Willst du herausfinden, welche Kniebeuge Variante die beste für dich ist, lies diesen Gastartikel von Wiktor Baranowski. Wik ist Inhaber und Cheftrainer bei FuncFit in Köln. Er verfügt über ein umfangreiches Wissen zu fundamentalen Bewegungen im Training.
Aber lies selbst.
Kniebeugen werden als die Königs-Übung im Krafttraining gefeiert. Trotz vieler Differenzen – in diesem einem Punkt sind sich Bodybuilder, Powerlifter, Fitnesstrainer oder Kraft- und Konditions-Trainer einig: Die Kniebeuge hat einen großen Stellenwert und ganz oben auf dem Kniebeugen-Thron, verdient oder unverdient, steht für die meisten der Langhantel Back-Squat. Der Langhantel-Frontsquat und Kettlebell-Frontsquats oder Gobletsquats sind weitere beliebte Kniebeuge-Varianten
Gleich vorne weg: Es geht hier nicht darum, welche dieser drei Kniebeugevarianten, die beste zum Kraft- und Muskelaufbau ist oder bei welcher Kniebeugevariante in Studien die höchsten EMG-Werte im Qudrizeps oder Gluteus maximus gemessen wurden. So sehr ich Wissenschaft auch liebe, darüber wurde schon genug gesagt.
Bist du ein Squat-Talent?
Vielmehr geht es um dieses Thema:
Oder anders gefragt: Welche Proportionen bringst du mit und welche der vielen Kniebeuge-Varianten passt diesbezüglich am besten zu dir? Bei deinem Kniebeuge-Training stößt du eventuell auf folgende Flaschenhälse:
3 limitierende Faktoren beim Squat
- du fühlst, dass dir in bestimmten Körper-Regionen die Beweglichkeit fehlt?
- dir fehlt die Kraft, an bestimmten Punkten in der Kniebeuge-Bewegung?
- du hast dich verletzt oder es treten Schmerzen an deinen „Schwachstellen“ auf?
Ich will das Scheinwerferlicht in diesem Artikel auf einige vernachlässigte biomechanische Aspekte in Sachen Kniebeugen werfen.
Offensichtlich ist: Wir unterscheiden uns enorm in unzähligen optischen Merkmalen, trotz der vielen Gemeinsamkeiten die wir als Homo Sapiens teilen. Es gibt große Menschen, kleine Menschen, Menschen mit großen Köpfen, Menschen mit kleinen Händen, Menschen mit einem stämmigen Rumpf, Menschen mit einem kurzen Hals, Menschen mit großen Füßen, usw., usw.. Kurz gesagt: In unseren Proportionen unterscheiden wir uns alle mitunter enorm!
Ideale Proportionen für Top-Leistungen bei Kniebeugen
Wollen wir das Offensichtliche auf unser Krafttraining übertragen, schaltet sich bei vielen der Verstand aus. Dabei haben zwei Faktoren bezüglich unserer Proportionen bei bei der Kniebeuge eine enorme Tragweite:
- Mit relativ kurzen Oberschenkeln kannst du höhere absolute Lasten Kniebeugen!
- Mit relativ langen Unterschenkeln kannst du seinen Schwerpunkt leichter über die Standfläche der Füße verlagern (und so z.B. eine mangelnde Sprunggelenksbeweglichkeit kompensieren)
In den physikalischen Hebelgesetzen findest du die Grundlage hierzu. Simpel formuliert: Ein geringes Gewicht bei einem langen Hebelarm reicht, um einen kurzen Hebelarm mit einem hohen Gewicht auszugleichen. Du kennst das von der Wippe auf dem Kinderspielplatz. Das schwere Kind war immer unten und das leichte hängte oben fest! Welches warst du? 😉
Solche Hebelarme finden wir bei der Kniebeuge wieder. So stellt ein langer Femur (Oberschenkelknochen) einen langen Lastarm dar. Menschen mit langem Femur müssen deshalb mit ihrer glutealen Muskulatur beim Squat ein höheres Drehmoment erzeugen (d.h. Kraft), als Menschen mit kurzem Oberschenkel. Aber nicht nur das Gesäß muss bei langbeinigen stärker arbeiten. Auch der untere Rücken ist höheren Scherkräften ausgesetzt. Michael Boyle, einer der bekanntesten Strength & Conditioning Coaches, sieht deshalb in der Lendenwirbelsäule einen zentralen Flaschenhals beim Backsquat. Dieses Phänomen tritt, wie in der unteren Abbildung veranschaulicht, insbesondere bei langbeinigen Sportlern auf. Spricht man davon, dass der Backsquat häufig Rückenschmerzen provoziert, sind Menschen mit langen Oberschenkeln besonders anfällig dafür.
Fragst du dich schon immer, warum dir Backsquats so schwer fallen, check mal deine Oberschenkellänge. Oder beobachte, ob du dich beim Kniebeugen weit nach vorne lehnen musst. Für den Barbell Backsquat hast du vermutlich einfach nicht die besten Proportionen.
Rückenentlastung durch Frontsquats
Langhantel Frontkniebeugen ermöglichen Menschen mit langen Oberschenkeln eine wahre Entlastung für den unteren Rücken! Wäre da bloß nicht das Dilemma mit dem halten der Langhantel. Denn aufgrund der immer noch recht starken Vorlage, fällt das Hochalten der Ellenbogen schwer, wenn nicht grade eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel vorhanden ist. Abhilfe können hier spezielle Haltebänder bringen. Ich liebe Frontsquats und wir lassen nahezu alle unsere Trainees Frontsquaten, wenn es darum geht die Quads fit zu machen. Denn wie du in der unteren Abbildung siehst, wird durch den längeren Lastarm auf das Kniegelenk, zu einem erhöhten Anteil der Quadrizeps belastet. Natürlich bleiben bei Frontsquats, wie bei allen anderen Kniebeuge-Varianten auch, Menschen mit kurzen Beinen im Vorteil. Du reduzierst mit Frontsquats lediglich die Belastung vom unteren Rücken und der Gesäßmuskulatur.
Bei mangelnder Beweglichkeit im Schultergürtel bleiben dir noch Kettlebell Frontsquats als sinnvolle Alternative zu Backsquats. Kettlebells lassen sich für die meisten Menschen nach kurzer Einübungszeit wesentlich einfacher in der Rack-Position halten als eine Langhantel.
Typische Kompensationen bei Kniebeugen
Es gibt zahlreiche Kompensationsmuster, d.h. Ausweichbewegungen, die du bei der Kniebeuge beobachten kannst, wenn die Ermüdung einsetzt. Die häufigste ist das nach vorne schieben der Knie. Fehlt die nötige Sprunggelenksbeweglichkeit, kannst du zusätzlich zum nach vorne schieben auch ein nach innen knicken in die X-Beinstellung beobachten. Der Körper ist in solchen Situationen ziemlich clever. Für ihn geht es nur um eins: Get the Job done! Intuitiv werden die Flaschenhälse (unterer Rücken, evtl. auch Gesäßmuskulatur) durch eine veränderte Bewegungskinematik umschifft: Durch nach vorne schieben der Knie, reduziert sich die Belastung des unteren Rückens. Der Oberkörper richtet sich dadurch auf und der in der Zweitbesetzung engagierte Quadrizeps darf endlich mal ins Rampenlicht!
Die 2 häufigsten Mobilitäts-Engpässe bei der Kniebeuge
Dieses Thema habe ich bereits in meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke ausführlich bearbeitet. Sebastian hatte das Thema auch schon aufgenommen, daher will ich es an dieser Stelle nur kurz erwähnen.
- Steife Sprunggelenke: Gewichtheberschuhe und Fersenkeile sind für Faule, die die Mobilisationsarbeit scheuen! 😉 Ausnahmen bestätigen die Regel: Menschen mit seeehr langen Oberschenkeln. Die im oberen Beispiel beschriebene X-Beinstellung begegnest du langfristig am besten mit einer Mobilisierung des Sprunggelenks. Insbesondere der vordere äußere Bereich ist häufig von einer Versteifung betroffen und braucht daher viel Aufmerksamkeit. Selbst bei Menschen, die auf den ersten Blick sehr gut in die tiefe Hocke kommen, siehst du diese Kompensation. Relativ zu den Füßen gehen die Knie nach innen. Für einen sauberen Ablauf im tiefen Squat sollte auf dieses Detail eine besondere Aufmerksamkeit gelegt werden.
- Steife Hüften: In meinem Blog zur tiefen Hocke habe ich beschrieben, dass die besten Squater der Welt sehr flache Hüftpfannen haben. Dadurch haben sie eine nahezu unbegrenzte Bewegungsfreiheit. Das lässt sich leider nicht trainieren. Da du damit entweder auf die Welt kommst oder nicht, fällt das genau wie die Proportionen wieder in die Kategorie „Talent“. Jedoch kann einseitige Betätigung oder nicht Betätigung wie beim Sitzen auch zur Verhärtung der weichen Strukturen führen. Diese lassen sich natürlich mit verschiedenen Übungen dehnen und wieder geschmeidig machen.
Godfather of Legtraining: Der Ass-To-The-Grass Squat
Dr. Aaron Swanson, hat sich die Arbeit gemacht und die verschiedenen Kräfte, die in den unterschiedlichen Kniebeugewinkeln beim Squat wirken recherchiert. Die Ergebnisse hat er in einer anschaulichen Illustration zusammengefasst, die ich mit seiner Genehmigung benutzen darf. Die genaue Literaturliste dazu findest du auf seiner ehemaligen Seite (Aaron Swanson’s Blog). Aus der Illustration geht hervor, dass die höchsten EMG-Werte des Quadrizeps und Gluteus erst ab 80°- 135° Kniebeugewinkel erreicht werden. Tiefere Positionen wurden in den Studien nicht gemessen. Es ist jedoch anzunehmen, dass auch in den tiefsten einzunehmenden Stellungen die Muskelaktivität sehr hoch ist. Um effektiv zu trainieren, und das meiste aus deinem Krafttraining zu holen, solltest du also ausreichend tief gehen. Kniebeugen mit den Oberschenkel nur bis zur Parallelen werden allgemein als „ganze“ Kniebeugen bezeichnet. Diese Ergebnisse legen nahe, dass du noch tiefer gehen solltest. Viel tiefer…
Exit: Beweglichkeitstraining – Enter Mobilitätstraining
Beweglichkeit und Mobilität werden zu häufig synonym verwendet. Dabei meint Beweglichkeitstraining eher passive Trainingsmaßnahmen, ohne Zusatzlast. Unter Mobilitätstraining verstehen wir dagegen die aktive und kontrollierte, d.h. mit eigener Muskelkraft eingenommene Gelenkposition. Die Verletzungsgefahr steigt allgemein, mit zunehmender Differenz zwischen diesen beiden Arten der Beweglichkeit. Auf den Squat bezogen: Du kommst (plumpst) in die tiefe Hocke, schaffst es aber aus eigener Kraft nicht mehr hoch? Das ist nicht gut! Sogar sehr gefährlich, wenn es um die Gesundheit und Langlebigkeit deines Bewegungsapparats geht.
Ein gutes Squat-Mobility Training sollte dich also nicht nur beweglich, sondern auch belastbar in der tiefen Hocke machen. Daher solltest du regelmäßig an deiner tiefen Hocke arbeiten und diese auch zunehmend mit Gewichten beladen. In anderen Worten Kniebeuge tief und schwer.
Fazit – Dein maßgeschneiderter Squat
Ich liebe Sebastians Motto, dass hinter Vereinfache dein Training steht! Für dich heißt das bezogen auf den Squat, sei dir deines Körperbaus bewusst und trainiere die Variante, die am besten zu dir passt!
Es gibt keinen Grund, alle Varianten gleichgut beherrschen zu müssen. Das bedeutet auch nicht zwangsläufig, dass du nie wieder Backsquaten solltest, wenn du lange Oberschenkeln hast. Aber vielleicht verbandst du den Backsquat einfach ins Warm-Up und schonst so deinen unteren Rücken, damit du noch mit 80 munter Kniebeugen kannst. Genauso kannst du mit dem Langhantel Frontsquat verfahren, wenn du noch nicht die ausreichende Schultergürtel-Mobilität hast. Mache stattdessen den Goblet-Squat oder Kettlebell-Frontsquat und arbeite nebenher fleißig an deiner Beweglichkeit, bis du für andere Varianten bereit bist. Ein guter Squat erfordert eine gute Beweglichkeit, um ausreichend tief zu kommen. Denn für die effektivsten Trainingsreize solltest du ohnehin mit dem Oberschenkel unter die Parallele! Da fängt der Spaß erst richtig an. 😉
Squat Mobility Workshop mit Wiktor
Dich interessiert das Thema Kniebeuge und du möchtest intensiver an deiner Squat Mobilität arbeiten? Dann empfehle ich dir den Squat Mobility Workshop von Wiktor. Das Ziel, in dem vierstündigen Workshop, ist deine tiefe Hocke systematisch zu verbessern, durch verschiedene Übungen, die in Theorie und Praxis erarbeitet werden.
Hier sind die Inhalte auf einem Blick:
- Flexibilitäts <-> Mobilitäts Kontinuum: Wie du verletzungsfrei bleibst!
- Verstehe deine Proportionen und Längenverhältnisse
- Was dir deine Hüften über deine optimale Standbreite verraten
- Die häufigsten Beweglichkeits-Engpässe beim Squat und wie du sie umgehst
- Viele Mobility-Übungen für deine Sprunggelenke, Hüften und Brustwirbelsäule
- Sinnvoller Einsatz von Foam Rollern und anderen Tools
- Manual mit detaillierten Übungsbeschreibungen und Übungsbildern
Termin & Anmeldung: Zum Squat Mobility Workshop anmelden
Zur Kniebeuge sollte an dieser Stelle keine Frage offen geblieben sein. Falls doch poste sie einfach in die Kommentare. Nach diesem Artikel bin ich mir sicher, dass Wiktor auf alles eine Antwort hat. 🙂
Und wenn du es richtig krachen lassen möchtest, versuche den YPSI Kniebeugen Urlaub.
