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Wie du Schmerzen in Schulter und Hüfte vermeidest und mehr Beweglichkeit aufbaust

Schmerzen in Schulter - Schmerzen in HüfteGezielt deine Beweglichkeit zu verbessern, kann dir Schmerzen in Schulter und Hüfte ersparen.

Eine fundamentale Beweglichkeit, hat enormen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit im Training und Lebensqualität im Alltag.

In diesem Artikel zeige ich dir Möglichkeiten an deiner Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Um so Schmerzen in Schulter und Hüfte zu vermeiden oder Überlastungen vorzubeugen.

Zusätzlich wirst du mehr Kraft im Oberkörper und Unterkörper aufbauen. Außerdem erkläre ich dir wie du ganz einfach testen kannst, ob die von dir genutzten Übungen etwas bringen oder eher das Gegenteil bewirken.

Nutzt du die hier vorgestellten Techniken und Übungen im Alltag und Training, wirst du verstehen wie du deine momentane Beweglichkeit testest und schnell verbessern kannst.

Suchst du einen sinnvollen Leitfaden, den du Schritt für Schritt umsetzen kannst, ist dieser Artikel für dich.

Es ist kein Geheimnis, dass unser einseitiger, meist überwiegend sitzender Alltag und Bewegungsmangel wenig zuträglich für die eigene Beweglichkeit sind. Um das zu erkennen, musst du einfach nur mit offenen Augen durch die Straßen laufen. Überall Haltungsschäden und eingeschränkte Bewegungen.

Um mehr Beweglichkeit frei zu machen, hast du mehrere Stellschrauben. Du kannst die eigene Beweglichkeit schnell über Atmung, Akupressur, Massage, Mobilisationen, Dehnübungen und Aktivierungsübungen beeinflussen. Und um sicher zu gehen, dass die neue Beweglichkeit auch bleibt, solltest du sie anschließend mit Krafttraining festigen.

Atmen passiert unbewusst.

Atmest du jedoch bewusst, kannst du damit die Beweglichkeit beeinflussen. Die Länge und Tiefe des Atems stimuliert den Nervus vagus. Dieser beeinflusst den Herzschlag und den Parasympathikus (auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet). Langes, tiefes ein- und ausatmen verringert die Muskelspannung im gesamten Körper.

Akupressur auch Akupunktmassage genannt, ist extrem wirkungsvoll.

Für die Beweglichkeit aber auch Aktivierung bestimmter Muskulatur. Und auch die Massage mit einem Foam Roller oder Lacrosseball kann, gezielt eingesetzt, neue Bewegungsumfänge frei machen.

Mobilisationen, Dehn- und Aktivierungsübungen beeinflussen Mechanorezeptoren und Propriozeption.

Mechanorezeptoren befinden sich sowohl auf der Haut aber auch in den Gelenkkapseln. Sie reagieren auf Druck- und Zugkräfte und senden Informationen an das zentrale Nervensystem. Sie wandeln also mechanische Kräfte in Nervenerregung um. Die Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander. Beide haben damit auch Einfluss auf unsere Beweglichkeit. Was du durch einfache Tests überprüfen kannst.

Über Kraftübungen kannst du die neu gewonnenen Bewegungsumfänge festigen.

Meist kannst du sogar mehr Beweglichkeit frei machen, wenn du über den vollen Bewegungsradius mit Kraftübungen trainierst.

Tests

Kommen wir zu den Tests, um deine momentane Beweglichkeit festzustellen. In meinem Training setze ich auf zwei einfache Tests. Seitliches Arm heben und der Toe Touch. Vor zwei Jahren habe ich das erste Mal über dieses Tests oder dieser Form des Biofeedback auf dem Blog von David Dellanave gelesen und dann an seinem Produkt Off the Floor ausprobiert.

Dein zentrales Nervensystem gibt dir Feedback auf die Reize und Informationen die du sendest. Bevor du eine Atemübung, eine Mobilisation oder eine Aktivierungsübung ausführst, teste deine Beweglichkeit mit diesen zwei einfachen Tests.

Nachdem du eine Übung ausgeführt hast, testest du erneut. Wir suchen nach besser, gleich oder schlechter. Gibt dir dein zentrales Nervensystem aufgrund eines Reizes mehr Beweglichkeit ist das immer global. Du wirst überall beweglicher. Und wenn heute etwas gut testet, bedeutet dies nicht, dass es morgen auch so ist. Biofeedback berücksichtigt immer deine Tagesform.

Willst du das Testing verfeinern, kannst du für den Oberkörper den Overhead Reach dazu nehmen und für den Unterkörper die Hocke. Achte darauf ob es dir leichter fällt diese Positionen einzunehmen nachdem du eine bestimmte Übung ausgeführt hast.

Atemübungen

Neben der Tatsache, dass dich bewusstes Atmen beweglicher macht, ist es eine gute Idee zu üben. Atmung spielt im Alltag eine wichtige Rolle. Hast du gelernt über Atmung zu entspannen, hilft dir das bei vielen Mobilisationsübungen im Training. Du kannst sozusagen in eine Übung oder Position atmen und so schnell mehr Bewegungsumfang frei machen. Hier sind die zwei Atemübungen auf die ich im Alltag und Training setze:

Dynamische Mobilisationen (gegen Schmerzen in Schulter)

Kommen wir zu den speziellen Übungen für die Schulterbeweglichkeit. Bei den dynamischen Mobilisation gehst du in eine Position hältst sie kurz und änderst oder verlässt sie dann wieder. Diese Mobilisationen haben zum Ziel ein oder mehrere Gelenke voll über deren Bewegungsebenen zu bewegen. Neben dem „schmieren“ der Gelenke aktivierst du die beteiligte Muskulatur und dehnt sie leicht.

Rollen über Oberkörper und Rollen über Unterkörper:

Windmühle in Seitlage:

Dog Complex:

Mini Flow für Schulter und BWS:

T-Spine Bridge:

Statisches Dehnen (gegen Schmerzen in Schulter)

Brettzel:

Brücke:

Aktivierungsübungen: Rumpfstabi. & Schulter (gegen Schmerzen in Schulter)

  • Hollow Body (Bauch zum Boden)
  • Hollow Body (Rückenlage)
  • Schulterblatt Liegestütz
  • Seitstütz + Rotation
  • Turkish Get Up

Hier ist ein Video mit vielen weiteren Stabilisationsübungen:

Festigen durch Kraftübungen (gegen Schmerzen in Schulter)

Weiter geht es mit den speziellen Übungen für die Hüftbeweglichkeit.

Dynamische Mobilisationen (gegen Schmerzen in Hüfte)

Flow mit Fokus auf Verbesserung der Hüftbeweglichkeit:

Mini Hüft-Mobility-Flow (Deep Lunge + Beine strecken + Kosake + Ellenbogen tief + Rotation:

Goblet Squat Prying (optional auch ohne Kettlebell möglich):

Statisches Dehnen (gegen Schmerzen in Hüfte)

Aktivierungsübungen; Rumpfstabi & Hüfte (gegen Schmerzen in Hüfte)

Rainbow:

Brücke (ist in diesem Fall eine super Übung um die Hüftstrecker zu aktivieren), Front Stütz, Seitstütz, Hollow Body (siehe Videos oben)

Betonieren / Festigen (gegen Schmerzen in Hüfte)

Kniebeugen, Einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritte, Step Ups:

Kreuzheben, Einbeiniges Kreuzheben, Hip Trust, Swing, Sprünge:

Hier sind ein paar Actionsteps die du sofort tun sollest, um direkt an der Verbesserung deiner Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu arbeiten und so Schmerzen in Schulter und Hüfte zu vermeiden.

1. Teste über das seitliche Arm heben und den Toe Touch deine momentane Beweglichkeit.
2. Nimm dir eine der Atemübungen und teste erneut.
3. Wähle eine Mobilisation für die Schulter und teste.
4. Wähle eine Mobilisation für die Hüfte und teste.
5. Teste die nächsten Tage die anderen Übungen und merke dir diejenigen die sehr gut anschlagen. So bekommst du einen Überblick über die Übungen die dich am schnellsten vorwärts bringen.

Wie sieht es aus? Hast du bisher getestet oder ist das Thema völlig neu für dich? Was tust du um Schmerzen in Schulter und Hüfte zu vermeiden? Ich freue mich über Feedback von dir.

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Comments on this entry are closed.

  • Steffen May 18, 2017, 7:42 pm

    Hallo Sebastian,

    Wieder ein sehr guter Beitrag zur Beweglichkeit. Vor allem für mich, da ich jetzt 40 bin :-), rücken Themen wie Beweglichkeit und Körpergefühl neben dem Thema Leistungsfähigkeit durch Kraft mehr in den Mittelpunkt. Auch die Links zu den Videos passen dazu gut, gerne mehr davon zu den Beweglichkeitsübungen, Mobilisationen usw. Ich fände persönlich Übungen interessant, wo man Kraft und Beweglichkeit zusammen machen kann als ganzheitliche Übungen.

    Beste Grüße Steffen

    • Sebastian Müller May 18, 2017, 8:00 pm

      Hallo Steffen,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Da fallen mir tatsächlich gleich ein paar Übungen ein. Ich merke mir das Thema mal vor.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Natalie May 18, 2017, 7:47 pm

    Sebastian, mal wieder vollgepackt mit tollem Content! Echt super! Besten Dank

    • Sebastian Müller May 18, 2017, 8:01 pm

      Hi Natalie,

      schön zu lesen, dass dir der Artikel gefällt. 🙂

      Vielen Dank für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

  • Stephan May 18, 2017, 8:58 pm

    Hi Sebastian,
    mal wieder ein Hammer Beitrag !!!!
    Es ist für mich jedes Mal sehr inspirierend Deine Beiträge zu lesen und jetzt auch mal an der Zeit Dir meinen Dank auszusprechen.
    Sportliche Grüße Stephan

    • Sebastian Müller May 18, 2017, 9:02 pm

      Hey Stephan

      freut mich. 🙂 Immer schön zu lesen, dass die Beiträge weiterhelfen.

      Beste Grüße und vielen Dank für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • rene May 19, 2017, 5:29 am

    hallo Sebastian!
    danke für den tollen Artikel! einige der Übungen kannte ich bereits aus dem Yoga und sind fixer Bestandteil in meinem Training, ist aber auch viel neues dabei und werde bei der nächsten Einheit gleich Mal miteinbauen
    LG Rene

    • Sebastian Müller May 19, 2017, 7:49 am

      Hi Rene,

      freut mich, dass auch etwas Neues dabei war. Und stimmt. Da sind viele Sachen dabei die aus anderen Bereichen kommen.

      Danke für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

  • Jörn May 19, 2017, 12:51 pm

    Sebastian, danke dir.
    Ein toller Ideenpool.

    • Sebastian Müller May 19, 2017, 2:01 pm

      Hallo Jörn,

      vielen Dank für dein Feedback und freut mich, dass es dir gefällt.

      Beste Grüße,
      Sebastian