Es gibt viele Gründe, warum du dich schnell beim Kettlebell Training verbessern solltest.
Verwendest du größere Kettlebells, wird es dir wesentlich leichter fallen mehr Kraft und Muskulatur zu entwickeln.
Und je höher dein Volumen beim Kettlebell Training ist, umso mehr Energie musst du aufbringen. Was wiederum dein Körperfett zum schmelzen bringen wird.
Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf eine Trainerlaufbahn vor.
Des Weiteren hat es sich schon immer gut gemacht, große Kugeln im Instagram-Feed zu bewegen.
Du siehst, es lohnt sich dein Kettlebell Training mit den folgenden 8 Übungen aufzupeppen.
Wichtig: Um dich beim Kettlebell Training zu verbessern, darfst du mit der Kugelhantel üben. Daran führt kein Weg vorbei. Zwei bis dreimal die Woche mit Kettlebells zu trainieren, ist also nicht verhandelbar.
Die 8 Übungen, die ich dir hier vorstelle, haben einen hohen Übertrag in dein Training mit der Kettlebell. Einen direkten Transfereffekt.
Hier sind die 8 Übungen und warum sie dein Kettlebell Training verbessern werden:
#1 Langhantel Kreuzheben
Du lernst deinen gesamten Rücken zu stabilisieren. Unabhängig davon, dass der Swing (und damit alle ballistischen Übungen) auf dem Bewegungsmuster des Kreuzheben basieren, lernst du den Oberkörper stabil zu halten. Und zwar beim Back-Swing, wenn die Kugel aus der obersten Position (vor der Brust) wieder nach unten fällt.
Du kannst immer wieder beobachten, wie die Oberkörper zusammenfallen, wenn die Kugel nach hinten durch die Beine durchgeschwungen wird. Die Schultern werden entpackt, die Brustwirbelsäule rundet ein und die Kugel hängt mit jeder Bewegung nur noch in den Bändern und Sehnen statt muskulär unter Kontrolle zu sein. Fürs Kettlebell Training ist ein gerader Rücken höchste Priorität. Schweres Kreuzheben hilft dir dabei stabil zu bleiben, wenn deine Kettlebell in den Back-Swing fällt.
In diesem Artikel geht es um Training mit Kettlebell, Blasen, Gemeinschaft und das Feuer eine Botschaft zu verbreiten.
Ich bin von Anfang an dabei.
Zumindest fühlt es sich so an.
Meine Reise begann 2009. Ich stolperte im Internet über einen Artikel in dem austrainierte Sportler komische Rundgewichte herum schleuderten.
Hättest du mir damals erzählt, dass ich ein paar Jahre später mit einigen dieser Typen aus dem Artikel in einer Halle stehe und selbst Kettlebells schleudere, hätte ich dir nicht geglaubt.
Wie die meisten, die heute mit Kettlebells trainieren, hatte ich meinen Hintergrund an Trainingserfahrung aus einem traditionellen Fitnessstudio. Bist du es gewohnt deine Muskeln isoliert zu trainieren und du stolperst durch Zufall über die Kettlebell, kann es passieren, dass du dir sofort einen Virus einfängst.
Und zwar den Kettebell Virus.
Ich bin mir ziemlich sicher, du weißt wie sich dieser Virus anfühlt. Flexe einfach kurz deinen Oberarm, wenn du weißt was ich meine. 🙂
Rückblickend ist Training mit Kettlebell die coolste Reise meines Lebens, mit einigen Auswirkungen:
Ich habe meinen Job gekündigt
Mein eigenes Kettlebell Studio eröffnet
Mich als Trainer extrem weiterentwickelt
Unterwegs viele gute Trainer kennengelernt und neue Freunde gewonnen
Und am allerwichtigsten – ich habe den Kettlebell Virus verbreitet.
Schwere Turkish Get Ups immer nur mit Spotter. Kein Spotter = keine schweren Turkish Get Ups.
Habe ich jemals einen Spotter gebraucht? Ja, einmal. In der oben beschriebenen Szene. Das war Anfang 2015 und wie du siehst, hat dieses Ereignis Eindruck hinterlassen.
Es heißt, dass Spotter irritieren können. Wenn du dich bei einem schweren TGU von einem Spotter irritieren lässt, bist du noch nicht so weit. Dann fehlt es einfach an Konzentration. Bei einem sehr schweren TGU solltest du dich im Tunnel befinden und es ist egal was um dich herum passiert.
Es heißt, dass Spotter im Weg stehen können. Wenn ein Spotter im Weg steht, hat er selbst noch keinen schweren TGU ausgeführt oder kann sich nicht vorstellen wo die nächste Bewegung hingeht. Gehe davon aus, dass ein Spotter der im Weg steht die Kugel im Ernstfall eh nicht gesichert hätte.
Ein mittelmäßiger Spotter ist wie ein Airbag. Du hoffst immer du brauchst ihn nicht und selbst wenn er eingebaut ist, heißt es noch nicht, dass er auch funktioniert. Hilft das den Kopf frei zu halten? Nicht wirklich.
Das Gleiche ist es ohne Spotter. Es gibt immer eine große Unbekannte. Klappt es oder klappt es nicht.
Es ist nicht einfach einen fähigen Spotter zu finden.
Ein wichtiger Teil des Kettlebell Swing ist der Back-Swing (Hip Hinge). Die Position in der du die Kugel nach hinten durch die Beine gesteckt hast, deine Unterarme am Oberschenkel angekommen sind und du die Gegenbewegung einleitest.
Der Back-Swing ist bei allen ballistischen Übungen mit der Kettlebell gleich. Beidhändiger Swing, einhändiger Swing, Clean und Snatch. Beobachtest du einen Sportler, der die Grundübungen an der Kettlebell gemeistert hat, kannst du anhand des Back-Swing nicht vorhersagen welche Übung er ausführt.
Der Turkish Get Up ist die ultimative Kettlebell Übung. Es ist die Bewegung mit der Kettlebell, die ich am meisten liebe. Und ich habe viel Zeit investiert sie zu perfektionieren.
Daher freue ich mich sehr über diesen Gastartikel von Tanya. Sie ist Trainerin bei Kettlebell Ruhrpott und hat sich den TGU ordentlich zur Brust genommen.
Viel Spaß beim Lesen.
In diesem Artikel bringe ich dir den Turkish Get Up und seine Besonderheiten näher.
Ich höre von jedem Enter-the-Kettlebell-Teilnehmer, dass der Turkish Get Up die komplexeste Übung ist, die er oder sie je durchgeführt hat – und so ist es!
Aus diesem Grund betrachten wir die einzelnen Positionen und Schritte genauer. Du wirst sehen: Der Turkish Get Up ist eine Mathematik für sich – die ultimative Kettlebell Übung.
Mathematik trifft es bei dieser Übung gut, denn Winkel und Position spielen bei der Ausführung eine wichtige Rolle und haben Einfluss auf den kompletten Bewegungsablauf.
Ich bin eine Perfektionistin. Für mich ist eine Übung vollkommen, wenn ich sie technisch einwandfrei ausführen und sie „leicht und schön aussehen“ lassen kann.
Der Artikel ist für dich, wenn du den Turkish Get Up (TGU) bereits beherrschst und ihn perfektionieren oder optimieren willst.
Warum ist der TGU die ultimative Kettlebell Übung?
Er ist eine wunderbare Ganzkörperkraftübung:
er verbessert deine Schulterstabilität
stärkt deinen Rumpf
deckt jegliche Art von Mobilitätseinschränkungen auf
deckt alle 6 fundamentalen Bewegungsmuster ab
Dürfte ich nur eine Kraftübung ausführen, würde ich den Turkish Get Up wählen!
Die hier vorgestellten Kettlebell Swing Varianten sind perfekt dazu geeignet deine Power und Explosivität zu verbessern, Kraft aufzubauen, Muskulatur zu entwickeln und nebenbei deine Ausdauer zu steigern.
Wie du den Kettlebell Swing effektiv im Training einsetzen kannst, ist daher eine der häufigsten Fragen im Bezug des Kettlebell Training.
Um die Antwort zu verstehen, musst du zuerst wissen worum es beim Swing geht.
Nein – Es geht nicht um die Kettlebell.
Schaust du auf die Bewegung des Swing, geht es bei allen Kettlebell Swing Varianten immer darum:
Maximales Beugen in der Hüfte
Maximale und explosive Hüftstreckung
Maximale Körperspannung (am obersten Punkt)
Reflexartige Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur (in der Abwärtsbewegung)
Permanente Schultergelenksstabilisation während der gesamten Bewegung
Das bedeutet, dass du die Bewegung erst einmal üben darfst. Richtiges Training und die Kettlebell Swing Varianten kommen später. Wenn du nicht mehr darüber nachdenken musst, auf was du bei der Bewegung alles zu achten hast. Wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen ist.
Aber keine Panik. Du wirst feststellen, dass üben mit der Kettlebell auch einen Trainingseffekt auslösen wird. Das erkennst du spätestens am Muskelkater in den folgenden Tagen deiner Übungseinheit.
Die ersten drei Monate startest du immer mit dem Kettlebell Swing und führst fünf bis maximal zehn Wiederholungen aus. Den nächsten Satz solltest du erst beginnen, wenn du dich bereit für die nächsten fünf bis zehn Wiederholungen fühlst.
Du wirst spüren, wenn du bereit für „richtiges“ Training oder ein knackiges Workout mit dem Kettlebell Swing bist.