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Wie du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest (inklusive Trainingsprogramm)

Kettlebell Training beginnen - inklusive TrainingsprogrammAller Anfang ist schwer, heißt es. Stimmt das auch, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnen möchtest?

Wenn ich so an meine Anfänge mit der Kettlebell zurück denke, fällt mir auf wie wenig Ahnung ich hatte. Das Gefühl der Überforderung und hartnäckige Zweifel waren allgegenwärtige Emotionen.

Falls du auch Zweifel hast ob du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest und ob es überhaupt das Richtige für dich ist, gebe ich dir hier ein paar hilfreiche Tipps.

Ich habe einige Dinge schnell verstanden und automatisch richtig gemacht. Die Folge waren überragende Trainingserfolge und die Gewissheit, dass Training mit der Kettlebell perfekt zu mir passt.

In diesem Artikel verrate ich dir welche Dinge es waren, die mich seit 8 Jahren mit der Kugelhantel trainieren lassen.

Mitte 2010 habe ich meine Eigentumswohnung in Weimar saniert. Ja, du liest richtig. Die Wohnung war bereits renoviert und einzugsbereit. Jugendstil. 2,80 Meter Deckenhöhe.

Das Problem. Raufaser an den Wänden und keine Stuckprofile am Übergang Wand zur Decke. Dazu noch hässliche Fliesen im Bad. Man könnte sagen, mein Herz als Stuckateur drehte frei. Oder anders – alles ist ein wenig eskaliert.

In 10 Wochen habe ich die komplette Wohnung umgekrempelt. Bad komplett entkernt und erneuert, alle Wände von Tapete befreit, abgespachtelt, geschliffen und gestrichen. Echten Stuck in jeden Raum. Hohlkehlen in die Ecken und Rosetten an die Decken. In Bad, Klo, Küche und Wohnzimmer Spachteltechnik als Akzente.

Das alles nebenbei. Neben dem Job, neben dem Training und neben den Spaziergängen mit meiner Tochter.

Zu dieser Zeit trainierte ich seit einem halben Jahr „richtig“ mit der Kettlebell.

Die 10 Wochen Umbauphase waren mein WHAT-THE-HELL-EFFEKT.

Ich habe 9 Jahre als Stuckateur gearbeitet und war zum Umbau der Wohnung ungefähr 4 Jahre raus aus dem Job.

Und doch hatte ich Saft ohne Ende. Eine niemals enden wollende Energie hat mich angeschoben. Es war krass! Mein What-the-Hell-Effekt des Kettlebell Trainings.

Der WTH-Effekt beschreibt den Augenblick, wenn du dich plötzlich wunderst, was alles geht. Wenn dir bewusst wird, dass du dich verändert hast. Wenn dir Dinge viel leichter fallen als vorher.

Du wirst erstaunt sein, wie einfach ich mir diesen WTH-Effekt erarbeitet habe.

Hier sind die Dinge, die du tun solltest, wenn du gerade mit dem Kettlebell Training beginnst:

#1 Kettlebell Training beginnen: Fokus auf die Basics

Zwei Übungen sind alles was du am Anfang brauchst.

Den Turkish Get Up für die Grinds und den Kettlebell Swing für die Ballistics.

Der Turkish Get Up ist für dein Krafttraining und um dich beweglicher zu machen und mit dem Swing erarbeitest du dir eine Arbeitskapazität von der du im Moment nur träumst.

Das ist der Turkish Get Up:

Das ist der Kettlebell Swing:

#2 Kettlebell Training beginnen: Waving the Loads

Waving the Loads bedeutet, dass du deine Arbeitslast im Training variierst. Du kannst dies über die Intensität, das Volumen oder die Dichte einstellen. Das Ziel ist es, deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich schneller vom Training zu erholen.

In unserem Fall haben wir einen schweren Tag, einen leichten Tag und einen mittleren Tag. Gesteuert wird das Ganze über das Volumen (die ausgeführten Gesamtwiederholungen). Das Gewicht (Intensität) und die Pausenzeiten (Dichte) bleiben gleich.

Viele Trainingseinsteiger machen zu Beginn den Fehler immer 100% im Training zu geben. Das wird dich schnell mental ausbrennen und gibt deinen Körper keine Zeit sich an die Belastung des Trainings zu gewöhnen. Im dümmsten Falle wirst du schwächer oder du verletzt dich.

#3 Kettlebell Training beginnen: Grinds = 3-5 Wiederholungen & Ballistics 5-15 Wiederholungen

Der Fokus liegt darauf, dass Training frisch zu beginnen und frisch zu beenden. Das komplette Training soll bei einer Intensität von zirka 80% deiner Maximalkraft liegen. Das bedeutet für unseren Plan, dass du eine Kettlebell für den Turkish Get Up benötigst, die du für 12 Wiederholungen (immer abwechselnd – 6 je Seite) perfekt bewegen könntest und für den Swing eine Kettlebell benötigst, die du für 12 perfekte Wiederholungen bewegen könntest.

So sieht dein perfekter Plan aus, um mit dem Kettlebell Training beginnen zu können:

TAG 1: Schwer

1. Turkish Get Up – x5/5 immer abwechselnd mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.

2. Swing – x10 immer auf die Minute für 10 Minuten

TAG 2: Leicht

1. Turkish Get Up – x3/3 immer abwechselnd mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.

2. Swing – x10 immer auf die Minute für 5 Minuten

TAG 3: Mittel

1. Turkish Get Up – x4/4 immer abwechselnd mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.

2. Swing – x10 immer auf die Minute für 7 Minuten

Idealerweise planst du nach jedem Trainingstag einen Tag Ruhe ein.

Zum Beispiel: Montag = Schwer, Mittwoch = Leicht, Freitag = Mittel

3 Tage. That’s it. Jedes Training sollte nach dem Warm Up nicht länger als 20 – 30 Minuten dauern.

Hier kannst du dir das Trainingsprogramm ausdrucken: PDF herunterladen

Du denkst, dass ist zu wenig? Ziehe den Plan 4 Wochen durch, gib dir eine ruhige Woche mit drei leichten Tagen und wiederhole das Ganze noch einmal für 4 Wochen, mit einer größeren Kugel im TGU und jeweils 15 Wiederholungen im Swing. Glaube mir, es funzt.

Ich habe mir diesen Plan 6 Monate lang gegeben und mich Stück für Stück nach oben gearbeitet. Das Ergebnis waren knackige Kettlebell Swings und ein solider TGU mit dem halben Körpergewicht.

Falls du total Feuer und Flamme bist und unbedingt mehr machen möchtest, hast du die Möglichkeit einen weiteren LEICHTEN Tag in die Woche einzubauen. Zum Beispiel Schwer, Leicht, Mittel, Leicht. Beachte, ich habe „leichten Tag“ geschrieben!

Hier sind ein paar Actionsteps für dich, die du jetzt sofort tun kannst, um deinen What-the-Hell-Effekt schnell näher zu kommen.

#1 Blocke dir 3 Tage (oder optional 4 Tage) im Kalender für dein Training.
#2 Besorge dir umgehend zwei Kettlebells (falls noch nicht passiert).
#3 Freue dich darüber, dass der Anfang überhaupt nicht schwer ist und mach dich bereit für deinen ersten WTH-Effekt.

Übrigens, wenn ich mich im Training fest fahre oder eine leichte Überforderung spüre, setze ich mich für 3 Wochen auf eine Turkish Get Up und Swing Diät, Waving the Loads und halte mich an die oben genannten Wiederholungszahlen.

Kettlebell Training ist also nicht nur für Einsteiger. Besonders fortgeschrittene Athleten profitieren vom Swing und Get Up, wenn sie in einem Plateau feststecken.

Und immer dran denken, Aller Anfang ist leicht. Du musst einfach nur wissen, wo du die richtigen Infos bekommst.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

Da du die richtigen Infos gefunden hast, sei so lieb und teile sie mit deinen Freunden. 🙂

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Comments on this entry are closed.

  • Wolfgang October 17, 2017, 1:37 pm

    Hallo Sebastian
    Du verstehst es zu motivieren. Echt toll. Wie würde es bei zwei Mal Training die Woche ausschauen. Ich kann leider nicht öfter trainieren .
    Gruß Wolfgang

    • Sebastian Müller October 17, 2017, 3:13 pm

      Hey Wolfgang,

      freut mich, dass du dich motiviert fühlst. 🙂

      Wenn du nur 2 Tage zur Verfügung hast, streiche den leichten Tag. Führe also nur den schweren & den mittleren Tag aus. Z.B. Montag & Donnerstag oder so…

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • Tay October 17, 2017, 4:57 pm

    Hi Sebastian,
    Danke für diesen guten, motivierenden Artikel!
    Eine Frage hätte ich noch:
    Was hältst du davon in den Pausen 30sec Mobilität einzubauen (Dog Complex-Front Plank-Prying Goblet Squat oder ähnliches) oder wird das zuviel?
    Bin über jeden Tipp froh😀
    Gruss Tay

    • Sebastian Müller October 17, 2017, 5:25 pm

      Hey Tay,

      super Idee! Ich wollte den Plan bewusst einfach halten aber JA! Mobility und Aktivierung immer schön rein in die Pausen. So trainierst du noch effektiver.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

  • Andreas October 17, 2017, 5:18 pm

    Hallo Sebastian,

    Danke für den Input in deinem Artikel. Was meinst du genau mit „Swing – x10 immer auf die Minute für 10 Minuten“? 10 Swings und dann die restliche Zeit bis zum Ende der Minute Pause?

    Andreas

    • Sebastian Müller October 17, 2017, 5:22 pm

      Hallo Andreas,

      genau das meine ich. Auf jeden Piep führst du 10 Wiederholungen aus und wartest bis zum nächsten Piep. So ist das Arbeits/Rest-Verhältnis perfekt vorgegeben.

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Michi October 18, 2017, 3:26 pm

        Hallo Sebastian,

        TGU x4/4 mit 90sec Pause zwischen den Wiederholungen heißt:

        TGU li / TGU re
        90sec Pause
        TGU …
        Pause
        TGU …
        Pause
        TGU …

        Und dann zum Swing?

        Danke!!

        LG aus Wien
        Michi

        Gibt’s RKC in Wien?! Lt dragondoor ist Österreich ein Entwicklungsland, oder?

        • Sebastian Müller October 18, 2017, 4:54 pm

          Hi Michi,

          kannst du so machen. Für den Plan sah es so aus, dass du TGU links machst und dann 90 Sekunden Pause. Danach TGU rechts und 90 Sekunden Pause. Du kannst aber auch direkt beide Seiten machen und dann 90 Sekunden pausieren. Ist dann ein bisschen anstrengender. Besonders, wenn die Kugeln über die Zeit schwerer werden. 🙂

          Ja, in Österreich geht noch nicht so viel. Google mal Dalibor Nikolic. Er ist in Wien und gut drauf. Vielleicht ist er in deiner Nähe. Ansonsten musst du den Job halt machen. 🙂

          Beste Grüße,
          Sebastian

  • Christian October 18, 2017, 9:05 am

    Hey Sebastian,

    wiedermal ein sehr schöner und motivierender Artikel.
    Das spornt mich immer an, das Training selbst in Zeiten konsequent und effektiv auszuführen, wenn die Zeit es einfach mal nicht anders zu lässt.
    Außerdem mag ich solch ein minimales Trainingsprogramm, wobei ich wahrscheinlich das ganze keine 6 Monate so durchziehen könnte….HUT AB dafür!!!

    Die Pause beim TGU ist so zu verstehen, dass erst beide Seiten absolviert werden und dann die Pause von 90 Sec. gemacht wird?
    Zum Warm Up, du bist weiterhin noch mit deinen 5 min. Flows dabei, oder hast du mittlerweile neue Methoden im Warm Up?

    Auf jeden Fall werde ich dieses Programm mit aufnehmen, wenn es mal an der Zeit ist 😉
    Ich möchte nun erstmal ein wenig meine Kraft pushen mit Triphasic Training, aber ich bin mir sich das die TGU+Swing Diät auch als Deload Woche Einzug finden kann.

    LG aus Rudolstadt

    • Sebastian Müller October 18, 2017, 11:44 am

      Hey Christian,

      danke fürs Feedback! Naja.. für mich war das damals wie eine Kur. Oder ein Detox vom traditionellem Fitnessstudio. Die 6 Monate vergingen wie im Flug. 🙂 Und hier und da habe ich ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eingestreut.

      Für diesen Plan stehen die 90 Sekunden nach jeden TGU. Also linke Seite TGU – 90 Sek. Pause. Rechte Seite TGU – 90 Sek. Pause. Aber wenn du schon fortgeschritten bist, tun es auch die 90 Sek. nach beiden Seiten.

      Und ja, Warm Ups sind immer noch die 5 Minuten Flows. Und werden es wohl auch für immer sein. 🙂 Trockene TGU’s (oder mit Schuh) tun es aber auch…

      Und nochmal ja, die Diät ist der perfekte Deload, wenn du vorher ein paar Wochen schwer gegangen bist.

      Beste Grüße nach Rudolstadt,
      Sebastian

  • Anita November 7, 2017, 11:40 am

    Hallo Sebastian,

    toller content!

    Aber ich bin wohl zu dumm, um das richtig zu verstehen!? 🙁

    Bedeutet “x5/5” = 5 Wiederholungen pro Seite und nach jeder Wiederholung 90 Sek Pause. Wenn eine Wiederholung 90 Sek dauert, dann sind das 270 Sek bis zur nächsten Wiederholung auf der ersten Seite?

    Wenn ich bei den Swings 10 Wiederholungen pro Minute mache, dann habe ich aber doch noch relativ viel Pause. Ist das so gewollt?

    Jetzt hab ich selbst mein Geschriebenes nicht mehr verstanden! xDDD

    LG

    Anita

    • Sebastian Müller November 7, 2017, 12:07 pm

      Hallo Anita,

      alles gut. Du verstehst das richtig. Der Turkish Get Up ist ein sehr komplexes Bewegungsmuster und es hat sich gezeigt, dass die Bewegung eher schlechter wird als besser, wenn er mit kurzen Pausen geübt wird. Zumindest in der Anfangszeit. Später könnten die Pausen natürlich verkürzt werden.

      Das Gleiche ist es beim Swing. Startest du mit dem Kettlebell Training darfst du dir Zeit nehmen. Die Arbeits-/Rest- Ratio ist bewusst so gewählt, dass du als Trainingseinsteiger genug Zeit hast, dich mental und physisch auf den nächsten Satz einzustellen. Am Anfang mag dir die Pause noch kurz vorkommen, doch je länger das Training geht umso kürzer fühlen sich die Pausen an.

      Wie gesagt, wenn du schon Fortgeschritten an der Kettlebell bist, kannst du bei den Gewichten und Pausenzeiten variieren aber als Einsteiger passt der Plan so.

      Beste Grüße,
      Sebastian