Mit dem schwersten Gewicht, dass ich beim Kreuzheben bewege, wärmen sich die meisten Sportler auf. Warum ich trotzdem übers Kreuzheben (oder den Deadlift) schreibe und… Weiterlesen »Dein erster Deadlift – 10 Gründe, warum Kreuzheben in jeden Trainingsplan gehört
Du weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?
Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).
Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.
Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.
Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.
Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.
Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.
Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.
Ich entwickelte einen athletischen Körper als ich begann meinen Po zu trainieren.
Ohne es zu wissen. Eher durch Zufall.
Es begann, als ich mich mit dem Kettlebell Training auseinandersetzte.
Warum mich das Training mit diesen kleinen Kugeln so fertig machte, verstand ich damals nicht.
Heute weiß ich es.
Ich war weder athletisch, noch hatte ich vorher gezielt meinen Po trainiert.
Großer Fehler.
Warum?
Deine Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln im Körper. Es sind drei um genau zu sein. Gluteus minimus, medius und maximus. Diese drei Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu strecken und deine Beine abzuspreizen und zu rotieren.
Der Kettlebell Swing ist neben dem Turkish Get Up eine der Grundübungen im Kettlebell Training.
Am Swing kommst du nicht vorbei, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnst.
Und das ist auch gut so.
Wie du in diesem Video sehen kannst, ist das Bewegungsmuster des Swing, eine explosive Hüftstreckung.Weiterlesen »Athletischer Körper – Warum du deinen Po trainieren solltest
Es war früh, und niemand im Café außer der Bedienung und zwei älteren Damen. Die älteren Damen, die in einer Ecke hinten im Raum saßen,… Weiterlesen »Krafttraining: Die besten Kraftübungen mit hohem Übertrag – Empfehlungen eines ultimativen Athleten
Das Beste was du lernen kannst, ist wie du Gewichte vom Boden hebst.
Es ist die erste fundamentale Bewegung die du lernst, wenn du zu mir ins Training kommst.
Selbst an den Tagen wo Kreuzheben nicht auf dem Plan steht, wirst du Gewicht vom Boden heben. Sei es um es über Kopf zu pressen, zu schieben, zu ziehen oder zu tragen.
Im Alltag ist es das Gleiche. Auch wenn es selten passiert, dass du schwere Gewichte heben musst, tust du es doch täglich.
Es ist eines dieser fundamentalen Bewegungsmuster das wir als Kinder gelernt haben und heute immer noch brauchen.
Das Problem? Wir haben, wie bei so vielen anderen grundlegenden Bewegungsfähigkeiten, die Fertigkeit verloren (oder aufgegeben) diese auszuführen.
Bewegungsmangel und einseitige Alltagsbelastungen sind die Ursache.
Unser Körper ist super darin die Bewegungsqualität zu opfern. Egal welche Aufgabe der Kopf vorgibt – der Körper wird immer ausführen. Die Folge sind Überlastungen und Verletzungen. Es gibt einen Grund warum wir so viele Rückenpatienten haben.
Und es ist nicht die Schuld deines Körpers, wenn du nicht die Voraussetzungen hast Gegenstände zu heben. Wie eben schon geschrieben verlieren wir diese Fähigkeit durch unseren einseitigen Alltag.
Genug der Schauermärchen. Der Punkt ist, dass jeder in der Lage sein sollte sicher mindestens sein eigenes Körpergewicht zu heben. Ja, auch Frauen.
Und es ist möglich, wenn du es willst.
Vorteile der Übung: Weiterlesen »Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Kreuzheben
Träumst du davon…
…wie ein Turner, die coolsten Tricks mit dem eigenen Körpergewicht rauszuhauen?
…dein zwei- bis dreifaches Körpergewicht vom Boden zu heben?
…den Alltag locker im Griff zu haben?
Stell dir vor wie du…
…spielerisch Klimmzüge, Front Lever oder Handstände ausführst und dabei alles leicht aussehen lässt.
…im Gym die Langhantel auflädst um sie danach locker vom Boden zu heben.
…Treppen hochsprintest, bei jedem Umzug eingeladen wirst (keine Ahung ob das ein Vorteil ist) und großen Gefallen an körperlichen Aktivitäten findest.
Ich will ehrlich sein, dass sind alles meine Träume. Ich weiß jedoch auch, dass viele meine Träume und Vorstellungen teilen.
Max Shank ging es wohl so.
Vor knapp 10 Jahren beschränkte sich sein regelmäßiges Training auf Fußball spielen. Er konnte keinen richtigen Klimmzug und war eher ein Ausdauersportler mit mäßiger Beweglichkeit.
Heute ist er ein absoluter Ausnahmeathlet und zählt zu den weltweit besten Trainern im Kraft- und Konditionsbereich.
Einestages entschloss er sich sein Training zu ändern. Er legte den Fokus auf Gymnastiktraining, wie das von Turnern, auf Kampfsport und allgemeines Krafttraining.
Hier ist ein Video von Max, um dir besser vorstellen zu können was er so drauf hat.
Ich weiß was du denkst… „Das schaffe ich nie im Leben“
Das dachte ich auch, als ich die Videos von Max das erste Mal sah.
Doch mittlerweile denke ich anders darüber.
Mir kommt dieses Zitat von Bodo Schäfer in den Sinn; „Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr tun können und unterschätzen, was sie in 7 Jahren tun können.“
In 10 Jahren geht etwas, glaube mir!Weiterlesen »Ultimate Athleticism – Wie du zum ultimativen Athleten wirst (oder jeden Tag ein bisschen besser)
Weiter geht’s mit den Lieblingskraftübungen von RKC II Michael Schaller.
Einige der hier genannten Übungen verweisen auf bereits angesprochene aus dem ersten Teil.
Falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, klick dich da zuerst rein.
Hier sind die nächsten 4 Kraftübungen von Michael und warum du sie unbedingt in dein Training einbauen solltest
#5 Krabbeln aka. Crawling
Krabbeln ist eines der meist unterschätzten Bewegungsmuster überhaupt.
In jungen Jahren ermöglicht uns diese fundamentale und natürliche Bewegung ein effizientes Entdecken unserer Umgebung. Zusätzlich schult es unsere Flexibilität, verbessert Kraft und Koordination und beugt Verletzungen vor.
Krabbeln ist als motorische Entwicklung eine Vorstufe des Gehens und koordiniert die kontralateralen Bewegungen der Arme und Beine, die hierbei zum Einsatz kommen. Oftmals wird diese Stufe von Babys übersprungen, weil Eltern das Gehen-Lernen ihrer Kinder beschleunigen möchten. Die natürliche Entwicklung des Kindes kann dabei jedoch beeinträchtigt werden, was sich manchmal im Alter bemerkbar macht.
Für mich ist das Krabbeln eine der simpelsten aber effektivsten Kraftübungen. Die Bewegung ist schnell und einfach reaktiviert und bewirkt bei stetiger Ausführung einen enormen Trainingseffekt. Krabbeln verbessert sowohl Schulter- und Rumpfstabilität, als auch die intramuskuläre Koordination. Außerdem fördert es die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Beim Krabbeln sollten sich die Knie knapp über dem Boden befinden und sich gerade nach vorne bewegen, ohne dass die Hüfte zur Seite rotiert. Der Körper sollte sich stetig parallel zum Boden richten und die Finger nach vorne zeigen. Einige meiner Kunden hatten anfangs aufgrund von Dysbalancen Probleme mit dieser Bewegung. Anhand des Krabbelns lassen sich einige muskuläre und koordinative Schwächen erkennen, die sich in der aufrechten Bewegung besser kompensieren lassen. Hierbei kann man sich nämlich ohne Hilfe des Oberkörpers fortbewegen, was beim Krabbeln unmöglich ist.
Also – endecke die Welt neu! Viel Spaß beim Krabbeln!
#6 Kreuzheben aka. DeadliftWeiterlesen »8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 2)