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Wie Du eine neue Bewegung oder Übung meisterst

Schuh Turkish Get UpWenn Du Dich an diese Reihenfolge hältst, wirst Du jede Übung meistern die Du Dir vornimmst.

Beim Training gibt es einen klaren Fahrplan an den Du Dich halten solltest. Mobilität und Stabilität vor Kraft und Ausdauer.

Hast Du vor eine neue Übung oder ein Bewegungmuster in Dein Training einzubauen, gilt dies auch. Und es ist sogar fast der gleiche Fahrplan.

Beim Training suchen wir ständig nach Abkürzungen und Möglichkeiten Dinge die uns zu lange dauern oder keinen Spaß machen abzukürzen oder komplett wegzulassen.

Dafür zahlen wir dann in der Regel später einen Preis. Hältst Du Dich dagegen an diese Reihenfolge, kommst Du garantiert schneller an Dein Ziel.

Schauen wir uns die einzelnen Schritte genauer an, die es braucht um eine Bewegung oder Übung langfristig zu meistern.

#1: Das Bewegungsmuster

Wenn Du Dir die fundamentalen Bewegungen genau ansiehst, gibt es für jede Bewegung ein bestimmtes Muster und wiederrum dazu viele Übungen die in dieses Muster passen.

Am Beispiel vom Hinge sieht das Muster folgendermaßen aus:

Die Bewegung wird über die Hüfte eingeleitet. „Hips first“. Du stehst etwa schulterbreit und schiebst die Hüfte nach hinten. Du könntest auch sagen Du faltest Deinen Körper auf Hüfthöhe. Ist die Hüfte komplett geöffnet, spannst Du die Hüftstrecker an und kommst wieder in die Ausgangspostion.

Hip Hinge

Dazu kommen dann noch ein paar „Kleinigkeiten“ die zu beachten sind. Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Ausführung gerade (neutral). Die Knie werden während Du die Hüfte öffnest nur minimal gebeugt (Der Hinge ist keine Kniebeuge!).

Ein relativ einfaches Bewegungsmuster und doch fällt es vielen zu Beginn extrem schwer es auszuführen. In unseren Kettlebell Einsteiger Seminaren, wo diese Bewegung fester Bestandteil ist um den Swing zu erlernen, ist dies sehr gut zu beobachten. Und das ist normal. Dieses Muster wird zwar im Alltag oft gebraucht jedoch gebrauchen wir es zu selten. Es darf also geübt werden.

Das Bewegungsmuster zu erlernen und zu üben, ist also Schritt Nummer Eins.

#2: Grinds (Langsam ausgeführte Kräftigungsübungen)

KB KreuzhebenWenn das Muster sitzt, solltest Du sofort damit beginnen es zu belasten. Erstens festigst Du es so und zweitens entwickelst Du Kraft. Und darum geht es doch, oder?

Thema Bewegungsmuster festigen; jetzt verstehst Du vielleicht auch warum es keinen Sinn macht schwere Gewichte zu verwenden, wenn Du das Muster ohne Last noch nicht beherrschst.

Du darfst also mit kleineren Gewichten beginnen, damit Du das neue Bewegungsmuster nicht gleich wieder versaust. Thema Ego… Nimmst Du zu schwere Gewichte wird Dein Körper zwar immer noch versuchen die Übung auszuführen jedoch irgendwo kompensieren müssen (Kompensation = Verschleiß/Überlastung = Verletzung).

#2a: Symmetrie

Hier wird es interessant. Solltest Du beim Testen festgestellt haben, dass Du irgendwo eine Asymmetrie hast, kannst Du sie mit speziellen Korrekturen angehen und so an Deiner Symmetrie arbeiten. Mit einseitig ausgeführten Kräftigungsübungen kannst Du diese Symmetrie dann festigen. Auch wenn keine Asymmetrien festgestellt wurden, ist es eine sehr gute Idee einseitig ausgeführte Kräftigungsübungen ins Training einzubauen. Jeder hat eine schwache und starke Seite und es schadet nie beide Seiten anzugleichen.

Das Bewegungsmuster zu festigen und dabei stark und stabil zu werden, ist Ziel von Schritt Nummer Zwei.

Wenn Du bis hier hin gekommen bist, hast Du bereits alles was Du für ein effektives Training brauchst, um im Alltag zu bestehen. Schauen wir uns trotzdem den nächsten Teil an.

#3: Ballistics oder Plyometrics (ballistische oder explosiv ausgeführte Bewegungen)

Um beim Hinge zu bleiben, wäre hier sofort der Kettlebell Swing zu nennen. Brauchst Du die ballistischen Übungen unbedingt? Es kommt darauf an.

Handtuch Swing

Vorrausgesetzt Du hast keine Defizite was die Mobilität und Stabilität angeht und einen guten Lehrer, kannst Du ein neues Bewegungsmuster sehr schnell erlernen.

Packst Du dann Kraft auf dieses Muster und das in einem strukturierten Trainingsplan wirst Du die Gewichte schnell erhöhen können. Um eine Steigerung beizubehalten, hast Du mehrere Möglichkeiten. Mehr Gewicht nehmen (mehr Intensität durch schwerere Last), ein Gewicht beschleunigen (mehr Intensität durch Masse x Beschleunigung und festeres anspannen der Muskulatur). Oder Du kannst Deinen Körper beschleunigen und führst eine Übung explosiver aus (Plyometrische Übungen), wie Sprünge oder ähnliches. Auch hier ist der Reiz auf den Körper höher und die Intensität steigt.

Solltest Du in einer Sportart oder Kampfkunst zuhause sein wo Explosivität und Schnelligkeit gefragt sind, wirst Du an ballistischen Übungen kaum vorbei kommen da diese die Leistungsfähikgeit im Training und Wettkampf meist erheblich verbessern.

Ballistische Übungen sind auch sehr hilfreich dabei ein Trainingsplateau zu durchbrechen. Nehmen wir einmal an, beim Langhantel Kreuzheben (Grind) bist Du bei einem Gewicht angekommen und kannst Dich einfach nicht weiter steigern. Eine Möglichkeit wäre für eine Weile (vielleicht sechs Wochen) schwere Kettlebell Swings auszuführen statt Langhantel Kreuzheben. So belastest Du weiterhin das Muster jedoch hast Du einen neuen oder veränderten Reiz auf den Körper.

Schaust Du Dir diese Reihenfolge genau an wirst Du feststellen, dass es einfach ist diese im Training einzuhalten und so jede Übung oder Bewegung zu meistern.

Hier noch einmal die Reihenfolge im Überblick mit ein paar Beispielen:

1. Meistere das Bewegungsmuster

Groundwork: Rollen, Turkish Get Up ohne Gewicht

Loaded Carries: Gerades und kontolliertes Tragen, Ziehen oder Schieben ohne oder mit wenig Gewicht oder mit leichten Widerstand

Squat: Goblet Squat mit leichten Gewicht

Hinge: Hüftöffnung üben an der Wand, einbeiniges Kreuzheben oder Kreuzheben mit leichtem Gewicht (Kettlebell)

Pull: Batwings, Hängendes Rudern mit sehr leichten Winkel

Push: Frontstütz halten, Liegestütz mit sehr leichten Winkel

2. Belaste das Bewegungsmuster | 2a. Symmetrie

Groundwork: Turkish Get Up mit Gewicht, Chop and Lift, Krabbeln

Loaded Carries: Gerades und kontolliertes Tragen, Ziehen oder Schieben mit mittleren bis hohen Gewicht oder Widerstand | Einseitiges Tragen, Ziehen oder Schieben

Squat: Front Squat mit zwei Kettlebells oder Langhantel | Front Squat mit einer Kettlebell

Hinge: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell oder Kreuzheben mit Langhantel

Pull: Horizonales Rudern, Klimmzüge | einarmiges hängendes Rudern, Renegade Row

Push: Liegestütz, Bankdrücken | Einarmiges Bankdrücken, Kettlebell Press mit einer Kugel

3. Beschleunige das Gewicht oder die Bewegung

Groundwork: Würfe mit Medizinball, Einarmiger Kettlebell Swing, Clean oder Snatch

Loaded Carries: Zügiges oder schnelles gerades und kontolliertes Tragen, Ziehen oder Schieben mit mittleren bis hohen Gewicht oder Widerstand

Squat: Gesprungende Kniebeugen, Box Jumps

Hinge: Kettlebell Swing, Weitsprung aus dem Stand

Pull: Explosive Klimmzüge (erster Teil Muscle Ups oder Hände am obersten Punkt von der Stange lösen)

Push: Explosive Liegestütze, Burpees (Liegestütz)

Schritt Eins ist das Fundament. Gehe über die kompletten Bewegungsumfänge und Du wirst mobiler und stabiler. Schritt Zwei ist Leistungsfähigkeit. Packe Kraft auf ein gutes Fundament und Du kannst Dich ewig steigern. Schritt Drei ist Explosivität. Ein starkes Fundament, Kraft und Explosivität und Dich kann im Alltag nichts mehr erschüttern.

Probiere es aus und lass Dir Zeit bei diesem Prozess. Eine neue Übung ist schnell gelernt. Sie zu meistern dauert in der Regel etwas länger. Doch nimmst Du Dir diese Zeit, wirst Du es garantiert nicht bereuen. Versprochen.

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