Verletzungen beim KrafttrainingWenn Training ein Teil deines Lebens ist, willst du Verletzungen beim Krafttraining unbedingt vermeiden.

Stell dir vor, wie du auch mit 80 Jahren noch an Klimmzugstangen hängst und Kettlebells herum schwingst.

Solltest du genau so ticken und Training als etwas Langfristiges betrachten, dass wie das morgendliche Zähneputzen ein Teil der Körperpflege ist, bist du hier richtig.

Die Techniken aus diesem Artikel sollen dir helfen, Überlastungen und Abnutzungen durch regelmäßiges Training zu vermeiden. Training soll dich besser machen.

Mit den hier genannten Techniken bist du in der Lage Woche für Woche und Jahr für Jahr besser zu werden ohne dabei sinnlos in eine Verletzung zu trainieren.

Und du kannst dich steigern. Du wirst stärker, beweglicher und veränderst auf Dauer und mit passender Ernährung auch dein Spiegelbild.

Jeder Trainingstag zählt und wenn du verletzungsfrei bleibst, hast du noch einige vor dir.

Ruhetage sind der Hass. Noch schlimmer sind Pausen durch Verletzungen.

Ich habe in den letzten Jahren viele Verletzungen beim Krafttraining gesehen und 90 Prozent davon waren unnötig. Ja, auch in meiner Trainingsvergangenheit.

Es gibt zig Verletzungen beim Krafttraining. Vom gezerrten Muskel, zum überlasteten Gelenk, bis zum chronischen Schmerz bei jeder Bewegung.

Die meisten dieser Verletzungen entstehen durch Überlastung. Das kann an unzureichender Qualität bei den Bewegungen liegen, Unkonzentriertheit oder an einer schlechten Regeneration.

Ich werde hier nicht großartig auf die Bewegungsqualität eingehen, denn das habe ich in diesem Artikel bereits ausführlich getan. Wobei du fast alle der folgenden Punkte der Bewegungsqualität unterordnen kannst.

10 Dinge, die du wissen musst, um langfristig Verletzungen beim Krafttraining zu vermeiden:

#1 Mobilisiere und aktiviere täglich, wenn du einen einseitigen Alltag hast oder unter Bewegungsmangel leidest

Der schnellste Weg durch Training besser zu werden, ist, mit sinnvollen Übungen deinen Alltag auszugleichen.

Fokussiere dich bei der Mobilisation und Aktivierung darauf:

  • Brustwirbelsäule = Rotation, Beugen & Strecken
  • Schulterblatt = Retraktion, Protraktion, Depression, Elevation
  • Hüfte – Vorderseite dehnen, Rückseite aktivieren
  • Sprunggelenke = Wade dehnen, Fuß kreisen, beugen & strecken

Der einfachste Weg dies zu erreichen, ist durch einen 5-Minuten Flow oder durch gezielte „Korrekturübungen“ in deinen Satzpausen zwischen den Kräftigungsübungen.

#2 Sinnvolles Aufwärmen – Kenne deine Schwachstellen

Dieser Punkt schließt an den ersten Punkt an. Wenn du in einem Bereich Schwachstellen aufweist, darfst du gezielt im Warm Up daran arbeiten.

Teste deinen Overhead Reach – Bist du in der Lage deinen gestreckten Arm über Kopf zu heben ohne im unteren Rücken auszuweichen oder den Arm beugen zu müssen?

Ja? Gut

Nein?

  • Mehr rotieren, strecken und beugen in der Brustwirbelsäule
  • Mehr Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur
  • Latissimus und Trizeps dehnen

Teste deinen Toe Touch – Bist du in der Lage dich bei gestreckten Beinen nach vorne zu beugen und deine Zehen zu berühren?

Ja? Gut.

Nein?

  • Gezielte Atemübungen in den Bauch
  • Mehr Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur
  • Mehr aktive Dehnung der kompletten Beinrückseite

Teste deine Deep Squat – Bist du in der Lage bei geradem Oberkörper in die tiefe Hocke zu gehen, bei komplett aufgestelltem Fuß und Weichteilhemmung zwischen Oberschenkel und Wade?

Ja? Gut.

Nein?

  • Gezielte Atemübungen in den Bauch
  • Mehr Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur
  • Mehr Mobilisation im Sprunggelenk
  • Gegebenenfalls leichte Erhöhung der Fersen

Teste deine Rotationsstabilität – Bist du in der Lage deinen Körper stabil zu halten, wenn du im 4-Füßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden anhebst?

Ja? Gut.

Nein?

  • Gezielte Atemübungen in den Bauch
  • Mehr Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur vor allem Übungen zur Antirotation

Mein Kumpel André (und Trainer in meinem Gym) hat ein cooles, kleines Template zu den Tests und Korrekturen gebastelt, was du dir auf seinem Blog herunterladen kannst.

#3 Trainiere 90 Prozent deiner Trainingszeit nach der 80 Prozent Regel

Ein guter Richtwert für die 80% Regel ist, dass du dir bei einer Übung immer ein bis zwei Wiederholungen für den nächsten Satz aufhebst.

Hast du zum Beispiel das Gefühl, dass du fünf Wiederholungen gerade schaffen würdest, mach nur vier.

Sollte dein anvisiertes Volumen für eine Übung bei 25 Wiederholungen liegen und der Plan sah vor fünf Sätze für fünf Wiederholungen (5×5), bist du trotzdem ein guter Mensch, wenn du Sätze folgendermaßen aufteilst (5,5,5,4,3,3). So hast du zwar einen Satz mehr, konntest jedoch deine Bewegungsqualität bis zu Schluss sauber halten.

Das Ergebnis sind perfekte Wiederholungen und das Volumen ist das Gleiche. Es ist immer wieder faszinierend, wie gut diese Vorgehensweise funktioniert und wie gut die Resultate im Training damit sind.

Was ist mit den anderen 10 Prozent?

Hier solltest du dich und deine körperlichen sowie mentalen Fähigkeiten testen. Das erreichst du über einen Wettkampf oder eine von dir gesetzte Herausforderung. Beispiele dafür gibt es viele.

  • Ein Sissy Test mit 325 Burpees und 325 Kettlebell Swings.
  • Ein 5 Minuten-Snatch-Test mit deinem „Test“ Gewicht.
  • Ein Farmers Walk mit eigenem Körpergewicht über 5 Minuten.
  • Ein CrossFit WOD, dass du schon immer mal ausprobieren wolltest.
  • Ein 3-5 Wiederholungen Maximalversuch beim Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeuge.
  • Die Beast Tamer oder Iron Maiden Challenge.

Beachte dabei aber bitte, dass es nicht mehr als eine von zehn Trainingseinheiten wird. Wenn du aus jedem Training eine Challenge machst, sind Verletzungen beim Krafttraining vorprogrammiert.

Ich setze mir alle 8-12 Wochen eine Herausforderung, um fokussiert zu bleiben.

#4 Waving the Loads – Vermeide die „Tough Guy-Progression“

Die Tough-Guy-Progression von Mark Reifkind sieht folgendermaßen aus:

Leichtes Training – Mittleres Training – Schweres Training – Schweres Training – Schweres Training – Verletzung – Leichtes Training – Mittleres Training – Schweres Training – Schweres Training – …

So lustig, wie diese Vorgehensweise klingt und gemeint ist, so wahr ist sie leider auch. Lies einfach mal ein paar Tage in einem Kraftsport-Forum mit und du siehst was ich meine.

Die 80 Prozent Regel ist cleverer als die Tough Guy-Progression. Noch besser ist Waving the Loads.

Waving the Loads bedeutet, dass du deine Arbeitslast im Training variierst. Du kannst dies über die Intensität, das Volumen oder die Dichte einstellen. Das Ziel ist es, deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich schneller vom Training zu erholen.

Hier ist ein Beispiel: Du hast einen schweren Tag, einen leichten Tag und einen mittleren Tag. Gesteuert wird das Ganze über das Volumen (die ausgeführten Gesamtwiederholungen). Das Gewicht (Intensität) und die Pausenzeiten (Dichte) bleiben gleich.

So sieht das Ganze am Beispiel der Kettlebell Front Squat mit 2x24kg Kettlebells bei 6 Maximalwiederholungen aus:

  • Schwerer Tag – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 2:00 Minuten Satzpause (25 Wiederholungen)
  • Mittlerer Tag – 5 Sätze mit 2,3,5,2,3 Wiederholungen bei 2:00 Minuten Satzpause (15 Wiederholungen)
  • Leichter Tag – 5 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 2:00 Minuten Satzpause (10 Wiederholungen)

Viele Trainingseinsteiger aber auch fortgeschrittene Athleten machen den Fehler immer nur schwere Tage im Training zu haben. Das wird dich schnell mental ausbrennen und gibt deinen Körper keine Zeit sich an die Belastung des Trainings zu gewöhnen. Im dümmsten Falle wirst du schwächer oder du verletzt dich.

#5 Variation – Ändere regelmäßig Übungsvarianten, Satz- und Wiederholungszahl, Intensität und Pausenzeiten

Variation bringt nicht nur Abwechslung, sie hilft dir auch deinem Körper immer neue Trainingsreize auszusetzen.

Trainierst du nach den fundamentalen Bewegungsmustern, machst du immer das Gleiche im Training. Es ist leichter als du denkst, immer das Gleiche zu machen jedoch immer ein bisschen anders.

Bei „immer“ ist nicht jedes Training gemeint. Alle 3-4 Wochen etwas zu ändern, ist eine gute Idee. Und du musst dabei auch nicht völlig über Bord gehen. Es reichen kleine Veränderungen, die eine große Wirkung erzielen.

  • Statt 5×5 kannst du auf 2×2,3,5 +1×5 wechseln (immer noch 25 Wiederholungen).
  • Statt Kettlebell Front Squat könntet du auf schwere Goblet Squat wechseln (immer noch eine Front Kniebeuge mit Kettlebell für den Unterkörper Druck).
  • Statt 5×5 Front Squat mit 5×8 Klimmzug im Supersatz auszuführen, könntest du die Übungen hintereinander ausführen. Erst alle Sätze vom Front Squat und danach der Klimmzug.

#6 Mach leichte Gewichte schwerer

Kleine Warnung: Die nächsten drei Punkte gehen ein wenig auf’s Ego.

Ich fordere dich heraus, leichtere Gewichte zu nutzen, diese jedoch schwerer zu machen.

  • Statt beim Klimmzug Zusatzgewicht zu nutzen, lass dich aktiv ab und das über 10-30 Sekunden.
  • Statt bei der Kniebeuge in die Hocke zu tropfen, um den Stretchreflex zu nutzen, um gleich wieder nach oben zu kommen, bleib für 5 Sekunden in der Hocke.
  • Statt mit dem Military Press Gewicht über Kopf zu schieben, versuche den Bottom Up Press oder presse aus dem sitzen heraus..
  • Statt schweren Kreuzheben mit Langhantel beschleunige ein kleines Gewicht über den Kettlebell Swing.

Das sind übrigens auch alles großartige Möglichkeiten Variation ins Training zu bringen. Du siehst, es ist wirklich einfach.

#7 Setze auf Einbeinstände und Schlitten beim Beintraining

Dieser Punkt setzt an den vorherigen an.

3-4x die Woche schweres Kreuzheben im Plan zu haben, wäre ein Traum. Dein Körper wird das jedoch nicht mitmachen. Zumindest nicht sehr lange. Dein unterer Rücken würde sich eher früher als später melden.

Die gute Nachricht ist, dass du 3-4x Kreuzheben trainieren kannst. Du musst jedoch einen Weg finden, die Belastung für den Bewegungsapparat zu verringern. Das geht am einfachsten durch Einbeinstände.

  • Statt 150kg beim Kreuzheben kannst du 2x40kg im einbeinigen Kreuzheben bewegen.
  • Statt 120kg beim Beugen kannst du 2x20kg in der Airborne Lunge bewegen.
  • Statt 150kg beim Kreuzheben kannst du auch 75kg auf die Vertical-Bar packen und mit einer Hand heben (inklusive Griffkraft Training vom Feinsten) oder du packst FatGripz auf die Stange. Das hat den gleichen Effekt, wie die Vertical-Bar aber du trainierst deinen „Open-Hand-Grip“. In beiden Fällen wird dein Griff stärker, ist jedoch auch der limitierende Faktor.

Schlitten sind eine gute Möglichkeit den Unterkörper zu trainieren, aber die Intensität ein bisschen rauszunehmen. Doch Vorsicht – Weniger Intensität wird sich nicht leichter anfühlen. 20 Wiederholungen Highbar Squat mit dem eigenen Körpergewicht oder 100 Meter Prowler schieben mit 50kg – beides definitiv eine ekelhaft Angelegenheit (aber irgendwie auch schön). 🙂 Der Vorteil beim Schlitten ist, dass du den gleichen Reiz auf die Beine bei weniger Belastung auf der Wirbelsäule bekommst.

Falls du mir nicht glaubst, warte auf den Muskelkater am nächsten Morgen.

#8 Vorermüdung vor schweren Lifts

Wenn du auf die schweren Lifts nicht verzichten möchtest, kannst du das Gewicht auch limitieren, indem du die Hauptspieler vorermüdest.

Diese Technik kommt aus dem Bodybuilding aber du kannst sie gut einsetzen, um einen Muskel zu reizen ohne extrem viel Gewicht nehmen zu müssen. Vor allem dein passiver Bewegungsapparat wird es dir danken.

  • Liegestütz in den Ringen vorm Bankdrücken
  • Sissy Squats vor High Bar Squats
  • Schwere Goblet Squats vor Langhantel Front Kniebeugen
  • Kettlebell Koffer Kreuzheben vor Langhantel Kreuzheben

#9 Zieh mehr als du presst

Im Artikel zum Military Press hatte ich schon einmal darauf verwiesen, dass du mehr ziehen musst, als du drückst.

Warum horizontales Rudern und Klimmzüge nicht die alleinige Lösung sind, kannst du im Military Press Artikel noch einmal im Detail nachlesen., falls das gerade dein erster Gedanke war.

Halte dich an Übungen, die zwar den Oberkörper Zug abdecken jedoch nicht zu Latissimus-dominant sind.

Hier sind ein paar Beispiele, guter Übungen:

  • Neck-Pulls
  • Face-Pulls
  • Hinge Row
  • Band Pull Apart
  • YTWL

#10 Optimiere deinen Schlaf und deine Ernährung

Wahrscheinlich der wichtigste Punkt auf dieser Liste.

Meinen Tipp zur Ernährung findest du hier: Renegade Diet – Vom Krieger zum Abtrünnigen zum Abtrünnigen

Alles zum Schlaf bekommst du hier: 7 Tipps, die dich besser schlafen lassen

Bevor du jetzt losrennst und dein komplettes Training über den Haufen schmeißt, nimm dir einen Punkt nach dem anderen und experimentiere damit.

Es kommt auch immer darauf an, wie viel du trainierst. Wenn du wie ich mindestens 3-4 Trainingstage in der Woche hast, funktionieren diese Punkte sehr gut.

Kommst du nur auf 1-2 Trainingseinheiten in der Woche, wirst du etwas schwerer trainieren dürfen, um die nötigen Reize zu setzen. Am einfachsten ist es, wenn du eine Weile mit den hier angesprochenen Punkten experimentierst und schaust, was für dich am besten funktioniert.

Wer weiß, vielleicht hängen wir beide irgendwann zusammen an einer Klimmzugstange, feiern unseren Achtzigsten und freuen uns, dass wir Verletzungen beim Krafttraining clever vermeiden konnten.

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    6 replies to "10 Dinge, um Verletzungen beim Krafttraining vorzubeugen"

    • HelmarKaiser

      Das „Hängen“ geht auch ganz gut mit kurz vor 70! Was mich wieder am Artikel begeistert sind die absolut praxisrelevanten Tipps für mein eigenes Training aber auch für die Arbeit mit meinen „Pflegefällen“.
      Danke und sportliche Grüße – Helmar

      • Sebastian Müller

        Hallo Helmar,

        genau das will ich hören. Ich will auch mit 70 Jahren hängen können!
        Und freut mich natürlich, dass du wieder etwas aus dem Artikel für dich mitnehmen kannst.
        Sowohl privat als auch für deine Arbeit.

        Vielen Dank für deinen Kommentar und beste Grüße,
        Sebastian

    • warenski

      wie recht Du hast. Wieder mal. – Ich erkenne alles wieder, im Training bei Dir. Und weiss aus eigener Erfahrung, was kommt, wenn man – Ich – es nicht beachte.
      man sagt, es gibt 3 Wege klug zu handeln. 1: Nachmachen, das ist der einfachste. 2. Überlegen, das ist der edelste. 3. eigene Erfahrung, das ist der Nachhaltigste. (für mich der Schmerzhafte).
      Und wenn 1 bei mir nicht reicht, dann muß eben 3 ran. Danke trotzdem für Deine Geduld.
      Schönes Wochenende.

      • Sebastian Müller

        Hey Detlef,

        danke für deinen Kommentar! Ich favorisiere auch (mitunter zu meinem Nachteil) Weg Nr. 3. 🙂
        Aber ich versuche es vorher zumindest mit Nr. 1 & 2. Hilft halt nur nicht immer. 😀

        Wir sind einfach geduldig mit uns und versuchen das eigene Material so gut es geht zu schonen. O.k.? 🙂

        Beste Grüße,
        Sebastian

    • Jens Grimmelijkhuizen

      Hallo Sebastian,

      für mich ist die wichtigste Verletzungsvorbeugung ist Demut. Bislang war es immer so: war mein Ego zu groß, habe ich mich verletzt.
      Ergebenst
      Jens

      • Sebastian Müller

        Hallo Jens,

        definitiv! Ego war in der Vergangenheit bei mir immer wieder dafür verantwortlich, dass es nach dem Training irgendwo gezwickt hat.

        Wichtiger Punkt!

        Danke für dein Feedback und beste Grüße,
        Sebastian

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