mittlerweile einen Ruf weg habe eine Art Bewegungsfreak zu sein, erwarten alle irgendeinen abgefahrenen Bewegungs-Flow von mir.

Doch an diesem Punkt enttäusche ich meine Klienten immer wieder aufs Neue.

Stattdessen sage ich, „Nimm bitte diese Kettlebell bei den Hörnern und führe noch einmal eine Kniebeuge aus.“

Und tadaa… Magic happens…

In 90% der Fälle verbessert sich das Muster der Kniebeuge sofort.

Woran liegst? Weiterlesen »Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Buchvorstellung: Convict Conditioning 1 – Was im Knast funktioniert, funktioniert auch auf der Straße

Trainieren wie im KnastHängst du an den Lippen eines Mannes, der sein halbes Leben im Knast verbrachte, spürst du den Wert in deinen Händen.

Ich fand den Titel, Convict Conditioning, ziemlich bescheuert als ich ihn das erste Mal hörte.

Mich reizte an dem Buch, dass es sich nur mit den Basics im Körpergewichtstraining beschäftigte.

Mein Fokus lag zu der Zeit auf dem Kettlebell Training. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht waren daneben Bestandteil, um die Einheiten abzurunden.

Fast 300 Seiten für 6 Übungen. 

Es ist das Gegenteil von dem ganzen Mainstream-Fitness-Kram den du sonst zu lesen bekommst. Von den „neuesten 86,7 Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, um 61,2kg Fett in 1,39 Wochen zu verbrennen…“ hatte ich längst die Nase voll.

Jetzt gab es für das Training mit dem eigenen Körpergewicht das was ich beim RKC Kettlebell Training so schätze. Mach-Weniger-Besser!

Schon aus diesem Grund war es für mich ein Pflichtkauf. 

An Convict Conditioning kommst du nicht vorbei, wenn du auch genervt und verwirrt bist von den ganzen Überschriften der Hochglanzmagazine.

Die Art und Weise wie der Autor, Paul Coach Wade, den Inhalt erklärt, ist das Besondere. Du spürst sofort, dass hier nicht irgendein Sportstudent schreibt sondern jemand der seine eigene Stimme gefunden hat.

Das Wissen rund um das Training und die Übungen wird so klar vermittelt, dass es sich förmlich ins Hirn brennt. Dazu kommt der hohe Unterhaltungswert beim Lesen.

Im ersten Teil bekommst du eine Idee von der Trainingsphilosophie des Autors. 

Er erklärt dir was er von der modernen Fitnessindustrie, von den heutigen aufgepumpten Bodybuildern, teuren Maschinenparks und Steroiden hält und wie in seinen Augen einfaches und ehrliches Training sein sollte. Training das überall funktioniert.

Nachdem du ein bisschen von dem Feuer in dich aufgenommen hast, geht es im zweiten Teil auf  180 Seiten um die Grundlagen.

Die „Big Six Power Moves“. Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzug, Beinheben, Brücke und Handstand-Liegestütz. 

Du lernst: Weiterlesen »Buchvorstellung: Convict Conditioning 1 – Was im Knast funktioniert, funktioniert auch auf der Straße

Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)

Dragon Door KettlebellsTraining mit der Kettlebell ist stark auf dem Vormarsch. Es gibt gute Gründe dafür.

Die Kugel ist eines der besten Trainingswerkzeuge und hast du gelernt mit ihr umzugehen, sind die Möglichkeiten dich mit ihr fit zu machen fast unendlich.

Doch es gibt ein Problem.

Du wirst es nicht wahr haben wollen, weil es so simpel ist. Du brauchst nur sehr wenig für ein effektives Training. Dabei ist es egal ob du gerade erst beginnst oder schon eine Weile mit der Kettlebell trainierst.

Da alle erzählen du müsstest immer mehr machen, wenn du mehr willst, ist die Verwirrung groß.

Mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Volumen, mehr Intensität und längere Trainingseinheiten. Einfach mehr.

Das ist Blödsinn.

Mehr ist einfach nur mehr und endet in Zeitverschwendung. Weniger ist mehr!

Höre auf Bruce, „Wichtig ist nicht ein tägliches Mehr, sondern ein tägliches Weniger – trenne dich von allem Unwesentlichen!“

Es ist kein Zufall, dass die besten Athleten, Wettkämpfer, Mitglieder von Spezialeinheiten des Militärs oder erfolgreiche Kampfsportler auf kurze und effektive Trainingseinheiten setzen.

Sie sind die Besten und erfolgreich, weil es harte Arbeit ist das Wesentliche herauszufiltern. Weiterlesen »Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)

Calisthenics: Die 3 wertvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bridge Ausschnitt SepiaJede Übung hat seine Berechtigung. Zu behaupten Übung XY oder Trainingsgerät Z ist alles was du brauchst, wäre gelogen.

Und doch gibt es Übungen oder Trainingsgeräte die mehr Vorteile bieten als andere. Wenn du es schaffst diese zu erkennen, kannst du dein Training stark vereinfachen.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es drei Übungen die aus meiner Sicht besonders wertvoll sind.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist an sich schon sehr effektiv. Du hast dein Trainingsgerät ständig dabei. Solltest du daran interessiert sein, wie du das Maximum aus diesem effektiven Trainingsgerät herausholen kannst, und das mit nur drei Übungen, ist dieser Artikel für dich.

Hier sind die drei Übungen und warum du sie in meinen Augen die Wertvollsten sind

#1 Liegestütz

#2 Kniebeuge

#3 Brücke

Ich höre dich schon stöhnen… Wie? Kein Klimmzug? Kein Dip? Kein Handstand oder Muscle Up? 

Ja, du liest richtig. Diese drei Übungen sollten absoluter Bestandteil in deinem Training sein oder werden und jede einzelne hat mehr Vorteile als viele andere Übungen zusammen.

Alle drei Übungen haben gemeinsam, dass sie Druckübungen sind. Beim Liegestütz drückst du dich in Bauchlage horizontal vom Boden, bei der Kniebeuge vertikal aus der Hocke und in der Brücke in Rückenlage horizontal vom Boden.

Was sind die Haupt-Vorteile der einzelnen Übungen? Weiterlesen »Calisthenics: Die 3 wertvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Turkish Get Up SaschaEs ist wieder soweit. Ich habe einen weiteren Gastbeitrag von einem Sportler für dich der für’s Training brennt.

Calisthenics, Kettlebell und auch Langhantel. Bei Sascha kommt jedes Trainingswerkzeug zum Einsatz, um jeweils den größten Effekt im Training zu erzielen. Momentan bereitet er sich auf die RKC Kettlebell Trainer Zertifikation vor und bloggt auf Pospislifestyle über Ernährung, Training und was sonst noch zu seinem Lifestyle gehört.

Auf Vereinfache dein Training stellt er dir heute eine seiner Lieblingsübungen vor und warum du sie in dein Training einbauen solltest. Los gehts.

Würde mir heute jemand folgende Frage stellen; „Wenn du nur drei Übungen im Training zur Auswahl hättest, welche nimmst du?“, wäre eine der Drei der Squat, oder auch Kniebeuge.

Warum?

Die Evolution segnete uns mit dem aufrechten Gang und gab uns einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Natur. Jedoch entwickelte sich daraus auch ein Nachteil.

Da wir auf unseren Beinen stehen, haben unsere Hände Möglichkeiten für andere Dinge. Je moderner wir werden, desto mehr holt uns unser Alltag nach vorne, in eine unnatürliche, kompensierende und irgendwie erträgliche Position. So lange erträglich, bis wir im Alltag mit der natürlichen Haltung konfrontiert werden.

Ein Teil unserer hinteren Kette, der fleischige Teil im unteren Rücken, rechts und links der Wirbelsäule, ist verkümmert. Er hat verlernt uns „gerade“ zu ziehen, uns zu stützen.

Die gute Nachricht ist, es gibt Hilfe. Die Kniebeuge. Wenn du heute mit dem Beugen beginnst, kannst du dir später Schmerz und Geld ersparen.Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge