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Hip Hinge – Die wichtigste Bewegung beim Krafttraining

Hip HingeWillst du Verletzungen beim Krafttraining vermeiden, musst du wissen was es mit dem Hip Hinge auf sich hat.

Der Hip Hinge ist wichtig, um ungünstige Gelenkstellungen oder Überlastungen bestimmter Muskulatur zu vermeiden.

Außerdem wird dich ein gutes Verständnis vom Hip Hinge bei allen Kraftübungen besser machen, weil du die gewünschte Muskulatur gezielter ansteuern kannst. Dein gesamtes Training wird effektiver.

Was ist der Hip Hinge?

Hip Hinge heißt übersetzt Hüftscharnier. Du beugst in der Hüfte, mit minimalen Kniebeugeanteil und streckst die Hüfte, mit einer starken Kontraktion der Hüftstrecker.

Es beschreibt also die Bewegung der Hüfte, die du bei vielen Übungen im Krafttraining benötigst, um eine Bewegung einzuleiten oder abzuschließen.

Um ganz genau zu sein, findest du den Hip Hinge bei den hüftdominanten Übungen im Training, jedoch auch bei Teilbewegungen in anderen komplexeren Bewegungsmustern. Weiter unten gebe ich dir ein paar Beispiele von Übungen, für die du einen guten Hip Hinge benötigst.

Diese grundlegende Bewegung ist uns in die Wiege gelegt. Im Ernst, diese Bewegung war Teil unserer frühkindlichen Entwicklung, als wir das Laufen lernten.

Du ahnst es schon oder? Genau. Wir bewegen uns nicht mehr. Und da unser Körper brutal effizient ist, ganz nach dem Motto – „Use ist or loose it“ – schafft er ab was nicht benutzt wird.

Das bedeutet, dass du mit der Zeit verlernst diese grundlegende Bewegung über die Hüfte richtig auszuführen. Du bekommst es koordinativ einfach nicht mehr auf die Reihe. Und das gilt nicht nur den Hip Hinge, wie du weiter unten noch erfahren wirst.

Und als ob das nicht schlimm genug wäre, verlierst du mit der Zeit auch die Voraussetzungen, um den Hip Hinge sicher auszuführen.

Voraussetzungen für den Hip Hinge.

Du kannst direkt ausprobieren, ob du die Voraussetzungen mitbringst.

Steh kurz auf.

Stell dich gerade hin, so dass deine Beine gestreckt sind und sich deine Füße berühren.

Lass deine Beine gestreckt und beuge dich nach vorne.

Berühre mit gestreckten Beinen deine Zehen.

Hat es geklappt?

Ja? Sehr gut.

Nein? Ganz normal, wenn du im Alltag viel sitzt.

Um den Hip Hinge im Training auszuführen, oder besser, das Bewegungsmuster beladen zu können, benötigst du eine gute Beweglichkeit auf der Rückseite deines Körpers und die nötige Rumpfstabilität, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.

In der Regel fehlt es an beidem.

Dazu kommen dann noch muskuläre Ungleichgewichte zwischen Beinvorderseite und Beinrückseite.

Je mehr zusammenkommt umso weiter werden deine Fingerspitzen von deinen Zehen entfernt sein, wenn du dich nach vorne beugst.

Übungen um die Beweglichkeit für den Hip Hinge zu verbessern

Ich mag Übungen (Bewegungen) bei denen du an allen „Baustellen“ gleichzeitig arbeitest aber mitunter darfst du auch gezielter zur Sache gehen.

#1 Rückseite Beine: Waden – Waden dehnen

Ja, du liest richtig. Es liegt nicht immer nur an deiner Oberschenkelrückseite, wenn du deine Zehen nicht berühren kannst. Es gibt zig Gründe dafür. Unter anderem eine zu feste Wadenmuskulatur.

Deine Waden zu dehnen, ist eine gute Möglichkeit die Beweglichkeit auf der Rückseite deiner Beine zu verbessern.

Hip Hinge - Waden dehnen

Stell dich vor eine Wand, mit dem Vorderfuß an der Wand. Je steiler der Fuß an der Wand aufgestellt ist, umso intensiver wird die Dehnung. Versuche dein Knie an die Wand zu drücken ohne die Position deines Fußes zu verändern.

#2 Rückseite Beine: Oberschenkelbeuger & Waden & Rumpfstabilisation – Aktives Beinheben mit Kettlebell

Diese Übung siehst du nur sehr selten. Was ziemlich schade ist, denn der Return on Investment ist großartig. Du dehnst die Rückseite deiner Beine und aktivierst die rumpfstabilisierende Muskulatur.

Hip Hinge - Aktives Beinheben - Active Leg Raise

Du startest in Rückenlage mit der Kettlebell in einer Hand, am ausgestreckten Arm. Hebe beide Beine so hoch, dass du sie gestreckt halten kannst. Von hier achtest du darauf beide Beine gestreckt zu halten und lässt ein Bein kontrolliert ab, um es danach wieder kontrolliert anzuheben (das Bein auf der Seite der Kettlebell). Ein bis zwei Wiederholungen können am Anfang schon reichen. Später solltest du fünf bis zehn Wiederholungen ausführen.

#3 Rückseite Hüfte: Active Pigeon

Diese Übung habe ich im Joint Prep Seminar von Michael Schaller lieben gelernt und seitdem fest im Training.

Hip Hinge - Active Pigeon

Du startest im 4-Füßlerstand. Platziere einen Fuß zwischen den Händen und streckte das andere Bein. Richte den Oberkörper so weit es geht auf und drücke das Bein des vorderen Fußes aktiv zum Boden. Parallel dazu kannst du das Becken leicht Richtung Boden drücken (ohne es zu kippen), bis du einen „angenehmen“ Zug in der Außenseite deines Gesäßes spürst. Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

#4 Rumpfstabilisation: Krabbeln

In meiner Welt ist Krabbeln eine der besten Übungen, um den gesamten Körper zu mobilisieren und um die rumpfstabilisierende Muskulatur anzuknipsen. Krabbeln sollte uns leicht fallen. Wie der Hip Hinge haben wir als Kinder gelernt diese Bewegung problemlos auszuführen. Aber du erinnerst dich bestimmt – Use it or loose it.

Hip Hinge - Krabbeln

Du startest wieder im 4-Füßlerstand. Hebe zu Beginn diagonal eine Hand und ein Bein. Also zum Beispiel linke Hand und rechtes Bein. Wenn das gut klappt, hebe deine Knie so weit an, dass deine Schienbeine parallel zum Boden sind. Hebe wieder diagonal eine Hand und einen Fuß. Klappt auch das gut, fang an dich zu bewegen. Hebe diagonal an und setze Hand und Fuß nach vorne, nach hinten oder zur Seite. Ein gutes Ziel ist fünf Minuten am Stück zu krabbeln. Meine längste Krabbel-Session dauerte 45 Minuten. Hier ist ein Video-Zusammenschnitt einer 30-minütigen Session.

Der Podcast im Hintergrund war übrigens diese Folge vom Tim Ferriss Podcast

#5 Was noch?: Atemübungen & Massage-Techniken

Es gib zig Übungen und die hier gezeigten, sind nur ein paar meiner Favoriten, weil sie sich über die Zeit bewährt haben. Neben den genannten Übungen kann auch die richtige Atmung und Massage mit dem Foam Roller oder beim Physio deines Vertrauens deine Beweglichkeit erhöhen.

Hier sind zwei effektive Möglichkeiten den Hip Hinge einzuleiten und zu verstehen.

Hip Hinge Wand-Drill und der Hip Hinge Stab-Drill.

Der Trick beim Hip Hinge ist die Bewegung über die Hüfte einzuleiten. Hips first, sagen die Amis. Das hast du bestimmt vorher schon einmal gehört.

Der biste Drill um dir hierfür ein Gefühl abzuholen, ist der Hip Hinge Wand-Drill.

#1 Hip Hinge Wand-Drill:

Du startest eine Fußlänge rückwärts vor einer Wand. Das Ziel ist in der Hüfte zu beugen und mit dem Po die Wand zu berühren. Und zwar so, dass du nicht umfallen würdest, wenn die Wand wie durch Zauberhand verschwinden würde.

Hip Hinge Wand

Wie das genau aussieht, erkläre ich dir weiter unten in dem Video. Er hilft dir auch dabei den Unterschied bei der Bewegung der Kniebeuge und beim Kreuzheben besser zu verstehen.

Unterschiede beim Hip Hinge in der Kniebeuge und beim Kreuzheben.

Der größte Fehler beim Hip Hinge, ist die Bewegung zu kniedominant auszuführen. Ich hatte weiter oben die Koordination angesprochen. Gerade zu Beginn ist es schwer kniedominante und hüftdominante Bewegungen zu trennen.

Hier ist ein Facebook Live Video, in dem ich den Unterschied zeige und erkläre.

Besonders schwer – fast unmöglich – wird es, wenn du als Trainingseinsteiger das Bewegungsmuster der Kniebeuge und das Bewegungsmuster des Kreuzheben parallel lernst. Das ist eine schlechte Idee!

Wunderbar beobachten, kannst du dies bei Einsteiger Seminaren ins Kettlebell Training, wenn neben dem Swing auch die Kniebeuge unterrichtet wird.

Das Ergebnis ist immer ein Squat-Swing. Immer! Du glaubst mir nicht?

Öffne die YouTube Suche und gib ein „Kettlebell Swing“. Garantiert ist jedes zweite Video ein „Squat Swing“. Manchmal sogar inklusive Frontheben. Mit hüftdominant und ballistisch, hat das dann nichts mehr zu tun. Selbst wenn die Überschrift etwas anderes behauptet. Wer zwei intakte Augen hat, sieht den Unterschied sofort.

Daher unterrichte ich den Kettlebell Swing niemals zusammen mit dem Goblet Squat in einem Seminar.

Ein anderer Fehler ist, dass Becken nach vorne zu kippen, um den Hip Hinge einzuleiten. Das Ziel beim Hip Hinge ist das Becken neutral zu halten.

Becken kippen beim Hip Hinge?

#2 Hip Hinge Stab-Drill

Hier kommt der Hip Hinge Stab-Drill zum Einsatz. Stell dir vor dein Oberkörper (Unterkante Becken / Oberkante Schulter) wäre ein Zylinder. Oder ein festes, unbewegliches Teil. Beim beugen in den Kniegelenken und auf den Weg in die Hocke beugst du automatisch auch im Hüftgelenkt Das ändert aber nichts an deiner Stellung im Becken. Du kippst dein Becken also weder in der Anfangsbewegungen beim Beugen noch beim Heben.

Der Hip Hinge Stab-Drill hilft dir dies besser zu verstehen, weil du mit dem Stab auf dem Rücken den Oberkörper nicht beugen oder strecken kannst (wenn du darauf achtest, die folgenden Punkte zu halten).

Hip Hinge Stab

Du startest im hüft- oder schulterbreiten Stand und hältst den Stab auf dem Rücken. Der Stab muss am Kreuzbein, Brustwirbelsäule (zwischen den Schulterblättern) und dem Hinterkopf anliegen (wobei dieser Punkt optional ist, weil du während der Bewegung in der Halswirbelsäule leicht strecken darfst). Aber fürs bessere Verständnis halte dich an die drei Punkte.

Beginne jetzt in der Hüfte zu beugen ohne die Kontaktpunkte aufzugeben. Du wirst schnell merken, dass dies beim ersten Versuch schwerer als gedacht ist. Und sei ehrlich zu dir. Liegt der Stab die ganze Bewegung über an?

Kommen wir zu den wichtigsten Übungen, für die du ein gutes Verständnis vom Hip Hinge benötigst.

  • Kreuzheben
  • Kettlebell Swing, Clean & Snatch
  • Glute Bridge & Hip Thrust
  • Weit- & Hochsprung

Dazu kommen noch komplexere und wertvolle Bewegungen im Krafttraining, wie:

  • Turkish Get Up
  • Windmill
  • Bent Press

Auch bei diesen Bewegungen benötigst du in bestimmten Positionen einen Hip Hinge. Das ist es übrigens auch, was diese Übungen so komplex macht. Rotation + Hip Hinge und das Ganze in Bewegung. Der koordinativ hohe Anspruch im richtigen Moment die richtige Bewegung auszuführen, um im Rücken gerade zu bleiben und das Becken stabil zu halten.

An diese Stelle solltest du verstanden haben, warum der Hip Hinge die wichtigste Bewegung im Krafttraining ist.

Zeit in Aktion zu kommen.

Falls noch nicht geschehen, teste ob du mit gestreckten Beinen deine Zehen berühren kannst.

Falls nötig, nimm dir eine Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit nach der anderen und teste jeweils erneut. Die Übung, die dir am meisten bringt, führst du ab morgen täglich aus.

Such dir als nächstes eine Wand und führe den Hip Hinge Wand-Drill aus. Wenn die Bewegung gut läuft, nimm dir einen Stab und übe den Hip Hinge Stab-Drill.

Dein Rücken wird es dir danken und deine Trainingserfolge werden steigen.

Falls du jemanden kennst, der noch ein bisschen Hilfestellung beim Hip Hinge benötigt, sei ein guter Trainingspartner und teile diesen Artikel.

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{ 4 Kommentare… add one }
  • Karin November 23, 2017, 9:57 am

    Bei #2 sieht es auf dem Bild aus als ob Bein und Kettleball diagonal sind, in der Beschreibung ist die gleiche Seite erwähnt. Sieht das auf dem Bild nur so aus?

    • Sebastian Müller November 23, 2017, 11:49 am

      Hallo Karin,

      das sieht nur so aus. Ich halte die Kugel in der linken Hand und es ist auch das linke Bein, dass aktiv abgelassen und angehoben wird.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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