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Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Goblet SquatKeine Panik, ich habe meinen Verstand nicht verloren. 

Ich glaube nach wie vor daran, dass du ein Bewegungsmuster erst beherrschen solltest bevor du darüber nachdenkst es zu beladen.

Und doch gibt es Momente wo du diese Vorgehensweise missachten solltest.

Hier ist ein Beispiel für dich: 

80 Prozent derjenigen die zu mir ins Training kommen, können keine freie Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang ausführen.

Knie fallen zusammen, der Rumpf kollabiert, die Fersen verlassen den Erdboden und wer unterhalb parallel ankommt, landet auf dem Hintern.

Da ich mittlerweile einen Ruf weg habe eine Art Bewegungsfreak zu sein, erwarten alle irgendeinen abgefahrenen Bewegungs-Flow von mir.

Doch an diesem Punkt enttäusche ich meine Klienten immer wieder aufs Neue.

Stattdessen sage ich, „Nimm bitte diese Kettlebell bei den Hörnern und führe noch einmal eine Kniebeuge aus.“

Und tadaa… Magic happens…

In 90% der Fälle verbessert sich das Muster der Kniebeuge sofort.

Woran liegst? 

Es gibt mehrere Gründe.

#1: Aktivierung

Sollte mangelnde Rumpfstabilität das Problem sein, setzt das Gewicht der Kettlebell in Vorhalte einen Reiz und aktiviert die rumpfstabilisierende Muskulatur.

#2: Kontergewicht

Solltest du an einem Punkt der Kniebeuge nach hinten umfallen, bietet dir das Gewicht in Vorhalte ein perfektes Kontergewicht. Alleine diese Tatsache in Kombination mit der aktivierten Rumpfmuskulatur schenkt dir wertvolle Zentimeter in deiner Kniebeuge.

#3: Kopf

Während bei der freien Kniebeuge noch alle lachen, wenn ich die tiefe Hocke vormache, mit den Kommentaren, „Das schaffe ich ja nie“ und „Das ist doch nicht normal“, wird es ruhig im Raum, wenn Gewichte ins Spiel kommen.

Ein Gewicht in deiner Hand verändert alles. Du konzentrierst dich mehr und dein Körper steht unter mehr Spannung.

Funktioniert es bei jedem Bewegungsmuster?

Ich wünschte es wäre so. Es kommt darauf an (wie ich es hasse die Antwort zu geben).

Was auf jeden fall immer passieren wird, ist, dass ein Gewicht in der Hand eine Art „Hallo-Wach-Effekt“ auslöst.

Du spannst dich automatisch mehr auf. Du bist präsenter in der Übung.

Aber!

Das funktioniert nur solange du stark genug bist für das verwendete Gewicht. Es kommt der Punkt an dem ein Bewegungsmuster unter zu viel Gewicht wie ein Kartenhaus zusammenfällt.

Es bedarf also Fingerspitzengefühl. 

Ein gutes Körpergefühl, eine Kamera oder ein fähiger Trainer geben dir schnell Rückmeldung darüber ob das Gewicht in deiner Hand zu schwer für dich ist.

  • Wenn du dein Ego im Griff hast, wirst du spüren was dir dein Körper sagt.
  • Ein Video in HD zeigt dir was Sache ist.
  • Fähige Trainer wissen genau ob und welches Gewicht perfekt für dich ist.

Warum du das Gewicht mit der Zeit auf jeden fall erhöhen solltest auch wenn das Bewegungsmuster noch nicht „perfekt“ ist. 

Ich beobachte es immer wieder beim Training mit der Kettlebell.

Trainierst du eine Weile mit einem Gewicht befindest du dich im Wohlfühlmodus. Dein Körper hat sich an den Widerstand gewöhnt und es fällt dir nicht mehr schwer bestimmte Übungen damit auszuführen.

Und hier liegt die Gefahr. 

Wird eine Übung oder Bewegung zu leicht, musst du dir keine Mühe mehr geben. Du kannst Smalltalk betreiben und cheatest dich irgendwie durch.

An diesem Punkt wird die Form in der Regel schlechter und eine Steigerung der Leistungsfähigkeit findet nicht mehr statt.

Beim Turkish Get Up ist das schön zu beobachten. Die einzelnen Positionen müssen nicht mehr erobert werden. Der ganze Ablauf wird weicher und es fehlt an Fokus.

Das Gleiche beim Kettlebell Press. Ein zu leichtes Gewicht bekommst du irgendwie über Kopf. Der Bewegungsverlauf muss nicht perfekt sein.

Ein höheres Gewicht stellt diese Probleme ab. Du bekommst das nötige Feedback welches du brauchst, um dich zu konzentrieren und aufzuspannen.

Kurz du spürst die Bewegung besser.

Was ist, wenn du zu viel Gewicht nimmst? 

Wie weiter oben schon geschrieben, wird die Bewegung einfach auseinanderfallen oder du kannst das Gewicht überhaupt nicht bewegen.

Dich im Training nicht zu unterfordern jedoch auch nicht zu überfordern, ist die eigentliche Kunst und Bedarf einer gewissen Trainingserfahrung.

Frauen tendieren dazu sich im Training eher zu unterfordern und Männer liegen bei der Wahl des Gewichtes meist daneben, weil sie zu schwer gehen.

Eine gute Möglichkeit die richtige Intensität im Training zu bestimmen, ist die “80 Prozent Regel”.

Ich hoffe du verstehst an dieser Stelle, dass du nicht blind alle Bewegungsmuster mit Gewicht beladen solltest. Richtig eingesetzt jedoch werden Gewichte die meisten Bewegungsmuster verbessern.

Wie siehts aus? Ist dir schon einmal aufgefallen, dass ein Bewegungsmuster besser wurde als du es mit einem höheren Gewicht beladen hast?

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{ 6 Kommentare… add one }
  • Olaf September 10, 2015, 12:41 pm

    Hallo Sebastian,

    danke für den Denkanstoß-Artikel! Genau das von Dir beschriebene habe ich selbst erlebt und beobachte die Verblüffung bei der Kniebeuge auch immer wieder an Neueinsteigern. Der Farmers Walk mit schweren Kettlebells ist auch so eine Übung, die man mit zu leichten Gewichten ohne korrekte Technik irgendwie hinschummeln kann – mit passender Last wird man da jedoch in die richtige Haltung förmlich gezwungen!

    • Sebastian Müller September 10, 2015, 3:22 pm

      Hey Olaf,

      danke für deinen Kommentar und stimmt, der Farmers Walk ist auch ein perfektes Beispiel dafür.

      Grüße,
      Sebastian

  • Fuchs September 11, 2015, 10:06 am

    Hallo Sebastian,

    “Ich wünschte es wäre so. Es kommt darauf an (wie ich es hasse die Antwort zu geben)”
    -Ich liebe es diese Antwort zu geben. Denn ohne sie könnte unseren Job (es gibt da durchaus Überschneidungen) auch ein dressierter Affe machen ;-).

    Die 80%-Regel liebe ich. Danke für Deine Artikel zu dem Thema. Ich selber trainiere fast nur noch so, dass ich dabei lächeln kann. Oder zumindest sobald ich die Übung beendet habe sofort wieder breit grinse. Vielleicht unterfordere ich mich jetzt öfter als früher? Aber ich bin insgesamt gesünder, erholter und habe deutlich mehr Spaß am und im Training. Man(n) muss sich vielleicht nicht permanent beweisen was man(n) für eine verdammt harte Sau ist.

    In dem Sinne, schönes Wochenende von Deinem Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller September 11, 2015, 8:38 pm

      Ich bin absolut bei dir Fuchs!

      Und ich glaube es ist besser sich öfter einmal zu unterfordern statt sich zu oft zu überfordern. Jedoch reguliert sich das mit steigender Trainingserfahrung meist von selbst.

      Und, lächeln ist immer gut. 😀

      Wünsche dir auch ein schönes Wochenende,
      Sebastian

  • Ben Menges September 13, 2015, 2:37 am

    Hallo Sebastian!
    Gut geschrieben. Spiegelt die Trainingserfahrung wieder und vermittelt dein Know How. Der gute alte Goblet Squat hat schon so manchen zum Staunen gebracht. 😀
    Generell bin ich auch Freund von Loaded Movements. Speziell Carrys finde ich klasse. TGU natürlich auch, wobei hier etwas mehr Vorsicht geboten sein sollte was die Gewichtauswahl angeht. Dort gibt es einiges zu beachten. Hier kommt dann die von dir beschriebene Erfahrung wieder ins Spiel.
    Top Artikel! Weiter so!

    Gruß,
    Ben

    • Sebastian Müller September 13, 2015, 7:43 am

      Hallo Ben,

      vielen Dank für dein Feedback!

      Stimmt, Tragen ist auch ein sehr gutes Beispiel bei dem du Bewegungsmuster unter Last schnell verbessern kannst. Ich glaube das Problem beim TGU ist, dass sich manche Positionen ganz gut einnehmen lassen, dadurch das Gewicht zu hoch gewählt wird und die Gefahr hoch ist bei der ein oder anderen Position kompensieren zu müssen. Da macht es dann wirklich ein Stück weit die Trainingserfahrung und das damit einhergehende Körpergefühl aus.

      Grüße,
      Sebastian

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