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5 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Übungen zur Verbesserung der KörperhaltungIch arbeite täglich daran meine Körperhaltung zu verschlechtern.

Und du tust es auch.

Garantiert.

Jeden Tag.

Wie machen wir das?

Der Blick aufs Handy (laut Studien etwa alle 10 Minuten).

Bewegungslose Arbeit am Monitor (mitunter mehr als 8 Stunden täglich).

Die Fahrten von A nach B (auf Arbeit oder zum Einkauf).

Fest steht, aus dieser Nummer kommen wir nicht mehr raus.

Wir tun es täglich.

Ich sitze während ich diese Zeilen schreibe und ich wette darauf, dass du gerade sitzt während du diese Zeilen liest.

Was diese negative Arbeit an der Körperhaltung verursacht, hast du vielleicht auch schon mitbekommen.

Schmerzen durch Verspannungen, einseitiger Überlastung oder Abnutzung.

An dieser Stelle könnte ich diesen Text beenden.

Du und ich sind geliefert. Wir sind am Ar… und können nichts daran ändern.

Und das stimmt wirklich. Wir können nichts daran ändern, dass wir täglich daran arbeiten, unsere Körperhaltung zu verschlechtern.

Aber wir haben einen Trumpf in der Tasche.

Wir müssen ihn nur ausspielen.

Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung.

Ich erkläre dir an dieser Stelle nicht, dass du für dich selbst verantwortlich bist und es auch ein bisschen Überwindung kostest in Aktion zu kommen.

Hier kannst du nachlesen, wie du an deiner Selbstdisziplin arbeitest und gute Gewohnheiten entwickelst.

Zu den Übungen.

Es gibt Bewegungen, mit und ohne Zusatzgewicht, die dafür sorgen, dass sich deine Körperhaltung verbessert.

Das Zauberwort ist übrigens – Bewegung(en).

Solltest du, aufgrund von Bewegungsmangel und einseitigen Belastungen, Schmerzen haben, ist Bewegung immer der Schlüssel zur Linderung dieser Schmerzen.

Und es gibt zig Bewegungen die diesen Job perfekt erfüllen.

Was braucht eine Bewegung, um zu einer Übung zur Verbesserung der Körperhaltung zu werden?

Dafür musst du dir einfach anschauen, was Bewegungsmangel und einseitige Bewegung so anstellen. Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung sollten das genaue Gegenteil tun.

In den meisten Fällen sitzen wir zu viel.

Wenn du sitzt, bist du in der Hüfte gebeugt und in der Brustwirbelsäule eingerundet.  Dazu kommt meist noch, dass du deinen Kopf vor dem Bauchnabel trägst, wenn du ins Handy schaust. Das Schlimmste, neben den ganzen Haltungsfehlern, ist jedoch, dass beim sitzen deine Hüftstrecker komplett inaktiv sind. Da sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.

Und das sind nur die groben Sachen. Es gibt noch etliche Punkte mehr.

Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung sollten also dafür sorgen, dass:

  • du dich bewegst
  • du in der Brustwirbelsäule und Hüfte streckst
  • du die Muskulatur auf der Vorderseite des Oberkörpers, des Unterkörpers und der Hüfte dehnst
  • und ganz wichtig – du deine Hüftstrecker gezielt aktivierst und stärkst

Hier ist ein Video, dass ich gestern auf der VDT-Facebook-Seite teilte.

Es geht um drei Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung:

Die Übungen führe ich, neben meinen 5-Minuten-Flows, aus, wenn ich längere Zeit gesessen habe.

#1 Die Wandkniebeuge – Face the Wall Squat

Die Wandkniebeuge sorgt dafür, dass du dich bewegst, deine Hüfte mobilisierst, während du deinen Oberkörper gerade halten musst. Und dein Kopf bleibt schön hinter deinem Bauchnabel.

Je nachdem, wie lange du dich schon darum kümmerst, deine Körperhaltung zu verschlechtern, wird dir die Wandkniebeuge mehr oder weniger Feedback geben.

Gehe auf Nummer sicher und beginne mit einem größeren Abstand zur Wand und führe ein paar Wiederholungen aus. Geht es besser, kannst du den Abstand verkürzen, bis du mit deinen Zehen an der Wand anstößt.

#2 Couch Stretch

Der Couch Stretch dehnt den Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur, die mitverantwortlich dafür ist, deine Hüfte zu beugen.

Hier ist es das Gleiche, wie bei der Wandkniebeuge. Dein Körper wird dir Feedback geben. Mach dich auf das Schlimmste gefasst. Die gute Nachricht ist, dass es sehr schnell besser wird. Jeden Tag 3-5 Durchgänge über den Tag verteilt mit 3 Wiederholungen jede Seite sollten für den Anfang reichen und dich schnell vorwärts bringen.

#3 Bridge Wall Walk – Brücke an der Wand

Die Brücke an der Wand sorgt dafür, dass du in der Hüfte und Brustwirbelsäule streckst. Und du hast eine Überkopf-Position, die dich aus der Komfortzone bringt. Wir sollten die Welt viel öfter auf den Kopf stellen. Diese Übung ist ein guter Anfang.

Außerdem solltest du eine volle Brücke auf dem Boden beherrschen. Die Brücke an der Wand ist die perfekte Vorübung dazu. Du könntest sogar solange üben, bis du auf dem Boden angekommen bist. ABER lass dir bitte Zeit damit. Es ist eine gute Idee einen Trainingspartner an deine Seite zu stellen, wenn du versuchst weiter zu gehen.

O.k. das waren drei Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung. Du fragst dich welche die anderen zwei Übungen sind?

Nachdem mein Freund, Kollege und Blogger Harald aka Das Lauferei mein Video teilte, hat Freundin, Kollegin und Bloggerin Martina aka Die HeilMacherin den Nagel auf den Kopf getroffen.

Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

#1 Der Turkish Get Up

Der Turkish Get Up mobilisiert die Hüfte und Brustwirbelsäule, verbessert die Stabilität in Schulter- und Rumpfmuskulatur und entwickelt Kraft im gesamten Körper. Und das allerwichtigste – du bewegst dich dabei.

Es stimmt also. Alleine der Turkish Get Up ist perfekt dazu geeignet eine schlechte Körperhaltung auszugleichen.

#2 Der Kettlebell Swing

Puh… wo soll ich da anfangen? Der Kettlebell Swing ist die absolute Anti-Sitz-Übung. Du mobilisierst die Hüfte und kräftigst die Hüftstrecker, den gesamten Rücken und die komplette rumpfstabilisierende Muskulatur. Das Ganze während du lernst ein Gewicht reflexartig zu stabilisieren.

Der Kettlebell Swing und der Turkish Get Up sind das absolute Dream Team bei der Mission – Verbesserung der Körperhaltung.

Das sind sie, fünf Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung. Wie gesagt, es gibt zig weitere Übungen aber mit diesen fünf bist du schon einmal sehr gut aufgestellt.

Wenn Rückenschmerzen, aufgrund von Bewegungsmangel, schon ein Thema sind, integriere diese zwei Übungen auch in dein Training.

Fassen wir noch einmal zusammen:

Da du täglich dafür sorgst, dass sich deine Körperhaltung verschlechterst, musst du dich sinnvoll bewegen, um diesen Trend auszugleichen.

Täglich: (3-5x)

  • 3 Sätze Wandkniebeugen – 10 Wiederholungen.
  • 3 Sätze Couch Stretch – 3 Wiederholungen je Seite.
  • 3 Sätze Bridge Wall Walk – 10 Wiederholungen.

2-4x die Woche:

So… da du das Ende dieses Artikels erreicht hast, steh auf, such dir eine Wand und führe je drei Sätze Wandkniebeugen, Couch Stretch und Bridge Wall Walks aus und tue etwas für die Verbesserung deiner Körperhaltung. 

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{ 10 Kommentare… add one }
  • Otto November 15, 2017, 1:49 pm

    Hallo Sebastian, eine Übung die von mir bisher zu meinem Leid unterschätzt wurde ist die Windmill. Die führe ich seit kurzem regelmäßig zur Halterungsverbesserung durch.

    Mit sportlichen Grüßen
    Otto

    • Sebastian Müller November 15, 2017, 2:04 pm

      Hallo Otto,

      meinst du die Windmill mit Kettlebell? Die sorgt auf jeden Fall für eine Verbesserung der Körperhaltung. Durch die Rotation im Oberkörper und den Loaded Stretch in der Rückseite der Oberschenkel + Kräftigung der Hüftstrecker. Bei der Übung kommt einiges zusammen.

      Pia hatte ja hier auch schon einmal ausführlich über die Kettlebell Windmill berichtet.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

  • Axel Fröhlich November 17, 2017, 11:28 am

    Hallo Sebastian,
    es ist wie immer sehr motivierend etwas von dir zu lesen und zu sehen-danke dafür!
    Persönlich merke ich, dass es mir immer besser geht wenn ich Bewegungen der beschriebenen Art in meinen
    Tagesablauf integriere und bin immer für neue Anregungen offen.
    Leider ist es ohne Facebook Account nicht möglich deine dort geposteten Videos anzusehen.
    Vielleicht kannst du sie ja nochmal „normal “
    verlinken?
    Weiterhin alles Gute für dich…!
    Gruß Axel

    • Sebastian Müller November 17, 2017, 12:29 pm

      Hey Axel,

      danke für dein Feedback.

      Ich kann ohne diese Übungen auch nicht mehr. Auch weil ich so viel sitze. Zum Glück nicht am Stück aber halt doch immer wieder.

      Die Videos über die VDT Facebookseite sind öffentlich. Die müsstest du rein theoretisch anschauen können (zumindest über die Chronik). Auch ohne Facebook Account. Wenn du direkt auf Video Tab klickst, dann brauchst du einen Account.

      Kannst du ja mal ausprobieren. Ich werde nicht alles einbinden, was ich dort so poste. Zu wenig Zeit…

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Lukas November 17, 2017, 11:50 am

    Hi Sebastian,

    eigentlich weiß ich ja, was ich machen muss/sollte; es ist doch aber schön noch einmal (und in deinem Block inmer wieder) mit zusätzlichem Input daran erinnert und motiviert zu werden. Danke dafür!
    Lieben

    • Sebastian Müller November 17, 2017, 12:32 pm

      Hey Lukas,

      das kenne ich. Ich bin auch immer wieder dankbar für Erinnerungen und kleine Motivationsschübe. 🙂 Ich glaube, die brauchen wir alle ab und zu.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Sascha November 17, 2017, 5:39 pm

    Hi Sebastian,

    einfach ein sehr genialer Artikel! Den sollten man in jeder Praxis eines Orthopäden aushängen. Das würde ich mir wirklich wünschen.

    Besten Gruß,
    Sascha

    • Sebastian Müller November 18, 2017, 9:31 am

      Hey Sascha,

      das wäre was. 🙂

      Danke für dein Feedback. Immer schön von dir zu lesen,
      Sebastian

  • Gundula November 19, 2017, 6:53 pm

    Lieber Sebastian, 🙂
    wundervoll, Deine 3 Übungen, sie bringen alles, was ein Körper während des Tages notwendig hast.
    Ich habe ein kleines Problem beim „Couch Stretch“. Das hintere Bein an der Wand kann ich nur ein ganz kleines Stück anwinkeln, andernfalls bekomme ich sofort Krampf in die hintere Oberschenkel-Unterseite.
    Was sagst Du?
    1) mangelnde Übung?
    2) es fehlt Magnesium?

    Ich habe seit 3 Jahren einen Steh-Schreibtisch mit elektrischer Auf-und Absenkfunktion – eine ganz tolle Geschichte. Und kann während des Tages mal dorthin gehen, mal das machen, muss also nicht ununterbrochen am Schreibtisch stehen, das wäre auch nicht gut. Und Deine 3 Übungen kann ich wunderbar mehrfach am Tag einfügen …

    Danke. Gundula

    • Sebastian Müller November 19, 2017, 9:00 pm

      Hallo Gundula,

      freut mich, dass dir die Übungen gefallen. 🙂
      Zu den Krämpfen. Es kann unterschiedliche Gründe haben.

      Magnesium und Vitamin D kann helfen.

      Schau dir mal diesen Artikel an. Vitamin D – Sonnenvitamin. Auf der Seite von Katja wird auch bald ein Artikel zum Magnesium kommen.

      Und sehr gut. Finde ich eine super Sache, wenn Unternehmen diese Stehschreibtische anbieten. So kann zwischen den Position gewechselt werden. Nur sitzen und nur stehen, ist ja auch nicht zielführend. Da ist es gut, dass die einseitigen Muster immer mal gewechselt werden können.

      Und klar, immer schön die Übungen in den Alltag einbauen. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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