Military Press aka Schulterdrücken. Höre ich den Namen dieser Übung, dann denke ich sofort an breite Schultern und alte Kraftsportler, die mit dieser Übung in ihrem Schultertraining unglaubliche Gewichte über Kopf heben.
Ein bisschen wie Bankdrücken aber cooler. Jemanden dabei zuzusehen, wie er ein schweres von Schulterhöhe über Kopf drückt, ist einfach beeindruckend.
Neben den breiten und muskulösen Schultern fällt meist auch eine starke rumpfstabilisierende Muskulatur auf.
Das macht den Military Press in meinen Augen zur perfekten Übung für die Verletzungsprophylaxe, weil du lernst Gewicht sicher und kontrolliert über Kopf zu heben.
Du wirst es brauchen, glaube mir. Kids in die Luft zu schmeißen, um sie danach wieder einzufangen, macht unfassbar viel Spaß. Dem kannst du nicht widerstehen. Als dreifacher Onkel und stolzer Papa spreche ich da aus Erfahrung.
Military Press Muskelgruppen: Welche fundamentale Bewegung wird abgedeckt?
Schulterdrücken ist eine der ältesten Übungen im Kraftsport und trainiert den gesamten Körper.
Denkst du in Muskulatur trainierst du je nach Variante vor allem vordere, seitliche und hintere Schulter, Trapezmuskel, Rotatorenmanschette, Brust und Trizeps. Das machst den Military Press auch zur bekanntesten und effektivsten Übung für das Schultertraining, weil fast alles abgedeckt wird.
Des Weiteren trainierst du natürlich die komplette Muskulatur, die du zum stabilisieren des Gewichtes brauchst, wie die rumpfstabilisierende Muskulatur und die Muskulatur um die Hüfte.
Ich sortiere den Military Press beim Bewegungsmuster Push ein. Oberkörper Druck / Vertikal.
Welche Voraussetzungen solltest du für einen soliden Military Press mitbringen?
Wenn du Gewichte über Kopf drücken möchtest, brauchst du einen guten Overhead Reach. Du musst deine Arme problemlos gestreckt über Kopf heben können, ohne im unteren Rücken auszuweichen (zu überstrecken).
Um dies zu schaffen, brauchst du eine gute Beweglichkeit in Schultergelenken und Brustwirbelsäule. Außerdem eine solide Bewegungskontrolle der Schulterblätter und einen stabilen „Core“. Dinge, mit denen wir heutzutage weniger glänzen. Einseitiger Alltag und Bewegungsmangel sei Dank.
Die Wahrscheinlichkeit ist also hoch, dass du dir den Military Press erst verdienen darfst.
Im Zweifel kümmere dich um die Rotationsfähigkeit deiner Brustwirbelsäule, zum Beispiel mit der RKC Armbar, der Windmühle in Seitlage oder der T-Spine Bridge.
Und verbessere die Beweglichkeit deiner Schultergelenke, mit Massagetechniken (Brust, Latissimus, Trizeps & Rotatorenmanschette). Außerdem solltest du die Beweglichkeit und Stabilität deiner Schulterblätter optimieren, mit ein paar effektiven Aktivierungsübungen oder sinnvollen Kräftigungsübungen für den Schultergürtel.
Hier ist eine kompletter Artikel zu diesem Thema: Schulterübungen – 3 einfache Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit und Stabilität
Military Press Anleitung: Die richtige Ausführung beim Schulterdrücken
Stimmen die Voraussetzungen, solltest du mit dem gezielten Training beginnen. Je nachdem welche Variante du wählst (ich zeige dir weiter unten welche es gibt), hast du das Gewicht (auch hier hast du die Wahl) vor dem Press auf Schulterhöhe. Hier ist eine Ausführung für den stehenden Military Press mit Langhantel.
#1 Das Setup: Stehe gerade mit dem Gewicht auf der vorderen Schulter. Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit, die Handgelenke sind gerade und deine Unterarme sind senkrecht. Hüfte und Beine sind gestreckt.
#2 Hebe deinen Brustkorb. Stell dir vor, du möchtest mit dem Brustbein dein Kinn berühren.
#3 Nimm einen tiefen Atemzug, halte die Luft hinter „dem Schild“ (deiner angespannten Bauchmuskulatur) und drücke die Langhantel vertikal nach oben.
#4 Wenn die Stange über Stirnhöhe ist, lehne den Oberkörper leicht nach vorn, um den Messeschwerpunkt zu ändern und um dich unter das Gewicht zu setzen. Atme im zweiten Drittel der Bewegung aus.
#5 Halte die Langhantel über Kopf, mit gestreckten Armen und über der Mitte deiner Füße.
#6 Atem erneut ein und lass das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab.
Achte darauf, dass deine Hüfte und deine Beine die ganze Bewegung über komplett gestreckt sind.
Military Press stehend oder Military Press sitzend?
Der Military Press ist ein sogenannter strikter Press. Aber ganz unter uns, fast niemand presst ein Gewicht strikt über Kopf, wenn er steht. Strikt bedeutet, dass es keinerlei Ausweichbewegungen gibt. Kein nach hinten lehnen, kein zur Seite lehnen, komplett gestreckte Beine und so weiter.
Selbst wenn die erste Wiederholung annähernd strikt war, wird es die letzte nicht mehr sein. Das ist bei mir so und bei den meisten Athleten, denen du so auf YouTube und Instagram folgen kannst.
Und hier kommt der Military Press sitzend ins Spiel.
Ich würde die sitzenden Varianten eher als Assistenz oder Variation betrachten, um die Intensität ein wenig raus zu nehmen. Fakt ist, dass du beim stehenden Military Press mehr Gewicht bewegen kannst, weil er einfach mehr „zulässt“.
Solltest du aber eine Deload-Woche (eine Phase, in der du mit weniger Intensität trainierst, um deinen Körper eine Pause zu gönnen) nötig haben, sind Presses im sitzen Gold wert.
Du wirst definitiv weniger Gewicht bewegen können, weil du im sitzen strikt pressen musst. Deine rumpfstabilisierende Muskulatur muss mehr arbeiten, damit du nicht umkippst, wenn sich der Messeschwerpunkt während der Bewegung ändert. Sitzende Presses sind einfach eine ganz andere Liga, was die Rumpfstabilisation angeht.
Wenn du mich kennst, weißt du, dass ich nicht vom Sitzen im eigentlichen Sinne spreche. Es geht hier nicht um eine Bank mit bequemer Lehne.
Ich spreche vom Boden.
Meine zwei Favoriten beim sitzenden Military Press sind Savickas oder Z Press (Zydrunas) mit Langhantel und Straddle Press mit Kettlebell.
Der Z Press stammt vom legendären Strongman – Zydrunas Savickas. Seine Press Leistungen beweisen eindeutig, dass er Ahnung davon hat, wie Gewicht über Kopf bewegt wird.
Du sitzt mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf dem Boden und presst das Gewicht über Kopf. Je nachdem wie viel Gewicht du bewegst, musst du es mit zwei Boxen oder in einem Rack mit Safety-Pins höher stellen.
Den Straddle Press mit Kettlebells habe ich das erste Mal bei Max Shank gesehen. Hier ist das Setup etwas komplizierter. Du setzt zwei Kettlebells in die Rack-Position um und setzt dich auf den Boden (ja, in einer perfekten Welt brauchst du dafür keine Hände).
Im Zweifel beginne mit einer Kettlebell. „Straddle“ bedeutet, dass du die Beine spreizen darfst. Das gibt dir eine etwas größere Basis, was auch dabei hilft nicht umzukippen.
Der Masseschwerpunkt der Kettlebell liegt außerhalb der Hand. Das Gewicht wird dich beim Lockout (wenn die Arme gestreckt über Kopf sind) nach hinten ziehen. Lehne dich beim Straddle Press etwas nach vorne, um dies auszugleichen.
Wichtig dabei ist, mit dem Becken zu kippen statt im unteren Rücken zu beugen. Das ist nebenbei auch ein schöner Weg deine Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern, wie du am Stretch in der Rück- und Innenseite deiner Beine feststellen wirst.
Du solltest deinen Kettlebell Press auch im Kniestand und Halbkniestand ausführen. Frei nach dem Motto – Same but different. Das gibt dir noch mehr Variation und dein Körper lernt sich in jeder Lage zu stabilisieren, wenn du Gewicht über Kopf drückst.
Military Press mit Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell oder etwas ganz anderem?
Wie eben erwähnt, folge ich dem Prinzip – Same but different. Es macht keinen Sinn auf ein bestimmtes Trainingswerkzeug zu verzichten. Jedes Gewicht hat unterschiedliche Vorteile und du solltest dir alle zu Nutze machen.
- Langhantel Press = lässt dich viel Gewicht auf einmal bewegen.
- Kurzhantel Press = lässt dich einseitig trainieren.
- Kettlebell Press = erhöht die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur und fordert mehr Griffkraft
- Sandsack Press = umkomfortabel & „funktional“ (die ungleiche Gewichtsverteilung arbeitet die ganze Zeit gegen dich – das wird dir im Alltag immer wieder passieren)
Press Varianten – Weitere Übungen um Gewicht über Kopf zu drücken
Es gibt zig Übungen ein Gewicht über Kopf zu drücken.
- Behind the Neck Press
- Push Press
- Jerk
- Bottom Up Press
- See Saw Press
- Alternating Press
- Arnold Press
Military Press ohne Geräte?
Ich bin ein großer Fan vom Pike Press. Er ist mein ständiger Begleiter im Training auf meiner Reise zum freien Handstand Liegestütz.
Du platzierst deine Beine auf dem Boden oder erhöht auf einer Bank. Von hier schiebst du die Hüfte Richtung Decke und simulierst einen vertikalen Press.
Und ja, der Handstand Liegestütz. Die Königsübung beim Press mit dem eigenen Körpergewicht. Der freie Handstand Liegestütz ist der Grund warum ich 2014 mein Handstand Training intensiviert habe.
Es ist einfach wichtig dein Ziel zu kennen und welche Probleme du auf dem Weg lösen darfst. Ich will fünf schöne Wiederholungen vom freien Handstand Liegestütz. Das Problem das es zu lösen galt, war, dass ich nicht im freien Handstand stehen konnte. Die Lösung zum Problem war ein Besuch bei Yuval on Hands und zusätzlich Fleiß und Disziplin.
Welche Übungen unterstützen deine Leistung beim Schulterdrücken?
Bisher habe ich dir, neben dem Military Press ausschließlich Übungen für den vertikalen Press vorgestellt.
Neben der Variation beim vertikalen Press kannst du jedoch auch über andere Druckübungen deinen Military Press im Schultertraining verbessern.
Betrachten wir den horizontalen Press.
Übungen wie Liegestütz, Bankdrücken, Floor Press und Dips (ja, Dips laufen bei mir unter horizontalem Press – vorausgesetzt du presst aus einer Pronation der Schulterblätter heraus).
Diese Übungen haben einen direkten Übertag in alle anderen Pressvarianten, in denen du Gewicht über Kopf drückst, weil die gleiche Muskulatur gefordert wird.
Ein Wort zu Isolationstraining. Ich bin kein Fan vom Isolationstraining, wenn es 80% deines Trainings ausmacht, weil dein Körper dazu gemacht ist als Einheit zu funktionieren. Setzt du Isolationsübungen jedoch gezielt ein, können sie dich bei bestimmten Übungen schnell besser machen.
Muskeln die du isoliert trainieren solltest, um deinen Military Press zu verbessern, wären der Trizeps und die seitlichen Deltamuskeln, weil sie meist eine Schwachstelle beim vertikalen Press darstellen.
Wie oft solltest du die Gegenspieler trainieren? (2-3:1 Ratio)
Wenn du im Training viel drückst, musst du auch viel ziehen. Ausgleichsübungen sind wichtig, damit du nicht aus dem Gleichgewicht kommst.
Da unser Alltag dafür sorgt, dass wir die Arme die meiste Zeit nach vorn halten, im Oberkörper eingerundet sind und den Kopf zu weit vor dem Bauchnabel tragen, ist Ausgleich beim Schultertraining besonders wichtig.
Um die einseitigen Alltagshaltungen und das Training für den Press auszugleichen, solltest du zwei- bis dreimal so viel ziehen. Das bedeutet, dass du für jede Wiederholung vom Press mindestens 2-3 Wiederholungen vom Zug einbauen solltest.
Ich weiß was du denkst… passt schon. Horizontales Rudern und Klimmzüge sind am Start. Beides Übungen die primär den Latissimus dorsi (Lat) kräftigen aber das ist in diesem Fall kein Vorteil.
Schaust du dir die Funktion vom Lat (breiter Rückenmuskel) genau an, fällt dir auf, dass er den Arm nach innen rotiert und an den Körper anlegt. Die gleiche Funktion, wie die vom kleinen und großen Brustmuskel. Gemeinsam verstärken sie den Effekt der noch vorne gezogenen Schultern.
Um hässliche Nebenwirkungen, wie Schulterschmerzen beim Krafttraining und eine suboptimale Körperhaltung (Drakula lässt grüßen) zu vermeiden, solltest du den Fokus auf diese Zugübungen legen, weil diese perfekt die Gegenspieler trainieren.
- Neck-Pulls
- Face-Pulls
- Hinge Row
- Band Pull Apart
- YTWL
Hier ist ein kurzes Video vom YTWL & Band Pull Apart:
Trainingsplanung für den Military Press
- Sorge im Warm Up dafür, dass alle beteiligten Gelenke und Muskeln optimal vorbereitet sind.
- Kümmere dich gegebenenfalls mit gezielten Korrekturen vor dem Schulterdrücken darum mögliche Einschränkungen bei der Beweglichkeit in Schulter und Brustwirbelsäule zu verbessern.
- 6-10 Sätze bei 1 – 5 Wiederholungen und Pausen von 3 – 10 Minuten für Kraftaufbau beim Schulterdrücken, falls du stärker werden möchtest.
- 5-8 Sätze bei 6 – 10 Wiederholungen und Pausen von 90 Sekunden – 3 Minuten für Muskelaufbau beim Schulterdrücken, falls du breiter werden möchtest.
- 2-5 Sätze bei 10 – 25 Wiederholungen und Pausen von 60 Sekunden – 2 Minuten für Kraftausdauer beim Schulterdrücken, wenn du kleinere Gewichte öfter pressen möchtest.
- Integriere gezielt Zugübungen in deine Einheiten oder den Trainingsplan, dass du auf deine 2-3:1 Ratio kommst.
- Wähle sinnvolle Assistenzübungen, um dein Schultertraining abzurunden und um mögliche Schwachstellen zu beseitigen.
- Variiere alle 6 Einheiten oder 3 Wochen deine Hauptübung oder Satz und Wiederholungszahlen für den Press, dass du Plateaus vermeidest und Abwechslung in den Training bringst.
- Plane Deload Phasen ein, in denen du mit wenig Volumen und Intensität trainierst, um deine Regeneration zu unterstützen und Überlastungen vorzubeugen.
Military Press Workout
Hier ist eine nette Einheit, die ich ab und zu ausführe:
1. Vorbereitung (5-10 Min.):
- M: RKC Armbar 1/1
- A: T-Spine Bridge 3/3
- A: Rainbow 5/5
2. 3 Sätze von:
- 2a) Turkish Get Up 1/1
- 2b) Bottom-up press 2/2
3. Military press:
- 3-4 Sätze von 1-3 Wiederholungen (80% Regel)
- 3-5 Min. Pause zwischen den Sätzen
4. Bent Press Practice:
- Start mit ein paar Windmills 3/3
- Danach schwere Einzelwiederholungen vom Bent Press
