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Wie diese 8 Übungen dein Kettlebell Training verbessern

Kettlebell - Kettlebell Training verbessernEs gibt viele Gründe, warum du dich schnell beim Kettlebell Training verbessern solltest.

Verwendest du größere Kettlebells, wird es dir wesentlich leichter fallen mehr Kraft und Muskulatur zu entwickeln.

Und je höher dein Volumen beim Kettlebell Training ist, umso mehr Energie musst du aufbringen. Was wiederum dein Körperfett zum schmelzen bringen wird.

Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf eine Trainerlaufbahn vor.

Des Weiteren hat es sich schon immer gut gemacht, große Kugeln im Instagram-Feed zu bewegen.

Du siehst, es lohnt sich dein Kettlebell Training mit den folgenden 8 Übungen aufzupeppen.

Wichtig: Um dich beim Kettlebell Training zu verbessern, darfst du mit der Kugelhantel üben. Daran führt kein Weg vorbei. Zwei bis dreimal die Woche mit Kettlebells zu trainieren, ist also nicht verhandelbar.

Die 8 Übungen, die ich dir hier vorstelle, haben einen hohen Übertrag in dein Training mit der Kettlebell. Einen direkten Transfereffekt.

Hier sind die 8 Übungen und warum sie dein Kettlebell Training verbessern werden:

#1 Langhantel Kreuzheben

Du lernst deinen gesamten Rücken zu stabilisieren. Unabhängig davon, dass der Swing (und damit alle ballistischen Übungen) auf dem Bewegungsmuster des Kreuzheben basieren, lernst du den Oberkörper stabil zu halten. Und zwar beim Back-Swing, wenn die Kugel aus der obersten Position (vor der Brust) wieder nach unten fällt.

Du kannst immer wieder beobachten, wie die Oberkörper zusammenfallen, wenn die Kugel nach hinten durch die Beine durchgeschwungen wird. Die Schultern werden entpackt, die Brustwirbelsäule rundet ein und die Kugel hängt mit jeder Bewegung nur noch in den Bändern und Sehnen statt muskulär unter Kontrolle zu sein. Fürs Kettlebell Training ist ein gerader Rücken höchste Priorität. Schweres Kreuzheben hilft dir dabei stabil zu bleiben, wenn deine Kettlebell in den Back-Swing fällt.

#2 Frontstütz

Du lernst deinen Körper in gestreckter Position richtig aufzuspannen. Das betrifft wieder den Swing und damit auch alle anderen Ballistics. In der Endposition, wenn die Kugel nach vorne katapultiert wurde, gilt es den Körper auszuspannen. Vielleicht hast du den Begriff – Stehender Frontstütz – schon einmal gehört. Ja, auch diese Übung ist wichtiger Bestandteil, wenn du den Swing lernst (oder zumindest sollte er es sein).

Du kannst regelmäßig beobachten, wie in der Endposition „reingehangen” wird. Damit ist gemeint, dass du im unteren Rücken überstreckst. Vor allem beim Swing zieht dich die Kugel in der Endposition nach vorn. Statt den Körper aufzuspannen, um dem Zug zu widerstehen, wird sich einfach nach hinten gelehnt und im unteren Rücken überstreckt. Beim Frontstütz spürst du wie es sich anfühlt stabil zu sein und kannst dieses Gefühl bei den Übungen im Kettlebell Training abrufen.

#3 Handstand

Du lernst deine Arme in der Überkopfposition (dem Lockout) richtig durchzustrecken und musst dich um deine BWS- und Schultergelenksbeweglichkeit kümmern. “Offene Schultern” brauchst du beim Turkish Get Up, allen Press-Varianten und dem Snatch. In einem Gespräch mit Pia ist mir wieder bewusst geworden, wie wichtig Overhead Walks sind. Du trägst Gewichte (idealerweise Kettlebells) am ausgestreckten Arm – oder beiden Armen.

Solltest du Einschränkungen in der Beweglichkeit haben, sei es in der Brustwirbelsäule oder den Schultergelenken, wirst du Overhead Walks hassen. Aus der Erfahrung heraus meiden wir Übungen die wir nicht mögen. Beim Handstand ist das anders. Es ist schwer zu erklären aber hast du beim Handstand Blut geleckt, willst du ihn unbedingt. Auch wenn er dir schwer fällt. Wie gesagt, keine Ahnung warum. Ich denke, das Ganze läuft über „Magic“. Das kommt im Krafttraining immer wieder vor. Der unbedingte Wille den Handstand lernen zu wollen, gibt dir das Durchhaltevermögen dich um deine Beweglichkeit zu kümmern. Mit dem Handstand hast du also ein starkes „Warum“.

#4 Pike Press

Du entwickelst eine schulterfreundliche Presskraft. Solltest du, wie ich, ein Press-Opfer sein, sind Pike Presses die Lösung. Ich war jahrelang eher Durchschnitt beim Press mit der Kettlebell. Mittlerweile sieht das anders aus, was zum großen Teil am Pike Press liegt (und an dem überragenden Programming von Nik).

Übungen, die wir nicht mögen, machen wir nicht. Du erinnerst dich? Geh mal davon aus, dass ich wenig gepresst habe (was darin resultierte, dass ich wenig gepresst habe). Der Pike Press hat mir den Allerwertesten gerettet. Durch ihn konnte ich mein Kraftniveau beim Kettlebell Press nicht nur halten, sondern ausbauen. Du kannst den Pike Press perfekt skalieren und nach und nach schwerer machen. Nutzt du über Parallettes den vollen Bewegungsumfang fällt ein Press-Rekord nach dem anderen.

#5 Airborne Lunge

Du baust eine krasse Stabilität und Kraft in den Beinen auf. Das brauchst du  für Front Squat, Turkish Get Up oder schwere Push Press und Thrusters. Alles Übungen die dir leichter fallen werden, wenn du starke Beine hast.

Eine Sache die schon beim zusehen weh tut, sind kollabierende Knie beim ausführen einer Kniebeuge. Meist liegt es an mangelnder Stabilität der Kniegelenke oder fehlender Kraft in den Oberschenkelstreckern. Beides fixt der Airborne Lunge. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Bewegung später beladen kannst. Einbeinstände sollten so oder so Bestandteil in deinem Training sein. Also nutze den Airborne Lunge und werde stärker.

#6 Scapula Pull Up und Hinge Row

Du lernst deinen Lat besser einzusetzen, um deine Schulterstabilisation zu verbessern und trainierst gezielt die Retraktion der Schulterblätter. Beides wichtig, um langfristig mit gesunden Schultern herumzulaufen. Du baust einen stabilen Schultergürtel auf. Das wird dir vor allem bei schweren einarmigen Swings, Cleans und Snatches helfen.

Gerade bei einseitig ausgeführten ballistischen Übungen mit der Kettlebell, geht meist die Schulterstabilisation verloren. Das erkennst du an den nicht gepackten und nach vorne gezogenen Schultern. Besonders auffällig wird dies bei den hilflosen Versuchen, die Kettlebell über die „Rasenmäher-Bewegung“ wieder einzufangen. Scapula Pull Ups und Hinge Row werden dir schnell dabei helfen, die Rasenmäherbewegung in den Griff zu bekommen.

#7 Hängen

Du verbesserst die Kraftausdauer beim Greifen. Solltest du schon einmal das Vergnügen eines 10 Minuten-Swing-Test oder 5 Minuten Snatch Test gehabt haben, weißt du wovon ich spreche. Es kommt der Punkt an dem deine Unterarme müde werden.

Das Ziel bei den ballistischen Übungen mit der Kettlebell ist es, den Griff lockerer zu halten. Aber trotzdem „fest“ genug, damit dir die Hände nicht aufgehen. Beim Hängen trainierst du genau das. Du musst die Stange nicht zerdrücken, um hängen zu bleiben. Jedoch muss dein Griff geschlossen bleiben und das über einen längeren Zeitraum. Zwei Minuten sollten schon drin sein. Hängen ist der perfekte Finisher.

#8 Gripper schließen

Pavel sagt, dass alles beim Krafttraining leichter wird, wenn du einen starken Griff und eine starke rumpfstabilisierende Muskulatur hast. Was für einen Unterschied ein fester Griff macht, lernte ich 2012, bei meiner RKC Ausbildung in Ungarn, von ihm persönlich. Beim Press hatten wir die Aufgabe den Griff der Kettlebell zu zerquetschen UND parallel eine Faust mit der freien Hand auszuführen.

Das Ergebnis war mehr Körperspannung, ein stabileres Schultergelenk und die Erkenntnis, dass ich davor die ganze Zeit falsch gepresst habe. Vor allem bei den Grinds, den langsam ausgeführten Bewegungen mit hoher Intensität, hilft dir der sogenannte Crush-Grip. Gripper helfen dir dabei diesen Crush-Grip zu verbessern. Es macht also viel Sinn dir ein paar dieser kleinen Helferlein anzuschaffen. Griff und Unterarme trainieren, ist also immer eine gute Idee.

Hier ist ein Video für dich mit allen Übungen:

Du kennst die Übungen. Jetzt musst du sie nur noch sinnvoll ins Training integrieren.

Schaue dir dafür erst einmal an unter welchem fundamentalen Bewegungsmuster die einzelnen Übungen laufen.

Hauptbewegungen:

  • Kreuzheben = Unterköper Zug (Hinge)
  • Pike Press = Oberkörper Druck (Push)
  • Airborne Lunge = Unterkörper Druck (Squat)
  • Scapula Pull Up oder Hinge Row = Oberkörper Zug (Pull)

Assistenz:

  • Hängen = Oberkörper Zug / Griffkraft
  • Handstand = Oberkörper Druck / Skill
  • Frontstütz = Groundwork / Core
  • Gripper = Griffkraft

Die Hauptbewegungen gehören in die Kraftteile und die Assistenzübungen nutzt du danach oder davor, zum abrunden.

Hier ist ein Beispiel:

Warm Up: (5 Min.)

5 Minuten Flow

Skill: (10-20 Min.)

Handstand

Kraftteil 1: (15-20 Min.)

A1) Kreuzheben x 3-5
im Supersatz mit
A2) Pike Press x 3-5

Kraftteil 2: (15-20 Min.)

B1) Airborne Lunge x 5/5
im Supersatz mit
B2Hinge Row x6-8

Assistenz: (8-15 Min.)

C1: Hängen 30 Sekunden
C2: Frontstütz 30 Sekunden
C3: Gripper schließen 5/5

Falls du nich so viel Zeit für dein Training hast, führe Skill & Kraftteil 1 an einem Tag aus und Kraftteil 2 & Assistenz an einem anderen. Das funktioniert auch großartig.

Aber immer daran denken, dass du deine zwei bis drei Tage mit der Kettlebell trainierst. Daran führt kein Weg vorbei, wenn du dich schnell im Kettlebell Training verbessern möchtest.

Es gibt natürlich auch die Möglichkeit, die Übungen mit der Kettlebell mit den genannten Übungen zu kombinieren. Was dein Kettlebell Training auch schön auflockern wird.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

Wenn du dazu auch ein Beispiel möchtest, hinterlasse mir einfach einen Kommentar und ich schreibe dir die passende Antwort. 🙂

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{ 4 Kommentare… add one }
  • Bud November 10, 2017, 8:27 am

    Hallo Sebastian, mal wieder ein toller Artikel! Frontstütz sind planks?

    Was mich beschäftigt, wie man die Schulter beim TGU richtig “ausrichtet”. Mal liest man was von gepackt, dann von gelockt. Ich bin verwirrt!

    Streckt man den Arm und die Schulter jetzt komplett raus? So, dass nichts mehr geht! Oder strecke ich zwar den Arm komplett aus, aber lasse die Schulter hinten unten/die Schulterblätter zusammen?

    Analog dazu: beim Handstand soll man die Arme und die Schultern in der Endposition komplett ausstrecken (Lockout) oder wie beim passive hang, aber das ist jetzt nicht beim TGU gemeint und gewollt, oder!?

    Danke.

    Gruß

    Bud

    • Sebastian Müller November 10, 2017, 8:50 am

      Hi Bud,

      Beim Turkish Get Up = Retraktion & Depression der Schulterblätter (weil du ein externes Gewicht am ausgestreckten Arm stabilisieren musst)
      Beim Handstand = Pronation der Schulterblätter (weil du dein Körpergewicht – bei gestreckten Körper – in einer Linie über die Hände bringen musst)

      In beiden Fällen ist die Schulter gelockt (stabilisiert).

      Beste Grüße,
      Sebastian

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