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Goblet Squat

3 effektive Werkzeuge fürs Krafttraining und die besten Übungen

Krafttraining Übungen

Im Krafttraining ist weniger mehr.

Schaust du in ein klassisches Fitnessstudio, kommst du aus dem Zählen nicht heraus.

Hunderte von Maschinen und Geräten türmen sich.

Es ist schwer, in so einer Umgebung effektiv Kraft aufzubauen.

Ablenkungen überall. Du kannst viel machen aber nichts richtig.

In diesem Artikel stelle ich dir drei Werkzeuge fürs Krafttraining vor.

Wenn du daran interessiert bist schnell Kraft zu entwicklen, sind diese Werkzeuge alles was du brauchst.

Es geht auch mit weniger aber diese drei Trainingsgeräte runden alles perfekt ab.

Keine Ausreden mehr, dass du nicht richtig trainieren konntest, weil dir das passende Trainingsgerät fehlte.

Alles was du brauchst:

#1 Langhantel

#2 Kettlebell

#3 Ringe

Hast du Zugang zu diesen Trainingsgeräten, steht dir nichts mehr im Weg.

Immer mehr Fitnessstudio-Ketten und Betreiber investieren in diese Werkzeuge.

Sie erkennen den „Trend“.

Leider haben die meisten Studiomitglieder und angestellten Trainer keine Ahnung, wie sie diese Tools im Training einsetzen können.

Das hat im Kontext des Studios Vor- und Nachteile für dich.

Vorteil: Du hast das ganze Zeug für dich allein.

Nachteil: Keiner kann dir zeigen, wie du es für dein Training einsetzt.

Hier sind die wertvollsten Übungen zu den einzelnen Trainingsgeräten für dich.

Ich verspreche dir nicht, dass du alle Kraftübungen drauf hast, nachdem du diesen Artikel fertig gelesen hast (für so etwas gibt es Seminare und Workshops). Aber du wirst eine gute Idee davon haben, wie du das Beste aus den Trainingsgeräten herausholen kannst.

#1 Langhantel:

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Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Kettlebell Bottom Up
Silvio – Kettlebell im Pistol Grip

Lange war ich ein Verfechter des „reinen“ Calisthenics Training. Das heißt, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Alles was ich brauche für ein ausgewogenes Training ist ein wenig Platz und am besten noch eine Klimmzugstange oder etwas anderes, von dem ich hängen kann.

Ich dachte, wenn ich ein Gewicht in die Hand nehmen würde, wäre das Betrug an meiner Methode. Heute weiß ich es besser.

Es ist egal, in welcher Form und mit welchen Werkzeugen du trainierst, solange du sie als eben dies verstehst: Werkzeuge. Das habe ich erst so richtig begriffen als ich Max Shanks Ultimate Athleticism las.

Wichtig ist, trotzdem Ganzkörperübungen zu benutzen. Trainiere Bewegungen, nicht Muskeln. Dafür ist die Kettlebell mit ihren fundamentalen Bewegungen wie gemacht. Deshalb habe ich mich einem kleinen Experiment unterzogen.

Viele Kettlebell Liebhaber kennen ihn nur zu gut: den What-the-Hell Effekt. Da schwingt man ein paar Wochen lang eine Kugel vor und zurück und stemmt sie ab und zu aus dem Liegen in den Stand und wieder zurück, und schon bist du stärker in allem was du tust.

Ich trainiere nun schon eine Weile verschiedene Körpergewichtsübungen und bin längst kein Anfänger mehr. Das Prinzip des Crossovers (mache Übung X, werde dadurch besser in Übung Y) habe ich hier auch schon mehr als deutlich erfahren. Der Pistol Squat hat meine Kraft und Mobilität in den Beinen dermaßen gesteigert, dass ich locker eine Langhantel mehrmals stemmen kann, die mehr wiegt als ich selbst (zierliche 76 kg).

Das ist auch logisch, wenn du mal ganz unbenommen darüber nachdenkst: Übe eine Variante einer Bewegung und werde besser in anderen, ähnlichen Varianten.

Was passierte, als ich mir die Kugel gab?Weiterlesen »Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Goblet SquatKeine Panik, ich habe meinen Verstand nicht verloren. 

Ich glaube nach wie vor daran, dass du ein Bewegungsmuster erst beherrschen solltest bevor du darüber nachdenkst es zu beladen.

Und doch gibt es Momente wo du diese Vorgehensweise missachten solltest.

Hier ist ein Beispiel für dich: 

80 Prozent derjenigen die zu mir ins Training kommen, können keine freie Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang ausführen.

Knie fallen zusammen, der Rumpf kollabiert, die Fersen verlassen den Erdboden und wer unterhalb parallel ankommt, landet auf dem Hintern.

Da ich mittlerweile einen Ruf weg habe eine Art Bewegungsfreak zu sein, erwarten alle irgendeinen abgefahrenen Bewegungs-Flow von mir.

Doch an diesem Punkt enttäusche ich meine Klienten immer wieder aufs Neue.

Stattdessen sage ich, „Nimm bitte diese Kettlebell bei den Hörnern und führe noch einmal eine Kniebeuge aus.“

Und tadaa… Magic happens…

In 90% der Fälle verbessert sich das Muster der Kniebeuge sofort.

Woran liegst? Weiterlesen »Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Turkish Get Up SaschaEs ist wieder soweit. Ich habe einen weiteren Gastbeitrag von einem Sportler für dich der für’s Training brennt.

Calisthenics, Kettlebell und auch Langhantel. Bei Sascha kommt jedes Trainingswerkzeug zum Einsatz, um jeweils den größten Effekt im Training zu erzielen. Momentan bereitet er sich auf die RKC Kettlebell Trainer Zertifikation vor und bloggt auf Pospislifestyle über Ernährung, Training und was sonst noch zu seinem Lifestyle gehört.

Auf Vereinfache dein Training stellt er dir heute eine seiner Lieblingsübungen vor und warum du sie in dein Training einbauen solltest. Los gehts.

Würde mir heute jemand folgende Frage stellen; „Wenn du nur drei Übungen im Training zur Auswahl hättest, welche nimmst du?“, wäre eine der Drei der Squat, oder auch Kniebeuge.

Warum?

Die Evolution segnete uns mit dem aufrechten Gang und gab uns einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Natur. Jedoch entwickelte sich daraus auch ein Nachteil.

Da wir auf unseren Beinen stehen, haben unsere Hände Möglichkeiten für andere Dinge. Je moderner wir werden, desto mehr holt uns unser Alltag nach vorne, in eine unnatürliche, kompensierende und irgendwie erträgliche Position. So lange erträglich, bis wir im Alltag mit der natürlichen Haltung konfrontiert werden.

Ein Teil unserer hinteren Kette, der fleischige Teil im unteren Rücken, rechts und links der Wirbelsäule, ist verkümmert. Er hat verlernt uns „gerade“ zu ziehen, uns zu stützen.

Die gute Nachricht ist, es gibt Hilfe. Die Kniebeuge. Wenn du heute mit dem Beugen beginnst, kannst du dir später Schmerz und Geld ersparen.Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest

Muscle Up Sebastian Müller

Durch einseitige Belastungen im Alltag haben sich die Trainingsziele der meisten Sportler in den letzten Jahren verändert.

In der Vergangenheit war die Verbesserung der Optik das Hauptziel beim Training. Heute geht alles mehr in Richtung Gesundheit.

Das ist auch der Grund warum sich Fitnessstudios mittlerweile Gesundheitszentren nennen.

Das Hauptproblem mit den „Gesundheitszentren“ ist, dass sich außer der Namensänderung nicht viel verändert hat.

Willst du für einen gesunden und starken Alltag trainieren, musst du ein paar Dinge beachten. Dinge die du in einem traditionellen Gesundheitsstudio eher selten findest. Es ist wieder einmal an dir. Du musst die Verantwortung für dein Training selbst übernehmen (was eine gute Sache ist).

Hier sind 4 Punkte die du kennen musst:

  1. Fokus auf ein realistisches Trainingsziel
  2. Fokus auf den Ist-Zustand
  3. Fokus auf Bewegungen
  4. Fokus auf fundamentale Bewegungsmuster

Worum geht es genau?

#1: Sei SMART

Dir ein realistisches Ziel zu setzen, ist einfacher als du denkst. Und doch sehe ich immer wieder die gleichen Fehler. Ich möchte gesünder sein oder ich möchte fitter sein. Das sind alles keine richtigen Ziele. Ein richtiges Ziel braucht mehr.

Ich halte mich an die SMART-Formel. SMART ist eine Abkürzung und steht für.

S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert (erreichbar)
R = Realistisch
T = Terminiert

Die Punkte helfen dir dabei, dir die richtigen Fragen zu stellen, um so ein realistisches Ziel zu formulieren.

Hier ist ein Beispiel für ein schlecht formuliertes Ziel: Ich möchte stärker werden.

Hier ist ein Beispiel für ein SMART formuliertes Ziel: Ich möchte beim Military Press mit der Kettlebell acht Kilogramm mehr schaffen in ungefähr zwölf Wochen. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich festgelegt.

#2: Teste wo Du im Moment stehst

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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat

Goblet SquatDer Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen.

Richtig verstanden habe ich den Goblet Squat erst Anfang 2011 zu meiner HKC Ausbildung. Seitdem ist diese Übung fester Bestandteil in meinen Trainingseinheiten.

Mit diesem Artikel erfährst du das wichtigste zur Übung. Ein cooler Fakt gleich zu Beginn. Dan John ist der Schöpfer dieser Übung und hat sie mit diesem Video großartig gefeiert. Dan John – Goblet Squat

Das ist der Goblet Squat:

Hier ein paar Vorteile der Übung:

– Deine Knie können nicht nach innen kollabieren

Wenn es eine Sache gibt die du bei Trainingsbeginnern beobachten kannst, sind es kollabierende Knie. In der tiefen Position der Kniebeuge, wenn die Umkehrbewegung zurück in den Stand eingeleitet wird. Viele tun sich schwer die Knie während der Ausführung die ganze Zeit in Richtung der Zehen zeigen zu lassen.

Der Vorteil bei dieser Position ist, dass du in der untersten Position die Ellenbogen innen an den Knien hast. Du kannst quasi mit den Ellenbogen dafür sorgen, dass deine Knie in einer neutralen Position bleiben.

– Das Gewicht aktiviert deine rumpfstabilisierende Muskulatur

Das Gewicht in Vorhalte auf Brusthöhe sorgt dafür, dass deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiviert wird. Die rumpfstabilisierende Muskulatur sorgt dafür, dass du dich nicht einfach nach vorne biegst und das Gewicht auf Brusthöhe halten kannst. Ein weiterer Vorteil der sich ergibt, ist, dass du das Gewicht als Kontergewicht nutzen kannst.

Ein Trainingsbeginner, der im Alltag viel sitzt, tut sich meist schwer den Oberkörper in der Kniebeuge stabil zu halten. In der Regel ist es ein Mangel an Stabilität und Beweglichkeit. Der Goblet Squat hilft dabei das Bewegungsmuster wieder zu meistern.

– Prying

Prying bedeutet, dass du in der untersten Position bleibst und an der Mobilität deiner Hüfte arbeitest. Die deutsche Übersetzung von Prying ist Aufstemmen oder Spreizen. Du stellst dir vor wie du dein Becken in der Mitte auseinander schiebst und verlagerst dabei Dein Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere. Prying ist eine der einfachsten Möglichkeiten neben dem Bewegungsmuster der Kniebeuge auch gleich noch die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern.

Zur Ausführung:Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat