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Wie du gezielt deinen Kettlebell Snatch verbesserst

Kettlebell Snatch - SnatchtestIn der Vergangenheit war der Kettlebell Snatch fester Bestandteil in meinem Training.

In der Vorbereitung zum RKC I war der Kettlebell Snatch gleich mehrmals die Woche in meinen Einheiten. Auch in den Jahren danach, weil ich als RKC Team Leader jederzeit einen 5 Minuten Snatchtest drauf haben musste.

Ich erinnere mich, dass meine Mobilität in Schultergelenken und Brustwirbelsäule zum RKC I ziemlich gut war. Das war 2012.

Trotzdem habe ich zwei Wochen vor dem RKC Workshop leichte Probleme in der rechten Schulter bekommen.

Es war einfach zu viel Arbeit mit Gewicht über Kopf. Es war auch das erste Mal, dass ich mich auf den Snatchtest vorbereitete.

Kurze Info; der Snatchtest verlangt von dir 100 Wiederholungen mit deinem Test-Gewicht in fünf Minuten.

Das bedeutete für mich 100 Wiederholungen vom Kettlebell Snatch mit der 24kg Kettlebell.

Vor dem RKC Wochenende hatte ich, über die Vorbereitung, fünf Versuche vom Snatchtest im Sack. Die letzten drei waren alle erfolgreich.

Neben den 100 Wiederholungen im Snatchtest, musste ich für den RKC I auch die 24kg Kugel mindestens fünf mal pressen können.

Mit der richtigen Vorbereitung alles gut machbar. Ich hatte ja auch schon eine Weile mit den Kugeln trainiert. Doch wie gesagt, ungefähr zwei Wochen vor dem RKC I zickte meine rechte Schulter und ich hatte auch noch gute drei Monate nach dem RKC Wochenende kleinere Problemchen mit ihr.

2014, in meiner Vorbereitung zum RKC II wollte ich ungern wieder meine Schulter überlasten. Es musste also eine andere Vorgehensweise her.

Die Anforderungen zum RKC II waren auch höher. Neben dem Snatchtest durfte ich die 32kg Kettlebell pressen. An etwas Arbeit mit Gewicht über Kopf kam ich also nicht vorbei.

Mehrere Kettlebell Snatch und Kettlebell Press Einheiten die Woche, hätten meine Schultern nicht toleriert.

Wie sah der neue Plan aus?

Ich wollte so wenig wie möglich snatchen, um mehr Luft für den Press zu lassen, mich jedoch trotzdem im Snatch steigern.

Wie das gehen sollte?

Schauen wir uns dafür den Kettlebell Snatch etwas genauer an.

Die Zielsetzung beim Snatch ist, die Kettlebell explosiv mit einer kraftvollen Hüftstreckung bis über Kopf zu bringen, um sie danach wieder aktiv nach unten zu ziehen.

Was brauchst du dafür, wenn du das Ganze 100x am Stück machen möchtest

  • Kraftvolle Hüftstrecker
  • Hohe Rumpfstabilität
  • Starken Griff
  • Stabilen Lockout (Position der Kettlebell, wenn sie mit gestreckten Arm über Kopf ist)
  • Gute Ausdauer
  • Gute Ausführungstechnik

Es ist auf den ersten Blick gut zu erkennen, dass für einen erfolgreichen Snatchtest vieles passen darf.

Jetzt bekommst du auch eine Ahnung, warum der Snatch eher was für fortgeschrittene Kettlebeller ist.

Doch keine Panik. Mit den zwei Übungen die ich dir jetzt präsentiere, kannst du sofort an deinem Snatch arbeiten ohne dabei zu snatchen. Sie liefern dir die Ergebnisse die du für einen erfolgreichen Snatchtest brauchst.

Übung Nummer 1: Der einarmige Swing aka One Arm Swing (OASw)

Der Snatch ist ein Swing der woanders endet.

Passt die Basis, 
passt auch der Rest!

Wenn du einen sehr guten Kettlebell Swing hast, ist dein einarmiger Swing nach ein bisschen Übung auch sehr gut. Und wenn du einen sehr guten einarmigen Swing hast, ist dein Snatch nach ein bisschen Übung auch gut.

Einarmiger Swing und Snatch sehen anfangs komplett gleich aus. Beim Back-Swing der Übungen könntest du nicht sagen welche es wird. Beim Swing willst du die Kugel bis auf Brusthöhe bringen und beim Snatch über Kopf. Das ist der einzige Unterschied. Die Zielsetzung.

Beim Swing geht die Kraft nach vorn und beim Kettlebell Snatch nach oben.

Bis zur Hüftstreckung sind beide Übungen absolut identisch bis auf den kleinen Unterschied, dass du für den Snatch mehr Power benötigst.

Logisch oder?

Die Kugel soll ja über Kopf und nicht nur bis Brusthöhe.

Um beim einarmigen Swing genauso viel Power zu generieren wie du beim Snatch benötigst, ist ganz einfach.

Mehr Gewicht!

Du brauchst weniger Power um eine 24kg Kettlebell bis auf Brusthöhe zu bringen und mehr wenn sie über den Kopf soll.

Wenn dein Zielgewicht 24kg beim Kettlebell Snatch sind und das für 100 Wiederholungen in fünf Minuten, solltest du mindestens 32kg im einarmigen Swing nehmen und versuchen 100 Wiederholungen in fünf Minuten zu knacken.

Übung Nummer 1 ist also der „schwere“ einarmige Swing. Mit dieser Übung schlägst du gleich mehrere Fliegen auf einmal.

  • Du kräftigst Deine Hüftstrecker
  • Dein Griff wird stärker und ausdauernder
  • Du verbesserst Deine Ausdauer
  • Dein Rumpf wird stabiler

Kommen wir zu Übung Nummer 2.

Es reicht nicht die Kugel immer nur vor der Brust zu haben. Du benötigst eine Übung in der du das Gewicht über dem Kopf spürst.

Und die dir hilft dieses Gewicht länger zu stabilisieren.

Was bitteschön ist perfekter dazu geeignet als der Turkish Get Up?

Tataa… Übung Nummer 2. Der Turkish Get Up (TGU)

Die Endposition vom Turkish Get Up ist dieselbe wie beim Snatch. Du stehst und stabilisierst das Gewicht mit gestreckten Arm über Kopf.

Diese Position nimmst du bei 100 Wiederholungen im Snatchtest sehr oft ein.

Es macht daher viel Sinn, dass du dich damit wohlfühlst. Das ist auch die einzige Postition im Snatch wo du dich für einen kurzen Moment ausruhen kannst.

Bist du also sehr stark in dieser Lockout-Position kannst du hier (relativ) entspannen und den Stress kurz rausnehmen.

Wie beim Swing auch, solltest du mit einer Kugel arbeiten die ein- bis zwei Größen über dem Snatchgewicht liegt.

Belasse es nicht beim „einfachen“ TGU. Gehe mit dem Gewicht spazieren, während du die Kugel im Lockout hast.

So erhöhst du die Zeit unter Belastung und du darfst das Gewicht permanent ausbalancieren.

Dies wird für deine Rumpf- und Schulterstabilität kein Nachteil sein. Vertraue mir.

Du siehst auch mit dieser Übung verbesserst du was du beim Snatch benötigst.

  • Dein Rumpf und Schultergelenke werden stabiler (dein Lockout wird fest sein)
  • Dein Griff wird stärker und ausdauernder (du weißt was ich meine, wenn du einmal mit einer großen Kugel spazieren gegangen bist)

Zwei Übungen und du hast schon fast alles verbessert, was du für einen soliden Kettlebell Snatch über fünf Minuten benötigst.

Warum nur fast?

Etwas fehlt noch. Und zwar eine gute Ausführungstechnik beim Snatch. Und wie übst oder lernst du eine neue Technik? Genau. Mit einem kleineren Gewicht und immer so frisch wie möglich. Hier habe ich ein Programm indem ich den Snatch und alle anderen BIG SIX bis ins Detail zeige und erkläre.

Ja, du darfst den Snatch üben jedoch benötigst du dafür nicht zwingend jedes mal Dein „Test-Gewicht“.

Der Snatch fetzt. Es gibt keinen Grund nicht zu snatchen, außer vielleicht, dass viele Schultern übermäßige Arbeit mit Gewicht über Kopf nicht tolerieren und somit Vorsicht und Körperwahrnehmung gefragt ist.

Ich mache es so, dass ich mir ab und an, am Ende meiner Trainingseinheiten, ein kleineres Gewicht nehme und einen Snatchtest mache. Das hilft mir meinen Groove zu erhalten. Leichte Snatchtests sind perfekte Finisher und auch gut für den Kopf, weil du weißt dass du locker fünf Minuten am Stück snatchen kannst.

Und ja, du solltest alle vier- bis acht Wochen einen Snatchtest mit deinem Test-Gewicht machen, um zu sehen ob deine Vorbereitung funktioniert.

Wenn es dann ernst wird, weißt du das du gut vorbereitet bist und den Rest macht das Adrenalin.

Probiere es aus und lass mich wissen, wie es für dich gelaufen ist.

Falls du jemanden kennst, der auch zickige Schultern bekommt, bei zu viel Arbeit mit Gewicht über dem Kopf, sich jedoch auf einen Test vorbereiten muss, tue ihm oder ihr einen Gefallen und teile diesen Artikel.

Wenn du mehr Infos zu den Übungen mit der Kettlebell haben möchtest, checke meinen Videokurs Kettlebell Big Six aus. Er ist bis Sonntag 22 Uhr online.

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{ 3 Kommentare… add one }
  • Mimo Dezember 6, 2017, 9:14 pm

    Danke Sebastian !
    Deine Artikel sind klasse; ehrlich geschrieben, logisch vom Inhalt, wirklich geprägt von eigener Erfahrung.
    Und wertvoll; denn vermutlich haben (fast) alle, die ein bißchen ehrgeizig trainieren, bereits Erfahrung mit gereizten Schultern gemacht.

    Dank dir dafür !!

    • Sebastian Müller Dezember 7, 2017, 9:05 am

      Hallo Mimo,

      vielen Dank für deinen Kommentar!
      Und du hast recht. Ich glaube auch, dass jeder der etwas ambitionierter zur Sache geht, schon einmal ein Problem mit den Schultern hatte.

      Und bitte! 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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