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Was sind die fundamentalen menschlichen Bewegungen (und wie können sie Dein Leben verändern)?

Farmers Walk 1Es gibt viele verschiedene Philosophien, wenn es um die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit geht. Diese hier hat mein Leben komplett verändert.

Als ich vor etwa fünf Jahren im Internet zufällig über die Kettlebell gestolpert bin, ist mir etwas  aufgefallen.

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.

Zu dieser Zeit war ich es noch gewohnt meine Muskeln isoliert zu trainieren. So hatte ich dies die letzten 10 Jahre getan.

Wenn ich das Wort Ganzkörpertraining hörte, dachte ich sofort an Pläne für Trainingsbeginner. In jedem Forum stand, dass Trainingsbeginner mit Ganzkörpertraining anfangen sollten und später auf einen Split wechseln. Die populärsten Splits waren Brust und Bizeps. An diesen Tagen wurden nur Brustmuskel und Bizeps attackiert und zwar isoliert mit reichlich Übungen.

Nach weiterer Recherche über die Kettlebell bin ich auf „The Fundamental Human Movements“ von Dan John gestoßen. Nach dieser Philosophie ging es darum Bewegungen zu trainieren statt Muskeln.

Trainiere Bewegungen nicht Muskeln

Auf den ersten Blick hat das für mich keinen Sinn ergeben. Wie bitte schön sollte ich denn Bewegungen trainieren?

Es hat ein Weile gedauert bis ich kapiert hatte worum es ging und wo die Vorteile dieser Trainingsphilosophie liegen und das diese Bewegungen reichen, um bei weiten fitter zu werden als der Durchschnitt.

Die fundamentalen Bewegungen sind Push, Pull, Hinge, Squat und Loaded Carries.

Also doch wieder ein Split und ein Bereich wird isoliert trainiert? Nicht ganz. Wenn wir uns die empfohlenen Übungen für jede Bewegung genauer ansehen, fällt bei korrekter Ausführung auf, dass immer der komplette Körper mit einbezogen und trainiert wird nur der Fokus liegt woanders.

Goblet SquatPush (Druck): Frontstütz, Liegestütz, Bankdrücken, Military Press, Push Press

Pull (Zug): „Batwings“, Rudern, Klimmzug

Hinge (Hüftöffnung&Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil): Einbeiniges Kreuzheben, Hinge mit Zusatzgewicht in Vorhalte (Sandsack o.ä.), Kreuzheben, Kettlebell Swing, Clean, Snatch, Sprünge (Vertikal und Weitsprung aus dem Stand)

Squat (Kniebeuge): Goblet Squat, Frontkniebeuge mit Kettlebells, Front, Back- und Überkopf Kniebeuge mit Langhantel

Loaded Carries (Tragen, Schieben, Ziehen unter Last): Waiters Walk, Suitcase Walk, Rack Walk, Press Walk, Farmers Walk, Dbl. Rack Walk, Cross Walk, Laufen mit Rucksack, Sandsack o. Gewichtsweste, Schlitten ziehen oder schieben, Auto schieben oder ziehen

Hier ist ein Videoausschnitt aus der DVD Intervention

Wie Du im Video siehst, ist der Push die Übung die in der Regel am meisten ausgeführt wird. Rückblickend habe ich das auch so gehandhabt. Bankdrücken war definitiv eine meiner Lieblingsübungen und hatte immer Priorität vor Kniebeugen, Klimmzügen und von Hüfte öffnen, hatte ich bis dahin auch nicht viel gehört. Gehe heute einmal in ein Fitnessstudio und schaue welches Gerät am meisten in Benutzung ist. Es wird garantiert die Langhantelbank sein.

Die meisten die das erste Mal von den fundamentalen Bewegungen hören, dürfen erst einmal wieder in Ballance kommen. So wie ich am Anfang auch.

Dan John empfielt den Fokus im Training auf diese Reihenfolge zu legen:

1. Loaded Carries
2. Squat
3. Hinge
4. Pull
5. Push

Er begründet diese Reihenfolge damit, dass er mit Loaded Carries Dein Leben in drei Wochen komplett verändern kann (siehe Video). In seinem Buch Intervention berichtet er über ein Erlebnis mit einem Athleten der schon ziemlich gut dabei war. Bei allen Bewegungen waren die Kraftleistungen beachtlich und Dan John konnte ihm nur ein paar Kleinigkeiten beibringen. Als sie zu den Loaded Carries kamen, stellte sich heraus, dass dieser Athlet diese Form des Trainings noch nicht kannte. Hier setzten die beiden an und die Erfolge nach kurzer Zeit waren extrem.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich gegen Ende meiner Trainingszeit im traditionellen Fitnessstudio meine eigenen Kettlebell mitbrachte. Zu dieser Zeit war ich als Übungsleiter für Rehasportgruppen in dem eingemieteten Reha-Verein tätig.

Wenn meine Arbeit als Übungsleiter getan war, habe ich mir zwei Kettlebells geschnappt und sie quer durch das Studio getragen. Ich trainierte immer in den Abendstunden und die Jungs und Mädels auf den Ergometern haben mich immer ziemlich fragend angesehen. Besonders wenn ich im Anschluss an meine Trageeinheiten meinen Timer stellte und ein paar Kettlebell Swing raushaute.

Zu dieser Zeit habe ich die gleichen Leistungsverbesserungen festgestellt wie Dan John in seinem Buch beschreibt. Das ist auch der Grund warum ich mich in die Kettlebell verliebt habe und diese Trainingsphilosophie mein Leben verändert hat.

Es muss keine Kettlebell sein. Geh raus, nimm Dir etwas was Du heben und tragen kannst und tue es. Tue es für drei Wochen und achte darauf ob sich Dein Leben auch verändert. Und schaue Dir auf jeden fall auch die sechste fundamentale Bewegung an.

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{ 17 Kommentare… add one }
  • Jessica Käser April 21, 2014, 10:17 am

    Deine Artikel sind echt super (schon bei Kettlebell Fitness) und bringen mich jedes Mal ein Stückchen weiter! Danke dafür..!

    • Sebastian Müller April 21, 2014, 5:45 pm

      Hi Jessica,

      freut mich sehr, dass Dir die Artikel weiterhelfen.
      Auf Kettlebell Fitness Athletics schreibe ich viel über die Dinge die mich gerade selbst beschäftigen.
      Hier möchte ich jetzt mehr Tipps zu den Dingen geben die bei mir und meinen Klienten im Training den größten Einfluss hatten oder haben und defintiv immer positive Ergebnisse geliefert haben.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Frank Fechner March 26, 2015, 7:06 am

    Hallo Sebastian,
    ich lese regelmäßig Deine Artikel und finde die Trainingstips hervorragend, insbesondere das einbeinige Kreuzheben hat positive Ergebnisse gebracht – auch wenn ich im Sportstudio deswegen schon Irritationen hervorgerufen habe.
    Ich muß nur gestehen, daß ich bezüglich der Isolationsübungen andere Erfahrungen gemacht habe und sie deswegen (wieder) in mein Programm aufgenommen habe. Ich denke, daß es schon sinnvoll sein kann, damit gegen individuelle Schwachpunkte vorzugehen. Ich konnte beispielsweise meine Deltoid-Muskulatur dadurch gezielt verbessern. Auch bei der Armentwicklung (aus der Sicht des Bodybuilders) können Isolationsübungen hilfreich sein.
    Ansonsten vielen Dank für Deine Mühe und weiter so!

    Viele Grüße aus Berlin
    Frank

    • Sebastian Müller March 27, 2015, 8:25 am

      Hey Frank,

      vielen Dank für dein Feedback! Ja, die Blicke kenne ich. “Damals” als ich auch noch im traditionellen Studio trainierte, habe ich mit meinen Übungen auch gut Verwirrung gestiftet.

      Bei den Isolationsübungen bin ich bei dir. Ich hatte hier schonmal drüber geschrieben warum ich auf’s Maschinentraining verzichte das gezielt isoliert Muskeln trainiert.

      Klar kannst du mit freien Übungen auch isoliert trainieren. Wieder einmal alles eine Frage der Zielstellung und gezielt eingesetzt, greifen diese Übungen natürlich.

      Danke nochmal und beste Grüße nach Berlin,
      Sebastian

  • Elisabeth May 29, 2015, 1:24 pm

    Hey Sebastian,
    ich muss über diesen Artikel schmunzeln. Bin eigentlich auf dieser Seite gelandet, weil ich mich für die Kettlebell interessiere. Ich trainiere im Moment eher wenig, aber wenn ich eins mache, dann sind das “loaded carries”: Töchterchen (9 kg) im Tragetuch auf den Rücken gebunden… 🙂
    Viele Grüße
    Elisabeth

    • Sebastian Müller May 29, 2015, 10:34 pm

      Hey Elisabeth,

      zur Kettlebell findest du hier auch den ein oder anderen Artikel. Das kostenlose E-Book dürfte interessant für dich sein.

      Zu den fundamentalen Bewegungsmustern…

      Runter in den 4-Füßlergang und eine Runde Krabbeln (Groundwork), dann ein paar Liegestütze hinterher (Push), danach den nächsten Baum o.ä. gesucht, hochspringen und langsam ablassen (Pull), gleich ein paar Kniebeugen hinterher (Squat) und mit ein paar einbeinigen Kreuzheben (Hinge) hast du alles. 🙂

      Und das Allerbeste daran ist, dass du dich nach und nach steigerst, weil du dich stetig im Gewicht steigerst. 🙂

      Nur Quatsch. Nicht mehr lange und ihr turnt zusammen. Danke für deinen Kommentar.

      LG Sebastian

  • Sonja April 24, 2016, 8:38 pm

    Super Artikel mal wieder. Damals dachte ich auch ein 3er Split wäre das richtige. Inzwischen variiere ich. Ich nutze z.B das kettleball Training zusätzlich als Intervall und komme richtig gut ins schwitzen und verbrenne ordentlich.

    Danke für deine Beiträge und schöne Seite.

    • Sebastian Müller April 25, 2016, 8:45 am

      Hey Sonja,

      freut mich, dass dir die Beiträge gefallen. Und stimmt, das Training mit der Kettlebell eignet sich gut, für metabolische Finisher.

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