Letzten Sonntag habe ich ein fortgeschrittenen Seminar fürs Kettlebell Training ausgerichtet.
Das Ziel war es, den Teilnehmern mehr Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene an die Hand zu geben.
Voraussetzung für das Seminar war der sichere Umgang im Turkish Get Up und im Kettlebell Swing.
Es war also für jeden, der bereits die zwei Grundübungen mit der Kettlebell gemeistert hat.
Ich habe mir im Vorfeld lange überlegt, wie ich das Seminar so aufbauen kann, dass jeder Teilnehmer das Maximum für sich und sein Training mitnehmen kann.
Hast du den Turkish Get Up und Swing bist du schon gut aufgestellt.
Es gibt jedoch eine Übung, die fürs Kettlebell Training unerlässlich ist.
Nein, nicht was du gerade denkst. 🙂
Ich meine den Kettlebell Clean.
Warum es der Clean ist, erfährst du weiter unten im Detail, inklusive einer coolen Übung und netten Trainingseinheit.
Der Clean war eine Ewigkeit meine Hassübung.
Es gibt eine Erinnerung mit dem Kettlebell Clean, die fest in mir verankert ist.
Diese Erinnerung entstand bei meiner RKC Kettlebell Ausbildung 2012 in Ungarn.
Am dritten Tag, kurz vor dem Testing der Big Six im Hardstyle Kettlebell Training.
Vier ungarische Kettlebell Instruktoren, die beim RKC assistierten, inklusive meinem Team Leader stehen um mich herum und versuchen meinen Clean zu retten.
Diesen Tag werde ich nie vergessen.
An diesem Tag hat es Klick gemacht.
Ich spürte das erste Mal, wie sich ein ordentlicher Clean anfühlt.
In den drei Jahre vorher hatte ich definitiv keinen Schimmer.
Das Testing danach war übrigens easy.
Geht es auch ohne Kettlebell Clean?
Klar.
Mit dem Cheat Clean.
Dafür nimmst du die freie Hand zur Hilfe, um die Kugel in die Rack-Position zu befördern.
Der Cheat Clean kann dir jedoch bei einer Sache nicht helfen.
Beim Double Clean.
„Double“ steht für zwei Kettlebells.
Ich liebe das Training mit zwei Kettlebells.
In meinen Augen ist es die effizienteste Art mit Kettlebells zu trainieren.
Du verdoppelst die Last.
Damit verdoppelst du den Reiz auf den Körper.
Dadurch hast du doppelt so viel Spaß.
Und du halbierst die Zeit, die du für eine gutes Training benötigst.
Win-Win vom Feinsten.
Warum der Double Kettlebell Clean?
Wegen der kurz angesprochenen „Rack-Position“.
Der Clean befördert die Kettlebells in die Rack-Position.
Je wohler du dich mit zwei Kettlebells im Rack fühlst oder je besser du es aushältst, umso mehr Gas kannst du beim Training geben.
Mit der Double Rack-Position steht und fällt alles – im wahrsten Sinne.
Deshalb lag genau darauf der Fokus beim Seminar vom letzten Sonntag.
- Spüre, wie sich ein perfekter Clean anfühlt.
- Perfektioniere die Rack-Position.
- Verdopple den Spaß und versuche diese Position mit zwei Kettlebells „auszuhalten“.
Und um die Double Rack Position besser auszuhalten, haben wir eine kleine Übung gemacht.
Solltest du gerade (aus welchem Grund auch immer) aufgewärmt sein, zwei Kettlebells neben dir stehen haben und den Double Clean beherrschen, kannst du sie gleich mitmachen.
Diese Übung, genau wie das Training mit den Kettlebells, funktioniert am besten barfuß.
Ultimative Übung, um deine Rack-Position mit zwei Kettlebells zu verbessern.
#1 Bring über den Double Kettlebell Clean die Kettlebells in die Rack-Position.
Achte darauf, wie dein kompletter Fuß aufgestellt ist und sich die Last gleichmäßig verteilt. Du solltest die Hauptlast auf der Ferse, hinter dem großen Zeh und hinter dem kleinen Zeh spüren. Diese drei Punkte sind am wichtigsten.
Wenn du dies fühlst, stell dir vor, wie kleine Wurzeln aus deiner Fußsohle wachsen und sich unter dir in den Boden graben. Stell dir vor, wie sich der Boden und deine Füße verbinden und fest verwurzelt sind.
Wenn du es dir vorstellen konntest, stell die Kugeln vor dir ab und schüttel die Spannung aus deinem Körper.
#2 Bring über den Double Kettlebell Clean die Kettlebells in die Rack-Position und wiederhole Punkt #1.
Als nächstes ziehst du bewusst die Kniescheiben nach oben. Verwechsle dabei nicht das Bein strecken mit Kniescheibe nach oben ziehen. Ja deine Beine sind gestreckt jedoch ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass deine Oberschenkel noch nicht angespannt sind (oder nicht mehr).
Wenn du dir nicht sicher bist, übe vorm Spiegel. Es gibt einen großen Unterschied ob du mit gesteckten Beinen im Raum stehst oder mit gestreckten Beinen UND hochgezogenen Kniescheiben.
Wenn du es hattest, stell die Kugeln vor dir ab und schüttel die Spannung aus deinem Körper.
#3 Bring über den Double Kettlebell Clean die Kettlebells in die Rack-Position und wiederhole Punkt #1-2.
Von hier bringst du dein Becken in eine neutrale Position. Die Chancen stehen hoch, dass es leicht nach vorne gekippt ist und deine Gesäßmuskeln inaktiv sind.
Stell dir vor, wie du dein Schambein zum Bauchnabel ziehst. Dort angekommen, spannst du maximal deinen Po an. Mit allem was du hast. Füße – Knie – Po. Du wirst spüren, wenn deine Hüftstrecker ordentlich feuern.
Wenn das geklappt hat, stell die Kugeln vor dir ab und schüttel die Spannung aus deinem Körper.
#4 Bring über den Double Kettlebell Clean die Kettlebells in die Rack-Position und wiederhole Punkt #1-3.
Wenn du die ersten drei Punkte hast, spanne deine Bauchmuskeln an. Dies wird dir dabei helfen dein Becken neutral zu halten. Wahrscheinlich ist dein Bauch auch schon angespannt. Ich meine aber „richtig“ angespannt.
Simuliere einen Hardstyle oder RKC Plank. Denn das ist es, was du in dieser Position ausführen solltest. Einen stehenden Frontstütz.
Atme zusätzlich dazu tief hinter deine Bauchmuskeln. Breathe behind the shield.
Nach drei bis fünf ruhigen Atemzügen, stell die Kugeln vor dir ab und schüttel die Spannung aus deinem Körper.
#5 Bring über den Double Kettlebell Clean die Kettlebells in die Rack-Position und wiederhole Punkt #1-4.
Wenn du den dritten Atemzug hinter dein „Schild“ genommen hast, ziehe deine Ellenbogen bewusst nach unten. Während du dies tust, solltest du dein Brustbein leicht anheben.
Noch einmal. Du ziehst deine Ellenbogen nach unten, hebst dein Brustbein leicht an und achtest darauf alle vorherigen Punkte bewusst auszuführen. Du solltest merken, wie deine Rückenmuskulatur angeknipst wird und vielleicht sogar ein bisschen Zug in der Brustmuskulatur spüren.
Wenn du alle Punkte zusammen ausgeführt hast, stell die Kugeln vor dir ab und schüttel die Spannung aus deinem Körper.
Herzlichen Glückwunsch.
Du hast zwei Kettlebells in der Rack-Position gehalten und bist total fertig. 🙂
Das ist es, was sich so sehr am Kettlebell Training liebe.
Führe es bewusst aus. Mit deiner gesamten Aufmerksamkeit und du bekommst eine Idee was es mit dir anstellt.
Wir tun nur noch aber fühlen nichts dabei. Hauptsache machen.
Wer weiß, möglicherweise ist dir gerade das erste Mal bewusst geworden, wie sich Kettlebell Training mit hoher Körperspannung anfühlt. Und du trainierst vielleicht schon ein paar Jahre mit den Kugeln.
Und es ist spannend zu beobachten, wo die Spannung mit der Zeit am höchsten wird. Oder am anstrengendsten.
Solltest du die Übung gerade ausgeführt haben, ist dir bestimmt aufgefallen, wie leicht sich deine Schultern und Arme nach Punkt 1 angefühlt haben, als du die Kugeln wieder abgestellt hast. Falls du die Übung noch nicht ausführst hast, achte mal darauf.
Diese Leichtigkeit in Schultern und Armen ist nach Punkt 5 komplett verschwunden. Es sind die Bereiche in denen du am Ende die meiste Spannung fühlst.
O.k. was stellst du jetzt damit an?
Achte darauf, dass du die Double Rack-Position so oft es geht in deinen Einheiten hast.
Solltest du noch nicht so weit sein und gerade erst mit dem Kettlebell Training begonnen haben, entspanne dich. Sieh es als nette Aussicht, was dich noch alles erwartet, wenn du fleißig übst und dran bleibst.
Erarbeite dir einfach die Big Six und wechsle dann so schnell es geht auf Training mit zwei Kettlebells.
Solltest du dabei Hilfe benötigen, schau dir auf jeden Fall mal die VDT Members an.
Oder du suchst dir einfach einen Trainer in deiner Nähe, der regelmäßig Einsteiger- und Fortgeschrittenen-Seminare mit der Kettlebell anbietet.
Welche ist die beste Übung für eine solide Double Rack-Position?
Nein, es ist nicht der Clean.
Der Clean ist nur das Werkzeug, um die Kugeln in die Rack-Position zu bekommen.
Und ja, es ist eine großartige Übung für sich.
Ich spreche aber von einer anderen Übung.
Double Kettlebell Front Squat.
Im Ernst. Schau genau hin. Es ist die Double Rack-Position in Bewegung.
Und gehe mal davon aus, dass du auf diesem Weg schnell lernen musst, dich mit Kettlebells im Rack wohl zu fühlen.
Du lernst ruhig weiter zu atmen, während die Kniebeugen versuchen dir die Luft zu rauben.
Ob ich eine Einheit habe, mit der du alles auf einmal bekommst?
Na klar.
Also nicht ich habe diese Einheit. Dan John hat diese Einheit.
Es ist ein Komplex.
Führe alle Wiederholungen am Stück aus ohne die Kettlebells abzusetzen.
- 8x Double Kettlebell Clean
- 5x Double Kettlebell Squat
- 5x Double Kettlebell Clean
- 3x Double Kettlebell Squat
- 3x Double Kettlebell Clean
- 1x Double Kettlebell Squat
3 Runden davon und du bist gut dabei.
Hier ist ein Artikel mit Video zum genannten Komplex und weiteren Double Kettlebell Komplexen.
3 Double Kettlebell Komplexe – Meine Favoriten!
Was bedeutet das fürs Training mit den fundamentalen Bewegungsmustern?
Mit dem Komplex kannst du einen Haken an Unterkörper Zug und Unterkörper Druck machen.
In einer perfekten Welt, wenn du nur wenig Zeit hast, dir aber alle Übungen zur Verfügung ständen, wäre das ein sehr cooler Plan.
1) 10-15 Minuten:
Schwere Turkish Get Up 1/1 + 20 Meter Overhead Walk (Groundwork & Loaded Carries)
2) 10-15 Minuten:
Ring Muscle Ups 3-5 (Oberkörper Zug & Oberkörper Druck)
3) 10-15 Minuten:
Double Kettlebell Komplex von Dan John
Inklusive Warm Up und Cool Down bist du mit 40 bis maximal 60 Minuten dabei und hast definitiv an alles einen Haken gemacht. In die Pausen fleißig Korrekturen gepackt und du hast wirklich nichts vergessen.
Und ja, der Plan ist schon recht Fortgeschritten. Aber du kannst ja auch skalieren.
Leichte TGU und nur 10 Meter laufen.
Klimmzüge oder horizontales Rudern im Supersatz mit Dips
Den Komplex mit zwei sehr leichten Kettlebells.
Du weißt was ich meine. Alles ist möglich. 🙂
Wenn du mehr zum Kettlebell Training lesen möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.
Und falls du gerne eigene Kettlebell Workouts erstellen möchtest, lernst du das Ganze hier – Kettlebell Workout: 6 knackige Formate und die besten Übungen
Tue mir einen Gefallen. Ich bin neugierig. Wenn du die Übung mit den fünf Punkten ausgeführt hast oder noch ausführst, schreib mir in den Kommentaren, wie es sich für dich anfühlt.
