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Warum du deine Maximalkraft verbessern solltest

    Die Maximalkraft zu verbessern, sollte absolute Priorität in jedem Trainingsplan haben.

    Wie kannst du deine Maximalkraft verbessern?

    Maximalkraft trainierst du am einfachsten über die Wiederholungszahl und Intensität (Gewicht oder Widerstand) in deinen Kraftübungen. Niedrige Wiederholungszahlen bei hohen Gewichten und langen Pausen sind der beste Weg zu mehr Maximalkraft.

    Lies weiter und ich verrate dir, wie du gezielt stärker wirst, welcher der beste Trainingsbereich für mehr Maximalkraft ist und welche Kraftübungen am sinnvollsten sind.

    Wie kannst du deine Maximalkraft verbessern und gezielt trainieren?

    Maximalkraft verbessern

    Mit der Frage, „Wie viele Wiederholungen muss ich im Training ausführen, um meine Maximalkraft zu trainieren?“, tun sich viele schwer.

    Als ich mit dem Krafttraining begann, war mein Ziel, pro Übung, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

    Viele Wiederholungen sind gleichzusetzen mit viel Kraft, dachte ich. Leider war ich da auf dem Holzweg und es hat eine Weile gedauert zu erkennen, was es braucht, um schnell Maximalkraft verbessern zu können.

    Beschäftigst du dich intensiver mit der Verbesserung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, stolperst du irgendwann über Begriffe wie Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

    Und solltest du in einem Forum darüber lesen, wirst du sehr schnell feststellen, dass sich hier die Geister scheiden und jeder eine andere Vorstellung davon hat, was am wichtigsten ist.

    Eine Sache steht fest. Alle Bereiche sind wichtig. Wo dein Fokus im Training liegen sollte, entscheiden jedoch einzig deine Ziele und dein momentanes Kraftlevel.

    Auf welche Bereich beim Krafttraining musst du den Fokus legen, wenn du deine Maximalkraft verbessern möchtest?

    Hier ist ein kurzer Überblick wo die wichtigsten Ziele liegen und weiter unten zeige ich dir, worauf du dich im Training konzentrieren solltest.

    • Maximalkraft: Erhöhung des Maximalkraftniveaus = Du wirst stärker
    • Hypertrohphie: Muskelvolumenzunahme = Du wirst muskulöser
    • Kraftausdauer: Erhöhung der Ermüdungswiederstandsfähigkeit der Muskulatur = Du schaffst mehr oder kannst länger bei niedriger Intensität

    Das sind die groben Ziele und ich könnte noch zig Unterpunkte aufführen. Des Weiteren überschneiden sich die Ziele.

    Hier ist ein Geheimnis. Wenn du dich, nachdem du ein Bewegungsmuster gelernt hast und es beherrschst, ausschließlich auf die Maximalkraft konzentrierst, verbesserst du dich automatisch auch bei der Hypertrophie und Kraftausdauer.

    Warum verbessert die Steigerung der Maximalkraft automatisch Muskelaufbau und Kraftausdauer?

    Ich klaue einfach mal die Beschreibung von Eric Cressey (absolute Leseempfehlung).

    Stell dir vor, Maximalkraft ist ein Glas und über je mehr Kraft du verfügst, um so größer ist das Glas. Die anderen Kraft – Fähigkeiten sind der Inhalt. Also im Glas.

    Du solltest versuchen, zuerst dein Glas zu vergrößern.

    Doch wie musst du trainieren, um das zu schaffen?

    Was ist der beste Satz- und Wiederholungsbereich für das Maximalkrafttraining?

    Hier ist eine einfache Formel:

    1-5 x 1-5

    Vorausgesetzt du hast das Bewegungsmuster gemeistert und dich um deine Schwachstellen (Einschränkungen bei Beweglichkeit und Stabilität) gekümmert, kannst du mit dieser Formel auf jede Bewegung oder Übung effektiv Kraft packen.

    Hier sind die Details:

    Auf den ersten Blick sieht diese Formel nach nicht viel aus. Das täuscht. Die Formel lässt extrem viel Raum, um dich ewig zu verbessern durch etliche Variationsmöglichkeiten.

    Die erste 1-5 steht für die Durchgänge/Sätze je Übung/ Bewegung und die zweite 1-5 für die Wiederholungen (Wdh).

    Ein Beispiel mit einer der besten Übungen für die Maximalkraft:

    • Kniebeuge 5×5 = Fünf Durchgänge je fünf Wdh. – Gesamt 25 Wdh.
    • Kniebeuge 3×2,3,5 = Drei Durchgänge je zwei, drei, fünf Wdh. – Gesamt 30 Wdh.
    • Kniebeuge 1×1-5 = Ein Durchgang je eins, zwei, drei, vier, fünf Wdh. – Gesamt 15 Wdh.
    • Kniebeuge 4×1-3 = Vier Durchgänge je ein, zwei, drei Wdh. – Gesamt 24 Wdh.

    Der Vorteil: Das Training wird intensiver, weil du auf weniger Wiederholungen den Widerstand höher wählen kannst (mehr Gewicht oder schwerere Ausführung). Und Training mit hoher Intensität lässt dein „Glas“ wachsen. Du wirst also deine Maximalkraft verbessern.

    Wie gut diese Form des Trainings funktioniert und wie groß mein Glas ist, davon konnte ich mich 2013 bei meiner Progressive Calisthenics Zertifikation überzeugen.

    Der Abschlusstest sah vor, 100 Wiederholungen verteilt auf vier Übungen auszuführen und das Ganze in unter acht Minuten. Sobald du eine Übung begonnen hast, musste sie ohne Pause beendet werden. Zwischen den Übungen durfte pausiert werden.

    Hier ist der Test, mit den dazugehörigen Wiederholungen:

    Kniebeugen: 40 Wiederholungen
    Liegestütz: 30 Wiederholungen
    Hängendes Beinheben: Angewinkelte Beine 20 Wiederholungen
    Klimmzüge: 10 Wiederholungen

    Bei der Ausbildung machte ich den Test das erste Mal, obwohl darauf hingewiesen wurde, sich rechzeitig vorzubereiten und Testläufe zu machen.

    Warum?

    Ich war gut vorbereitet. Mein Glas war groß. Ich kannte meine Kraftwerte bei den einzelnen Übungen und wusste, dass ich mir keine Sorgen machen musste.

    Hier sind die gleichen Übungen und wie ich sie in meinen Einheiten trainierte (Stand November 2013).

    Kniebeugen: Einbeinig (Pistol Squat) 5×1-5 je Bein (75/75 gesamt)
    Liegestütz: Einarmig 5×1 je Arm (5/5 gesamt)
    Hängendes Beinheben: Gestreckte Beine 5×5 (25 gesamt)
    Klimmzüge: Mit Zusatzgewicht 5×1-3 (30 gesamt)

    Obwohl ich im Training nie mehr als fünf Wiederholungen pro Satz ausführe, war der Test kein Thema. Was der Test verlangte, lag bei mir mittlerweile im Kraftausdauer Bereich.

    Und es sind alles Maximalkraft Übungen ohne Geräte.

    Die Gründe, warum viele Teilnehmer am Test scheiterten, sind verschieden. Einige sind nach dem hängenden Beinheben bei den Klimmzügen einfach von der Stange getropft, weil sie zu schwer waren und sich nicht mehr hochziehen konnten (Thema zu viel Muskelmasse – Übergewicht auf hohem Niveau durch übermäßiges Hypertrophietraining). Einige waren nach den drei Tagen einfach zu platt oder hatten sich auf den Test ausschließlich mit Kraftausdauertraining vorbereitet (zu kleines Glas).

    Welchen ultimativen Vorteil hat das Maximalkrafttraining?

    Maximalkraft trainieren

    Wenn du mehrere (perfekte) einarmige Liegestütz in einer Trainingseinheit ausführen kannst, schaffst du auch locker 30 Standard Liegestütze am Stück. Kannst du dagegen 30 Standard Liegestütze ausführen, bedeutet dies noch lange nicht, dass du auch nur einen einzigen einarmigen Liegestütz schaffst.

    Hier ist noch eine anderes Beispiel.

    Du kannst aus einem olympischen Gewichtheber schneller einen Marathonläufer machen als umgekehrt. Das liegt daran, dass der Marathonläufer über ein kleineres Glas verfügt, gefüllt mit Kraftausdauer und der olympische Gewichtheber ein sehr großes Glas hat, dass du schnell befüllen kannst.

    Der Vergleich hinkt, weil beides sehr spezifisches Training verlangt und die Zielsetzung nicht unterschiedlicher sein könnte. Jedoch veranschaulicht es perfekt diese zwei Kraftbereiche.

    Wann solltest du Muskelaufbau und Kraftausdauer gezielt trainieren?

    Es kommt auf dein Ziel an. Fest steht jedoch, dass du dir darüber keine Gedanken machen musst, solange du nicht über ein ordentliches Glas verfügst.

    Kraft- und Konditionstrainer sprechen von „Entry Level Strong“. Du solltest über eine gewisse Grundkraft verfügen, bevor du dir über andere Dinge den Kopf zerbrichst. Wie groß diese sein sollte, kommt auf deine jeweilige Sportart oder Alltagsbelastungen an.

    Leider werden beim Training für die Grundkraft immer wieder die gleichen Fehler gemacht.

    Ich sehe dieses Problem oft bei Wettkämpfern.

    Egal ob Kampf- oder Teamsportarten. Wenn du den Jungs und Mädels zuschaust, ist das sportspezifische Training, welches sie ausführen, in der Regel im Kraftausdauerbereich. Und was machen sie in ihren Krafttrainingseinheiten? Genau. Sie trainieren ihre Kraftausdauer. Sie befüllen schnell ihr kleines Glas. Klar wird das Glas so auch größer jedoch dauert es ewig.

    Das Gleiche ist es bei Hobbysportlern jedoch ist hier der Grund, dass ihnen erzählt wird, sie müssten als Trainingsbeginner leichte Gewichte nehmen und viele Wiederholungen ausführen, um ihren Körper an die Belastung zu gewöhnen.

    Also um Bänder und Sehnen nicht zu überlasten. Ein Phänomen in „traditionellen“ Fitnessstudios, weil dort fast ausschließlich isoliert an Maschinen trainiert wird und du keine Bewegungsmuster meistern musst. Diese werden von den Geräten vorgegeben und stabilisiert (was absolut KEIN Vorteil ist, sollte dies so klingen).

    Beim Training von Bewegungen ist das Quatsch. Da die individuellen Gläser der Sportler zu Beginn des Trainings klein sind, werden es die Gewichte auch sein. Hast du ein Bewegungsmuster gut drauf, musst du es belasten. Wenn keine Schwachstellen vorhanden sind, du auf 80 % trainierst statt ins Muskelversagen, wirst du garantiert deine Maximalkraft verbessern und das in Rekordzeit.

    Was sind die besten Übungen, um die Maximalkraft zu verbessern?

    Weiter oben hatte ich bereits die Kniebeuge genannt. Die Kniebeuge steht für das Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“.

    Neben der Kniebeuge geben die anderen fundamentalen Bewegungsmuster im Training, die besten Übungen vor, beim Ziel Maximalkraft verbessern.

    Hier sind sie alle auf einem Blick:

    1. Unterkörper Druck: Kniebeuge
    2. Unterkörper Zug: Kreuzheben
    3. Oberkörper Druck: Liegestütz, Press oder Bankdrücken
    4. Oberkörper Zug: Klimmzüge oder vorgebeugtes/hängendes Rudern
    5. Rollen: Kettlebell Turkish Get Up
    6. Loaded Carries: Farmers Walk & Co

    Falls du gerade das erste Mal von den fundamentalen Bewegungsmustern im Training hörst, lies im Anschluss auf jeden Fall diesen Artikel. (Was sind die fundamentalen Bewegungen im Training)

    Weil die Frage oft kommt…

    Was tun, wenn du kein Wettkämpfer bist. Wie kannst du deine Ausdauer schnell verbessern, wenn dies dein Ziel sein sollte?

    Davon abgesehen, dass du ausdauernder wirst, wenn du deine Maximalkraft trainierst, gibt es da eine gute Möglichkeit.

    Bewege mittlere bis schwere Gewichte schneller. Schau dir folgenden Artikel an, Wie du eine Bewegung meisterst. Die explosiv ausgeführten Bewegungen sind besonders gut dafür geeignet, Maximalkraft und Arbeitskapazität zu verbessern. Was auch erklärt, warum Maximalkraft oft zusammen mit Schnellkraft genannt wird.

    So steigerst du immer noch deine Maximalkraft, aber bringst so auch schnell deine Kraftausdauer in Rekordzeit auf ein völlig neues Level.

    Klingt zu einfach, oder? Gibt es einen Haken? Klar. Training für die Maximalkraft ist anstrengend.

    Nach diesem Artikel weißt du, wie du über dein Training ein „großes Glas“ bekommst und deine Maximalkraft verbessern kannst.

    Doch um es in den Worten von Dan John zu sagen. „Don’t focus on the how. Focus on the do.“