Dein Trainingserfolg steht und fällt mit Deinen Trainingszielen. Doch woher weißt Du überhaupt was ein realistisches Ziel im Training ist und auf was Du dabei achten solltest?
Ich wollte unbedingt Muskulatur aufbauen als ich vor 14 Jahren mit dem Training begann.
Damals hatte ich keinen Plan von Training, Ernährung oder Regeneration jedoch hatte ich ein Ziel und einen gut ausgestatteten Trainingsraum in unserer Kaserne.
Wir waren vier Jungs. Drei Kameraden und ich mit dem gleichen Trainingsziel. Muskelaufbau in den verbleibenden acht Monaten beim Bund. Ich hatte zu der Zeit schon das Ruder übernommen und war für die Trainingsplanung zuständig.
Die Informationen bekam ich aus der Flex. Die Jungs hatten Muckies also mussten die wissen was sie tun. Das wir für die Pläne teilweise über drei Stunden brauchten, hatte uns nie gestört. Grundwehrdienstleistende und keine Heimschläfer. Wir waren also mit jeder Menge Freizeit ausgestattet.
Das mein Trainingsziel genauso wie die Pläne die wir turnten, nicht so der Brüller war, ist mir heute durchaus bewusst.
Warum?
Ein Ziel ist ein in der Zukunft liegender Zustand. Meinen in der Zukunft liegenden Zustand habe ich mit Muskelaufbau definiert. Dieser Satz alleine klingt schon merkwürdig und wenn wir uns anschauen was ein Ziel erfüllen sollte, erkennen wir auch warum.
SMART ist eine Abkürzung dafür welche Bedingungen ein Ziel erfüllen sollte.
S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert
R = Realistisch
T = Terminiert
Erfüllt mein damaliges Ziel, Muskelaufbau, diese Kriterien?
Es ist kein bisschen spezifisch. Dadurch wird es nicht messbar. Akzeptieren kannst Du es dadurch auch nocht nicht. Könnte ja sein ich will nur an den Ohrläppchen Muskeln aufbauen. Wir wissen also auch nicht ob es realistisch ist und eine zeitliche Unterteilung ist auch nicht möglich.
Kurz: Muskelaufbau alleine ist kein richtiges Ziel.
Wie machen wir jetzt aus Muskelaufbau ein richtiges Ziel?
Wir werden etwas spezifischer. Sagen wir einmal ich möchte zehn Kilogramm Muskulatur aufbauen. Zehn Kilo kann ich messen, wenn auch nicht genau (Spiegelbild, Waage und Bauchumfang messen, muss reichen). Es ist auch akzeptabel. Ob es realistisch ist, muss sich noch herausstellen. Es kommt darauf an. Dazu kommen wir gleich noch. Auf jedenfall kannst Du es zeitlich festlegen. Doch hier kommt es auch wieder darauf an ob es überhaupt realistisch ist.
Drei von fünf Punkten stehen. Wie bekomme ich jetzt heraus ob es realistisch ist und ob ich eine Deadline bestimmen kann.
Im ersten Moment denkst Du bei 10kg, absolut realistisch. Wo liegt das Problem?
Das Problem ist, dass wir noch nicht wissen wie der momentane Ist-Zustand aussieht. Es fehlen weitere Daten. Wie oft kann in der Woche trainiert werden. Gibt es die Möglichkeit mit freien Gewichten zu trainieren. Wie sieht der Abeitsalltag aus. Gibt es akute oder vergangene Verletzungen.
Von meinem Beispiel wissen wir, dass es reichlich Freizeit gab, keine akute Erkrankung (sonst wäre ich „KZH – Krank zu Hause“ gewesen) und der Abeitsalltag war keineswegs stressig. Dazu war die Deadline im Prinzip auch schon genannt. In acht Monaten sollte Muskulatur aufgebaut werden.
Bei zehn Kilo konnte dieses Ziel schön auf lang-, mittel- und kurzfristige Ziele herunter gebrochen werden.
Langfristig: Zehn Kilogramm in acht Monaten
Mittel: Fünf Kilogramm in vier Monaten
Kurz: Ein- bis eineinhalb Kilogramm im Monat oder zirka 500g in der Woche
Absolut realistisch oder? Nicht ganz. Ich hatte keine Ahnung von Training und Ernährung.
Fassen wir es noch einmal zusammen. Was musst Du tun oder Dich fragen, um Dir ein realistisches Ziel setzen zu können.
1. Was willst Du mit Deinem Training erreichen? Sei so spezifisch wie Du kannst!
Schlechtes Ziel: Fettabbau.
Besser: Drei Kilogramm Fett verbrennen in sechs Wochen.
Schlecht: Muskelaufbau.
Besser: Fünf Kilogramm Muskulatur aufbauen in fünf Monaten.
Schlecht: Kraftaufbau:
Besser: Das zweifache Körpergewicht heben im Kreuzheben heute in einem Jahr.
Schlecht: Beweglichkeit verbessern.
Besser: Die Zehen im Stand mit gestreckten Beinen berühren können.
Schlecht: Den Körper formen.
Besser: Sechs Zentimeter in drei Monaten an Bauchumfang verlieren und dabei zwei- bis drei Kilogramm Muskulatur aufbauen.
Schlecht: Ausdauer verbessern.
Besser: 250 Kettlebell Swings mit 20kg in zehn Minuten schaffen bis Ende des Jahres.
2. Wie ist Dein Ist-Zustand und was wirst oder kannst Du tun, um Dein Ziel zu erreichen?
Stell Dir diese Fragen:
- Wie oft kannst Du in der Woche trainieren?
- Hast Du Zugriff auf Trainingsequipment?
- Wie ist Dein aktueller Fitnesszustand? Wie sehen Deine Trainingsleistungen aus, wenn Du schon trainieren solltest?
- Gibt es jemanden der Dich unterstützt?
- Kennst Du Dich aus mit Ernährung, Training und Regeneration und wenn nicht, wer kann Dir helfen?
Stelle Dir so viele Fragen wie Du kannst um zu erkennen ob Dein Ziel überhaupt realistisch ist.
Ich habe übrigens keine Ahnung ob ich mein Ziel damals erreicht habe. Ich kannte weder meinen Ist-Zustand, hatte also keine Daten zum Vergleich, noch wäre ich auf die Idee gekommen irgendeinen Fortschritt zu messen. Dafür habe ich das Feuer und die Freude an körperlichen Training in mir entdeckt und das war es wert.
Nach diesem Artikel bist Du auf jeden fall viel besser aufgestellt als ich damals. Also sei smart, nimm Dir Stift und Papier und formuliere sofort Dein erstes realistisches Trainingsziel.
