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10 Möglichkeiten deinen Kettlebell Press zu verbessern

Kettlebell PressIm Fitnessstudio ist es Bankdrücken – im Kettlebell Training der Kettlebell Press.

„Was drückste auf der Bank?“ ist bei uns, „Presst du dein halbes Körpergewicht?“.

Dieser Frage musst du dich irgendwann stellen, als echter Kettlebeller.

Ich ging der Frage die letzten Jahre immer wieder aus dem Weg, weil der Press nicht zu meinen Favoriten gehört.

Natürlich habe ich es versucht jedoch bin ich (noch) kein Press Monster und nicht dafür bekannt hohe Gewichte über den Kopf zu schieben.

Und wie du ja weißt, sind die Übungen die dir am schwersten fallen, meist die Übungen, die du im Training gern meidest. Zumindest ist das bei mir so. Auch ein Grund warum ich so lange für den Press mit halben Körpergewicht brauche.

Warte… habe ich gerade meine eigene Ausrede von weiter oben aufgedeckt? Huch… 🙂

Zurück zu den Übungen, die du gerne machst. Der Turkish Get Up ist ein gutes Beispiel. Den mache ich dir mit 44kg und gehe damit im Lockout spazieren. Beim Press bekomme ich dagegen Komplexe. Vor allem, wenn ich solche Videos meiner Freunde im Feed habe.

Geh mal davon aus, dass Nik gerne presst.

Den TGU mache ich oft und den Press. Naja… Für den Press brauche ich Druck von außen. Ein bisschen externe Motivation. Wie das Video von Nik, zum Beispiel.

Beim Handstand war es auch lange so. Er fiel mehr schwer. Ich übe ihn seit Jahren. Mal mehr und mal weniger aber es kommt der Punkt wo der Knoten platzt. Ein Aha-Moment nach Jahren des Übens.

Ist es das Wert? Macht es Sinn? Stunden des Übens für einen kleinen Aha-Moment und dann läuft’s?

Oh ja!

Wenn du dich einer Sache voll hingibst, kommt dieser Punkt und es macht Klick. Beim Handstand hat es echt lange gedauert. Pistol Squat, einarmiger Liegestütz und Stand to Stand Bridge. Alles kein Thema.

So ein bisschen freien Handstand halten dagegen. Ich wäre fast verzweifelt. Zum Glück bin ich es nicht und jetzt fühlt es sich verdammt gut an.

Eines meiner Ziele ist es ein Experte für das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu werden. Der freie Handstand gehört da einfach dazu wie der Kettlebell Snatch zum Kettlebell Training.

Bevor ich Übungen voller Überzeugung lehren kann, will ich sie selbst verstanden und gemeistert haben.

Das liegt an meiner Schule. Da läuft das so. Ich habe es nicht anders gelernt. Wenn du auf die richtigen Ausbildungen setzt und dich am Erfolg deiner Kunden orientierst, entwickelst sich diese Philosophie automatisch.

Zurück zum Kettlebell Press.

Wenn Druck von außen hilft, was tust du dann? Genau. Du meldest dich zu einem Wettkampf oder Prüfung an.

Hier ist ein schönes Beispiel. Ich hatte mich 2014 dazu entschieden meinen RKC II zu machen. Hatte ich Druck? Auf jeden Fall.

Nach den Kriterien spielte bei der Prüfung das eigene Körpergewicht eine Rolle. Solltest du unter 175 Pounds (ca. 79kg) wiegen, musst du „nur“ die 32kg im Kettlebell Press über Kopf bewegen.

Ich hatte zum RKC II 74kg. 36kg waren knapp mein halbes Körpergewicht. Mein Ziel vor der Ausbildung war, die 36er wenigstens einmal gepresst zu haben. Die 28er konnte ich für zwei, an guten Tagen, drei Wiederholungen pressen. Es wartete also einiges an Arbeit auf mich.

Neben dem Press werden auch noch andere Sachen geprüft. Die kompletten RKC I Techniken mit zwei Kettlebells, der Snatch Test, Klimmzug mit 24kg Zusatzgewicht, einbeinige Kniebeuge und noch einiges mehr. Doch der Press war meine Baustelle, daher lag der Fokus auf ihm.

Den Spruch „To Press A Lot, You Must Press A Lot“ kennst du vielleicht schon und der ist zu 100 Prozent Programm. Doch du wirst sehen, es gibt auch noch ein paar Dinge rechts und links vom Kettlebell Press, die dir helfen besser zu werden.

Hier sind 10 Möglichkeiten deinen Kettlebell Press zu verbessern:

#1: Arbeite an deinem Clean

Dein Kettlebell Press ist nur so gut wie dein Clean. Eine schlechte Technik beim Clean bedeutet auch gleich einen schwächeren Press.

Stell dir vor du hast ein relativ schweres Gewicht für deinen Press gewählt und dein Clean misslingt, die Kugel landet nicht dort wo sie soll und dein Körper ist nicht fest. Jetzt einen Pressversuch zu starten, ist wie ein Haus auf Treibsand zu bauen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten zu pressen. Viele cleanen die Kugel einmal in die „Rack-Position“ (Kugel ruht im Dreieck Unterarm/Ellenbogen/Schulter), um sie von dort für eine gewisse Anzahl an Wiederholungen zu pressen.

Die andere Variante wäre vor jedem Press einen neuen Clean zu machen. In meinen Augen ist das die wesentlich bessere Variante.

Hier sprechen wir dann von Clean und Press. Der Clean vor demm Press sorgt dafür, dass der gesamte Körper für den folgenden Press aufgespannt wird.

Mehr Spannung = Mehr Kraft = Stärkerer Press

Kleiner Tipp: Nimm dir eine Kettlebell die ein bis zwei Größen über der liegt die du pressen möchtest. Mach zwei bis drei Cleans pro Arm mit der großen Kugel und achte auf maximale Körperspannung. Wenn die Kugel in der Rack Position landet, muss dein Körper der einer Statue gleichen. Aus dieser Ausgangsposition lässt es sich gut pressen.

Noch etwas. du gewöhnst deinen Körper gleich an schwerere Gewichte für den Press und zusätzlich wird sich dein Arbeitsgewicht leicht anfühlen, nach der großen Kugel. 🙂

#2: Kettlebell Press Varianten.

Wenn du diesen Satz zu Ende gelesen hast, schließe die Augen und stelle dir jemanden vor der einen Kettlebell Press ausführt. Los geht’s. Augen zu und vorstellen!

O.k., ich wette er oder sie stand und hat mindestens eine Kettlebell aus der Rack Position gepresst.

Und ja, es ist der Klassiker. Dieses Bild habe auch ich immer zuerst im Kopf, wenn ich Kettlebell Press höre. Doch es gibt noch ‚zig Varianten die Kugel über Kopf zu bringen.

Statt einer Kugel, kannst du Doubles (zwei Kugeln) pressen.

Kettlebell Press

Du kannst den Griff der Kugel normal greifen und pressen oder aber im Pistol Griff (Boden der Kugel zeigt nach oben) und du kannst die Kugel mit dem Bauch auf die Hand legen und pressen (Waiters Press).

Dann gibt es noch den Stacked Press (zwei Kugeln in der Hand) und völlig abgefahren, der Bottom to Bottom Press mit zwei Kettlebells (Eine Kettlebell Bottom Up gegriffen und die andere oben drauf gestellt – eher etwas für den Zirkus aber schon beeindruckend).

Wer hat gesagt Kettlebell Training wäre langweilig? Wir sprechen hier nur vom Press und ich bin noch lange nicht fertig. 😉

Du kannst die Kugel(n) im Stehen, Sitzen, Halbkniestand oder Kniestand pressen. Also deine Position verändern.

Dann wäre da noch der See Saw Press und eher Unterkörper-Druck-lastige Varianten, wie Push Press und Jerk. Du kannst aus den Positionen des Turkish Get Ups pressen oder du lässt es richtig krachen und presst über den Sots-Press aus der tiefen Hocke. Es gibt bestimmt noch mehr aber meine Kaffeetasse ist gerade alle und die möchte wieder aufgefüllt werden.

Jetzt musst du gut aufpassen. Einfach ist besser. Es macht überhaupt keinen Sinn jeden Tag in der Woche eine andere Variante zu wählen. Ja, es ist eines meiner Trainingsprinzipien das Gleiche immer ein bisschen anderes zu machen, jedoch mit bitte Köpfchen.

Die wertvollste Variante in meinen Augen ist der Bottom Up Press. Hier musst du die Kettlebell die ganze Zeit ausbalancieren, was deine Rumpfstabilität fordert und du arbeitest die ganze Zeit über an deinem natürlichen Press(bewegungs)muster. Das ist bei jedem ein bisschen anders. Und die Übung ist selbstlimitierend. Du kannst dich beim Gewicht nicht überschätzen außer du hast Hände wie Schraubstöcke.

#3: Aktive Negative

Hast du das Gewicht erst einmal erfolgreich über Kopf gebracht, hast du zwei Möglichkeiten es wieder abzulassen. Die Erste, du lässt die Schwerkraft für dich arbeiten und die Zweite, du ziehst das Gewicht aktiv wieder in die Rack Position zurück.

Falls du dich schon einmal mit Tempo im Krafttraining auseinandergesetzt hast, weißt du wie wertvoll die exzentrische Phase ist. Hier ist ein kompletter Artikel dazu: Tempo im Krafttraining

#4: Turkish Get Up mit Overhead Walk

Am 2. April 2011, der Tag meiner HKC Ausbildung, hat Robert Rimoczi (Master RKC) einen Satz gesagt, der sich in mein Hirn brannte. „Wenn du eine Kettlebell pressen möchtest, nimm dir eine die zwei Nummern größer ist und gehe damit spazieren.“ Das ist einer der Gründe warum ich immer wieder mit den dicken Kullern spazieren gehe.

#5: Starker Latissimus

Zu einem guten Kettlebell Press gehört mehr als die „Pressmuskulatur“. Es gibt diese schlauen Bücher und Plakate wo bei Übungsbeschreibungen die Muskulatur hervorgehoben wird.

Den Latissimus suchst du da beim Press vergeblich. Auch ein Grund warum ich froh darüber bin, dass ich über den Tellerrand geschaut habe und heute vom reinen Isolationstraining geheilt bin. Die Kunst ist es, den Lat gezielt für die Übungen mit der Kettlebell zu aktivieren.

Ein absoluter Experte auf dem Gebiet ist Mark Reifkind. Hier ist ein Video welches auch Punkt 1 noch einmal verdeutlicht.

Wie du siehst, Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining, wenn du es richtig machst. Und es macht Sinn deinen Lat gezielt zu trainieren.

#6: Starker Griff

Eine hohe Körperspannung ist Grundvoraussetzung für einen soliden Kettlebell Press mit dem halben Körpergewicht. Du erinnerst dich? Mehr Spannung = Mehr Kraft = Stärkerer Press. Dein Griff hat einen großen Anteil daran, wie stark du deinen gesamten Körper anspannen kannst.

Letztens habe ich mir wieder einmal die Power to the People DVD von Pavel angesehen. Die Wichtigkeit des Griffes bringt er auf seine geniale Art unmissverständlich rüber. Ich mag Pavels Art. 🙂

Das ist es auch, was du bei erfahrenen Kettlebell Trainern siehst, wenn sie pressen. Sie versuchen den Griff mit ihrer Hand zu zerdrücken und die freie Hand macht mit.

Mit der Griffkraft haben wir uns hier auf dem Blog jetzt schon öfter auseinandergesetzt, wie du hier nachlesen kannst. Unterarme trainieren für mehr Griffkraft

#7: Power Atmung

Spannung von innen. Das hohe Körperspannung wichtig ist, ist jetzt angekommen oder?

Hier ist ein schöner Blogpost von Kollege Florian Kiendl: The Power of Breathing – Mehr Leistung durch richtige Atmung.

Unser Kraba Erfurt Coach, Martin, hat ja auch schon darauf hingewiesen, wie wichtig die Atmung beim Training ist. Richtig Atmen – Wie es dich effizienter und stärker macht. 

#8: Handstand und Handstand Liegestütz

Kettlebell PressKannst du dein eigenes Körpergewicht auf Wiederholung vom Boden wegdrücken, stehen die Chancen gut, dass du dein halbes Körpergewicht auch bald in From einer Kettlebell über Kopf bringen kannst. Klar ist der Press mit einer Kettlebell noch einmal etwas anderes. Trotzdem der Übertrag wird da sein.

Wenn du dein Körpergewicht im Handstand über eine längere Zeit halten kannst, ist das hilfreich für den Lockout im Press. Du siehst neben Punkt 4 gibt es noch mehr Möglichkeiten deinen Lockout zu festigen und warum nicht gleich noch an diesem Skill arbeiten.

Sieht auch nett aus so ein Handstand. 🙂

#9: Russisches Leitertraining

Auch dazu habe ich schon einen kompletten Artikel geschrieben. Mit den Techniken aus diesem Artikel und dem russischen Leitertraining plus einer 20kg Kettlebell ist es mir übrigens gelungen mich auf 32kg im Press hochzuarbeiten.

Zum russischen Leitertraining Artikel: Eine super Möglichkeit um dich beim Press mit der Kettlebell zu verbessern

#10: Handpflege

Immer wieder ein Thema und doch total unterschätzt. Wie oben schon geschrieben ist eine saubere Technik beim Clean Pflicht. Wenn du schon einmal ein paar Übungseinheiten mit 50 Cleans oder mehr hattest, weißt du was ich mit Handpflege meine. Blasen oder offene Hände boykottieren alles, weil du dich nicht auf die Bewegung konzentrieren kannst.

Der RKC I Workshop in Budapest war ein Massaker, weil die Pflege der Hände zu wünschen übrig ließ. Überall offene Hände. Das hätte überhaupt nicht sein müssen. Mir ist am dritten und letzten Tag eine Blase bei der Abnahme vom Clean aufgegangen. Davor haben meine Hände gehalten. Es waren Jungs dabei die hatten am ersten Tag komplett offene Hände und glaub mir die hatten weniger Spaß als ich.

Hier ist ein kompletter Artikel zur Handpflege. Klick

Diese Möglichkeiten helfen dir natürlich auch bei weniger Gewicht. Zum Beispiel bei der Vorbereitung auf den RKC I, falls du dein Testgewicht noch nicht pressen kannst.

So könnte eine mögliche Trainingseinheit mit Fokus auf dem Kettlebell Press aussehen:

3-5 Runden von:

1. Leichte Turkish Get Ups 2/2
2. Press im Kniestand 3-5
3. Bottom Up Press 1-2
4. Loaded Cleans 3-5 (schwere Kugel)
5. Military Press 3-5

Pressen ist dein Ding? Hier bekommst du alle Infos zum Military Press mit Langhantel.

Weil die Frage kam und wiederholt kommt. Wie sieht es aus, wenn die Schultern oder beteiligte Strukturen beim Press schmerzen? Und da es hier keine einfache und pauschale Antwort gibt, habe ich hier schon einmal ausführlich darüber geschrieben.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

So, wie sieht’s aus? Presst du schon dein halbes Körpergewicht?

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{ 3 Kommentare… add one }
  • Julian Stock Dezember 8, 2017, 9:45 pm

    Moin Sebastian, Top! Wieder mal ein super wertvoller Artikel mit Input ohne Ende. Ich trainiere gerade auf den RKC I hin und finde mich in vielen Zeilen wieder. Mein Trainingsplan für den Swatch-Test wurde soeben erweitert, morgen geht`s los;-)
    Meine Hände waren bisher auch, von den Blasen und Abnutzungen her, dass größte Problem. Dieses bewusste Steuern von Zupacken und eher locker lassen gab es bisher nicht bei mir. Danke für Deine Tipps!
    Ich werde natürlich auch das Big Six Programm von Dir erwerben:-) Freu mich jetzt schon drauf. Also weiter so und beste Grüße aus Cuxhaven

    • Sebastian Müller Dezember 9, 2017, 11:41 am

      Hey Julian,

      vielen Dank für dein Feedback! Und cool, dass du den RKC angreifst. 🙂
      Viel Erfolg bei der Vorbereitung. 🙂 Und da du in der Trainingsgruppe von Big Six landest, wenn du das Programm kaufst, kannst du das gerne um Feedback bitten. Wir werden da schön zusammen arbeiten können. 🙂 Dann hast du das mit den lockeren Händen bei den Ballistics auch gleich raus. Schön, dass meine Erklärung Sinn gemacht hat. 🙂

      Beste Grüße nach Cuxhaven,
      Sebastian

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