Workouts mit Kettlebell - Pomodoro MethodeWenn ich noch eine Minute länger sitze, killt mich mein Rücken, denke ich so bei mir.

Feste Hüftbeuger und eine inaktive rumpfstabilisierende Muskulatur.

Sie killen meinen Rücken.

Ein Dream Team, mit der Mission meinen Rücken zu quälen.

Mich zu quälen.

Ich schreibe zu viel.

Und wenn ich viel schreibe, sitze ich zu viel.

Zu viel sitzen, ist der Grund für meine festen Hüftbeuger und inaktive rumpfstabilisierende Muskulatur.

Sitzen ist das neue Rauchen.

Ich wette, dass hast du schon einmal gehört.

Es kommt schleichend.

Die Qualen des Sitzens.

Vor ein paar Jahren habe ich einen Beitrag auf Facebook geteilt.

Ich war auf dem Weg nach Köln und machte Pause auf einer Raststätte, mobilisierte meinen Körper und trank einen leckeren Kaffee.

Ich schrieb – „Eine lange Autofahrt ist wie Gift, dass sich langsam im Körper ausbreitet.“

Auto fahren, ist eine unschöne Angelegenheit.

Besonders, wenn keine Raststätte in der Nähe ist.

Oder wenn du an einer Raststätte bist und der Kaffee grausig ist.

Dieses „Kaffee“ Pulverzeug…

So oder so ist es eine unschöne Angelegenheit.

Ich liebe die Kettlebell.

Sie ist meine Medizin.

Mein Nichtraucher Programm.

Die Bewegungen mit ihr sorgen dafür, dass sich meine Hüftbeuger lockern und meine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiv ist.

Sollten dich Qualen des Sitzens peinigen, habe ich jetzt etwas für dich.

5 Mini-Workouts mit Kettlebell.

Sie sind kurz.

Sie sind effektiv.

Betrachte sie als schnelle Medizin.

Und direkt unterhalb der Workouts mit Kettlebells habe ich noch etwas für dich.

Eine Methode, die dich kreativer arbeiten lässt und genau vorgibt wann du dich bewegen darfst.

Hier sind die Workouts mit Kettlebell:

Mini Workout mit Kettlebell #1:

Mini Workout mit Kettlebell #2:

Mini Workout mit Kettlebell #3:

Mini Workout mit Kettlebell #4:

Mini Workout mit Kettlebell #5:

Wann und wie solltest du die Mini Workouts mit Kettlebell ausführen?

Schließe die Augen und denke an eine Tomate.

Im italienischen heißt Tomate – Pomodoro.

Francesco Cirillo entwickelte in den 1980er Jahren eine Technik.

Die Pomodoro Methode.

Diese Methode verwendet einen Kurzzeitwecker, um Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte – die sogenannten pomodori – und Pausenzeiten zu unterteilen. Der Name pomodoro stammt von der Küchenuhr, die Cirillo bei seinen ersten Versuchen benutzte. Die Küchenuhr hatte die Form einer Tomate.

Die Methode basiert auf der Idee, dass häufige Pausen die geistige Beweglichkeit verbessern können.

Ich nutze die Pomodoro Methode seit diesem Jahr täglich.

Und ich setze sie strickt um.

  • 25 Minuten kreatives Arbeiten – 5 Minuten Pause
  • 25 Minuten kreatives Arbeiten – 5 Minuten Pause
  • 25 Minuten kreatives Arbeiten – 5 Minuten Pause
  • 25 Minuten kreatives Arbeiten – 15 Minuten Pause

Beachte die Pause nach dem 4. Pomodori.

15 Minuten.

Das ist die Zeit für die Mini Workouts mit Kettlebell!

Was machst du eigentlich in den 5-minütigen Pausen, fragst du dich?

  1. Atmen
  2. Bewegen
  3. Trinken

Bei mir sieht das so aus:

1. Pause

  • Fenster auf
  • Couch Stretch
  • 40 Air Squats
  • Ein Glas Wasser auf ex trinken

2. Pause

  • Fenster auf
  • Schulter Stretch
  • 30 Liegestütz
  • Ein Glas Wasser auf ex trinken

3. Pause

  • Fenster auf
  • Hüftbeuger Stretch
  • 15 Bridges
  • Ein Glas Wasser auf ex trinken

4. Pause

  • Hüftbeuger Stretch
  • Mini Workout mit Kettlebell
  • 1 Glas Wasser auf ex trinken

Super simpel – super effektiv.

Wenn dich das nächste Mal die Qualen des Sitzens peinigen, setze auf die Pomodoro Methode, Atmen, Bewegen, Trinken und knackige Mini Workouts mit Kettlebell.

Hier ist die Tomate (App), die ich verwende.

Aber eine normale Küchenuhr tut es auch… 🙂

Du weißt ja – je simpler umso besser…

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

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    13 replies to "5 Mini Workouts mit Kettlebell und die Pomodoro Methode"

    • Otto

      Hallo Sebastian, besten Dank für die Mini Workouts. MfG. Otto

    • Ove

      sehr nice!

    • HelmarKaiser

      Hallo Sebastian,
      für mich im Studio eine der Möglichkeiten die Kunden langsam aber stetig an die Kettlebell heranzuführen. Die kleinen Komplexe fordern und man kann die Technik im Blick behalten. Perfekt, du hast es!
      Helmar

      • Sebastian Müller

        Hallo Helmar,

        definitiv. Diese Mini Workouts sind super für Einsteiger geeignet, wenn die Basics sitzen.

        Danke für dein Feedback und beste Grüße,
        Sebastian

    • Christian

      Vielen Dank Sebastian!

      • Sebastian Müller

        Hallo Christian,

        bitteschön. 🙂 Vielen Dank für deinen Kommentar!

        Beste Grüße,
        Sebastian

    • Silvio

      Hi Sebastian,

      danke für die Workouts. Die sind goldwert!

      Eine Frage zu Carries bei wenig Platz:

      Ich trainiere oft zu Hause und „marschiere“ deshalb auf der Stelle. Das heißt, ich ziehe die Knie beim marschieren hüfthoch (90°) und bewege mich nicht von der Stelle für jeweils 10 Schritte rechts und links.

      Wie sinnvoll ist diese Alternative aus deiner Sicht?

      Liebe Grüße
      -Silvio

      • Sebastian Müller

        Hallo Silvio,

        danke für deinen Kommentar!

        Marschieren ist perfekt. Mache ich genau so, wenn mal kein Platz zum laufen ist.

        Beste Grüße,
        Sebastian

    • Markus Poganatz

      Hi Sebastian,
      zwecks der Pomodoro Methode:
      versuchst du die Aufgabe in den 25 min immer fertig zu bekommen?
      Oder arbeitest du hinterher einfach weiter?
      Gruß Markus

      • Sebastian Müller

        Hallo Markus,

        das kommt auf die Aufgaben drauf an. Manche kann ich in 15 Minuten oder kürzer erledigen. Andere benötigen bis zu 10 oder mehr 25 Minuten Blocks über mehrere Tage verteilt.

        Ich teile es meistens auf. Morgens die dicken Brocken und dann nachmittags noch einmal ein paar Runden mit kleineren Aufgaben, die nicht so viel Fokus verlangen.

        Beste Grüße,
        Sebastian

        • Markus Poganatz

          Danke für die Infos.
          Muss ich auch mal versuchen ob ich das so hinbekomme.
          Gruß und weiter so mit deinem Blog.
          Markus

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