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SIXPACK – Wie du sichtbare Bauchmuskeln entwickelst

SIXPACK - Sichtbare BauchmuskelnAls ich mit dem Training begonnen habe, wollte ich ein Sixpack.

Sichtbare Bauchmuskeln waren mein innerer Drang und großer Wunsch, der mich Tag für Tag ins Training trieb.

Nach einem meiner letzten Artikel, mit einem Bild und „merkwürdigen Beulen“ am Bauch, war das Feedback eindeutig. Ich bin nicht der einzige, der den Wunsch nach sichtbaren Bauchmuskeln verspürt.

Das Bild beweist, dass ich mein Ziel erreicht habe. Ein klassischen Sixpack. In diesem Artikel soll es darum gehen, wie ich es angestellt habe, mir diesen Wunsch zu erfüllen.

Wie gesagt, der Antrieb fürs Training war vorhanden und allgegenwärtig. Stell dir vor, wie in jeder Ecke Zeitschriften herumliegen. Die Flex auf dem Klo, Muscle & Fitness in der Küche, Sport Revue im Schlafzimmer. Überall Cover-Modells mit Sixpack.

Ich hätte mich rückblickend einfach auf meine Spiegelneuronen verlassen sollen. Stattdessen habe ich die Pläne aus diesen Zeitschriften geturnt.

10 Jahre lang.

Ist der Wunsch groß genug, vergeht die Zeit wie im Flug. Vor allem, wenn du keine Ahnung hast und du deinem Ziel keinen Millimeter näher kommst. Und das Ganze obwohl du doch Satz für Satz und Wiederholung für Wiederholung genau das tust, was dir die Jungs aus den Zeitschriften empfehlen.

Eines Tages war es dann so weit.

Ich hatte keinen Bock mehr. Ich war gefrustet. Mein Körper war einfach nicht bereit, sich den Trainings- und Ernährungsstrategien zu unterwerfen. Oder war ich nicht in der Lage sichtbare Bauchmuskeln zu entwickeln? Auf jeden Fall musste irgendetwas mit mir und meinem Körper nicht stimmen. Alle anderen schafften es ja schließlich auch. Ich hasste meinen Körper.

Ungefähr in der gleichen Zeit stolperte ich im Internet über einen Artikel. Und wieder das Gleiche. Typen mit Sixpack. Nicht mehr ganz so breit aber austrainiert. Wie Kämpfer, die kurz davor waren in den Ring zu steigen. Sie ähnelten alten griechischen Athleten. Schwer zu beschreiben.

Das war das erste Mal, dass ich nicht mehr nur auf die sichtbaren Bauchmuskeln achtete, sondern auch auf den Rest des Körpers. Vorher betrachtete ich die Muskeln der Cover-Modells zwar auch jedoch eher einzeln. Bei den Athleten aus dem Artikel stimmte das Gesamtbild. Es sah echt aus. Es gefiel mir sofort.

Da war er – Der neue Antrieb. Ich will einen Körper aufbauen, wie der eines Athleten. Die Bilder im Kopf waren da. Und die Fragen. Wie wird es sich wohl anfühlen solch einen Körper zu haben?

Leider brachten die neuen Emotionen auch neue Zweifel. Wird es diesmal klappen? Was muss ich eigentlich tun, um so einen Körper aufzubauen? Vielleicht sollte ich es ruhig angehen lassen und nicht zu verbissen an die Sache gehen.

Und so vergingen die ersten Wochen. Mit jeder Woche schwand der Antrieb. Das Training machte zwar viel mehr Spaß, aber ich hatte noch keinen Plan, wie mich das allein meinen Zielen näher bringen soll.

Zwei Dinge brachten die Wendung.

Zwei Mentoren. Ich wusste noch nicht wie groß ihr Einfluss auf mich am Ende sein wird. Rückblickend weiß ich – Sie machten den ganzen Unterschied.

Mein erster Mentor: Kai-Uwe Schulze

Er brachte mich an die Kettlebell. Er nahm mir die Zweifel. Er zeigte mir einen Weg, wie ich diese Kugel sinnvoll in mein Training integriere. Und er bestärkte mich darin mehr Gas zu geben. Ihm verdanke ich 8 Jahre Kettlebell Training (und wenn alles glatt geht, werden es noch einige Jahrzehnte).

Mein zweiter Mentor: Jürgen Reis

Er unterrichtete mich, wie ich sinnvoll faste. Er zeigte mir, was mein Körper braucht, um Leistung zu bringen. Er brachte mir bei, dass Ernährung einfach ist. Und er motivierte mich mein Training und meine Ernährung auf ein neues Level zu heben. Ihm verdanke ich 7 Jahre intermittierendes Fasten.

Mit dem Wissen meiner Mentoren und den zusätzlichen Kontakten, die ich über sie aufbauen konnte, eröffnete ich mir eine ganz neue Welt. Ich hatte das erste Mal das Gefühl ich hätte Kontrolle über meinen Körper. Und ich hätte die Werkzeuge an der Hand ihn so zu formen wie ich gerne möchte.

Für mein Training bedeutete dies:

  • Trainiere fundamentale Bewegungen. Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carries und Groundwork.
  • Trainiere über komplette Bewegungsumfänge, mit der besten dir möglichen Bewegungsqualität.
  • Trainiere Beweglichkeit und Stabilität vor Kraft, Explosivität und Ausdauer.
  • Trainiere deinen Körper immer mit Blick auf Integration statt Isolation.
  • Trainiere um stärker zu werden. Lege den Fokus auf Gewichte und Hebel mit denen du in der Lage bist drei bis fünf perfekte Wiederholungen auszuführen und lasse immer eine Wiederholung im Tank.
  • Trainiere deine Ausdauer und Explosivität, in dem du Gewichte schneller bewegst und die Pausen kurz hältst.

Für meine Ernährung bedeutete dies:

  • Esse und trinke keinen Zucker.
  • Iss deine erste Mahlzeit, weil du Hunger hast – nicht weil du denkst du müsstest essen.
  • Höre auf deinen Körper (Bedeutete für mich, dass Milch und Getreide keinen Platz in meiner Ernährung haben).
  • Fette sind gut und Kohlenhydrate sind es auch. Beide haben ihren Platz.
  • Paare Eiweiß und Fette oder Eiweiß und Kohlenhydrate.
  • Gemüse geht immer. Viel Gemüse.
  • Supplementiere sinnvoll (wenn der Rest passt).

Für mein Mindset bedeutete dies: 

  • Träume groß
  • Du kannst alles schaffen
  • Weniger ist mehr
  • Think positive – “Hin zu” statt “Weg von”
  • Wenn du etwas willst, musst du es machen – Du bist selbstverantwortlich
  • Steuerst du dein Leben selbst, gibst du die Richtung vor – Bist du fremdgesteuert, geben andere die Richtung vor. Frag dich täglich was dir lieber ist.

Je näher ich meinem Ziel kam, um so mehr Gegenwind blies mir ins Gesicht. Alle wollen dein Bestes. Aber nur, wenn du es auf ihre Art und Weise machst.

Deine Familie und Freunde lieben dich aber Training und Ernährung sind für sie nur Spinnerei. Wie, du isst kein Frühstück? Ein bisschen asozial ist das schon oder? Keine Cola, Sprite & Fanta? Wir haben auch Apfelschorle. Und was machst du in deine Mischgetränke? Was willst du auf dein Brot zum Abendbrot? Hmmm… kein Brot, he?

Im traditionellen Studio hast du verloren (wobei es heute viel besser ist, als vor einigen Jahren). Wie, du trägst Gewichte? Und wofür soll das gut sein? Wie, du gehst bis in die Hocke beim Beugen? Das wird deine Knie zerstören. Warum trainierst du eigentlich Barfuß? Das entspricht nicht der Studioordnung! Von den ganzen Blicken der Ergometer-Fraktion ganz zu schweigen.

Das ist der härteste Part.

Sich deinen Gegnern zu stellen. Besonders denen, die es „nur gut“ mit dir meinen. Hier werden Glaubenssätze erschüttert und Systeme ins wanken gebracht. Manchmal glaube ich, dass es dieser Kampf war der meinen Körper formte.

Nach ein paar Jahren ließ der Gegenwind nach. Resultate sprechen für sich. Und ziehst du etwas lange genug stumpf und stur durch, wird es für alle anderen normal. Die Zeit des Gegenwindes aus dem nahem Umfeld war vorbei.

Dafür zog ein Sturm auf. Ein Hurrikan der Stufe 5. Die moderne Fitnessindustrie hasste mich. Vor allem dafür, dass ich über meine Erfolge öffentlich berichte. Die Marketing-Maschinerie schießt Artikel, wie einst syrischer Schützen mit Kompositbogen ihre Pfeile. Alles ist übersät doch statt Blut fließt Halbwissen und Lügen.

Und hier schließt sich der Kreis. Den Fitnessmagazinen waren meine Wünsche und Ziele völlig egal. Ich sollte fleißig konsumieren und schön weiter träumen. Ein 6-Wochenplan, der nicht funktioniert führt zum nächsten. Und so vergehen die Jahre. Ich hatte es nie hinterfragt.

Die gute Nachricht – Du kämpfst nicht allein. Wo eine Kultur ist, ist auch eine Subkultur. Und wer nicht im Mainstream schwimmt, bewegt sich halt im Untergrund. So wie du ticken viele. Du musst sie nur finden. Frag deine Mentoren nach Gleichgesinnten. Sie sind den Weg schon gegangen und kennen die anderen. Und bist du lange genug dabei, sprichst du so oder so eine Sprache, die nur Gleichgesinnte verstehen.

Am Ende wird alles so sein, wie am Anfang. Mit dem Unterschied, dass du dich verändert hast.

Um meinen Körper zu verändern, musste ich mein Denken ändern.

Ich wollte unbedingt ein Sixpack. Sichtbare Bauchmuskeln. Koste es, was es wolle. Damit ich meinen Körper endlich lieben kann, weil er meinen Vorstellungen entspricht. Und damit mich andere akzeptieren, weil ich es geschafft habe. Mit dieser Denke blieb mir mein Wunsch immer verwehrt. Ein Denken der Oberflächlichkeit und kurzen Ergebnisse.

Heute weiß ich, dass mein Köper mehr kann als nur gut aussehen. Ich liebe ihn für das, was er mich tun lässt. Ich liebe ihn für das Gefühl, wenn ich ihn bewege oder wenn ich andere Dinge bewege.

Wenn du es bis hier hin geschafft hast, weißt du, wie du sichtbare Bauchmuskeln entwickelst.

  • Du brauchst ein Ziel – Einen Wunsch der größer ist als „nur“ ein Sixpack.
  • Du brauchst Mentoren – Fürs Training, Ernährung und dein Mindset.
  • Du stehst an erster Stelle – Trotze dem Hurrikan und zieh es durch. Du allein hast die Verantwortung für deinen Körper.
  • Du brauchst Verbündete – Gemeinsam trotzt es sich leichter.
  • Du brauchst die Erkenntnis, dass ein leistungsfähiger Körper mehr wert ist als ein optisch perfekter Körper.

Fühlst du dich wohl in deiner Haut, ist es dir egal wie du aussiehst und was andere von dir denken! Mit oder ohne Sixpack und sichtbaren Bauchmuskeln. Versprochen!

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{ 8 Kommentare… add one }
  • Gundula October 25, 2017, 10:03 am

    Lieber Sebastian,
    ich kenne es von verschiedenen Sport-Mentoren, dass ein Training jeder Art 3x die Woche genügt. – Wie stehst Du dazu? Wenn ich das Basis-Training wie z.B. Loaded Carries täglich durchführe, müssten doch meine Muskeln nicht überfordert sein. Bei Dir und anderen hatte ich gelesen, dass der Muskelaufbau erfolgt, wenn nicht trainiert wird, also am Tag “nach” dem Training?! – Ich kenne Deine Arbeits- und Aufbaupläne, die Du hier schon veröffentlicht hast. Aber wie oft pro Woche schlägst Du ein simples Grundlagen-Training vor? Sozusagen eins, dass die Muskeln erinnert, wozu sie da sind, aber sie nicht in großem Maße fordert … – Danke. Gundula

    • Sebastian Müller October 25, 2017, 3:22 pm

      Hallo Gundula,

      es kommt ein wenig darauf an, wie du (oder dein Körper) aufs Training reagiert. Eine richtige Faustformel, die immer und für alle passt, gibt es nicht.

      Ich habe es in der Vergangenheit so gehandhabt und sehe auch bei vielen anderen, dass es funktioniert:

      Wenn du 5-7x die Woche trainierst, achte darauf Luft im Tank zu lassen. Bei der Trainingsfrequenz musst du das tägliche Volumen und die Intensität etwas herunterschrauben. Oder du teilst die Tage auf. In leichte, mittlere und schwere Tage.

      Schaffst du es nur 1-2x die Woche ins Training kannst du mehr Gas geben, weil du tendenziell längere Regenerationszeiten hast.

      Unterm Strich regeneriert dein Körper zwischen den Trainingseinheiten. Das heißt, dass der Regenerationsprozeß nach dem Training beginnt. Daher sollte auch der komplette Tag auf die Optimierung der Regeneration ausgelegt werden (Schlaf, Stress, Ernährung u.s.w.).

      Du könntest auch zweimal am Tag trainieren. Am Ende ist es eine Frage des Ziels und der Lebensgewohnheiten. Und ein bisschen Typenabhängig ist es natürlich auch.

      Im Idealfall etwas herumexperimentieren und viel auf den eigenen Körper hören. So findest du am schnellsten was für dich am besten passt.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Nadine Reichenbach October 25, 2017, 1:33 pm

    Lieber Sebastian,
    DANKE für diesen Post voller Power und Energie.
    Das Thema “Gegenwind” lässt leider viele Menschen scheitern oder anfangen zu zweifeln. Weil sie plötzlich denken sie wären anders. Das entspricht nicht der Norm und das ist unangenehm. Aber genau das ist der Schlüssel zum Erfolg. Egal ob es “nur” um die Bauchmuskeln geht oder um´s Abnehmen oder gesünder werden….
    Wir in der Powerschmiede sind mittlerweile auch ein kleiner Kreis der im “Untergrund” trainiert. Bei uns ist barfuß gewünscht, jeder feiert den anderen wenn er plötzlich viel beweglicher ist als vorher, es wird gemeinsam mitgefiebert bei schwerem Kreuzheben oder bei Versuchen den ersten Klimmzug zu schaffen. Diese Energie ist so wertvoll und Balsam für die Seele jedes Trainierenden. 😉

    Danke dass du solche Gedanken und Gefühle mit uns teilst!

    Starke Grüße von der Ostsee
    Nadine

    • Sebastian Müller October 25, 2017, 3:26 pm

      Hey Nadine,

      danke für deinen Kommentar. 🙂

      Da bekomme ich gleich Laune bei euch eine Runde mit zu trainieren! So ist es auch viel schöner. Jeder gönnt dem anderen die kleinen eigenen Erfolge und alle feiern sich gegenseitig. 🙂

      Liebe Grüße an die Ostsee,
      Sebastian

  • Franny October 31, 2017, 12:19 pm

    Hallo Sebastian!
    Ich finde Jürgen Reis auch sehr inspierierend. Allerdings ist er ja in seinen Büchern ein großer Verfechter von Milchprodukten und Dinklbrot. Deshalb weiss ich nicht so recht was ich von seinen Ernährungstipps für mich adaptieren sollte. Du schriebst ja auch du meidest milch und Getreide. Nutzt du dann hauptsächlich Kartoffeln als Kh quelle?
    Hast du mit der “Kämpfer Diät” im Sportalltag bessere Erfahrungen gemacht als mit der Renegade-Variante?
    Ich hoffe das sind nicht zu viele Fragen:-)
    Lg:-)

    • Sebastian Müller October 31, 2017, 12:34 pm

      Hallo Franny,

      in der Zeit des Coachings hatte ich noch Getreide & Milchprodukte im Plan. “Do it by the plan”. In dieser Zeit ging es auch eher um die Umstellung aufs intermittierende Fasten.

      Aus der Kämpfer Diet (mit der ich nach der Umstellung extrem gut gefahren bin) habe ich dann immer weiter experimentiert. Lean Gains, Eat Stop Eat und schlussendlich die Renegeade Diet.

      Milch und Getreide sind auf diesem Weg irgendwann aussortiert wurden. Wobei ich, wenn es denn mal Brot gab immer auf Dinkelbrot gesetzt habe und wenn Milch, dann Fetakäse von Schaf oder Ziege.

      Ich hatte 2014/2015 auch 9 Monate ohne Fleisch. Wie gesagt, ich experimentiere viel.

      Mit der Renegade Diet (die ich zu 80%) umsetze, fahre ich am besten. Aber es war ein langer Weg. Wichtig ist, dass du für dich herausfindest was für dich funktioniert. Ich bin weg davon zu sagen irgendein Lebensmittel wäre schlecht oder böse.

      Meine Kohlenhydratquellen sind momentan Kartoffel, Süßkartoffel, Reis, Haferflocken und tonnenweise Gemüse. Aber selbst das ist nicht in Stein gemeißelt und wechselt. Ich bin da eher intuitiv unterwegs und schaue was mir und meinen Körper gerade gut tut. Das wechselt mitunter echt mit der Jahreszeit oder dem Trainingsplan.

      Ich hoffe das waren nicht zu viele Antworten. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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