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Warum Du in gegenüberliegenden Körperebenen trainieren solltest

Training SupersatzMehr in der gleichen Zeit zu tun, ist eine sehr gute Möglichkeit Dein Training effizienter zu machen.

Durch Training in gegenüberliegenden Körperebenen, kannst Du dies einfach umsetzen.

Du sparst Dir eine Menge Trainingszeit, die Du mit Freunden oder Familie verbringen kannst und Du trainierst Deinen Körper auch noch sehr ausbalanciert.

Die fundamentalen Bewegungsmuster zu kennen, ist die halbe Miete. Doch wie solltest Du diese Bewegungen am besten zusammenstellen?

Hier kommen die Körperebenen ins Spiel.

Was sind Körperebenen?

Es gibt drei Hauptachsen des Körpers. Längsachse, Querachse und Sagittalachse. Dazu kommen drei Hauptebenen. Sagittalebene, Frontalebene und Transversalebene. Dazu noch Richtungsbezeichnungen für die jeweiligen Achsen.

Kurz: Es gibt oben und unten, vorne und hinten, hoch und runter und vor und zurück.

Wenn Du verstanden hast welche Richtung, Ebene und Achse für welche fundamentale Bewegung steht, hast Du gewonnen. Dann ist es einfach Übungen zusammenzustellen und ganzheitlich zu trainieren ohne einen Bereich zu vernachlässigen.

Hier ist eine einfache Aufteilung auf die fundamentalen Bewegungen, um es grob zu verdeutlichen. Die Phase wo die meiste Kraft entfaltet wird, gibt dabei die Richtung vor:

Push:  Trainiert die Oberkörper Vorderseite

Richtungen: Vor (Liegestütz), Hoch (Kettlebell Press), Runter (Dips)

Pull:  Trainiert die Oberkörper Rückseite

Richtungen: Zurück (Horizontales Rudern), Runter (Klimmzüge)

Hinge:  Trainiert die Unterkörper Rückseite

Richtungen: Vor (Kreuzheben)

Squat:  Trainiert die Unterkörper Vorderseite

Richtungen: Hoch (Front Kniebeuge)

Loaded Carries & Groundwork:

Trainiert (Verbessert) Übertrag (Zusammenspiel) von oben nach unten und von vorn nach hinten.

Wie kannst Du das jetzt umsetzen, um Dein Training effizienter zu machen und Zeit zu sparen?

Um Zeit zu sparen, solltest Du Supersätze ausführen. Supersätze sind direkt hintereinander ausgeführte Bewegungen oder Übungen ohne Pause dazwischen. In unserem Fall sollten es Supersätze sein, wo sich Unter- und Oberkörper abwechseln und gegenüberliegend Vorder- und Hinterseite belastet wird.

Beispiel: Kreuzheben (Unterkörper Rückseite) im Supersatz mit Press (Oberkörper Vorderseite).

Obwohl Du mit jeder Übung Deinen gesamten Körper forderst, liegt der Fokus auf einem bestimmten Bereich und Du erholst Dich von einer Bewegung während Du eine andere ausführst.

Packe in die Pausen eine Korrektur und greife frisch den nächsten Satz an.

Wie könnte eine ganze Trainingseinheit aussehen?  

Beispiel mit Kettlebells und eigenem Körpergewicht:

1. Turkish Get Up 1/1 x5 (Groundwork)

2a. Dbl. Front Squat 5 x3 (Squat)
2b. Klimmzug 5 x3 (Pull)
Pause 2:00 Min. (Korrektur: Sprunggelenk mobilisieren)

3a. Swings 10 x5 (Hinge)
3b. Liegestütz 5 x5 (Push)
Pause 2:00 Min. (Korrektur: Hüftbeuger dehnen)

4. Farmers Walk 20m x5 (Loaded Carries)

Je nachdem wie viele Trainingstage Deine Woche hat, kannst Du auch weniger Übungen in einer Einheit ausführen. Im Beispielplan ist so ziemlich alles drin bis auf Zug nach hinten und Press nach oben.

Viele unterteilen ihre Einheiten auch auf Fokus Unter- und Oberkörper. Zum Beispiel Montag und Donnerstag Bewegungen für den Unterkörper und Dienstag und Freitag für den Oberkörper.

Auch eine sehr effektive Aufteilung, weil Du so intensiv trainieren kannst und die verschiedenen Bereiche immer mindestens zwei Tage zur Regeneration bekommen.

Wenn es nur um Intensität und Zeitersparnis im Training geht, sind Übungen wie der Kettlebell Clean und Press oder das olympische Umsetzen und Stoßen mit der Langhantel unschlagbar. Hier wird in einer Übung(s-Kette) der Unter und Oberkörper belastet.

Wie die Verteilung am Ende bei Dir aussehen sollte, hängt sehr von Deinen Zielen ab und wie Dein momentaner Ist-Zustand aussieht.

Du siehst, diese Vorgehensweise ist nicht in Beton gemeißelt jedoch sehr gut geeignet, um die Trainingszeit zu verkürzen oder das Training etwas intensiver zu machen. Probiere es aus und lass mich wissen wie Du das Training in gegenüberliegenden Ebenen findest.

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{ 8 Kommentare… add one }
  • kbfreek July 25, 2014, 11:49 am

    Wie kann man denn beim Kettlebelltraining Ober- und Unterkörperübungen trennen? Bisher dachte ich Kettlebelltraining ist immer Ganzkörpertraining!

    mfg

    • Sebastian Müller July 29, 2014, 12:41 pm

      Trennen kannst Du es nicht. 🙂 Kettlebell Training ist wirklich immer Ganzkörper Training. Und das ist ja auch gut so.

      Jedoch kannst Du den Fokus mehr auf einen Bereich legen.

      Gruß,
      Sebastian

  • Jörg September 21, 2016, 1:18 pm

    (Back)Squats trainieren Vorder- UND Rückseite (=Gesäß und Ischios) (da kann man keinen Fokus legen….höchstens mit Front-Squat = etwas mehr vorderer Oberschenkel)

    • Sebastian Müller September 21, 2016, 1:53 pm

      Hi Jörg,

      das stimmt aber es bleibt eine Unterkörper Druck Übung, weil sie von der Bewegung her eher Oberschenkeldominant ist. Unterkörper Zug ist hüftdominant.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Anja October 17, 2017, 2:24 pm

    Hallo Sebastian,
    coole Seite die du da hast 🙂

    Wie würdest du die Supersätze in einem Ober- / Unterkörpersplit trennen? In der Unterkörper Einheit Squat und Hinge als Supersatz? Und wo würdest du Groundwork und Loades Carries rein tun?

    Liebe Grüße
    Anja

    • Sebastian Müller October 17, 2017, 3:21 pm

      Hi Anja,

      freut mich, dass dir die Seite gefällt.

      Puh.. da hast du extrem viele Möglichkeiten.

      Oberkörper-Split:

      Vertikaler Zug & Vertikaler Druck o. Horizontaler Zug & H. Druck o. V.Zug & H.Druck. Du könntest zweiarmig mit einarmig mixen. Oder Bend Arm mit Straight Arm. Also brutal viele Kombinationsmöglichkeiten.

      Unterkörper-Split:

      Hier würde ich immer unilateral mit bilateral mixen. Bsp. Front Squat mit einbeinigen Kreuzheben. Oder Deadlift mit Airborne Lunge. Das nimmt den Rücken ein wenig raus. Schwere Squats und schwere Deadlift in einer Session würde dein unterer Rücken nicht lange mitmachen.

      Groundwork immer vor dem Oberkörper-Split und Loaded Carries immer nach dem Unterkörper-Split.

      Ich hoffe die Antwort hilft dir weiter.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

      • Anja October 18, 2017, 11:52 am

        Danke für deine schnelle Antwort.

        Ich hatte bisher immer unilaterale miteinander kombiniert und bilaterale miteinander. Also zum Beispiel in meinem bisherigen Ganzkörperplan Ausfallschritte mit Rudern einarmig. Ich habe da immer zuerst ein Bein und ein Arm abgearbeitet und bin dann zur anderen Seite. Wie ist es bei der Kombination bilateral und unilateral am Besten? Squat und dann beider Seiten einbeiniges Kreuzheben beide Seiten nacheinander oder in jedem Satz ein anderes Bein?

        Noch eine Frage: Muss man für ein Seminar mit dir immer Richtung Erfurt kommen oder bist du irgendwann auch mal in der Nähe von Trier und Umgebung?

        Liebe Grüße Anja

        • Sebastian Müller October 18, 2017, 4:42 pm

          Hi Anja,

          genau. Squats und dann beide Beine im einbeinigen Kreuzheben.

          Im Moment gebe ich nur in Erfurt Seminare. Ich war vor 2 Jahren auf Tour durch Deutschland aber zur Zeit ist nix geplant.

          LG Sebastian

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