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Warum Du Deine Maximalkraft verbessern solltest

Hängendes BeinhebenMit der Frage, „Wie viele Wiederholungen soll ich im Training ausführen?“, tun sich viele schwer.

Als ich anfing zu trainieren, war mein Ziel, pro Übung, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

Viele Wiederholungen sind gleichzusetzen mit viel Kraft, dachte ich. Leider war ich da auf dem Holzweg und es hat eine Weile gedauert zu erkennen, was es braucht um effektiv Kraft aufzubauen.

Beschäftigst Du Dich intensiver mit der Verbesserung Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, stolperst Du irgendwann über Begriffe wie Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Und solltest Du in einem Forum darüber lesen, wirst Du sehr schnell feststellen, dass sich hier die Geister scheiden und jeder eine andere Vorstellung davon hat, was am wichtigsten ist. Sicher ist, alle sind wichtig und wo Dein Fokus im Training liegen sollte, entscheiden einzig Deine Ziele und wie Du gerade drauf bist.

Hier ist ein kurzer Überblick wo die wichtigesten Ziele liegen und weiter unten zeige ich Dir auf was Du Dich im Training konzentrieren solltest.

  • Maximalkraft: Erhöhung des Maximalkraftniveaus = Du wirst stärker
  • Hypertrohphie: Muskelvolumenzunahme = Du wirst muskulöser
  • Kraftausdauer: Erhöhung der Ermüdungswiederstandsfähigkeit der Muskulatur = Du schaffst mehr oder kannst länger bei niedriger Intensität

Wie gesagt, dass sind nur die groben Ziele und ich könnte noch zig Unterpunkte aufführen. Desweiteren überschneiden sich die Ziele.

Egal, ich verrate Dir ein Geheimnis. Wenn Du Dich, nachdem Du ein Bewegungsmuster gelernt hast und es beherrschst, ausschließlich auf die Maximalkraft konzentrierst, wirst Du Dich  automatisch auch bei den anderen zwei verbessern.

Wie kommt’s?

Ich klaue einfach mal die Beschreibung von Eric Cressey. Diese ist super und Du bekommst eine gute Idee davon, wie wichtig Maximal- oder Rohkraft ist.

Stell Dir vor, Maximalkraft ist ein Glas und über je mehr Kraft Du verfügst um so größer ist das Glas. Die anderen Kraft – Fähigkeiten sind der Inhalt. Also im Glas.

Du solltest versuchen zuerst Dein Glas zu vergrößern.

Doch wie musst Du trainieren um das zu schaffen?

Hier ist eine einfache Formel:

1-5 x 1-5

Vorausgesetzt Du hast das Bewegungsmuster gemeistert und Dich um Deine Schwachstellen gekümmert, kannst Du mit dieser Formel auf jede Bewegung oder Übung effektiv Kraft packen.

Hier sind die Details:

Auf dem ersten Blick sieht diese Formel nach nicht viel aus. Das täuscht. Die Formel lässt extrem viel Raum, um Dich ewig zu verbessern durch etliche Variationsmöglichkeiten.

Die erste 1-5 steht für die Durchgänge/Sätze je Übung/ Bewegung. Die zweite 1-5 für die Wiederholungen (Wdh).

Beispiel:

  • Front Squat 5×5 = Fünf Durchgänge je fünf Wdh. – Gesamt 25 Wdh.
  • Front Squat 3×2,3,5 = Drei Durchgänge je zwei, drei, fünf Wdh. – Gesamt 30 Wdh.
  • Front Squat 1×1-5 = Ein Durchgang je eins, zwei, drei, vier, fünf Wdh. – Gesamt 15 Wdh.
  • Front Squat 4×1-3 = Vier Durchgänge je ein, zwei, drei Wdh. – Gesamt 24 Wdh.

Der Vorteil: Das Training wird intensiver, weil Du auf weniger Wiederholungen den Widerstand höher wählen kannst (mehr Gewicht oder schwerere Ausführung). Und Training mit hoher Intensität lässt Dein Glas wachsen.

Davon wie gut diese Form des Trainings funktioniert und wie groß mein Glas ist, konnte ich mich im letzten Jahr überzeugen. Ich nahm an einer Trainerausbildung teil. Der Abschlusstest sah vor, 100 Wiederholungen verteilt auf vier Übungen auszuführen und das Ganze in 8 Minuten. Wurde mit einer Übung begonnen, musste sie ohne Pause beendet werden. Zwischen den Übungen durfte pausiert werden.

Kniebeugen: 40 Wiederholungen
Liegestütz: 30 Wiederholungen
Hängendes Beinheben: Angewinkelte Beine 20 Wiederholungen
Klimmzüge: 10 Wiederholungen

Das erste Mal, dass ich diesen Test ausführte, war zu dieser Trainerausbildung.

Warum?

Ich war gut vorbereitet. Mein Glas war groß. Ich kannte meine Kraftwerte bei den einzelnen Übungen und wusste, dass ich mir keine Sorgen machen musste.

Hier sind die gleichen Übungen und wie ich sie in meinen Einheiten trainiere (Stand November letztes Jahr).

Kniebeugen: Einbeinig (Pistol Squat) 5×1-5 je Bein (75/75 gesamt)
Liegestütz: Einarmig 5×1 je Arm (5/5 gesamt)
Hängendes Beinheben: Gestreckte Beine 5×5 (25 gesamt)
Klimmzüge: Mit Zusatzgewicht 5×1-3 (30 gesamt)

Obwohl ich im Training nie mehr als fünf Wiederholungen pro Satz ausführe, war der Test kein Thema. Was der Test verlangte, lag bei mir mittlerweile im Kraftausdauer Bereich.

Die Gründe warum viele Teilnehmer am Test scheiterten, sind verschieden. Einige sind nach dem hängenden Beinheben bei den Klimmzügen einfach von der Stange getropft, weil sich zu schwer waren und sich nicht mehr hochziehen konnten (Thema zu viel Muskelmasse – Übergewicht auf hohem Niveau durch übermäßiges Hypertrophietraining). Einige waren nach den drei Tagen einfach zu platt oder hatten sich auf den Test ausschließlich mit Kraftausdauertraining vorbereitet (zu kleines Glas).

Hier sind noch ein paar Beispiele die verdeutlichen was ich meine.

Wenn Du mehrere (perfekte) einarmige Liegestütz in einer Trainingseinheit ausführen kannst, schaffst Du auch locker 30 Standard Liegestütze am Stück. Kannst Du dagegen 30 Standard Liegestütze ausführen, bedeutet dies noch lange nicht, dass Du auch nur einen einzigen einarmigen Liegestütz schaffst.

Liegestütz

Ein anderes Beispiel wäre, dass Du aus einem olympischen Gewichtheber eher einen Marathonläufer machen kannst als umgekehrt. Das liegt daran, dass der Marathonläufer über ein kleineres Glas verfügt, gefüllt mit Kraftausdauer und der olympische Gewichtheber ein sehr großes Glas hat, dass Du schnell befüllen kannst. Der Vergleich hinkt, weil beides sehr spezifisches Training verlangt und die Zielsetzung nicht unterschiedlicher sein könnte jedoch passt das Beispiel.

Solltest Du die anderen Fähigkeiten überhaupt gezielt trainieren?

Es kommt sehr auf Dein Ziel an. Doch fest steht, dass Du Dir darüber keine Gedanken machen musst, solange Du nicht über ein ordentliches Glas verfügst. Kraft- und Konditionstrainer sprechen von „Entry Level Strong“. Du solltest über eine gewisse Grundkraft verfügen, bevor Du Dir über andere Dinge den Kopf zerbrichst. Wie groß diese sein sollte, kommt auf Deine jeweilige Sportart oder Alltagsbelastungen an.

Leider werden beim Training für die Grundkraft immer wieder die gleichen Fehler gemacht.

Ich sehe dieses Problem oft bei Wettkämpfern. Egal ob Kampf- oder Teamsportarten. Wenn Du den Jungs und Mädels zuschaust, ist das sportspezifische Training, welches sie ausführen, in der Regel im Kraftausdauerbereich. Und was machen sie in ihren Krafttrainingseinheiten? Genau. Sie trainieren ihre Kraftausdauer. Sie befüllen schnell ihr kleines Glas. Klar wird das Glas so auch größer jedoch dauert es ewig.

Das Gleiche ist es bei Hobbysportlern jedoch ist hier der Grund, dass ihnen erzählt wird, Du müsstest als Trainingsbeginner leichte Gewichte nehmen und viele Wiederholungen ausführen, um Deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Also um Deine Bänder und Sehnen nicht zu überlasten. Ein Phänomen in “traditionellen” Fitnessstudios, weil dort fast ausschließlich isoliert an Maschinen trainiert wird und Du keine Bewegungsmuster meistern musst. Diese werden von den Geräten vorgegeben und stabilisiert (was absolut KEIN Vorteil ist, sollte dies so klingen).

Beim Training von Bewegungen ist das Quatsch. Da die Gläser zu Beginn des Trainings klein sind, werden es die Gewichte auch sein. Hast Du ein Bewegungsmuster gut drauf, musst Du es belasten. Wenn keine Schwachstellen vorhanden sind, Du auf 80 % trainierst statt ins Muskelversagen, wirst Du schneller kräftig als Du es Dir vorstellen kannst.

Weil die Frage oft kommt. Was tun, wenn Du kein Wettkämpfer bist. Wie kannst Du Deine Ausdauer schnell verbessern, wenn dies Dein Ziel sein sollte?

Davon abgesehen, dass Du ausdauernder wirst, wenn Du Deine Maximalkraft trainierst, gibt es da eine Möglichkeit. Bewege mittlere bis schwere Gewichte schneller. Schau Dir den Artikel an, Wie Du eine Bewegung meisterst. Die explosiv ausgeführten Bewegungen sind besonders gut dafür geeignet Maximalkraft und Arbeitskapazität zu verbessern. Was auch erklärt warum Maximalkraft oft zusammen mit Schnellkraft genannt wird.

Klingt zu einfach oder? Gibt es einen Haken? Klar. Training für die Maximalkraft ist anstrengend.

Nach diesem Artikel weiß Du wie Du ein großes Glas bekommst. Doch um es in den Worten von Dan John zu sagen.

„Don’t focus on the how. Focus on the do.“

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Comments on this entry are closed.

  • Schorsch July 17, 2014, 4:09 pm

    Ich habe mal eine ganz blöde Frage: Wo bekomme ich einen Klimmzugständer, wie der, den Du in dem Bild benutzt?

    Ich habe schon Deinen Weimarer Kettlebell Blog gerne und mit Mehrwert gelesen und werde nun auch diesen hier in meine Lesezeichen aufnehmen. Vielen Dank und weiter so!

  • Sebastian Müller July 29, 2014, 12:38 pm

    Hi Schorsch,

    den Klimmzugständer aus dem Bild habe ich aus dem Kettlebell
    Shop 
    .

    Ich weiß allerdings nicht ob der Shop die Teile noch verkauft. Einfach mal den Support anschreiben.

    Danke fürs Feedback. Freut mich, wenn die Blogs gefallen. 🙂

  • Thomas February 1, 2016, 7:38 pm

    Hallo Sebastian, habe doch oben den Century-Test entdeckt … 🙂 Wie hat es Dir beim PCC-Workshop gefallen? Dann kennst Du ja die Convict Conditioning-Methodik, die nach der Theorie ja eher im Kraft-Ausdauer-Bereich wäre, aber anscheinend auch geeignet ist, viel Kraft zu entwickeln – was meinst Du selbst zu CC? Ich habe gute Erfahrungen damit nach 10 Wochen.
    Ansonsten finde ich es interessant, dass es so viele verschiedene Ansätze für Training gibt. Danke für diesen, und andere Artikel auf Deinem Blog. Viele Grüße … Thomas

    • Sebastian Müller February 2, 2016, 9:35 am

      Hallo Thomas,

      ich war auf dem ersten PCC Workshop in Europa, Ende 2013 in Schweden. Seitdem hat sich einiges getan.

      Gut fand ich, dass das System nicht dogmatisch unterrichtet wurde und du so bei der Auslegung relativ flexibel bist.

      Ich habe die CC Reihe vor Jahren auch im Plan gehabt jedoch hatte ich mich eher im Maximalkraft- und mittleren Bereich (5-8) Wiederholungen. Also bin ich die Progressionen früher hoch als im Buch beschrieben.

      Und ja, mir gehts wie dir. Die Möglichkeiten der verschiedenen Ansätze ist super, wobei das Ziel des Trainings meistens entscheidet, wo die Reise genau hingeht. 🙂

      Danke für deinen Kommentar und beste Grüße nach Leipzig,

      Sebastian

  • Felix January 14, 2017, 4:19 pm

    Hey Sebastian,
    ich trainiere Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht (5×5) an verschiedenen Tagen um das Maximum rauszuholen. Macht das Sinn? Kann ich das auch an einem Tag trainieren?
    Was ist deine Erfahrung nach Maximalkrafttraining mit der Erholung? Wann kann ich die nächste Einheit nachlegen?
    Beste Grüße Felix

    • Sebastian Müller January 15, 2017, 8:18 pm

      Hey Felix,

      im Prinzip kannst du das auch an einem Tag trainieren.
      Da beide Übungen gegenüberliegende Muskeln (jeweils hauptsächlich die Gegenspieler) trainiert.

      Das ist dann zwar eine ordentliche Oberkörper Einheit jedoch gut vereinbar. Ich würde nach einer intensiven Einheit mindestens 48 Stunden warten, bis ich die gleichen Übungen wieder ausführen würde. Ein Oberkörper/Unterkörper Split würde sich anbieten, wenn du nicht alle fundamentalen Bewegungen an einem Tag abdecken möchtest. Bsp: Mo – Oberkörper, Di – Unterkörper, Mi – Pause, Do – Oberkörper, Fr – Unterkörper – Sa – Grundlagen & Loaded Carries, So – Pause

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Felix January 17, 2017, 3:01 pm

        Vielen Dank für die Antwort! Ich werde das direkt mal versuchen!
        Beste Grüße