Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Einbeiniges Kreuzheben
Wenn jeder wüsste wie er Gewicht sicher vom Boden heben kann, hätten wir weniger Rückenpatienten.
Mindestens einmal im Monat gebe ich ein Einsteiger Seminar ins RKC Kettlebell Training. Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der Übungen die unterrichtet werden. Der Swing ist eine hüftdominate Übung. Von der Seite betrachtet, wird die Hüfte explosiv geöffnet und wieder geschlossen.
Auf dem Weg zum Swing lernen die Teilnehmer zuerst wie sie die Hüfte beugen. Das passiert zunächst ohne Gewicht. Wir üben das reine Bewegungsmuster. „Hüfte auf – Hüfte zu“.
Es ist erstaunlich wie oft die Teilnehmer Probleme damit haben dieses Bewegungsmuster auszuführen.
Ist der Zeitpunkt gekommen wo jeder verstanden hat worauf es ankommt, sage ich meist, dass ich noch einmal von jeden 100,00€ einkassieren muss.
Alle lachen jedoch ist es ein Schnäppchen. Ein kaputter Rücken kostet wesentlich mehr (und Nein, ich kassiere die 100€ nicht wirklich ein ;).
Jedes mal wenn du etwas vom Boden anhebst, solltest du als erstes die Hüfte beugen. Du kannst davon ausgehen, dass dein unterer Rücken leidet, wenn die Hüfte nicht das erste ist was sich bewegt.
Angesichts der Tatsache, dass dies ungefähr 8 von 10 Teilnehmern nicht bewusst ist, sind die vielen Bandscheibenvorfälle kein Wunder.
Was auch auffällt, ist, dass die Teilnehmer merken, wenn sie schlecht heben. Ist der Rücken nicht korrekt stabilisiert, fühlt sich das Gewicht in der Hand wesentlich schwerer an.
Das sensomotorische Feedback der Wirbelsäule ist bei schlechter Bewegungsausführung eindeutig und das zentrale Nervensystem versucht Kraft aus der Bewegung zu nehmen damit du keinen Blödsinn machst.
Leider spürst du den Unterschied erst, wenn du vorher ein paar mal richtig gehoben hast. Das tun im Alltag leider die wenigsten und deshalb denkt sich auch niemand etwas dabei.
Hast du das Bewegungsmuster drauf und belastest es bereits (Kreuzheben und/oder Swing), sollte das einbeinige Kreuzheben auch mit in deine Trainingsroutinen.
Viele sehen das einbeinige Kreuzheben als reine Fortgeschrittenen-Übung an. Und das ist sie auch, wenn du sie mit Gewicht belastest. Trotzdem solltest du diese Übung ohne Gewicht so schnell wie möglich in dein Training einbauen.
Und das Übungen im Einbeinstand definitiv ins Training gehören, hatte ich ja HIER bereits geschrieben.
Das ist die Übung:
Vorteile der Übung:
– Trainiert die hintere Kette
Wie das normale Kreuzheben auf zwei Beinen auch, trainiert es die gesamte Muskulatur auf der Rückseite des Körpers. Meist die Muskulatur die im Alltag zu kurz kommt. Besonders die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelbeuger bekommen ihr Fett weg jedoch wird auch der komplette Rücken trainiert.
– Training für SymmetrieWeiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Einbeiniges Kreuzheben