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Was ist die 80% Regel fürs Training?

80 Prozent RegelNeben dem Training von Bewegungen statt Muskeln, ist die 80% Regel das Beste was Du für Dich und Deinen Trainingerfolg tun kannst.

Ich gebe seit über drei Jahren Training für Kleingruppen. Der Tag an dem ich die 80% Regel eingeführt habe, hat mein Leben als Trainer extrem erleichtert und die Trainingserfolge meiner Mitglieder gingen seitdem durch die Decke.

Das Ziel der Trainingseinheit für eine Gruppe ist, für möglichst jeden Teilnehmer einen ausgewogenen Plan zu ermöglichen mit dem er sich optimal entwickeln kann und der sich auch noch mit seinen Zielen deckt.

Eine Sache die für mich in meinem Training sehr gut funktioniert, ist meine Bewegungsmuster so schwer wie möglich zu belasten und dabei so frisch wie möglich zu bleiben. Und das funktioniert für die meisten anderen auch. Egal ob Gruppe oder einsamer Wolf daheim.

Ein großer Fehler den Du beim trainieren von Bewegungsmustern machen kannst, ist bis zur absoluten Grenze zu gehen.

Du musst die Übung oder Bewegung vor der ersten schlechten Wiederholung beenden.

Das macht es wiederum schwierig mit Sätzen und Wiederholungen zu arbeiten. Vor allem beim Training mit einer Gruppe.
Unabhängig von dem verwendeten Gewicht oder der Ausführung einer Übung sind bei dem einen fünf Wiederholungen kein Problem und bei dem anderen ist die Fünfte dafür schon die erste schlechte Wiederholung.

Daher machen Gruppenkurse auch keinen Sinn wo ein „Trainer“ der Vorturner ist und die Wiederholungen zählt die alle anderen dann auch ausführen sollen. Was dabei herauskommt ist eine sehr große Streuung. Für zwei Teilnehmer passen die Wiederholungen vielleicht, drei andere sind unterfordert und in der Regel ist es so, dass der Rest der Gruppe überfordert ist.

Und hier greift die 80% Regel.

Sätze und Wiederholungen haben auf jeden Fall einen Sinn. Du brauchst sie um einen Richtwert im Training zu haben. Und doch ist es eine blöde Idee in jedem Training und in jedem Satz zu versuchen die vorgegebenen Wiederholungen eins zu eins einzuhalten. Das Ergebnis sind fast immer schlechte Wiederholungen.

Wenn Du in einem gewissen Wiederholungsbereich trainierst, bist Du flexibler.  Zum Beispiel drei bis fünf Wiederholungen. Im ersten Satz, wenn Du noch mehr Saft hast, sind die fünf Wiederholungen vielleicht kein Problem und Du bleibst bei der Ausführung technisch sauber. Im zweiten Satz sieht es vielleicht schon anders aus und die vierte und fünfte Wiederholung waren schon zwei zu viel.

Ein guter Richtwert für die 80% Regel ist, dass Du Dir bei einer Übung immer ein bis zwei Wiederholungen für den nächsten Satz aufhebst. Hast Du zum Beispiel das Gefühl, dass Du fünf Wiederholungen gerade schaffen würdest, mach nur vier.

Sollte Dein anvisiertes Volumen für eine Übung bei 25 Wiederholungen liegen und der Plan sah vor fünf Sätze für fünf Wiederholungen (5×5), bist Du trotzdem ein guter Mensch, wenn Du Sätze folgendermaßen aufteilst (5,5,5,4,3,3). So hast Du zwar einen Satz mehr, konntest jedoch Deine Technik bis zu Schluss sauber halten.

Das Ergebnis sind perfekte Wiederholungen und das Volumen ist das Gleiche. Es ist immer wieder faszinierend wie gut diese Vorgehensweise funktioniert und wie gut die Resultate im Training sind.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Du so bei einem anvisierten Gewicht bleiben kannst.

Sollte das Ziel in einer Einheit 25 Wiederholungen Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht sein, bist Du mit der Aufteilung 5-7 Sätze auf 2-5 Wiederholungen flexibel aufgestellt.

Wenn jemand im Training kommt und mich fragt, wieviele Wiederholungen soll ich mit dem Gewicht machen, sage ich, „80%“. Manchmal sage ich auch, „So viele, dass Du noch eine oder zwei schöne Wiederholungen ausführen könntest.“ Wobei das Ziel in der Regel beim Krafttraining zwischen 1-5 Wiederholungen liegen sollte.

Bedeutet, wenn Du denkst Du schaffst fünf, mach nur vier. Wenn Du denkst Du schaffst zehn, beende den Satz bei acht, was vor allen bei ballistischen Übungen sehr wichtig ist.

Das Ergebnis sind  fast immer mehr Sätze (was absolut o.k. ist), viel bessere Bewegungsausführungen (was immer so sein sollte) und eine ganze Menge mehr Kraft (was normal ist, wenn Du technisch korrekt trainierst ohne Deinen Körper zu überfordern so das er an irgendeiner Stelle kompensieren muss).

Wie Du schon festgestellt hast, bedeutet 80% auf keinen Fall leicht.

Wir versuchen Übungen optimal zu belasten, um einen möglichst hohen Reiz auf den Körper auszuüben und das geht am besten mit schweren Gewichten.

Falls Du bei einer Kräftigungsübung (Grind) mehr als zehn Wiederholungen ausführen kannst, geh schwerer. Eins bis fünf Wiederholungen ist perfekt, um schnell stark zu werden. Es ist auch in Ordnung, wenn Du bei einer Übung einmal bei 90% gelandet bist, solange Du die 80% als allgemeinen Richtwert nimmst.

So, nun kennst Du die 80% Regel. Es ist die einfachste Art und Weise beim Training von Bewegungen mehr Kraft zu entwickeln und gleichzeitig die Gefahr einer Verletzung extrem zu verringern.

Und überdenke diese Regel bitte nicht, lasse Dir einfach eine gute Wiederholung für die nächste Runde im Tank, nimm Dir eine Pause und greife frisch wieder an.

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{ 6 Kommentare… add one }
  • das lauferei June 5, 2015, 7:08 pm

    Hi Sebastian,
    brilliant geschrieben – und ich bin voll und ganz bei dir. Meine eigene Erfahrung (aka Trainingseffekt) bestätigt auch, dass das Prinzip “streng’ dich an, aber verausgabe dich nicht” Erfolg verspricht.

    Besonders gut passt das m.E. mit Zeitbudgets zusammen – Pavel z.B. beschreibt es in seinem Buch ETKB, und in der RKC-Community sind weitere Beispiele zu finden.
    Mein Favorit: zweimal 15 Minuten, jeweils zwei Übungen mit Wiederholungszahl als Orientierung.
    Erstaunlich, wie (egal ob Grinds oder Ballistics) die Leistungsfähigkeit steigt…

    LG
    Harald

    • Sebastian Müller June 9, 2015, 10:35 am

      Hey Harald,

      danke dir. 🙂 Und ja, es spricht sich langsam herum, dass du dich im Training nicht völlig verausgaben musst, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

      Zwei Blöcke á 15 Minuten turne ich auch am liebsten. 🙂 Mit reichlich Stilltraining (Handstände ohne Ende) davor. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Thomas March 7, 2016, 8:48 pm

    Hallo,

    wie Pavel schon sagt: Nach einer “Trainingseinheit” solltest du fit genug sein (und dich stark genug fühlen), um an einer Schlacht teilzunehmen.

    Ich verfolge deine Beiträge seit einer kurzen Weile und kann nur zustimmen. Ergibt alles Sinn und meine eigenen Erfahrungen bestätigen dies. Auch ich bin vom Fitness-Studio bei Kettlebell gelandet. Über Pavel’s Enter the Kettlebell, Power to the people oder Simple and sinister. Natürlich kommt man dadurch mit Dan John in Verbindung. War auch bei Kai-Uwe Schulze in Leipzig zu Seminaren.

    Alles was du öffentlich stellst hat Nährwert.

    Ich hin kein Freund sozialer Kommentare aber wenn etwas richtig, und vorallem gut, gemacht wird, bin ich durchaus gewillt dies mal öffentlich anzuerkennen. Und somit deiner Arbeit auch Anerkennung aussprechen.

    Weiter so.

    Thomas

    • Sebastian Müller March 8, 2016, 8:19 am

      Hallo Thomas,

      wow! Vielen Dank für deinen Kommentar!
      Schön zu lesen, dass du meine Erfahrungen teilst (auch dahingehend bei Kai trainiert zu haben – ich hatte mein Einsteigerseminar bei ihm).

      Danke nochmal, besonders wenn du sonst nicht so gerne kommentierst.

      Beste Grüße,
      Sebastian

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