Was haben Goblet Squat, Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up gemeinsam?
Im April 2011 habe ich meinen Kettlebell Trainerschein gemacht und mit dem Wissen aus diesem Artikel wäre mir die Ausbildung leichter von der Hand gegangen.
Ich habe die Übungen immer nur im einzelnen betrachtet ohne über die Gemeinsamkeiten nachzudenken.
Zurück zur Frage…
Wo liegen die Gemeinsamkeiten bei den Übungen?
Ja, du liest richtig. Es gibt mehr als eine.
Kettlebell Swing, Turkish Get Up und Goblet Squat sind alles Übungen, die du mit einer Kettlebell ausführen kannst.
Außerdem sind es Übungen, die du drauf haben solltest, wenn du ein Hardstyle Kettlebell zertifizierter Trainer (HKC) werden willst.
Und zusammen bilden diese drei Übungen das Fundament für alles was da noch so kommt. Beim Kettlebell Training und beim Krafttraining im allgemeinen.
Diese drei Übungen sind die Basis für den Clean, Snatch, Front Squat, Press, Windmühle, Bent Press und noch viele weitere. Ja, auch viele Übungen die du mit dem eigenen Körpergewicht oder anderen freien Gewichten ausführen kannst.
Es hat einen Grund, warum dir andere Übungen besser von der Hand gehen, wenn du Goblet Squat, Swing und TGU erst einmal gemeistert hast.
Es sind unscheinbare Kettlebell Bauch Übungen.
Und das liegt an einer der wichtigsten Gemeinsamkeit der Übungen.
Du lernst deinen “Core” stabil zu halten – Also Core Training vom Feinsten…
Ja, du wirst auch beweglicher und kräftiger, wenn du die drei Übungen regelmäßig turnst, jedoch ist es der stabile Core der für den sogenannten “What The Hell Effect” zuständig ist.
Die Überraschung ist immer wieder groß, wenn du auf einmal Übungen ausführen kannst von denen du vorher gar nicht wusstest, dass du sie drauf hast.
Es macht also Sinn sich mit dieser Gemeinsamkeit etwas genauer zu beschäftigen.
Was ist eigentlich dieser “Core”?
Oder besser was ist er nicht?
Ich sehe schon die ganzen Finger am Himmel, “Ich weiß es, ich weiß es! Es ist ein Six Pack!” Falsch!
Du kannst das geilste Six Pack der Welt besitzen und trotzdem über keinerlei Stabilität im Core verfügen.
Was ist dann der Core?
Es ist der komplette Bereich unterhalb deiner Schlüsselbeine inklusive Becken. Also alles halsabwärts bis unterhalb Gesäß.
Der Kern halt. Körperkern. Und ja, dein Six Pack oder besser der gerade Bauchmuskel gehört auch dazu.
Trotzdem kannst du dir davon nichts kaufen, wenn der “Rest” vom Kern nicht synergistisch mit dem geraden Bauchmuskel zusammen arbeitet. Auch ein Grund, warum du noch lange nichts drauf hast, nur weil du 200 SitUps am Tag machst.
Jetzt wo wir wissen, was der Core ist, wie bekommen wir ihn stabil und was bedeutet überhaupt stabil?
Der Core ist stabil, wenn unsere Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird durch Aktivierung der Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Der breite Rückenmuskel (Lat) “packt” die Schultern und hält die Brustwirbelsäule in ihrer natürlichen Position (Brust raus, Schultern weg vom Ohr und leicht nach hinten). Bauch-, untere Rücken- und Gesäßmuskultatur halten das Becken und die Lendenwirbelsäule neutral und stabil.
Diese Fähigkeit, den Core aufrecht und stabil zu halten, während die Bewegungen der Übungen ausgeführt werden, ist nicht nur für das erfolgreiche Training mit der Kettlebell extrem wertvoll.
Ich gehe mal davon aus, dass du lesen kannst. Es muss so sein, da du es bis an diese Stelle geschafft hast. Du hast also gerade gelesen, was ein stabiler Core ist und weißt es jetzt.
Aus der Erfahrung heraus stehen die Chancen gut, dass du jetzt zwar weißt was ein stabiler Core ist, es jedoch noch nicht verstanden hast.
Keine Panik… geht mir auch oft so.
Deshalb ist hier eine Übung für dich, um dir das Gefühl eines stabilen Kerns abzuholen, damit du auch wirklich verstehst was ich meine.
Übung für das Gefühl eines stabilen Core
Los geht’s:
Stehe schulterbreit oder etwas breiter.
Stell dir vor wie du deine Füße in den Boden schiebst, während du deine Knie durch drückst und die Oberschenkel anspannst.
Versuche als nächstes den Boden unter dir mit den Füßen fest aufgestellt auseinander zu schieben und aktiviere so deine Gesäßmuskulatur.
Kippe das Becken nach oben (so als wären vorne an der Hüfte zwei Scheinwerfer, die geradeaus scheinen sollen, statt nach unten auf den Boden).
Jetzt spannst du deinen Bauch an, stellst dir vor du klemmst etwas unter deine Achselhöhlen, schiebst die Brust leicht nach vorn und ziehst gleichzeitig die Schultern nach hinten unten.
Wenn du alles richtig aktiviert hast, solltest du Oberschenkel-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur deutlich spüren.
Das nächste Ziel wäre diese stabile Position im Rumpf, also Beckenaufwärts, aufrecht zu erhalten, während du eine Bewegung oder Übung ausführst.
Stabiler Core in Bewegung
Es gibt drei Übungen die sich gerade perfekt dafür anbieten.
#1: Wandkniebeugen
Stelle dich etwa eine halbe Schrittlänge entfernt vor eine Wand. Gehe in die Ausgangsstellung wie eben in der Übung beschrieben und versuche langsam eine Kniebeuge auszuführen. Erschrecke nicht zu sehr, wenn deine Stabilität wie ein Kartenhaus in sich zusammen fällt. Da du diese Stabilität im Alltag so gut wie nie benötigst (es stimmt was alle sagen; stundenlanges Sitzen auf einem Stuhl fordert den Core nicht im geringsten), darfst du dies üben. Am besten mit der Wandkniebeuge.
#2: Hip Hinge
Gleiche Ausgangsstellung wie bei der Wandkniebeuge nur diesmal stehst du eine Schrittlänge weit entfernt und mit dem Rücken zur Wand. Versuche den Po nach hinten zu schieben und halte dabei deinen Rumpf stabil. Es ist in Ordnung die Knie dabei zu beugen. Wenn dir das leicht fällt, vergrößere den Abstand zur Wand.
#3: Frontstütz / RKC Plank
Diesmal ist die Ausgangsstellung zwar die Gleiche nur das du nicht auf den Füßen stehst, sondern auf Ellenbogen und Fußballen stützt. Nochmal, was du in der Übung vorhin angespannt hast, um deinen Körperkern stabil zu bekommen, ist auch hier wichtig.
Wenn du genau aufgepasst hast, ändert sich an deiner Position im Rumpf die ganze Zeit über nichts, egal welche Übung du ausführst. Von allen drei Übungen ist der Plank die Schwerste, denn während du bei den anderen Übungen auch die Grundspannung die ganze Zeit über aufrecht erhalten musstest, ist die Kraftlinie und Verteilung des Gewichtes hier eine ganz andere.
Vor einer Weile wurden die Eingangstests für die HKC und RKC Workshops (Zertifizierungen für Kettlebell Trainer) geändert und alle haben sich zunächst gewundert. Statt fünf Klimmzügen wird beim HKC verlangt 60 Sekunden im Frontstütz zu stehen und beim RKC sind es zehn strickte Liegestütze (also die Übung in der du den Frontstütz hältst und dabei die Arme abwechselnd beugst und streckst).
In meiner Welt macht das total Sinn, denn wenn du eine Sache benötigst, um Goblet Squat, Hardstyle Swing und TGU mit Gewicht auszuführen, ist es ein stabiler Rumpf.
Und noch einmal – ein Liegestütz ist auch nur ein Frontstütz. Ein dynamischer Frontstütz sozusagen, bei dem du dich immer kontrolliert zum Boden ablässt und wieder weg drückst.
Was kannst oder besser solltest du tun, wenn du Wandkniebeugen, den Hip Hinge und den Frontstütz problemlos ausführen kannst?
Packe Kraft drauf!
Die drei besten Übungen dafür?
Einmal darfst du raten.
Genau!
Goblet Squat, Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up.
Hier ist das Ganze noch einmal in bewegten Bildern für dich.
Jetzt ist dir vielleicht auch klar, warum wir Hardstyler so auf die Basics stehen. Und vor allem, warum wir sie in unseren Seminaren lehren.
Wie sieht es bei dir aus? Kennst du den „What the Hell Effect“ oder willst ihn kennenlernen? Poste in die Kommentare welche Übung du gerade turnst und wo du einen stabilen Core benötigst.
