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fundamentale Bewegungen

Traininigsplanung

10 wertvolle Punkte für eine effektive Trainingsplanung

Trainingsplanung

Du hast Probleme mit deiner Trainingsplanung? Sinnvolle Einheiten zu erstellen, ist für dich eine Herausforderung?

Dann habe ich hier 10 einfache Punkte, die dir garantiert weiterhelfen.

Ist dir das hier auch schon einmal passiert?

Gestern stand ich im Laden und stellte fest, dass ich meine Einkaufsliste vergessen habe.

Am liebsten würde ich dann gleich wieder gehen, weil der ganze Einkauf nicht sehr erfolgreich verlaufen wird.

Spätestens beim Auspacken merke ich was ich alles vergessen habe und noch schlimmer – was für unnütze Dinge ich anstelle gekauft habe, nur weil mir gerade danach war.

Der Grund dafür ist einfach. Die Firmen, die für das Marketing in einen Einkaufsladen zuständig sind, beeinflussen mich permanent. Sie stellen den ganzen Kram der mir gefällt, den ich allerdings nicht wirklich brauche auf Augenhöhe und für die Dinge die wichtig sind, muss ich mich in der Regel bücken oder eine Weile danach suchen (ich glaube, dass ist ein Grund warum die tiefe Hocke heute so gut bei mir läuft).

Der ganze Kram der viel kostest jedoch wenig bringt, lenkt mich total ab. Vor allem am Abend, wenn meine Willenskraft längst erschöpft ist, habe ich keine Chance. Was für ein Luxus ist es da eine Einkaufsliste zu besitzen. Wenn ich auf meine Liste schaue, ist der ganze Blödsinn sofort verschwunden und mein Fokus liegt auf den Dingen die ich wirklich brauche.

Beim Training ist es genauso.

Eindrücke überall. Wie sollst du da bitte einen gescheiten Trainingsplan oder ordentliche Einheit erstellen? Aus der Not heraus machst du dann das was dir am besten gefällt. Was nicht bedeutet, dass dies auch gleich das Beste für dich oder deine Ziele ist.

Nun… also ich mache das so.

Ich bin super zugänglich für jeden Schnick-Schnack und ich habe eine ganze Weile gebraucht dies zu erkennen. Heute weiß ich, was im Training wirklich wichtig ist. Daraus entstanden ist eine Liste mit fixen Punkten. Erstelle ich einen Trainingsplan oder eine Einheit, weiß ich immer an was ich denken muss.

Eine Einkaufsliste fürs Training sozusagen.

Hier sind 10 Punkte für deine Liste zur Trainingsplanung:

Weiterlesen »10 wertvolle Punkte für eine effektive Trainingsplanung
Trainingsplan

Trainingsplan: 7 Eckpfeiler für mehr persönliche Bestleistungen

Trainingsplan - persönliche Bestleistungen

Kennst du die 7 Eckpfeiler für deinen Trainingsplan vermeidest du Trainingsplateaus und erreichst schnell neue persönliche Bestleistungen.

Integrierst du sie ins Training fallen persönliche Rekorde schneller als eine 60kg Kettlebell in den Back-Swing.

In den letzten Jahren hatte ich die Gelegenheit Sportler und Alltagsathleten bei der Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit zu beobachten.

Diejenigen die am schnellsten Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer entwickelten, hatten etwas gemeinsam. Sie hatten die gleichen Trainingsprinzipien und Bestandteile für die Planung. Anhand dieser Prinzipien oder Eckpfeiler war gut zu erkennen warum andere nicht weiter kamen oder sich nur langsam verbesserten.

Solltest du das Gefühl haben im Training nicht vorwärts zu kommen, prüfe selbst wo du noch nachbessern musst. Hier sind die 7 Trainingsplan-Eckpfeiler:

#1 Trainingsplan: Trainiere 3-4x die Woche

Um alle fundamentalen Bewegungsmuster im Training optimal abzudecken, solltest du drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche einplanen.

Du kannst auch in einer Trainingseinheit alle Bewegungsmuster abdecken, jedoch hast du dann je Bewegung nur wenig Arbeitssätze zur Verfügung.

Umso fortgeschrittener du im Training bist, je mehr Sätze brauchst du, um einen nennenswerten Reiz zu setzen. Die ideale Trainingszeit fürs Krafttraining liegt bei 45 bis 60 Minuten.

Ich kenne viele Sportler und Athleten die mit ein oder zwei Einheiten in der Woche begonnen haben und gute Fortschritte erzielten. Als sie dann auf drei Einheiten steigerten, ging es ab und persönliche Bestleistungen im Training verdoppelten sich.

#2 Trainingsplan: Nutze Grundübungen und freie Gewichte

Grundübungen haben den Vorteil, dass sie viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Hältst du dich an die fundamentalen Bewegungen trainierst du primär mit Grundübungen.

Kniebeuge, Kreuzheben, Press, Klimmzug, Trage Varianten und Grundlagen wie Turkish Get Up trainieren jeden Muskel im Körper.

Nutzt du für diese Übungen effektive Trainingsgeräte, wie Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebells, bist du gut aufgestellt. Bei freien Gewichten ist die Bewegung nicht vorgegeben und du lernst die Last selbst zu stabilisieren. Alles Dinge die du für einen starken Alltag benötigst.

#3 Trainingsplan: Trainiere intensiv und pausiere kurz

Weiterlesen »Trainingsplan: 7 Eckpfeiler für mehr persönliche Bestleistungen

Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Deadlift StartBeginnst du mit dem Training solltest du etwas im Sinn haben.

Du solltest etwas damit erreichen oder auslösen wollen.

In meiner Welt sollte dich Training besser machen.

Der Trainingsplan, jede Einheit, jede Bewegung, jeder Satz und jede Wiederholung ist diesem Ziel untergeordnet.

Die Frage auf was und vor allem wie besser machen, ist gar nicht so einfach zu beantworten.  Denn was genau „besser“ für dich bedeutet, kannst nur du formulieren und festlegen.

Ich sehe immer wieder Trainingsbeginner und auch fortgeschrittene Athleten die sich mit dieser Frage schwer tun.

Deshalb sind hier 3 weitere Fragen die du dir stellen kannst und die dir dabei helfen werden die passenden und individuellen Antworten zu finden.

#1 Was kann ich?

Liste alles auf was du kannst.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht? Einen Liegestütz am Boden? Laufen oder Schwimmen?

Im Idealfall kannst du zu jeder fundamentalen Bewegung eine Übung ausführen.

Nimm was du hast und beginne damit.

Das Wichtigste ist, dass du anfängst und von dort aus besser wirst.

Für ein effektives Training benötigst du weniger als du denkst. Du brauchst keine „40 besten Übungen für XY“ oder ähnliches. Ein paar grundlegende Übungen reichen völlig aus.

#2 Was kann ich nicht möchte es jedoch können?Weiterlesen »Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Der ultimative Baukasten um dein Training zu planen (und was das mit dem Schreiben von Texten zu tun hat)

Snatch Overhead PositionDu tust dir schwer damit dein Training zu planen? Dieser Artikel wird dieses Problem lösen.

Trainingsplanung ist für viele eine Wissenschaft. Da ist es kein Wunder, dass hier die meisten Fehler gemacht werden. Dabei ist es ganz einfach.

Das Wichtigste bei der Trainingsplanung ist eine vorgegebene Struktur.

Stelle es dir vor wie bei einem kleinen Text. Ein kurzer Artikel wie dieser hier. Was du brauchst, ist eine Überschrift und ein paar Zwischenüberschriften. Dazu noch der Text zwischen den Überschriften und schon steht der Plan.

Die Überschrift

Die Überschrift steht für das was im Training passieren wird.

Als Beispiel: Maximalkraft Training mit den fundamentalen Bewegungen und einer Kettlebell.

Zwischenüberschrift 1, 2 & 3

Hier folgen die einzelnen Absätze oder Blöcke im Training.

Für unser Beispiel:

  1. Groundwork – Loaded Carries – Mobilisation/Aktivierung
  2. Oberkörper Druck – Unterkörper Zug – Mobilisation/Aktivierung
  3. Oberkörper Zug – Unterkörper Druck – Mobilisation/Aktivierung

Der Text dazwischenWeiterlesen »Der ultimative Baukasten um dein Training zu planen (und was das mit dem Schreiben von Texten zu tun hat)

Erfolg mit Kettlebells, Balance im Training und Lebensveränderung durch die Kugelhantel

Kettlebell 36kg kleinHin und wieder habe ich die Möglichkeit auf Seiten von Freunden oder anderen Bloggern Gastbeiträge zu veröffentlichen.

Das ist eine schöne Möglichkeit mein Wissen mit anderen Lesern zu teilen. Seit dem Start von Vereinfache dein Training sind schon ein paar Beiträge zusammengekommen. Und es wären schon mehr, wenn ich allen Anfragen nachkommen könnte. Ich arbeite daran, versprochen.

Hier ist eine kleine Übersicht der Artikel die bisher auf anderen Seiten veröffentlicht wurden.

Auf dem RKC Kettlebell Blog von Dragon Door, dem bekanntesten Kettlebell Blog weltweit, durfte ich bereits vier Artikel teilen.

Willst du Erfolg beim Training mit der Kettlebell solltest du diese vier Dinge beachten.

Successful Training with Kettlebells–Four Things to Consider

Training mit der Kettlebell bringt dir so einiges übers Leben bei. Hier sind fünf Dinge die dir alleine der Turkish Get Up mit gibt.

Five Things The Turkish Get-Up Teaches You About Life

Training der fundamentalen Bewegungen und in gegenüberliegenden Bewegungsebenen? Hier erfährst du mehr darüber.

Fundamental Human Movements and Training in Opposite Planes of Motion

Wenn du das Maximum aus deinem Turkish Get Up herausholen möchtest, erfährst du hier wie.

Getting the Most Out of Your Turkish Get-Up

Auf Functional Movement, einer Community aus Coaches, die sich dem funktionellen Training verschrieben haben, durfte ich bereits zwei Beiträge veröffentlichen.Weiterlesen »Erfolg mit Kettlebells, Balance im Training und Lebensveränderung durch die Kugelhantel

Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)

Dragon Door KettlebellsTraining mit der Kettlebell ist stark auf dem Vormarsch. Es gibt gute Gründe dafür.

Die Kugel ist eines der besten Trainingswerkzeuge und hast du gelernt mit ihr umzugehen, sind die Möglichkeiten dich mit ihr fit zu machen fast unendlich.

Doch es gibt ein Problem.

Du wirst es nicht wahr haben wollen, weil es so simpel ist. Du brauchst nur sehr wenig für ein effektives Training. Dabei ist es egal ob du gerade erst beginnst oder schon eine Weile mit der Kettlebell trainierst.

Da alle erzählen du müsstest immer mehr machen, wenn du mehr willst, ist die Verwirrung groß.

Mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Volumen, mehr Intensität und längere Trainingseinheiten. Einfach mehr.

Das ist Blödsinn.

Mehr ist einfach nur mehr und endet in Zeitverschwendung. Weniger ist mehr!

Höre auf Bruce, „Wichtig ist nicht ein tägliches Mehr, sondern ein tägliches Weniger – trenne dich von allem Unwesentlichen!“

Es ist kein Zufall, dass die besten Athleten, Wettkämpfer, Mitglieder von Spezialeinheiten des Militärs oder erfolgreiche Kampfsportler auf kurze und effektive Trainingseinheiten setzen.

Sie sind die Besten und erfolgreich, weil es harte Arbeit ist das Wesentliche herauszufiltern. Weiterlesen »Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)