≡ Menu

Wie du die beste Kniebeuge Variante für dich findest

die-beste-kniebeuge-wiktor-baranowskiWillst du herausfinden, welche Kniebeuge Variante die beste für dich ist, lies diesen Gastartikel von Wiktor Baranowski. Wik ist Inhaber und Cheftrainer bei FuncFit in Köln. Er verfügt über ein umfangreiches Wissen zu fundamentalen Bewegungen im Training.

Aber lies selbst.

Kniebeugen werden als die Königs-Übung im Krafttraining gefeiert. Trotz vieler Differenzen – in diesem einem Punkt sind sich Bodybuilder, Powerlifter, Fitnesstrainer oder Kraft- und Konditions-Trainer einig: Die Kniebeuge hat einen großen Stellenwert und ganz oben auf dem Kniebeugen-Thron, verdient oder unverdient, steht für die meisten der Langhantel Back-Squat. Der Langhantel-Frontsquat und Kettlebell-Frontsquats oder Gobletsquats sind weitere beliebte Kniebeuge-Varianten

Gleich vorne weg: Es geht hier nicht darum, welche dieser drei Kniebeugevarianten, die beste zum Kraft- und Muskelaufbau ist oder bei welcher Kniebeugevariante in Studien die höchsten EMG-Werte im Qudrizeps oder Gluteus maximus gemessen wurden. So sehr ich Wissenschaft auch liebe, darüber wurde schon genug gesagt.

Bist du ein Squat-Talent?

Vielmehr geht es um dieses Thema:

die-beste-kniebeuge

Oder anders gefragt: Welche Proportionen bringst du mit und welche der vielen Kniebeuge-Varianten passt diesbezüglich am besten zu dir? Bei deinem Kniebeuge-Training stößt du eventuell auf folgende Flaschenhälse:

3 limitierende Faktoren beim Squat

  • du fühlst, dass dir in bestimmten Körper-Regionen die Beweglichkeit fehlt?
  • dir fehlt die Kraft, an bestimmten Punkten in der Kniebeuge-Bewegung?
  • du hast dich verletzt oder es treten Schmerzen an deinen „Schwachstellen“ auf?

Ich will das Scheinwerferlicht in diesem Artikel auf einige vernachlässigte biomechanische Aspekte in Sachen Kniebeugen werfen.

Offensichtlich ist: Wir unterscheiden uns enorm in unzähligen optischen Merkmalen, trotz der vielen Gemeinsamkeiten die wir als Homo Sapiens teilen. Es gibt große Menschen, kleine Menschen, Menschen mit großen Köpfen, Menschen mit kleinen Händen, Menschen mit einem stämmigen Rumpf, Menschen mit einem kurzen Hals, Menschen mit großen Füßen, usw., usw.. Kurz gesagt: In unseren Proportionen unterscheiden wir uns alle mitunter enorm!

Ideale Proportionen für Top-Leistungen bei Kniebeugen

Wollen wir das Offensichtliche auf unser Krafttraining übertragen, schaltet sich bei vielen der Verstand aus. Dabei haben zwei Faktoren bezüglich unserer Proportionen bei bei der Kniebeuge eine enorme Tragweite:

  1. Mit relativ kurzen Oberschenkeln kannst du höhere absolute Lasten Kniebeugen!
  2. Mit relativ langen Unterschenkeln kannst du seinen Schwerpunkt leichter über die Standfläche der Füße verlagern (und so z.B. eine mangelnde Sprunggelenksbeweglichkeit kompensieren)

In den physikalischen Hebelgesetzen findest du die Grundlage hierzu. Simpel formuliert: Ein geringes Gewicht bei einem langen Hebelarm reicht, um einen kurzen Hebelarm mit einem hohen Gewicht auszugleichen. Du kennst das von der Wippe auf dem Kinderspielplatz. Das schwere Kind war immer unten und das leichte hängte oben fest! Welches warst du? 😉

die-beste-kniebeuge-2

Solche Hebelarme finden wir bei der Kniebeuge wieder. So stellt ein langer Femur (Oberschenkelknochen) einen langen Lastarm dar. Menschen mit langem Femur müssen deshalb mit ihrer glutealen Muskulatur beim Squat ein höheres Drehmoment erzeugen (d.h. Kraft), als Menschen mit kurzem Oberschenkel. Aber nicht nur das Gesäß muss bei langbeinigen stärker arbeiten. Auch der untere Rücken ist höheren Scherkräften ausgesetzt. Michael Boyle, einer der bekanntesten Strength & Conditioning Coaches, sieht deshalb in der Lendenwirbelsäule einen zentralen Flaschenhals beim Backsquat. Dieses Phänomen tritt, wie in der unteren Abbildung veranschaulicht, insbesondere bei langbeinigen Sportlern auf. Spricht man davon, dass der Backsquat häufig Rückenschmerzen provoziert, sind Menschen mit langen Oberschenkeln besonders anfällig dafür.

Fragst du dich schon immer, warum dir Backsquats so schwer fallen, check mal deine Oberschenkellänge. Oder beobachte, ob du dich beim Kniebeugen weit nach vorne lehnen musst. Für den Barbell Backsquat hast du vermutlich einfach nicht die besten Proportionen.

die-beste-kniebeuge3

Rückenentlastung durch Frontsquats

Langhantel Frontkniebeugen ermöglichen Menschen mit langen Oberschenkeln eine wahre Entlastung für den unteren Rücken! Wäre da bloß nicht das Dilemma mit dem halten der Langhantel. Denn aufgrund der immer noch recht starken Vorlage, fällt das Hochalten der Ellenbogen schwer, wenn nicht grade eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel vorhanden ist. Abhilfe können hier spezielle Haltebänder bringen. Ich liebe Frontsquats und wir lassen nahezu alle unsere Trainees Frontsquaten, wenn es darum geht die Quads fit zu machen. Denn wie du in der unteren Abbildung siehst, wird durch den längeren Lastarm auf das Kniegelenk, zu einem erhöhten Anteil der Quadrizeps belastet. Natürlich bleiben bei Frontsquats, wie bei allen anderen Kniebeuge-Varianten auch, Menschen mit kurzen Beinen im Vorteil. Du reduzierst mit Frontsquats lediglich die Belastung vom unteren Rücken und der Gesäßmuskulatur.

die-beste-kniebeuge-4

Bei mangelnder Beweglichkeit im Schultergürtel bleiben dir noch Kettlebell Frontsquats als sinnvolle Alternative zu Backsquats. Kettlebells lassen sich für die meisten Menschen nach kurzer Einübungszeit wesentlich einfacher in der Rack-Position halten als eine Langhantel.

die-beste-kniebeuge-5

Typische Kompensationen bei Kniebeugen

Es gibt zahlreiche Kompensationsmuster, d.h. Ausweichbewegungen, die du bei der Kniebeuge beobachten kannst, wenn die Ermüdung einsetzt. Die häufigste ist das nach vorne schieben der Knie. Fehlt die nötige Sprunggelenksbeweglichkeit, kannst du zusätzlich zum nach vorne schieben auch ein nach innen knicken in die X-Beinstellung beobachten. Der Körper ist in solchen Situationen ziemlich clever. Für ihn geht es nur um eins: Get the Job done! Intuitiv werden die Flaschenhälse (unterer Rücken, evtl. auch Gesäßmuskulatur) durch eine veränderte Bewegungskinematik umschifft: Durch nach vorne schieben der Knie, reduziert sich die Belastung des unteren Rückens. Der Oberkörper richtet sich dadurch auf und der in der Zweitbesetzung engagierte Quadrizeps darf endlich mal ins Rampenlicht!

Die 2 häufigsten Mobilitäts-Engpässe bei der Kniebeuge

Dieses Thema habe ich bereits in meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke ausführlich bearbeitet. Sebastian hatte das Thema auch schon aufgenommen, daher will ich es an dieser Stelle nur kurz erwähnen.

  1. Steife Sprunggelenke: Gewichtheberschuhe und Fersenkeile sind für Faule, die die Mobilisationsarbeit scheuen! 😉 Ausnahmen bestätigen die Regel: Menschen mit seeehr langen Oberschenkeln. Die im oberen Beispiel beschriebene X-Beinstellung begegnest du langfristig am besten mit einer Mobilisierung des Sprunggelenks. Insbesondere der vordere äußere Bereich ist häufig von einer Versteifung betroffen und braucht daher viel Aufmerksamkeit. Selbst bei Menschen, die auf den ersten Blick sehr gut in die tiefe Hocke kommen, siehst du diese Kompensation. Relativ zu den Füßen gehen die Knie nach innen. Für einen sauberen Ablauf im tiefen Squat sollte auf dieses Detail eine besondere Aufmerksamkeit gelegt werden.
  1. Steife Hüften: In meinem Blog zur tiefen Hocke habe ich beschrieben, dass die besten Squater der Welt sehr flache Hüftpfannen haben. Dadurch haben sie eine nahezu unbegrenzte Bewegungsfreiheit. Das lässt sich leider nicht trainieren. Da du damit entweder auf die Welt kommst oder nicht, fällt das genau wie die Proportionen wieder in die Kategorie „Talent“. Jedoch kann einseitige Betätigung oder nicht Betätigung wie beim Sitzen auch zur Verhärtung der weichen Strukturen führen. Diese lassen sich natürlich mit verschiedenen Übungen dehnen und wieder geschmeidig machen.

Godfather of Legtraining: Der Ass-To-The-Grass Squat

Dr. Aaron Swanson, hat sich die Arbeit gemacht und die verschiedenen Kräfte, die in den unterschiedlichen Kniebeugewinkeln beim Squat wirken recherchiert. Die Ergebnisse hat er in einer anschaulichen Illustration zusammengefasst, die ich mit seiner Genehmigung benutzen darf. Die genaue Literaturliste dazu findest du auf seiner Seite (Aaron Swanson’s Blog). Aus der Illustration geht hervor, dass die höchsten EMG-Werte des Quadrizeps und Gluteus erst ab 80°- 135° Kniebeugewinkel erreicht werden. Tiefere Positionen wurden in den Studien nicht gemessen. Es ist jedoch anzunehmen, dass auch in den tiefsten einzunehmenden Stellungen die Muskelaktivität sehr hoch ist. Um effektiv zu trainieren, und das meiste aus deinem Krafttraining zu holen, solltest du also ausreichend tief gehen. Kniebeugen mit den Oberschenkel nur bis zur Parallelen werden allgemein als „ganze“ Kniebeugen bezeichnet. Diese Ergebnisse legen nahe, dass du noch tiefer gehen solltest. Viel tiefer…

die-beste-kniebeuge-6

Exit: Beweglichkeitstraining – Enter Mobilitätstraining

Beweglichkeit und Mobilität werden zu häufig synonym verwendet. Dabei meint Beweglichkeitstraining eher passive Trainingsmaßnahmen, ohne Zusatzlast. Unter Mobilitätstraining verstehen wir dagegen die aktive und kontrollierte, d.h. mit eigener Muskelkraft eingenommene Gelenkposition. Die Verletzungsgefahr steigt allgemein, mit zunehmender Differenz zwischen diesen beiden Arten der Beweglichkeit. Auf den Squat bezogen: Du kommst (plumpst) in die tiefe Hocke, schaffst es aber aus eigener Kraft nicht mehr hoch? Das ist nicht gut! Sogar sehr gefährlich, wenn es um die Gesundheit und Langlebigkeit deines Bewegungsapparats geht.

Ein gutes Squat-Mobility Training sollte dich also nicht nur beweglich, sondern auch belastbar in der tiefen Hocke machen. Daher solltest du regelmäßig an deiner tiefen Hocke arbeiten und diese auch zunehmend mit Gewichten beladen. In anderen Worten Kniebeuge tief und schwer.

Fazit – Dein maßgeschneiderter Squat

Ich liebe Sebastians Motto, dass hinter Vereinfache dein Training steht! Für dich heißt das bezogen auf den Squat, sei dir deines Körperbaus bewusst und trainiere die Variante, die am besten zu dir passt!

Es gibt keinen Grund, alle Varianten gleichgut beherrschen zu müssen. Das bedeutet auch nicht zwangsläufig, dass du nie wieder Backsquaten solltest, wenn du lange Oberschenkeln hast. Aber vielleicht verbandst du den Backsquat einfach ins Warm-Up und schonst so deinen unteren Rücken, damit du noch mit 80 munter Kniebeugen kannst. Genauso kannst du mit dem Langhantel Frontsquat verfahren, wenn du noch nicht die ausreichende Schultergürtel-Mobilität hast. Mache stattdessen den Goblet-Squat oder Kettlebell-Frontsquat und arbeite nebenher fleißig an deiner Beweglichkeit, bis du für andere Varianten bereit bist. Ein guter Squat erfordert eine gute Beweglichkeit, um ausreichend tief zu kommen. Denn für die effektivsten Trainingsreize solltest du ohnehin mit dem Oberschenkel unter die Parallele! Da fängt der Spaß erst richtig an. 😉

Squat Mobility Workshop mit Wiktor

Dich interessiert das Thema Kniebeuge und du möchtest intensiver an deiner Squat Mobilität arbeiten? Dann empfehle ich dir den Squat Mobility Workshop von Wiktor. Das Ziel, in dem vierstündigen Workshop, ist deine tiefe Hocke systematisch zu verbessern, durch verschiedene Übungen, die in Theorie und Praxis erarbeitet werden.

die-beste-kniebeuge-7

Hier sind die Inhalte auf einem Blick:

  • Flexibilitäts <-> Mobilitäts Kontinuum: Wie du verletzungsfrei bleibst!
  • Verstehe deine Proportionen und Längenverhältnisse
  • Was dir deine Hüften über deine optimale Standbreite verraten
  • Die häufigsten Beweglichkeits-Engpässe beim Squat und wie du sie umgehst
  • Viele Mobility-Übungen für deine Sprunggelenke, Hüften und Brustwirbelsäule
  • Sinnvoller Einsatz von Foam Rollern und anderen Tools
  • Manual mit detaillierten Übungsbeschreibungen und Übungsbildern

Termin & Anmeldung: Zum Squat Mobility Workshop anmelden

Zur Kniebeuge sollte an dieser Stelle keine Frage offen geblieben sein. Falls doch poste sie einfach in die Kommentare. Nach diesem Artikel bin ich mir sicher, dass Wiktor auf alles eine Antwort hat. 🙂 

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedIn

   

{ 6 Kommentare… add one }
  • Firchau, Wolfgang October 25, 2016, 3:58 pm

    Interessandt. Aber was sind kurze, was lange Oberschenkel.
    Was sind die Proportionen.
    Grüsse aus Dortmund
    Wolfgang

    • Ingmar October 26, 2016, 9:56 am

      Genau das wäre auch meine Frage gewesen!

      Danke Wiktor für den interessanten Artikel und danke Sebastian für das teilen auf deinem Blog!

      Gibt es Literatur die besagt, im Mittel hat der Mensch ein Oberschenkel-Unterschenkel Verhältnis von 1:1;
      Lange OS bedeutet 1,5:1
      Kure OS bedeutet 1:1,5
      Die Werte habe ich vereinfachungshalber frei in den Raum geworfen.

      LG Ingmar

      • Wiktor October 26, 2016, 5:20 pm

        Hallo Wolfgang und Ingmar, ihr beide stellt genau die richtige Frage! Das war auch eine meiner ersten Fragen, die ich mir anfangs gestellt habe! 😉

        Dann musste ich aber feststellen, dass sich diese Frage so pauschal leider nicht beantworten lässt. Denn die Antwort hängt stark von der untersuchten Population ab. Bei wem messe ich? Messe ich bei den weltbesten Gewichthebern? Oder messe ich bei den berühmtesten Laufsteg-Models? Die daraus ermittelten Durchschnittswerte würden sich 100%ig stark unterscheiden. Mir sind dazu keine Untersuchungen bekannt, aber die Antwort würde mich dennoch sehr interessieren.

        Einige Anhaltspunkte kann ich dir dennoch geben:
        Klein-Vogelbach hat eine sogenannte hypothetische Norm von Unterlänge zu Oberlänge (d.h. Unterkörper : Oberkörper) mit 1:1, bzw. 50:50 beschrieben. Davon sollen sich je 25% auf Unterschenkel und Oberschenkel verteilen. Diese hypothetische Norm wurde von der Klein-Vogelbach aber nicht nur nach funktionell-biomechanischen Aspekten formuliert, sondern teils auch nach ästhetischen. Mir ist aber nichts näheres über den Umfang ihrer zugrundeliegenden Messungen bekannt. Daher ist Zweifel durchaus begründet, dass sich diese Proportionen im Durchschnitt bei allen Menschen auch tatsächlich so verhalten.

        Stark verallgemeinert lässt sich aber sagen, dass diese 4 Faktoren einen (biomechanisch) talentierten Kniebeuger ausmachen:
        1. Oberlänge größer als 50% der Gesamtkörperlänge
        2. Oberschenkellänge unter 25% der Gesamtkörperlänge
        3. Unterschenkellänge größer als 25% der Gesamtkörperlänge
        4. oder ergänzend/alternativ noch: Unterschänkellänge größer als Oberschenkellänge

        Wo das Optimum, für ideale Kniebeuge-Hebelverhältnisse liegt, kann man aber nur sehr schwer beantworten. Denn zusätzlich zu den externen Hebelarmen, die sich ja noch leicht messen lassen, muss man auch die internen Hebelarme in die Betrachtung miteinbeziehen. D.h. in welcher Distanz von der Gelenkdrehachse sind die Ansatzpunkte der Muskeln: allen voran Gluteus-Ansatzpunkt am Oberschenkel; Quadrizeps-Ansatzpunkt am Schienbein, wobei die Dicke der Kniescheibe auch wieder eine Rolle spielt (dicker = günstigerer Kraftarm für die Quads).

        Eine interessante Arbeit zu dem Thema habe ich von einer Physiotherapiegruppe gefunden. Die haben die oben genannte hypothetische Norm von Klein-Vogelbach, bei einer relativ kleinen Stichprobe von 48 Probanden getestet und genau nachgemessen.
        Ergebnis: Oberlänge zu Unterlänge war tatsächlich bei 1:1. Aber die Unterschenkel hatten im Schnitt eine Länge von 26,5 % der Gesamtkörperlänge (Spannungsbreite: 23-30% !) und die Oberschenkellänge betrug durchschnittlich 23% (Spannungsbreite 20-27% !). Link zur Arbeit hier: http://www.fbl-klein-vogelbach.org/fileadmin/fbl/documents/de/Untersuchung_ueber_die_Relation_der_Laenge_des_Femur_vorl.pdf

        Besten Gruß,
        Wiktor Baranowski

        • Thomas November 8, 2016, 11:50 am

          Hallo Wiktor

          Danke für den interessanten Artikel. Ich denke generell wird bei den verschiedenen Kraft-Übungen zu wenig auf individuelle Körperproportionen eingegangen. Beispielsweise wird jemand mit – im Vergleich zu den Oberarmen – langen Unterarmen Mühe mit Frontkniebeugen haben, oder es wird für ihn auch schwierig, wenn nicht unmöglich, bei Klimmzügen das Kinn zur Brust zu ziehen

          In den Kommentaren von Wolfgang und Ingmar geht es vor allem um die Proportionen, also um die relative Länge beispielsweise der Oberschenkel zu den Unterschenkel und zum Oberkörper. Das gleiche auch bei den 4 Faktoren, die für dich einen talentierten Kniebeuger ausmachen.

          Ich frage mich, aber ob nicht insgesamt die absolute Länge der Oberschenkel der entscheidende Faktor ist. Wenn doch jemand gleich lange Unter- und Oberschenkel von je 60 cm hat, ist er doch trotzdem benachteiligt im Vergleich zu jemandem, der Unter- und Oberschenkel von je 50 cm Länge hat. Obwohl beide ein Verhältnis von 1:1 haben.

          Aus meiner Sicht kommt das zustande, weil die Oberschenkel im gesamten Bewegungsverlauf näher an einer horizontalen Linie sind als die Unterschenkel. Deshalb gilt doch: Die Verlagerung des Körperschwerpunktes nach hinten durch längere Oberschenkel kann durch entsprechend längere Unterschenkel nicht vollständig kompensiert werden. Das gleich gilt meiner Meinung nach auch für den Rücken/Oberkörper. Oder lasse ich etwas anderes ausser acht?

          Beste Grüsse, Thomas

          • Wiktor November 18, 2016, 9:57 pm

            Hi Thomas,
            das hast du im Prinzip genau richtig zusammengefasst: Lange Oberschenkel sind nachteilig für gute Leistungen bei Kniebeugen und machen einen sehr großen Faktor aus.

            Jedoch reicht das Kennen der absoluten Länge der unteren Extremitäten nicht aus um etwas über die allg. Eignung für Kniebeugen zu sagen. Die Länge des Oberkörpers ist nämlich ebenfalls sehr relevant. Übertreibungen helfen hierbei um den Punkt zu verdeutlichen, wenn Bilder fehlen.

            Stell dir einen Menschen vor mit einer 0,5m langen Tibia und 1m längen Femur. Dieser Mensch würde Squats hassen. Jetzt hat er allerdings einen 2m langen Rumpf. Im Ergebnis wäre dieser Mensch zu sehr aufrechten Squats in der Lage. Er könnte also seinen langen Femur kompensieren.

            Auch darf man Folgendes nicht außer acht lassen: Die Unterschenkel machen zwar nur etwa 25 % der Gesamtkörperlänge aus und sind relativ senkrecht aufgestellt. Jedoch beträgt die Oberlänge ca. 50%, womit eine horizontale Auslenkung mit einer Länge von etwa 25% Gesamtkörperlänge (vom Oberschenkel) schnell ausgeglichen werden kann.

            Umgekehrtes Szenario: Unterschenkel relativ lang (33%), Oberschenkel nur 27%. Dieser Mensch wäre trotzdem ein eher schlechter Squater, da er sich mit seiner 40% Oberlänge sehr weit vorbeugen müsste.

            Wie man es dreht. Die Relation sind entscheidend.

            Eine simplifizierte Aussage, die Bestand hätte, wäre allerdings, dass es größtenteils von der relativen Länge des Oberschenkels abhängt, wie geeignet man für Kniebeugen ist.

            Viele Grüße,
            Wiktor

Hinterlasse einen Kommentar