≡ Menu

Warum Deine Gelenke beweglich und stabil sein müssen

Gelenke Mobil StabilEs reicht nicht, dass ein Gelenk beweglich ist, es muss auch stabil sein.

Und betrachtest Du den Körper als Ganzes gibt es Gelenke deren Funkion es ist beweglicher zu sein während andere eher für Stabilität sorgen.

Es ist ein bisschen wie Yin und Yang.

Im Alltag verschiebt sich dieses natürliche Gleichgewicht. Es ist alles vertreten. Von hypermobil bis hin zu stocksteif. Beides hinderlich und kontraproduktiv, wenn Du effektiv Kraft auf ein Bewegungsmuster packen möchtest.

Bist Du in einem oder mehreren Gelenken zu beweglich, kommst Du zwar über die vollen Bewegungsumfänge in einer Übung, kannst das betroffene Gelenk jedoch nicht optimal stabilisieren und das bringt eine hohe Verletzungsgefahr oder Kompensationen mit sich.

Bist Du dagegen zu stabil (steif) um ein oder mehrere Gelenke, kannst Du das Gelenk zwar stabilisieren jedoch wird der Bewegungsumfang nur sehr gering ausfallen oder schlimmer, Du kommst in den vollen Bewegungsumfang, weil ein benachbartes Gelenk nachgibt und seine Stabiltät aufgibt.

Um das alles besser zu verstehen, macht es Sinn sich die einzelnen Gelenke etwas genauer anzusehen.

Hier ist eine einfache Unterteilung von unten nach oben und ob das jeweilige Gelenk eher beweglich oder eher stabil sein sollte:

  • Sprunggelenk = Beweglichkeit
  • Knie = Stabilität
  • Hüfte = Beweglichkeit
  • Lendenwirbelsäule = Stabilität
  • Brustwirbelsäule = Beweglichkeit
  • Schulter(blatt) = Stabilität
  • Schulter(gelenk) = Beweglichkeit
  • Halswirbelsäule = Stabilität (1. u. 2. HW Beweglichkeit)

Wie gesagt nur eine einfache Aufteilung. Kommt es zu den fundamentalen Bewegungen liegt der Fokus in den jeweiligen Gelenken eher auf Beweglichkeit, um die Bewegungumfänge zu gewährleisten oder eben Stabilität, um die Bewegung kontrolliert und sicher ausführen zu können.

Schaust Du Dir die Gelenke jedoch genauer an, erkennst Du auch hier wieder ein Gleichgewicht.

Beim Sprung- und Kniegelenk wird dies besonders deutlich. Bei einer Bewegungsausführung wie der Kniebeuge oder dem laufen, muss das Sprunggelenkt beweglich in der Beugung und Streckung sein und stabil zur Seite (wenn Du schon einmal umgeknickt bist, weißt Du was ich meine).

Das Kniegelenk muss dagegen eher stabil bleiben, was die erschrockenen Blicke Deines Trainers erklärt, wenn sich Deine Beine unter Last wie zwei kleine Äste nach außen oder innen verbiegen. Es muss jedoch auch beweglich genug sein beim beugen und strecken.

Das Problem: Durch unsere einseitigen Belastungen im Alltag, verschiebt sich oft das natürliche Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Stabilität in einem Gelenk und ausbaden müssen dies in der Regel die darüber oder darunter liegenden Gelenke.

Was tun, wenn Du beim testen Deines Ist-Zustandes oder Ausführen einer Bewegung Probleme hast?

Finde die Ursache!

Und hier wird es dann doch etwas komplizierter. Es gibt mehrere Möglichkeiten und oft überschneiden sie sich auch noch.

Diese vier Fragen solltest Du Dir beim Testen stellen:

1. Kannst Du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Muskeln um ein Gelenk nicht flexibel genug sind?

2. Kannst Du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Gelenke nicht mobil genug sind?

3. Kannst Du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Muskeln um ein Gelenk nicht anspringen, um es zu stabilisieren (klingt komisch, ich weiß).

4. Kannst Du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Muskeln um ein Gelenk zu schwach sind, um es zu stabilisieren.

Zu Frage 1: Beim Thema dehnen, um an der Flexibilität zu arbeiten scheiden sich die Geister und jeder empfielt etwas anderes. Persönlich war ich nie ein großer Fan von übermäßigen Stretching bis ich anfing an meinem Spagat zu arbeiten. Ein sehr spezifisches Ziel und nicht unbedingt nötig, um die fundamentalen Bewegungen auszuführen. Dehnen hat hier extrem geholfen, um die nötige Beweglichkeit in der Hüfte herzustellen.

Spagat üben

Es gibt mehrere Möglichkeiten einen Muskel zu dehnen. Dehnen über einen gewissen Zeitraum, also statisch. Oder dynamisch indem Du immer wieder kurz in die Dehnung gehst und dann wieder löst. Das Ganze kannst Du dann noch unterteilen in passives oder aktives Dehnen und wiederum dazu gibt es viele verschiedene Ansätze doch das zu erklären, sprengt den Rahmen.

Auch beim besten Zeitpunkt wann gedehnt werden sollte, scheiden sich die Geister. Vor, dazwischen oder nach dem Training.

Ich halte mich an diese Vorgehensweise: Wenn sich der gedehnte Muskel nach einer bestimmten Dehnübung frischer oder irgendwie gestärkt anfühlt, dehne ich vor dem Training oder in den Pausen zwischen den Kräftigungsübungen. Fühlt sich der Muskel nach dem er gedehnt wurde dagegen eher müde oder schwächer an, nutze ich diese Dehnübung am Ende des Trainings oder an Ruhetagen.

Aus der Erfahrung heraus, sind dynamische Dehnübungen eher vor und während des Trainings sinnvoll und statische nach dem Training oder an Ruhetagen. Doch auch hier gibt es Ausnahmen.

Zu Frage 2: Auf den ersten Blick ist da kein Unterschied zu Frage 1 ersichtlich. Jedoch fühlst Du ihn. Während Du bei Frage 1 ein leichtes oder auch stärkeres Ziehen in einem oder mehreren Muskeln spürst, fühlt es sich bei Frage 2 eher an als ob ein Gelenk irgendwo blockiert. Du spürst ein drücken oder eine Blockade.

Hier hilft dehnen nur sehr begrenzt. Das Mittel der Wahl sind Mobilisationsübungen mit dem Ziel, dass Gelenk über den größtmöglichen Bewegungsumfang durch zu bewegen.

Von der Reihenfolge her würde ich immer mit unbelasteten Mobilisationsübungen beginnen, um einen möglichst großen Bewegungsumfang zu erzielen (erzwingen klingt immer etwas unschön). Später würde ich dann auf Übungen setzen wo das betroffene Gelenk unter etwas mehr Last durch bewegt wird.

Beispiel: Fußkreisen im Sitzen und Fußkreisen im Stand bei leichtem Druck des Fußes auf den Boden oder tiefe Kniebeuge (Hocke) ohne oder mit nur leichtem Gewicht und später kompletter Bewegungsumfang unter mehr Last.

Spätestens jetzt solltest Du auch eine Idee davon haben, dass Flexibilität und Mobilität zwei verschiedene Paar Schuhe sind.

Vor dem dehnen und mobilisieren, bietet es sich an die Muskulatur zu massieren. Mit einem Foam Roller und Tennisball o.ä., kannst Du Dich sehr gut selbst massieren.

Zu Frage 3: Und jetzt wird es spaßig. Zwei Dinge. Es gibt keine verkürzte Muskulatur. Willst Du Muskulatur verkürzen, musst Du ein Stück rausschneiden. Wenn überhaupt ist sie nicht flexibel genug. Und jetzt kommt’s, wenn Du in einem Muskel einen Stretch fühlst, kann das auch daran liegen, dass Dein Kopf (zentrales Nervensystem) den Muskel anspannt, um Dich zu schützen, weil die Muskulatur die ein oder mehrere Gelenke stabilisieren soll nicht anspringt oder der Bewegungsumfang unnormal für Deinen Körper ist.

Das wiederum erklärt, warum Du einen Muskel bis zum erbrechen dehnen kannst ohne das eigentliche Problem abzustellen.

Oft zu beobachten ist dies, wenn eine Bewegung sehr komplex wird. Oder in Bewegungsumfängen gearbeitet wird die im Alltag oder Training nur sehr selten ausgeführt werden.

Beispiel: Wenn Du sehr viel sitzt, wird dieses Muster (Sitzen) normal für Deinen Körper und er passt sich darauf an. Willst Du dann nach längerer Zeit etwas im Stehen ausführen, vielleicht auch noch eine Bewegung mit Zusatzgewicht, kann es sein, dass vereinzelte Muskeln nicht wissen was sie zu tun haben und Dein Körper über andere Muskeln versucht zu kompensieren. Dazu kommt dann meist auch noch, dass es hier und da an Flexibilität fehlt.

In beiden Fällen versucht das zentrale Nervensystem unseren Körper durch zusätzliche Spannung in der Muskulatur zu stabilisieren und uns zu schützen, was sich wiederum meist negativ auf die Bewegungsumfänge auswirkt.

Abstellen kannst Du hier mögliche Probleme, indem Du die Muskulatur die den Rumpf stabilisiert gezielt aktivierst. Was hier oft Probleme verursacht, ist, wenn Bewegungsmuster einfach zu früh belastet werden. Es macht also sehr viel Sinn, dass Du Dich an diese Reihenfolge HIER hältst.

Zu Frage 4: Solltest Du flexibel und mobil genug sein und die rumpfstabilisierende Muskulatur springt auch an wie sie soll, kann es auch einfach sein, dass es Dir an Kraft fehlt.

Wie erkläre ich das am besten…? Wir sind alle zu schwach. Daher macht es auch sehr viel Sinn sich beim Training, wenn alles passt, auf die Maximalkraft zu konzentrieren.

Fehlende Kraft ist hier auch das kleinste Übel. Diese kannst Du Dir mit dem richtigen Training schnell erarbeiten.

Diese Fragen sollten Dir auf jeden fall schon einmal eine kleine Übersicht bieten, sollte es irgendwo ein Problem geben. Und Du erkennst wie wichtig das richtige Gleichgewicht in und um die Gelenke ist was die Beweglichkeit und Stabilität betrifft.

Die gute Nachricht ist, wenn Du den Fokus im Training auf Bewegungen legst, diese zu Beginn nicht zu schwer belastest und über die kompletten Bewegungsumfänge gehst, trainierst Du Gelenke und Muskulatur immer so wie es Mutter Natur für uns vorgesehen hat.

Das Sprunggelenk wird mobiler, die Knie stabiler, die Hüfte mobiler, die Lendenwirbelsäule stabiler, die Brustwirbelsäule mobiler, Schulterblätter stabiler, Schultergelenke mobiler, Halswirbelsäule stabiler (ersten beiden Halswirbel Atlas und Axis mobiler).

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedIn

   

Comments on this entry are closed.

  • Jan Koch September 1, 2014, 9:01 am

    Danke für die ausführlichen Erklärungen und auch die Tests Sebastian!
    Ich habe deinen Blog über pb-streetworkout.de gefunden und bin begeistert.

    Heute startet mein Freeletics Workout, nachdem ich wochenlang im Gym trainiert habe und nun etwas neues probieren möchte. Dazu starte ich auch einen Blog, um meine Erfahrungen weiterzugeben und mich selbst unter Druck zu setzen, um am Ball zu bleiben.

    Ich werde deinen Blog auf jeden Fall nun öfter besuchen, dieser Beitrag ist jedenfalls sehr hilfreich!

    Grüße von der Nordsee,
    Jan

    • Sebastian Müller September 2, 2014, 12:07 pm

      Hey Jan,

      danke für Deinen Kommentar. Paul sein Blog ist zwar ganz neu jedoch jetzt schon sehr lesenswert. Vielleicht wechselst Du ja irgendwann vom Freeletics zum Calisthenics oder Street Workout Training. Er wird Dir sicher bald ein paar Gründe dafür auf seinem Blog liefern. 🙂

      Viel Erfolg auch mit Deinem Blog,
      Sebastian

  • Jan Bogachev April 21, 2016, 2:13 am

    Natürlich gibt es verkürzte Muskulatur! Bloß sollte man zwischen anatomischen (da muss man echt ein Stück vom Muskel rausschneiden – aber auch das gibt es durchaus in der Chirurgie) und funktionellen (nach lange Immobilität im Gips z.B) Verkürzungen unterscheiden.

    • Sebastian Müller April 21, 2016, 8:57 am

      Hi Jan,

      danke für dein Feedback.
      Anatomisch gesehen ist es klar. Und aus Sicht einer Verletzung (z.b. nach Bruch o.ä.) ist die Sache bestimmt auch anders. Da bin ich bei dir, dass du die Dehnfähigkeit erst einmal wieder herstellen darfst.

      Im Artikel ging es mir eher darum, die Steifigkeit durch Bewegungsmangel und zu einseitige Belastung im Alltag anzusprechen.

      Grüße,
      Sebastian

  • Mathias Armold May 20, 2016, 2:54 pm

    Hallo Sebastian,
    großes Lob an deine Seite und diesen Artikel. Viel zu oft erlebe Ich das Stabilität der Gelenke im Training vernachlässigt wird und daraus Verletzungen entstehen. Auch die Einteilung der Tests ist hilfreich.
    Doch mich würde interessieren wieso die Einteilung (beweglich/stabil) gelenkspezifisch ist? Ist es nicht so das jedes Gelenk in seinen Freiheitsgraden gewisse Stabilitäts- und Beweglichkeitsvorgaben hat. Z.b. LWS kann gut Seitneigen aber schlecht rotieren und BWS kann gut rotieren und schlecht Seitneigen im Rumpf. Und wie du richtig beschrieben hast Probleme der BWS Rotation führen vielleicht zu Kompensationen in der LWS weil das Gelenk dafür in der Rotationsbewegung nicht gemacht ist.
    Also gibt es meiner Meinung nach keinen Grund Gelenke generell als stabil oder mobil zu kategorisieren aber man kann ihnen Bewegungen zuschreiben die gut gehen und Richtungen die eher stabil bleiben sollten.

    Sieh es als konstruktive Kritik oder überzeuge mich vom Gegenteil.

    p.s.: Die 12 Rippenpaare sollen tatsächlich ihre Beweglichkeit/Stabilität mit der Ein/Ausatmung wechseln um den Rumpf elastische Stabilität zu geben. Also 1.Rippe in Einatmung beweglich, 2.Rippe in Einatmung stabil,1.Rippe in Ausatmung stabil, 2.Rippe in Ausatmung beweglich usw.

    • Sebastian Müller May 20, 2016, 3:45 pm

      Hey Mathias,

      ein super Kommentar! Immer her mit konstruktiver Kritik. 🙂

      Ich bin bei dir. Das war auch der Grund warum ich geschrieben habe – Warum deine Gelenke beweglich UND stabil sein müssen. Mit dem Artikel bin ich eine ganze Weile schwanger gegangen.

      Am Ende hatte ich mich dazu entschieden, ihn der Einfachheit halber so zu bringen. So gesehen, müsste der Artikel viel tiefer gehen.

      Richtig cool wäre, ein zweiter Teil dieses Artikel wo die spezifischen Eigenschaften jedes Gelenkes noch einmal genauer unter die Lupe genommen wird.

      Genau so, wie du es beschreibst – “Ist es nicht so das jedes Gelenk in seinen Freiheitsgraden gewisse Stabilitäts- und Beweglichkeitsvorgaben hat. Z.b. LWS kann gut Seitneigen aber schlecht rotieren und BWS kann gut rotieren und schlecht Seitneigen im Rumpf.”

      Kannst du mir für die Recherche etwas empfehlen? Das wäre super! Oder hast du Zeit und Laune etwas beizutragen. 😀

      Danke auf jeden fall schon einmal für dein Feedback!

      Beste Grüße nach Leipzig,
      Sebastian