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YPSI Kniebeugen Urlaub – Wie du in 6 Tagen mit nur einer Übung mehr Kraft, Muskulatur und dicke Beine entwickelst

Kniebeugen UrlaubIch bin nicht bekannt dafür in einer Woche 3 Kilogramm zuzunehmen und 2,5cm mehr Beinumfang zu haben. Daher war es wenig überraschend, dass auf meinem Facebook Profil einiges los war nachdem ich diese Ergebnisse bekannt gab.

Als ich nach 6 Tagen Kniebeugen Urlaub auf der Waage stand und das Maßband am Oberschenkel anlegte, war ich mir nicht sicher ob ich mich vermessen habe oder die Waage spinnt. Rückblickend kam der Entschluss mich dem YPSI Kniebeugen Urlaub zu widmen für meine Verhältnisse einer gezielten Massephase gleich.

Ich las das erste Mal vom Kniebeugen Urlaub in Dein bestes Training von Wolfgang Unsöld. Wolfgang verfolge ich schon seit einigen Jahren. Damals noch auf seinem „keinfitnessstudio-Blog”. Mittlerweile findest du seine lesenswerten Artikel auf dem YPSI Blog. Tiefer eingestiegen in seine Arbeit bin ich durch Katja Graumann, die das Before’n’After Bootcamp von Wolfgang in der Kraba Erfurt anbietet.

Hast du eine Woche Zeit und möchtest deine Technik in der Kniebeuge verbessern und dich im Gewicht steigern, ist der Urlaub das Mittel der Wahl. Die versprochenen durchschnittlichen Erfolge in den 6 Tagen sind 15kg mehr in der Kniebeuge, 1,5 Prozent weniger Körperfett und 3kg mehr an Magermasse. Das Ganze erzielst du mit drei Trainingseinheiten am Tag mit der Langhantel Kniebeuge.

Ausschlaggebend für den Urlaub war die Teilnahme an einem „Die perfekte Kniebeuge Workshop“ bei Wolfgang und weiteren Tipps und Gesprächen beim Abendessen. Ich hatte danach einfach Bock zu beugen. Und da die tiefe Hocke kein Problem darstellt, war es höchste Zeit das Bewegungsmuster der Kniebeuge gezielt zu beladen. Denn bei der Kraft in der Kniebeuge ist noch reichlich Potential. Um es positiv auszudrücken. 🙂

Das waren die täglichen Einheiten:

  • Los ging die erste Session Montag Morgen mit dem Wiegen und Messen. Direkt im Anschluss erfolgte das erste Workout. Langhantel Kniebeuge mit flachen Fersen – 10 Sätze mit 3 Wiederholungen – 5010 Tempo – 240 Sekunden Pause.
  • Nach dem Mittag folgte das zweite Workout. Langhantel Kniebeuge mit erhöhten Fersen – 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen – 4010 Tempo – 180 Sekunden Pause.
  • Am späten Nachmittag stand das letzte Workout des Tages an. Langhantel Kniebeuge mit erhöhten Fersen – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen – 3010 Tempo – 180 Sekunden Pause.

Hier ist ein Beispieltag vom Kniebeugen Urlaub an den ich mich fast 1:1 gehalten habe:

7:00 – Aufstehen und Frühstück

9:00 – Workout 1

10:00 – PWO Shake

12:00 – Mittagessen

14:00 – Workout 2

14:45 – PWO Shake

16:00 – Snack

17:00 – Workout 3

17:30 – PWO Shake

19:00 – Abendessen

21:00 – Snack

22:00 – Nachtruhe

Neben den Workouts waren die Regeneration und die Mahlzeiten am wichtigsten. Die ersten 3 Tage musste ich mich tatsächlich gegen 15 Uhr hinlegen und einen längeren Nap machen. Und trotz Nap schlief ich abends sofort ein.

Bei den Mahlzeiten sah es ähnlich aus. Durch jahrelanges intermittierendes Fasten hält sich mein Appetit normalerweise in der ersten Tageshälfte zurück. Jedoch nicht nach dem ersten Tag. Ich hatte von morgens bis abends Hunger. Gefühlt habe ich in den 6 Tagen mehr gegessen als ich sonst in einem Monat verdrücke.

Das Frühstück, Mittag- und Abendessen wechselte meist zwischen Eiern, Lachs, Rindfleisch oder Feta. Frühstück und Mittagessen war reich an Fett und Eiweiß und beim Abendessen dominierten Kohlenhydrate und Eiweiß.

Neben den Mahlzeiten startete ich jeden Tag mit einem Glas Wasser plus Limettensaft und Salz und setzte im Training auf den YPSI Amino Elektrolyt Komplex. Nach dem Training nutze ich 0,6-0,8g BioTech Rice Protein und 2-4g Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht in Wasser gelöst.

Für meine Verhältnisse war das Trinkverhalten was Kaffee betrifft auffällig. In den 6 Tagen habe ich ganze zwei Tassen Kaffee getrunken. Einer davon war unfreiwillig. Extrem untypisch, wenn du mich kennst. Und Autofahren war nur eingeschränkt möglich. Alle 15km musste ein Stop eingeplant werden, um die Beine durchzubewegen.

Was extrem geholfen hat, war der Wechsel von hoher Intensität mit weniger Wiederholungen und mehr Sätzen zu Beginn des Tages hin zu niedriger Intensität mit mehr Wiederholungen und weniger Sätzen in den Folgeeinheiten. So war es möglich sich für das zweite und dritte Workout zu motivieren. Es wurde subjektiv leichter.

Vom Gefühl her war der 3. Tag am schwierigsten, um ins Training zu kommen jedoch konnte ich mich ab diesem Tag in allen Workouts steigern. Die Sätze fielen leichter und das Volumen der einzelnen Workouts ging langsam nach oben. Während des Urlaubs konnte ich das Volumen im 2. und 3. Workout am meisten steigern.

Kniebeugen Urlaub - 2Mein Ziel in der High Bar Kniebeuge ist 1,5x mein Körpergewicht (ca. 120kg) für eine perfekte Wiederholung. Die erste Session nach dem Urlaub brachte 4 Wiederholungen mit 100kg im 5010 Tempo. Ein anderes Ziel ist die Langhantel Front Kniebeuge mit 100kg für eine perfekte Wiederholung. Die Front Kniebeuge ist meine Lieblingsvariante der Kniebeuge.

Der nächste Schritt ist so schnell wie möglich den fortgeschrittenen Kniebeugen Urlaub, wie in Ask the Coach beschrieben, anzugreifen. Dieser beinhaltet die Front Kniebeuge und bringt mich meinem Ziel hoffentlich schnell näher.

Hier sind ein paar Dinge, die du sofort tun kannst, wenn du dich für den YPSI Kniebeugen Urlaub interessierst und auch an Kraft, Muskulatur und Beinumfang zulegen möchtest.

  1. Falls du die Bücher von Wolfgang noch nicht hast, lies dir hier den offiziellen Artikel mit allen Details zum Kniebeugen Urlaub durch – Der YPSI Kniebeugen Urlaub.
  2. Klick dich in den Shop und besorge dir den Amino Elektrolyt Komplex für deine Trainingseinheiten.
  3. Lies dir diesen Artikel zum Tempo durch.
  4. Hinterlasse einen Kommentar mit den Ergebnissen die du dir vom Kniebeugen Urlaub erhoffst.

Du hast schon einen YPSI Kniebeugen Urlaub hinter dir? Lass mich auf jeden fall wissen wie es bei dir gelaufen ist!

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{ 10 Kommentare… add one }
  • Matze May 22, 2017, 11:17 pm

    Moin tolles Ergebnis das Problem sehe im halten der Leistung ich habe vor ca 5 Monaten mal den Smolov jr. ausprobiert 4 Wochen beugen 4 mal die Woche meine Leistung ist von 120 kg beugen auf 140kg gestiegen und das trotz Diät absolut traumhaftes Ergebnis finde ich und noch dazu muss ich sagen das ich in der Zeit sogar noch Diät gehalten habe wenn man in der Zeit noch ohne Rücksicht essen würde sind Leistungssteigerungen von unglaublichem Ausmaß möglich der unglaubliche Hulk lässt grüßen;-) naja da wir aber alle keine Superhelden sind muss ich auch sagen das von meinem top Ergebnis leider nicht viel hängen geblieben ist ,aber eine tolle Erfahrung war es trotzdem . Grüße Matze

    • Sebastian Müller May 23, 2017, 7:45 am

      Hey Matze,

      danke für dein Feedback. Die Steigerung ist auch ordentlich! Konntest du im Anschluss nichts von beiden halten? Weder die Masse noch die Leistung? Und ja, mit dem Superhelden hast du wahrscheinlich leider recht… 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Wolfgang Firchau May 23, 2017, 9:19 am

    Hallo Sebastian,

    Mit über 60 Jahren welche Trainingseinheiten muss ich variieren oder kann ich das Programm so übernehmen. Mit freundlichen Grüßen Wolfgang

    • Sebastian Müller May 23, 2017, 11:14 am

      Hallo Wolfgang,

      es kommt darauf an. Das pauschal aus der Ferne zu kommentieren, ist immer schwierig. Die Verantwortung liegt bei dir, weil mir einfach Infos zu dir fehlen. Trainingserfahrung, Verletzungsgeschichte, Alltagsbelastungen u.s.w. Wenn du gesund bist und keine Einschränkungen hast, kannst du es genau so machen. Das einzige was du im Hinterkopf behalten musst, ist deine Regeneration. Die ist im Alter einfach nicht mehr so, wie in jüngeren Jahren. Du solltest also die Zeiten zwischen den Workouts perfekt einhalten, bei der Ernährung und Supplementen nicht cheaten und immer auf deinen Körper hören.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Matze May 23, 2017, 8:19 pm

    Moin Sebastian nun ja mit der Masse ist das so eine Sache da ich nicht gemessen habe sind leider keine vergleichsdaten vorhanden ich kann aber mit Sicherheit sagen das meine Jeans an den Oberschenkeln wirklich eng sitzen was die Leistung angeht nein die könnte ich nicht halten da ich jetzt nur noch einmal die Woche Kniebeuge mache und das wohl auch einfach zu wenig Belastung für die Beine ist was ich aber gewiss sagen kann das mir das beugen jetzt einfacher fällt und ich mein trainingsplateu überwunden habe wer also endlich mal wieder einen Schritt weiter kommen möchte sollte auf jedenfall mal diesen Weg wählen ob es nun Squat everyday ,smomlov jr. oder Wolfgangs Kniebeuge Urlaub ist das muss jeder für sich selbst wissen es lohnt sich auf jeden Fall .

    • Sebastian Müller May 24, 2017, 9:03 am

      Das war auch meine Überlegung. Nach dem Urlaub habe ich auch wieder einen Plan, der einmal die Woche schwer beugen mit Langhantel vorsieht. Im Moment wäre ich froh, wenn ich die Leistung halten und mit kleinen Schritten Woche für Woche steigern kann. Mal sehen. Ansonsten sehe ich es wie du – die Nummer lohnt sich. Und das Beugen fühlt sich wirklich einfacher an. Danke für deine Rückmeldung!

  • marcel May 23, 2017, 10:24 pm

    superinteressant! Und wie gewohnt, top geschrieben.

    Ach ja und noch was, krasse Form!!

    • Sebastian Müller May 24, 2017, 9:05 am

      Hi Marcel,

      danke! Freut mich, dass dir der Artikel gefällt. Und ja, die Form war Vorraussetzung. Ansonsten hätte ich mir die Nummer in dem Umfang und Volumen nicht gegeben.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Steffen May 25, 2017, 12:08 am

    Hallo Sebastian,

    Nach einem Kniebeugentag habe ich selbst noch nach Jahren Training bis zu 2 Tage guten Muskelkater. Ist dann bei der hohen Beinbelastung noch ein “normales Leben” 🙂 in so einer YPSI Woche noch möglich? Ist das so ratsam auf starken Muskelkater weiter hart zu trainieren oder nicht des guten zuviel? Zumindest mental wäre es mal eine neue Herausforderung.

    Weiter gedacht könnte man ja diese Variante auf anders Muskelgruppen auch mal anwenden oder? Gerade kleinere wie Arme usw. erholen sich ja auch schneller.

    Beste Grüße
    Steffen

    • Sebastian Müller May 25, 2017, 12:41 pm

      Hi Steffen,

      es ist machbar aber du solltest dir nicht zu viel vor nehmen. Langes Sitzen ist halt unangenehm, weil du die Beine immer wieder bewegen musst (was ja erstmal kein Nachteil ist). Muskelkater war am Tag 3 anfangs fies aber ab Tag 4 schon kein Problem mehr. Ich war am 3. Tag abends auch Salsa tanzen. Ging auch… Vielleicht war der Muskelkater danach weg. Unterm Strich solltest du dir nicht zu viel vornehmen. Ist ja auch ein Urlaub…

      Schau mal auf dem YPSI Blog. Es gibt auch einen Arm Urlaub. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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