Mein Coach, Kai-Uwe, stößt mich von hinten an und zeigt mit dem Finger auf den Ausgang der Halle.
„Los jetzt können wir uns ein Foto holen“, sagt er und wir sprinten los.
Ein paar Sekunden später reiche ich Pavel meine Hand und ich hole mir das was sich jeder Kettlebell Trainer wünscht.
Ein Foto mit Pavel Tsatsouline.
Betrachte ich heute das Foto fällt mein Blick sofort auf meine aufgepumpten Schultern.
Sechs Monate RKC Vorbereitung hatten Spuren hinterlassen.
Für die Ausbildung zum RKC I brauchte ich fünf solide Press mit zwei 24kg Kettlebells.
Als ich mit meiner Vorbereitung startete, war ich davon noch weit entfernt.
Ich brauchte ein Programm, dass mich schnell zum Ziel bringt.
Und ich fand es.
Kettlebell Leitertraining
Das Programm ermöglicht es mit hoher Intensität und hohem Volumen zu trainieren, ohne Gefahr zu laufen sich zu überfordern.
Und es ist perfekt dazu geeignet starke Schultern zu entwickeln.
Schultern benötigen tendenziell eine höhere Trainingsfrequenz, bei hohem Volumen.
Willst du dazu noch stärker werden, brauchst du auch eine gewisse Intensität.
Du benötigst also hohe Gewichte, bei vielen Wiederholungen und mindestens drei bis vier Trainingstage für die Frequenz.
Hier sind die Details des Kettlebell Leitertraining
Ich erkläre dir das Ganze am Beispiel einer 20kg Kettlebell.
Um mit dem Leitertraining zu beginnen, wählst du ein Gewicht, das du für 5-7 Wiederholungen solide pressen kannst.
In unserem Fall ist das die 20kg Kettlebell.
Du hast drei Trainingstage die Woche. Einen schweren, einen leichten und einen mittleren Tag.
Eine Leiter setzt sich aus mehreren Sprossen zusammen.
Startest du mit dem Programm hast du am schweren Tag eine Leiter von 1,2,3 und peilst insgesamt 3 Leitern an. Also 3x 1,2,3 (insgesamt 18 Wiederholungen).
Am leichten Tag sind es 3 Leitern mit nur einer Sprosse, also 3x 1 (insgesamt 3 Wiederholungen).
Am mittleren Tag sind es 3 Leitern mit zwei Sprossen, also 3x 1,2 (insgesamt 9 Wiederholungen).
Das bedeutet:
- Schwerer Tag = alle Sprossen
- Leichter Tag = Minus zwei Sprossen
- Mittlerer Tag = Minus eine Sprosse
Die Pausen zwischen den Sprossen und Leitern nimmst du dir so, dass du immer wieder frisch beginnst und die anvisierten Wiederholungen schaffst.
Das Ziel ist es dich Woche für Woche zu steigern.
So sieht das Ganze dann im Detail aus (also die Details der Details).
Am Beispiel der schweren Tage:
- Führe vor jedem Press einen Clean aus.
- Starte in der ersten Woche mit 3 Leitern und 1,2.3 Sprossen.
- Starte die zweite Woche mit 4 Leitern und 1,2,3 Sprossen.
- Starte die dritte Woche mit 5 Leitern und 1,2,3 Sprossen.
- Von da an bleibst du bei 5 Leitern.
- Wenn du 5 Leitern mit 1,2,3 Sprossen schaffst, steigere die Sprossen auf 4.
- Wenn du 5 Leitern mit 1,2,3,4 Sprossen schaffst, steigere die Sprossen auf 5.
- Wenn du 5 Leitern mit 1,2,3,4,5 Sprossen schaffst, brauchst du die 24kg Kettlebell und beginnt von vorn.
Es ist unwahrscheinlich, dass du in sechs Wochen mit der kompletten Leiter durch bist.
Irgendwann kommt der Punkt, wo du an einer Sprosse scheiterst.
Zum Beispiel könnte es in der vierten Woche so aussehen (Auszug meines Trainingstagebuches aus dem Juni 2012):
Schwerer Tag
1x 1,2,3,4
1x 1,2,3,4
1x 1,2,3,3
1x 1,2,3,3
1x 1,2,3,3
Leichter Tag:
1x 1,2
1x 1,2
1x 1,2
1x 1,2
1x 1,2
Mittlerer Tag
1x 1,2,3
1x 1,2,3
1x 1,2,3
1x 1,2,3
1x 1,2,3
Gelingt es dir nicht den schweren Tag komplett umzusetzen, wiederholst du einfach die Woche. Solange bis du die kompletten Leitern und Sprossen geknackt hast.
Ich habe für meine erste komplette Leiter über 12 Wochen gebraucht. Aber danach hatte ich die fünf Wiederholungen mit der 24er.
Das sind übrigens die Details aus Kettlebell Training von Pavel aus dem Jahr 2006.
Ein paar Jahre zuvor hatte Pavel schon einmal einen Artikel zu RKC Leitern geschrieben.
Da sah das Ganze noch so aus.
- Du wählst wieder ein Gewicht, das du für 5-7 Wiederholungen solide pressen kannst.
- Du trainierst 3-4 Tage die Woche.
- Die erste Woche startet direkt mit 5x 1,2,3 (30 Wiederholungen).
- Das Ziel ist jedes Training eine Leiter mehr auszuführen, bis du bei 10 Leitern angekommen bist (60 Wiederholungen).
- Weiter geht es dann mit 3x 1,2,3,4 (30 Wiederholungen).
- Das Ziel jetzt ist es immer eine Leiter mehr auszuführen, bis du bei 6 Leitern angekommen bist (60 Wiederholungen).
- Dann folgt 2x 1,2,3,4,5 (30 Wiederholungen).
- Das Ziel sind 4x 1,2,3,4,5 (60 Wiederholungen).
Diesen Ansatz kennen die wenigsten (du dürftest einer der Ersten sein, weil es so gut wie unmöglich ist an diese Texte von Pavel heranzukommen).
Aber Hey, genau dafür bist du ja hier regelmäßig auf Vereinfache Dein Training, oder?
Die zweite Vorgehensweise ist übrigens mein Favorit, wenn es um Double Kettlebell Training geht.
Bei 10x 1,2,3 sind die Schultern so voll, dass du das Gefühl hast sie platzen gleich.
Hier ist mal noch ein Video mit dem Double Clean und Press, inklusive Leitertraining in Aktion:
Übrigens: Neben dem Leitertraining hat es mir vor allem das Zirkeltraining angetan. Hier ist ein Artikel, der dir mehr dazu verrät.
Zirkeltraining: Knackiges Ganzkörpertraining mit Kettlebell Übungen
An dieser Stelle bist du voll im Bilde, was das Kettlebell Leitertraining angeht. Lass mich in den Kommentaren wissen, wie du diesen (programm-lastigen) Artikel findest.
