Neben den Antworten die Dir der Test Deines Ist-Zustandes geliefert hat, tauchen garantiert auch neue Fragen auf.
In der Regel ist dies der Fall direkt nach dem Kraft-Test.
Hast Du die Kraft-Übungen zu den fundamentalen Bewegungsmustern getestet, fragst Du Dich natürlich wie Du diese einzuordnen hast und welche Schlüsse Du daraus für einen zukünftigen Trainingsplan ziehen kannst.
Hier sind die Übungen, die Du auf jeden fall testen solltest:
1. Wie viele Liegestütze kannst Du am Stück ausführen?
2. Wie viele Klimmzüge kannst Du am Stück ausführen?
3. Wie viel Gewicht kannst Du vom Boden heben? (Kreuzheben)
4. Wie viel Gewicht verwendest Du für freie Kniebeugen?
5. Mit wie viel Gewicht in den Händen kannst Du 20m am Stück laufen?
Um zu sehen wo Du stehst, empfehle ich die Kraft Standards die Dan John mit Paul Lysengos, Josh Hillis und einigen anderen formuliert hat.
Was Du bei diesen Kraft Standards jedoch auf jeden fall im Hinterkopf behalten musst, ist, dass diese für schwerere Athleten und aktive Wettkampfsportler entwickelt wurden.
Hier sind die Standards im Überblick. Sie sind unterteilt in sieben Stufen aufsteigend nach Leistungsniveau.
Standard Männer
Squat (Kniebeuge):
1. Saubere Ausführung in der Goblet Squat
2. Goblet Squat 24kg x 10 Wiederholungen
3. Kettlebell Front Kniebeuge 2x32kg x 10 Wiederholungen
4. Langhantel Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht (Hantel auf den Schultern)
5. Langhantel Front Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht
6. Langhantel Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht x 15 Wiederholungen
7. Langhantel Überkopf Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht x 15 Wiederholungen
Push (Druck):
1. Liegestütz x 10 Wiederholungen
2. Einarmiger KB Press 24kg x 5 Wiederholungen jede Seite
3. KB Press 2x32kg x 5 Wiederholungen
4. Langhantel Bankdrücken mit eigenem Körpergewicht
5. Einarmiges Überkopf pressen mit halben Körpergewicht
6. Langhantel Bankdrücken mit eigenem Körpergewicht x 15 Wiederholungen
7. KB Press mit eigenem Körpergewicht auf zwei Kettlebells verteilt
Hinge (Hüftöffnung&Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil):
1. Saubere Ausführung der Bewegung (im Stand, auf dem Boden und belastet)
2. Kettlebell Swing 24kg x 20 Wiederholungen (perfekte Ausführung)
3. Kettlebell Clean 2x32kg x 10 Wiederholungen
4. Langhantel Clean mit eigenem Körpergewicht
5. Langhantel Kreuzheben mit zweifachen Körpergewicht
6. Langhantel Snatch mit eigenem Körpergewicht
7. Langhantel Kreuzheben mit zweieinhalbfachen Körpergewicht
Pull (Zug):
1. Batwings, Daumen in Achselhöhle, 16kg x 10 Sekunden halten
2. Körpergewichts Rudern an Ringen/TRX x 20 Wiederholungen
3. Körpergewichts Rudern an Ringen/TRX mit Füßen erhöht x 10 Wiederholungen
4. Klimmzüge (im Untergriff) x 5 Wiederholungen
5. Klimmzüge (im Obergriff) x 8-10 Wiederholungen
6. Klimmzüge (im Obergriff) x 15 Wiederholungen
7. Klimmzug (im Obergriff) mit 48kg Zusatzgewicht
Standard Frauen
Squat (Kniebeuge):
1. Perfekte Ausführung in der Goblet Squat
2. Goblet Squat 12kg x 10 Wiederholungen
3. KB Front Squat 2x16kg x 10 Wiederholungen
4. Langhantel Kniebeuge 60kg x 5 Wiederholungen
5. Langhantel Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht
6. Langhantel Front Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht
7. Langhantel Überkopf Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht
Push (Druck):
1. Liegestütz x 1 Wiederholung (Absolut perfekte Ausführung)
2. Einarmiger KB Press 10kg x 5 Wiederholungen pro Seite
3. KB Press 2x12kg x 5 Wiederholungen
4. KB Press 2x16kg x 5 Wiederholungen
5. Einarmiges Überkopf pressen mit 33% vom Körpergewicht
6. Langhantel Bankdrücken mit eigenen Körpergewicht
7. KB Press mit 75% vom eigenen Körpergewicht auf zwei Kettlebells verteilt
Hinge (Hüftöffnung&Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil):
1. Saubere Ausführung der Bewegung (im Stand, auf dem Boden und belastet)
2. Kettlebell Swing 16kg x 20 Wiederholungen (perfekte Ausführung)
3. Kettlebell Clean 2x16kg x 10 Wiederholungen
4. Langhantel Kreuzheben mit eineinhalbfachen Körpergewicht (oder 60kg×5Wiederholungen)
5. KB Swings 2x24kg x 10 Wiederholungen
6. 5:00 Minuten Snatch Test 16kg x 100 Wiederholungen
7. Langhantel Kreuzheben mit zweifachen Körpergewicht
Pull (Zug):
1. Batwings, Daumen in Achselhöhle, 8kg x 10 Sekunden halten
2. Körpergewichts Rudern an Ringen/TRX x 20 Wiederholungen
3. Körpergewichts Rudern an Ringen/TRX mit Füßen erhöht x 10 Wiederholungen
4. Klimmzug (im Untergriff) x 1 Wiederholung
5. Klimmzug (im Untergriff) x 3 Wiederholungen
6. Klimmzüg (im Obergriff) x 3 Wiederholungen
7. Klimmzug (im Obergriff) mit 24kg Zusatzgewicht
Wie Du auf den ersten Blick erkennst, sind das ziemlich sportliche Standards.
Noch einmal der Hinweis, diese Standards wurden für Athleten und Sportler entwickelt, um einen ersten Überblick zu geben.
Dan John schreibt, dass Stufe 4 das Ziel für Athleten auf der Hochschule sein sollte. Bei Stufe 6 spricht er vom „Game Changer“ und zu Stufe 7 gibt er mit auf dem Weg, dass fehlende Kraft definitiv nicht Dein Thema sein wird.
Was solltest Du Dir aus diesen Standards mitnehmen, wenn Du keine Sportart betreibst sondern lediglich gesund bleiben und im Alltag leistungsfähiger sein möchtest?
Je nachdem wo Du gerade stehst, sollte Stufe 3-4 Dein Ziel bei den Bewegungsmustern sein. Bei Stufe 2 angekommen, sollte Dir Dein Alltag bereits keine Probleme mehr bereiten und Du wirst fitter sein als 90 Prozent aller Fitness Trainer aus traditionellen Fitnessstudios.
Solltest Du bei einem Bewegungsmuster jedoch Stufe 1 noch nicht erreichen, sollte da Deine gesamte Aufmerksamkeit liegen, unabhängig wie Dein Trainingsziel gerade aussieht.
Es ist auch nicht untypisch, dass Du einen Standard auf Stufe 3 nicht erfüllen kannst obwohl Du Stufe 4 schon gemeistert hast. Auch hier solltest Du den Fokus auf das legen, was Du noch nicht erfüllen konntest, um Überlastungen vorzubeugen.
Achtest Du darauf bei jedem Bewegungsmuster ungefähr auf der gleichen Stufe zu sein, kannst Du davon ausgehen ausbalanciert zu trainieren. Sorgen musst Du Dir erst machen, wenn Du zum Beispiel beim Druck problemlos Dein halbes Körpergewicht mit einem Arm pressen kannst, jedoch bei der Kniebeuge schon mit dem Bewegungsmuster der Goblet Squat Probleme hast.
Es macht keinen Sinn dann weiter am Press zu arbeiten. Der Fokus sollte ganz klar bei der Kniebeuge liegen.
Hier ein passendes Beispiel zu bringen, ist immer etwas schwierig. Daher sind hier meine Kraftwerte und die Schlüsse daraus für mein Training.
Squat (Kniebeuge):
Test: Stufe 2-3 – Kettlebell Front Kniebeuge 2x24kg x 10 Wiederholungen | Ziel: 2x32kg x 10
Push (Druck):
Test: Stufe 2 – Einarmiger KB Press 24kg x 5 Wiederholungen jede Seite | Ziel: 2x32kg x 5
Hinge (Hüftöffnung&Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil):
Test: Stufe 2-3 – Kettlebell Clean 2x28kg x 10 Wiederholungen | Ziel: 2x32kg x 10
Pull (Zug):
Test: Stufe 5 – Klimmzüge (im Obergriff) x 8-10 Wiederholungen (Stufe 5 daher, weil ich viel leichter bin als die meisten Athleten für die diese Standards entwickelt wurden)| Ziel: Klimmzüge (im Obergriff) x 5 Wiederholungen + 24kg Zusatzgewicht
Loaded Carries (Tragen unter Last):
Test: Eigenes Körpergewicht aufgeteilt auf zwei Kettlebells über 100m | Ziel: Eineinhalbfaches Körpergewicht in den Händen über 100m
Die verschiedenen Übungen der fundamentalen Bewegungen erlauben es Dir Dich auf jeden dieser Kraft Standards hinzuarbeiten.
Jetzt die ganze Zeit ausschließlich die Übungen aus den Standards zu trainieren, wird Dich jedoch schnell an Deine Grenzen bringen. Achte darauf auch hier ausbalanciert zu trainieren.
Ich führe gerade viele Handstand Liegestütze im Training aus und das bringt mich beim Ziel zum Press sehr gut voran. Neben den Handstand Liegestützen trainiere ich auch Push Press Varianten. Zusätzlich dazu möchte ich in Zukunft Military Press mit der Langhantel in mein Training einbauen.
Desweiteren habe ich auch das horizontale Rudern weiterhin in meinen Programmen obwohl ich hier den Standard schon erfüllt habe.
Also stufe diese Tests und Standards als das ein was sie sind. Und zwar als Antworten, um Dir einen ersten Überblick darüber zu verschaffen wo Du im Moment stehst und wo die Reise noch hingehen kann.
Jetzt wo Du die Kraft-Standards kennst, kannst Du gleich damit beginnen Deinen Ist-Zustand zu testen.
