Als ich 2009 mit dem Kettlebell Training begann, fragte ich mich – was sind die besten Kettlebell Übungen für Anfänger? Wie sollte ich vorgehen, um… Weiterlesen »5 Kettlebell Übungen für Anfänger, inklusive Einsteiger Workouts
Eine Woche Simpel & Sinister mit der 40er bei den Turkish Get Ups und Swings liegt hinter mir.
Was soll jetzt noch schief gehen?
Turkish Get Ups mit 40 – EASY…
Turkish Get Ups mit 44 – EASY…
O.k. was soll der Geiz. Her mit dem Beast.
TGU hoch – Geil…
Jetzt einfach nur wieder runter.
Ausfallschritt nach hinten und – SHIT…
Die 48er dreht meinen Arm einfach nach innen und ich kann nichts dagegen tun. Mental stelle ich mich schon auf den Einschlag ein.
Doch was ist das?
Die Kugel wird auf einmal federleicht.
Ah… mein Spotter greift ein – Glück gehabt. (Danke nochmal Sascha!)
Habe ich jemals einen Spotter gebraucht? Ja, einmal. In der oben beschriebenen Szene. Das war Anfang 2015 und wie du siehst, hat dieses Ereignis Eindruck hinterlassen.
Es heißt, dass Spotter irritieren können. Wenn du dich bei einem schweren TGU von einem Spotter irritieren lässt, bist du noch nicht so weit. Dann fehlt es einfach an Konzentration. Bei einem sehr schweren TGU solltest du dich im Tunnel befinden und es ist egal was um dich herum passiert.
Es heißt, dass Spotter im Weg stehen können. Wenn ein Spotter im Weg steht, hat er selbst noch keinen schweren TGU ausgeführt oder kann sich nicht vorstellen wo die nächste Bewegung hingeht. Gehe davon aus, dass ein Spotter der im Weg steht die Kugel im Ernstfall eh nicht gesichert hätte.
Ein mittelmäßiger Spotter ist wie ein Airbag. Du hoffst immer du brauchst ihn nicht und selbst wenn er eingebaut ist, heißt es noch nicht, dass er auch funktioniert. Hilft das den Kopf frei zu halten? Nicht wirklich.
Das Gleiche ist es ohne Spotter. Es gibt immer eine große Unbekannte. Klappt es oder klappt es nicht.
Es ist nicht einfach einen fähigen Spotter zu finden.
Es nervt dich, dass kleine Mädchen mehr Gewicht im Kettlebell Turkish Get Up bewegen als du?
Das sollte es auch.
Der Turkish Get Up ist DIE Kraftübung, nicht nur beim RKC Kettlebell Training.
Kraft- und Konditionstrainer weltweit, setzen den TGU ein, um ihre Athleten stärker zu machen.
Woran liegt es, dass du keine Fortschritte machst?
Der Turkish Get Up ist eine komplexe Bewegung. Garantiert hat sich ein Fehler in der Ausführung eingeschlichen.
Aus der Erfahrung als Trainer, sind es immer die gleichen.
In den 9 Schritten des Turkish Get Up, hast du viele Möglichkeiten, Fehler einzubauen.
Diese Kleinigkeiten sorgen dafür, dass du bei einem Gewicht hängenbleibst.
Kennst du diese Fehler und weißt worauf du achten musst, ist ein Turkish Get Up mit dem halben Körpergewicht bald kein Problem mehr für dich.
Hier sind die 10 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up:
#1 „Broken Hand“ statt neutralem Handgelenk
Broken was?…
Die Kettlebell ist etwas Besonderes. Das liegt vor allem daran, dass das Gewicht der Kettlebell nicht in deiner Hand liegt. Der Massenschwerpunkt liegt außerhalb.
Das ist ein Vorteil der jedoch auch Gefahren birgt. Vorteile sind eine höhere Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur und stabilere Schultern.
Gefahren sind Verletzungen, aufgrund fehlender Konzentration oder mangelnder Stabilität.
„Broken Hand“ bedeutet, dass du im Handgelenk überstreckst.
Zu wenig Fokus oder fehlende Kraft im Unterarm, ist die Ursache. Meistens ist es der Fokus. Das ist eine gute Nachricht, denn du kannst diesen Fehler bewusst sofort abstellen.
Achte darauf, dass dein Handrücken immer in Verlängerung mit deinem Unterarm ist. So trainierst du deine Griffkraft, hast stabilere Schultern und bist stärker.
#2 Keine 45 Grad – schlechte Startposition Weiterlesen »Die 10 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up mit Kettlebell
Im RKC Kettlebell Training ist der Kettlebell Turkish Get Up, neben dem Hardstyle Kettlebell Swing, das absolute Fundament, auf dem alle anderen Übungen mit der… Weiterlesen »Kettlebell Turkish Get Up: Wie du sicher dein halbes Körpergewicht bewegst
Weiter geht’s mit den Lieblingskraftübungen von RKC II Michael Schaller.
Einige der hier genannten Übungen verweisen auf bereits angesprochene aus dem ersten Teil.
Falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, klick dich da zuerst rein.
Hier sind die nächsten 4 Kraftübungen von Michael und warum du sie unbedingt in dein Training einbauen solltest
#5 Krabbeln aka. Crawling
Krabbeln ist eines der meist unterschätzten Bewegungsmuster überhaupt.
In jungen Jahren ermöglicht uns diese fundamentale und natürliche Bewegung ein effizientes Entdecken unserer Umgebung. Zusätzlich schult es unsere Flexibilität, verbessert Kraft und Koordination und beugt Verletzungen vor.
Krabbeln ist als motorische Entwicklung eine Vorstufe des Gehens und koordiniert die kontralateralen Bewegungen der Arme und Beine, die hierbei zum Einsatz kommen. Oftmals wird diese Stufe von Babys übersprungen, weil Eltern das Gehen-Lernen ihrer Kinder beschleunigen möchten. Die natürliche Entwicklung des Kindes kann dabei jedoch beeinträchtigt werden, was sich manchmal im Alter bemerkbar macht.
Für mich ist das Krabbeln eine der simpelsten aber effektivsten Kraftübungen. Die Bewegung ist schnell und einfach reaktiviert und bewirkt bei stetiger Ausführung einen enormen Trainingseffekt. Krabbeln verbessert sowohl Schulter- und Rumpfstabilität, als auch die intramuskuläre Koordination. Außerdem fördert es die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Beim Krabbeln sollten sich die Knie knapp über dem Boden befinden und sich gerade nach vorne bewegen, ohne dass die Hüfte zur Seite rotiert. Der Körper sollte sich stetig parallel zum Boden richten und die Finger nach vorne zeigen. Einige meiner Kunden hatten anfangs aufgrund von Dysbalancen Probleme mit dieser Bewegung. Anhand des Krabbelns lassen sich einige muskuläre und koordinative Schwächen erkennen, die sich in der aufrechten Bewegung besser kompensieren lassen. Hierbei kann man sich nämlich ohne Hilfe des Oberkörpers fortbewegen, was beim Krabbeln unmöglich ist.
Also – endecke die Welt neu! Viel Spaß beim Krabbeln!
#6 Kreuzheben aka. DeadliftWeiterlesen »8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 2)
Der Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.
Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.
Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.
Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.
Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.
Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.
Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.
Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.
Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.
Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:
Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.
In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.
Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.
Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.