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Barfuß laufen – Wie du dir deine Beweglichkeit und Stabilität in den Füßen zurückholst

    Barfuß laufenIn diesem Artikel geht es um barfuß laufen.

    Nicht rennen – nur laufen.

    Vor einigen Jahren wollten Läufer zu schnell zu viel und Laufen ohne Schuhe wurde als besonders gesundheitsgefährdend abgetan.

    Das Problem liegt auf der Hand.

    Viele von uns haben die Fähigkeit verloren ihre Füße ohne Hilfe zu stabilisieren. Nachdem in jeder zweiten Zeitschrift stand wie gesund das Laufen ohne Schuhe oder in Barfußschuhen ist, wurden grundlegende Schritte übersprungen.

    Das Resultat waren Überlastungen und Verletzungen. Alle haben geweint, wie ungesund das Barfußlaufen ist.

    Es ist als ob jeder gleich sein zweifaches Körpergewicht heben wollte, ohne sich ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft zu erarbeiten (ja, der Vergleich klingt krass, trifft jedoch den Nagel auf den Kopf).

    Deshalb geht es hier um die Basics. Barfuß gehen und barfuß trainieren. Erst danach kommt das Laufen.

    Wie verlierst du Stabilität und Beweglichkeit in und um die Füße?

    Du betäubst sie.

    Die zwei einfachsten Möglichkeiten dies zu erreichen, ist Bewegungsmangel und falsches Schuhwerk.

    Bewegungsmangel führt dazu, dass dein zentrales Nervensystem kein Feedback von deinen Fuß- und Sprunggelenken erhält. Steckst du deine Füße jetzt noch in festes Schuhwerk mit dicker Sohle, ist es als ob du nachts mit Sonnenbrille Auto fährst. Dein Gehirn hat keine Vorstellung davon in welcher Position sich deine Füße befinden.

    Hier sind zwei Zauberwörter die du kennen solltest (danke Wikipedia):

    • Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.
    • Kinästhesie bedeutet Bewegungsempfindung und ist als „Fähigkeit, Bewegungen der Körperteile unbewusst zu kontrollieren und zu steuern“ definiert.

    Hast du es satt ständig umzuknicken, Schmerzen in den Knien und Füßen aushalten zu müssen oder nicht in die tiefe Hocke zu kommen, kümmere dich um die Propriozeption und Kinästhesie.

    Wie schaffst du das?

    Befreie deine Füße!

    Um nicht den gleichen Fehler zu machen wie viele der Läufer die sich verletzten, darfst du dir Zeit lassen. Auch wenn du „nur gehst“, muss sich dein Körper an das neue Laufen gewöhnen.

    Der Übergang von festem Schuhwerk und wenig Bewegung hin zu barfuß und mehr Bewegung, sollte möglichst sanft sein.

    Hier sind ein paar Möglichkeiten:

    #1: Zuhause barfuß laufen

    Wir sind die wenigste Zeit Zuhause. Daher sollest du hier beginnen. Der Vorteil ist, dass du dich langsam an das Gefühl der nackten Füße auf dem Boden gewöhnst und niemand anwesend ist, um einen dummen Spruch zu machen.

    #2: Mobilisiere Zehen und Sprunggelenke

    Hast du dich an deine nackten Füße gewöhnt, solltest du damit anfangen deine Zehen und Sprunggelenke zu mobilisieren.

    Auch hier solltest du dir wieder Zeit lassen. Beginne mit Fußkreisen im Sitzen und bewege deine Zehen. Das Ziel ist möglichst große Bewegungen zu machen. Du wirst überrascht sein, wie schwer es ist einen Kreis mit den Füßen zu machen oder die Zehen voll zu beugen und zu strecken.

    Bist du tagsüber viel in Schuhen unterwegs die deine Fersen stark erhöhen, macht es Sinn vor dem mobilisieren die Waden und Fußsohlen zu massieren. Ein Foam Roller oder Lacrosseball ist perfekt dafür.

    #3: High tech shoes = low tech foot

    Dieser Satz von Ido Portal passt perfekt. Du solltest deine Schuhe minimalisieren. Weniger ist mehr. Weniger Sohle, weniger Festigkeit, weniger Enge.

    Meine Reise begann mit einfachen Chucks, Diese wurden abgelöst durch mein erstes Paar Vibram Five Finger. Danach kamen ein paar Merrell. Und dank des Tipps von Michael Schaller und einer großartigen Beratung von Maik im Concept Store von Vivobarefoot Berlin, genieße ich momentan das Tragegefühl meiner neuen Vivobarefoot Primus Road.

    Barfußschuhe Vivobarefoot

    Barfußschuhe sind Geschmacksache. Du wirst experimentieren dürfen, welche dir am besten taugen. Wichtig ist nur, dass du nach und nach deine konventionellen Treter durch minimalistisches Schuhwerk ersetzt.

    Fakt ist, dass diese Schuhe mehr Rückmeldungen vom Untergrund zulassen und sich deine Füße besser entfalten können. Solltest du durch deine Arbeit keine Sportschuhe tragen dürfen, checke den Vivobarefoot Shop aus. Ich war überrascht, wie umfangreich das Sortiment ist. Es ist für jeden Anlass etwas dabei.

    #4: Trainiere barfuß

    Neben der Tatsache, dass du stabiler stehst, weil du mehr Feedback über den Boden bekommst, ist die gesamte Ausrichtung deines Körpers natürlicher. Die meisten 08/15 Trainingsschuhe haben erhöhte Fersen. Diese Erhöhung muss dein Körper ausgleichen, was deinen natürlichen Stand verändert.

    Dein Training sollte überwiegend barfuß stattfinden. Und bei Training meine ich Krafttraining.

    Es gibt Ausnahmen. Je nach Leistungsstand und Ziel unterstützen dich Gewichtheberschuhe im Training. Diese ermöglichen dir durch die Erhöhung der Fersen spezielle Bewegungen schwerer zu beladen oder Aufprallbewegungen zu verringern. Aber wenn du auf diesem Niveau trainierst, erzähle ich dir hier nichts Neues.

    Sollte Barfußtraining bei dir nicht erlaubt sein, halte dich einfach an minimalistisches Schuhwerk.

    #5: Gehe barfuß

    Immer und überall.

    Bist du an dem Punkt wo du deine Füße befreit hast, möchtest du dieses Gefühl sowieso nicht mehr missen. Mit nackten Füßen durch eine Wiese zu laufen, über Baumstämme zu balancieren oder feinen Sand zwischen den Zehen zu fühlen, ist unbeschreiblich. Es ist wie eine Massage für die Füße und Sinne.

    Ein großer Verfechter dieses Lifestyles ist Johannes aka Buff Strong Barefoot. Wir haben schon gemeinsam Kettlebell Seminare geschmissen und da war barfuß trainieren ein großes Thema. Check auf jeden fall seine Seite. Er teilt unglaublich viel Wissen auf seinem YouTube Kanal.

    #6: Laufe barfuß

    Das ist die Königsdisziplin und steht bewusst an letzter Stelle. Barfuß zu rennen oder zu joggen, musst du dir verdienen. Joggen an sich ist eine Übung die du dir verdienen musst aber das ist Stoff für einen anderen Artikel.

    Bist du in der Lage barfuß oder mit minimalistischen Schuhwerk querfeldein zu laufen, hast du es geschafft. Du hast dir die ursprünglichste Form des Laufens zurückgeholt.

    Hier ist eine Blogempfehlung zu jemanden der sich mit Laufen auskennt und auch mit barfuß laufen Erfahrung hat. Das LauferEI.

    Was wenn?

    Ich höre schon die Einwände.

    Mein [Person an die ich meine Verantwortung abgegeben habe] sagt, ich darf nicht barfuß laufen.

    Betrachte diesen Artikel (wie alle anderen auf diesem Blog) als Empfehlung. Er soll dir lediglich dabei helfen Dinge zu hinterfragen. Wir sind alle unterschiedlich und was bei mir funktioniert, bringt dir eventuell gar nichts. Das darfst du selbst herausfinden. Du solltest experimentieren. Finde heraus was gut für DICH ist.

    Hier ist noch ein bisschen Benzin fürs Feuer.

    Viele Menschen tragen orthopädisches Schuhwerk oder Schuhe die das Fußgewölbe unterstützen sollen. Knick-, Senk-, Plattfuß oder eine Kombination aus allem sind meist der Grund dafür. Oft auch Schmerzen im Fußgewölbe.

    Und ja, diese Schuhe helfen zwar die Symptome der Fehlstellungen abzustellen, beheben aber die Ursache nicht. In der Regel fehlt es an Kraft in der stabilisierenden Muskulatur oder die beteiligten Bänder und Sehnen sind zu schwach.

    Statt die betroffenen Strukturen zu stärken, bewirken die Schuhe das genaue Gegenteil, weil sie den Fokus nur auf dem Gewölbe haben. Möchtest du jedoch den gesamten Fuß stärken, musst du ihn permanent korrekt stellen. Fersen und Vorfuß sollten flach auf dem Boden stehen und die Zehen sich natürlich spreizen können. Schuhe mit erhöhten Fersen und Raum der die Zehen einengt, schwächen die Füße. Besonders wenn zusätzlich das Gewölbe gestützt wird.

    Mit natürlichem Laufen hat das Ganze nichts mehr zu tun. Und das Problem sind nicht diese Schuhe. Zu denken, dass sich alle Problem in Luft auflösen, nur weil du diese Schuhe trägst, ist das Problem.

    Wie eine Spritze, um schnell Schmerzen loszuwerden. Es hilft und macht in den meisten Fällen auch Sinn jedoch musst du dich umgehend um die Ursachen kümmern, die dafür gesorgt haben, dass du überhaupt eine Spritze brauchst.

    Hier sind noch einmal die wichtigsten Schritte für dich im Überblick:

    1. Übernimm die Verantwortung für deine Füße
    2. Beginne langsam damit deine Füße zu befreien
    3. Hilf deinen Füßen durch gezielte Mobilisation und Kräftigung beweglicher und stabiler zu werden
    4. Erst Zuhause – dann im Training – dann überall
    5. Erst Gehen – dann Laufen – dann Rennen

    Wie sieht’s aus? Hast du Erfahrung mit barfuß laufen und deine Füße schon befreit?