Sobald du dein körperliches Training startest, solltest du dich mit den Körperebenen beschäftigen. Was sind Körperebenen? Mit Körperebenen (und Achsen) lassen sich Bewegungen im Training… Weiterlesen »Warum du in gegenüberliegenden Körperebenen trainieren solltest
Durch einseitige Belastungen im Alltag haben sich die Trainingsziele der meisten Sportler in den letzten Jahren verändert.
In der Vergangenheit war die Verbesserung der Optik das Hauptziel beim Training. Heute geht alles mehr in Richtung Gesundheit.
Das ist auch der Grund warum sich Fitnessstudios mittlerweile Gesundheitszentren nennen.
Das Hauptproblem mit den „Gesundheitszentren“ ist, dass sich außer der Namensänderung nicht viel verändert hat.
Willst du für einen gesunden und starken Alltag trainieren, musst du ein paar Dinge beachten. Dinge die du in einem traditionellen Gesundheitsstudio eher selten findest. Es ist wieder einmal an dir. Du musst die Verantwortung für dein Training selbst übernehmen (was eine gute Sache ist).
Hier sind 4 Punkte die du kennen musst:
Worum geht es genau?
#1: Sei SMART
Dir ein realistisches Ziel zu setzen, ist einfacher als du denkst. Und doch sehe ich immer wieder die gleichen Fehler. Ich möchte gesünder sein oder ich möchte fitter sein. Das sind alles keine richtigen Ziele. Ein richtiges Ziel braucht mehr.
Ich halte mich an die SMART-Formel. SMART ist eine Abkürzung und steht für.
S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert (erreichbar)
R = Realistisch
T = Terminiert
Die Punkte helfen dir dabei, dir die richtigen Fragen zu stellen, um so ein realistisches Ziel zu formulieren.
Hier ist ein Beispiel für ein schlecht formuliertes Ziel: Ich möchte stärker werden.
Hier ist ein Beispiel für ein SMART formuliertes Ziel: Ich möchte beim Military Press mit der Kettlebell acht Kilogramm mehr schaffen in ungefähr zwölf Wochen. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich festgelegt.
#2: Teste wo Du im Moment stehst
Weiterlesen »Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest
Bekannten denen ich erkläre was ich im Training mit meinen Klienten tue, antworten oft, „Ahhh…, dass ist doch dieses funktionelle Training wo ihr auch auf Wackelbrettern und Gummibällen steht oder?“
In der Regel muss ich nicht antworten. Mein Gesichtsausdruck verrät ihnen, was ich von Wackelbrettern und Gummibällen halte.
Da unser Training komplexe Bewegungsabläufe beinhaltet, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform ist, läuft es unter dem Begriff „funktionelles Training“.
Die Art und Weise wie wir trainieren, gab es allerdings auch schon bevor alle auf den Begiff „funktionell“ angesprungen sind.
Wenn mich jemand fragt, was wir im Training machen, ist meine Antwort, Training mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um (in den Worten meiner Klienten) lächerlich stark für den Alltag zu werden.
Integrationstraining trifft es noch am besten. Der Körper soll einfach als Ganzes stark, beweglich und stabil werden. So wie Mutter Natur es einst vorgesehen hatte.
Nutzen wir dafür Wackelbretter und Gummibälle?
Ganz ehrlich? Die meisten Leute die zu mir ins Training kommen, haben große Probleme damit auf zwei Beinen gerade zu stehen und freie Übungen auszuführen. Warum sollte ich sie auf einen instabilen Untergrund stellen und hoffen, dass es damit besser läuft?
Der Fokus im Training liegt darauf einseitige Alltagsbelastungen auszugleichen und die fundamentale Beweglichkeit so wie Stabilität wieder herzustellen, um darauf Kraft zu packen. Das ist der effektivste Weg schnell stark und widerstandsfähig zu werden.
Unterschied zwischen Stabilität und Balance
Weiterlesen »Funktionelles Training – Einbeinstände und warum du Wackelbretter vergessen solltest
Seit ein paar Monaten beschäftige ich mich mit dem Thema Minimalismus.
Nicht im Sinne von Architektur sondern Lebenseinstellung.
Es gibt zahlreiche Auslegungen was Minimalismus genau bedeutet. Am Ende musst du es für dich selbst herausfinden. Sehr oft wird Minimalismus mit „Vereinfachen“ genannt.
Worum es in jedem Fall geht, ist glücklicher oder zufriedener zu sein. Und zwar glücklich und zufrieden von innen heraus und nicht durch das Hinzufügen „wertfreier“ Dinge von außen.
Wertlose Dinge loszulassen und sich von ihnen zu trennen, ist daher auch meist das Erste was Menschen (mich eingeschlossen) tun, wenn sie beginnen ihr Leben zu vereinfachen.
Das Zitat, „Alles, was du hast, hat irgendwann dich“ aus dem Film Fight Club, wird hier gerne genannt.
Bei mir war die Folge, dass ich mich von allem trennte was ich im letzten halben Jahr nicht angefasst oder in irgendeiner Art benutzt habe. Das Gleiche mit den Dingen die keinen wirklichen Wert hatten.
Außerdem minimiere ich die vielen Ablenkungen im Alltag oder versuche sie mir zumindest bewusst zu machen.
Was soll ich sagen. Das Gefühl des Loslassens ist extrem befreiend.
Das Schöne ist, dass du nach einer Weile nur noch von Dingen umgeben bist die dir einen direkten Wert bringen. Und, der ganze Schnick Schnack der keinen Nutzen mehr hatte, lenkt nicht mehr ab. Es ist alles aufgeräumt. Und diese Ordnung im Außen spiegelt sich auch im Inneren wieder.
Doch bevor ich jetzt abgleite, stellen wir uns lieber eine wichtige Frage.
Wie kann Minimalismus helfen, dass eigene Training zu verbessern?
Weiterlesen »Minimalismus im Training – Warum weniger oft mehr ist
Neben den Antworten die Dir der Test Deines Ist-Zustandes geliefert hat, tauchen garantiert auch neue Fragen auf.
In der Regel ist dies der Fall direkt nach dem Kraft-Test.
Hast Du die Kraft-Übungen zu den fundamentalen Bewegungsmustern getestet, fragst Du Dich natürlich wie Du diese einzuordnen hast und welche Schlüsse Du daraus für einen zukünftigen Trainingsplan ziehen kannst.
Hier sind die Übungen, die Du auf jeden fall testen solltest:
1. Wie viele Liegestütze kannst Du am Stück ausführen?
2. Wie viele Klimmzüge kannst Du am Stück ausführen?
3. Wie viel Gewicht kannst Du vom Boden heben? (Kreuzheben)
4. Wie viel Gewicht verwendest Du für freie Kniebeugen?
5. Mit wie viel Gewicht in den Händen kannst Du 20m am Stück laufen?
Um zu sehen wo Du stehst, empfehle ich die Kraft Standards die Dan John mit Paul Lysengos, Josh Hillis und einigen anderen formuliert hat.
Was Du bei diesen Kraft Standards jedoch auf jeden fall im Hinterkopf behalten musst, ist, dass diese für schwerere Athleten und aktive Wettkampfsportler entwickelt wurden.
Hier sind die Standards im Überblick. Sie sind unterteilt in sieben Stufen aufsteigend nach Leistungsniveau.
Standard MännerWeiterlesen »Wie Du Deinen Kraft-Test bewerten solltest
Bei der sechsten Bewegung geht es im Prinzip nicht um „eine“ Bewegung.
Dan John zählt die fundamentalen Bewegungen folgendermaßen auf:
Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carries and everything else.
In seinem Buch Intervention beschreibt er die sechste Bewegung als Groundwork. Also Grundlagen oder Fundament.
Gemeint sind damit die Dinge die wir getan haben als wir in unserer frühkindlichen Entwicklung das Laufen lernten.
Wer die Arbeit „Original Strength“ von Tim Anderson und Geoff Neupert kennt oder etwas mit dem Functional Movement System oder Primal Move vertraut ist, weiß was jetzt kommt.
Du kannst mit den Übungen Deinen Körper wieder auf Null setzen. Tim Anderson spricht vom „Press Reset Button“.
Solltest Du beim testen Deines Ist-Zustandes ein paar Schwachstellen gefunden haben, hast Du mit den Basisübungen aus der sechsten fundamentalen Bewegung einen Trumpf in der Hand.
Warum?
Weiterlesen »Die sechste fundamentale Bewegung – Grundlagen oder doch alles andere?
Es gibt viele verschiedene Philosophien, wenn es um die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit geht. Die fundamentalen Bewegungen im Training haben mein Leben komplett verändert. Als… Weiterlesen »Was sind die fundamentalen Bewegungen im Training (und wie können sie dein Leben verändern)?